채식주의자가되기위한 초보자 안내서

콘텐츠

• 당신은 채식주의자가되어야합니까?
• 채식의 종류
• 채식
• 비건
• 부분 채식
• 플렉시 타 리안
• 채식주의 식단의 건강상의 이점은 무엇입니까?
• 1. 심장 건강에 좋다
• 2. 암 위험을 줄입니다
• 3. 제 2 형 당뇨병 예방
• 4. 혈압을 낮춘다
• 5. 천식 증상 감소
• 6. 뼈 건강 증진
• 채식은 안전합니까?
• 임신과 어린이는 어떻습니까?
• 채식하는 법
• 날짜를 설정하거나…
• 유혹에 저항하다
• 재료 교환
• 라벨 판독 전문가가 되십시오
• 자료와 요리 책
• 고기가없는 단백질 공급원
• 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
• 비타민 B-12를 얻는 방법
• 얼마나 많은 비타민 B-12가 필요합니까?
• 오메가 -3를 얻는 방법
• 얼마나 많은 오메가 -3 지방산이 필요합니까?
• 집 밖에서 먹을 때 고기 피하기
• 테이크 아웃

당신은 채식주의자가되어야합니까?

사람들은 여러 가지 이유로 채식을 선택합니다. 어떤 사람들에게는 채식을하는 것이 더 건강하거나 동물성 식품에 사용되는 호르몬을 피하는 방법입니다. 다른 사람들에게는 이런 식으로 먹는 것이 종교, 동물 권리 또는 환경 문제와 더 관련이 있습니다.

채식을 고려하고 있다면 어떤 유형의 채식주의자를 고려하고 싶을 것입니다. 피할 음식을 결정한 후에는 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취 할 수 있도록 계획을 세우는 것이 좋습니다.

채식의 종류

채식에는 여러 가지 유형이 있습니다.

채식

채식을하면 고기, 가금류 또는 생선을 먹지 않는 것입니다. 이 범주의 먹는 사람은 식단에 포함하기로 선택한 동물성 제품으로 더 나눌 수 있습니다.

• 락토 오보 채식인은 계란과 유제품을 모두 먹습니다
• 락토 채식주의 자들은 유제품은 먹지만 계란은 먹지 않습니다
• 오보 채식주의자는 계란을 먹지만 유제품은 먹지 않습니다.

비건

비건 채식을하는 경우 고기, 가금류 또는 생선을 먹지 않습니다. 유제품, 계란 또는 젤라틴이나 꿀과 같은 다른 동물성 제품도 섭취하지 않습니다.

부분 채식

부분 채식주의자는 고기를 먹지 않고 동물성 음식을 먹습니다.

• 페스 카타 리안 물고기는 먹지만 다른 고기는 피하십시오
• 폴로 채식인 가금류는 먹지만 다른 고기와 생선은 피하십시오

플렉시 타 리안

다른 사람들은 준식이 요법 또는 융통성있는 식단을 따릅니다. 이 식단을 따르는 사람들은 주로 식물성 식품을 섭취하지만 때로는 소량의 고기, 유제품, 계란, 가금류 및 생선을 포함 할 수 있습니다.

채식주의 식단의 건강상의 이점은 무엇입니까?

채식을 제대로 따라하면 많은 이점이 있습니다. 육류를 피하고 가공 된 빵과 파스타, 과잉 설탕, 채소와 과일을 거의 섭취하지 않는다면이 식단의 많은 이점을 누릴 수 없을 것입니다.

1. 심장 건강에 좋다

채식인은 심장병으로 사망하거나 입원 할 가능성이 최대 3 분의 1이 될 수 있습니다. 물론 음식 선택은 채식이든 아니든 중요합니다.

다이어트의 심장 보호 효과를 원한다면 다음을 선택하십시오.

• 고 섬유질 곡물
• 콩과 식물
• 견과류
• 야채와 과일
• 다른 저혈당 식품

수용성 섬유질을 섭취하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이되는 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 그렇게함으로써 콜레스테롤과 심장 마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 암 위험을 줄입니다

그 혜택은 크지 않지만 채식인은 암 위험을 낮추면 약간 우위에있을 수 있습니다.

한 연구에 따르면 위험이 낮은 인구의 채식은 일반적으로 암의 위험을 줄였습니다. 또한이 연구는 특정 유형의 동물이없는식이가 특정 유형의 암에 대한 위험을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

• 비건 채식은 다른 식단보다 암의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다
• 비건 채식은 또한 여성 특정 암에 대해 가장 많은 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다
• 락토 오보 채식은 위장관의 암에 대해 가장 큰 보호를 제공하는 것으로 밝혀졌습니다

그러나 다른 연구에 따르면 채식을 한 사람들의 대장 암 위험은 크게 감소하지 않았습니다.

많은 연구에 따르면 신선한 과일과 채소로 가득 찬 식단이 핵심 일 수 있습니다. 채식을하면 매일 권장되는 5 인분을 섭취하는 것이 더 쉬워 질 수 있습니다.

과일과 채소를 많이 섭취하는 식물성 식단도 유익 할 수 있기 때문에 절대적으로 철저한 채식주의자가되지 않아도됩니다.

3. 제 2 형 당뇨병 예방

건강한 채식을하면 제 2 형 당뇨병과 관련 합병증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물, 콩류 및 견과류와 같이 혈당 수준을 일정하게 유지하는 저혈당 식품을 선택하는 것으로 돌아갑니다.

한 연구에서 채식인은 비 채식인에 비해 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 반으로 줄었습니다.

4. 혈압을 낮춘다

오래 전에 연구원들은 고기를 먹지 않는 사람들이 혈압이 낮을 수 있다는 사실을 알아 채기 시작했습니다. 연구에 따르면 채식주의 자, 특히 채식주의 자들은 고기를 먹는 사람보다 혈압이 낮습니다.

식물성 식품은 지방, 나트륨 및 콜레스테롤이 낮아 혈압에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 과일과 채소에는 칼륨 농도가 양호하여 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

5. 천식 증상 감소

스웨덴의 한 오래된 연구에 따르면 채식, 특히 완전 채식은 천식 증상을 감소시킬 수 있습니다. 비건 채식을 1 년 동안 먹은 24 명의 참가자 중 22 명은 약물 의존도 감소를 포함하여 개선을 보았습니다.

특정 동물성 식품은 알레르기 또는 염증 반응을 일으킬 수 있으므로 다이어트에서 이러한 음식을 제거하면 이러한 반응이 감소 될 수 있습니다.

6. 뼈 건강 증진

사람들이 주로 채식을하는 국가에서는 골다공증 발생률이 낮습니다. 동물성 제품은 실제로 칼슘을 신체 밖으로 밀어내어 골 손실과 골다공증을 유발할 수 있습니다.

한 연구에서 20 년 이상 락토 오보 채식을 한 사람들은 80 세가 될 때까지 뼈 미네랄이 18 % 만 감소했습니다.이 연구에서 잡식 동물 또는 육식 동물은 뼈 미네랄이 35 % 감소했습니다. 동갑.

채식은 안전합니까?

채식주의 식단을 따르는 것과 관련된 위험은 비타민 B-12 및 오메가 -3 지방산과 같은 특정 비타민과 미네랄의 결핍을 둘러 쌉니다. 당신이 선택한 음식은 모든 차이를 만듭니다.

기술적으로 영양가가 거의없는 스낵 케이크, 감자 튀김 및 밀크 쉐이크로 구성된 다이어트를 먹는 채식주의자가 될 수 있습니다. 결과적으로 많은 건강상의 이점이 적용되지 않을 수 있습니다.

기억하십시오 : 빈 칼로리는 고기가 없거나없는 모든 유형의 다이어트에 들어갑니다.

임신과 어린이는 어떻습니까?

임산부와 수유부는 채식주의 식단에서 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다. 아이들도 마찬가지입니다.

비건 채식을하고 임신, 간호 또는 어린이 인 경우 추가 비타민 B-12, 비타민 D를 보충해야 할 수도 있습니다. 추가 철분, 엽산 및 오메가 -3도 좋습니다 채식인은 실제로 육식을 포함한식이 요법을하는 사람들보다 더 많은 엽산을 섭취 할 수 있습니다. 비건 채식에 필요한 보충제에 대해 자세히 알아보십시오.

채식하는 법

날짜를 설정하거나…

차가운 토퍼 키로 가야합니까? 그것은 당신에게 달려 있습니다. 채식을 시작할 날짜를 달력에 표시하도록 선택할 수 있습니다. 또는보다 점진적인 접근 방식으로 결정할 수도 있습니다.

먼저 붉은 고기, 가금류, 생선을 포기하는 것이 가장 효과적 일 수 있습니다. 또는 깨끗한 슬레이트로 시작하기 위해 식품 저장실을 모든 채식주의 자로 전환 할 수 있습니다.

육식없는 월요일을 연습하는 것과 같이 채식을하기 위해 특정 요일을 선택할 수도 있습니다. 이 다이어트에 더 익숙해지면서 천천히 더 많은 일을 추가 할 수 있습니다.

유혹에 저항하다

채식에는 여러 형태가 있으므로 항상 전부 또는 전혀없는 것은 아닙니다. 즉, 특정 이유로 특정 음식을 피하려는 경우 식료품 점을 둘러 보면서 맛있는 대안을 찾는 것이 좋습니다.

야채 버거,“닭고기”너겟 및 모든 종류의 육류 대안을 찾을 수 있습니다. 이 음식 중 일부는 많이 가공되어 정기적으로 채우는 것이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

또 다른 방법은 먹을 수없는 음식에 집중하는 대신 새로운 채식 음식을 먹는 데 집중하는 것입니다. 새로운 야채, 준비 방법 및 육류 대안을 시도하십시오. 당신이 좋아하지 않은 맛을 발견 할 수 있습니다.

재료 교환

여전히 채식이나 비건 채식으로 좋아하는 요리법을 많이 요리 할 수 ​​있습니다. 종종 주요 단백질을 두부 나 템페와 같은 채식 소스로 대체 할 수 있습니다. 레시피에 동물성 국물이 있다면 대신 야채 국물을 사용할 수 있습니다. 유제품을 피하려면 아몬드 나 콩과 같은 비유 제품 우유를 사용해보십시오.

다음은 몇 가지 스왑입니다.

라벨 판독 전문가가 되십시오

좋아하는 식료품 식품이나 메뉴 항목에 동물 성분이 숨어있을 수 있습니다. 라벨을주의 깊게 읽고 일반적인 숨겨진 동물성 제품에 익숙해 지십시오.

주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 젤라틴 동물성 콜라겐에서 추출되며 과일 스낵, 마시맬로 및 젤로와 같은 가공 식품에서 종종 발견됩니다.
• 꿀 특히 비건 채식인은 피하려고 노력하는 꿀벌에게서 나옵니다. 꿀은 미용 제품, 구운 음식 및 향이 나는 차에서 발견 될 수 있습니다.
• 카세인 젖소 또는 우유에서 추출한 단백질입니다. 치즈, 심지어 채식 치즈, 콩 치즈, 커피 크리머와 같은 비유 제품에서도 발견됩니다.
• 유청 치즈를 만드는 부산물입니다. 특정 빵과 사탕에서 발견됩니다.
• L. 시스테인 깃털이나 머리카락에서 나옵니다. 포장 된 빵 제품과 구운 식품에서 반죽 컨디셔너로 사용됩니다.

자료와 요리 책

식물성식이 및 영양에 대한 자세한 내용을 보려면 다음 사이트를 방문하십시오 :

• 미국 영양 및 식 이요 법학 학회
• 채식 자원 그룹
• 영국 채식 학회

더 많은 영감이 필요하십니까? 이 책과 요리 책을 확인하십시오.

• “새로운 채식자가”
• “비건되기 : 식물성 영양에 대한 완벽한 참고 자료”
• “오 그녀는 요리 책을 빛나다”
• “초보자를위한 채식 요리 책”
• “완전한 채식 요리 책”
• "사실 실제 음식 : 100 가지가 넘는 기분 좋은 채식 즐겨 찾기"

고기가없는 단백질 공급원

단백질은 건강한 체중과 근육을 착용하고 혈액에서 결합 조직까지 무엇이든 만드는 데 도움이됩니다. 또한 항체와 효소를 만드는 데 중요한 역할을합니다.

단백질을 생각할 때 고기를 생각할 수도 있지만이 영양소의 좋은 식물원도 있습니다.

* 채 식당과 젖산 채식인은 계란을 먹지 않지만 젖당, 오보 및 일부 채식인은 먹을 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

단백질 섭취에 대한 일일 권장량은 대부분의 건강한 성인의 경우 킬로그램 당 0.8 그램 (또는 파운드당 0.36 온스)입니다. 즉, 체중이 135 파운드이면 하루 49 그램의 단백질이 필요하지만 나이와 활동 수준에 따라 더 많거나 적은 단백질이 필요할 수 있습니다.

비타민 B-12를 얻는 방법

비타민 B-12는 신체가 적혈구를 생산하고 빈혈을 예방하는 데 도움이되는 필수 영양소입니다. 이 비타민은 많은 식물성 식품에서 발견되지 않으므로 동물성 공급원은 결핍을 예방하는 데 중요한 역할을합니다.

Lacto-ovo 채식주의자는 유제품과 계란과 같은 소스에서 많은 비타민 B-12를 찾을 수 있습니다.비건 채식을하면 찾기가 더 어려워지고 강화 된 음식이나 보충제를 찾아야 할 수도 있습니다.

다음은 고기가없는 비타민 B-12 공급원입니다.

얼마나 많은 비타민 B-12가 필요합니까?

B-12 의식이 권장 사항은 가장 건강한 성인의 경우 2.4 마이크로 그램입니다. 어린이와 십대는 연령에 따라 0.9 마이크로 그램과 2.4 마이크로 그램 사이가 필요합니다. 임산부 나 수유부는 2.6 ~ 2.8 마이크로 그램을 목표로해야합니다.

오메가 -3를 얻는 방법

오메가 -3s 도코 사 헥사 엔 산 (DHA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 알파-리놀렌산 (ALA)과 같은 지방산은식이 요법에 포함해야 할 필수 영양소입니다. 심장 질환과 같은 특정 염증 상태와 습진과 같은 면역 문제를 조절하는 데 도움이됩니다.

사람들은 종종 오메가 -3를 해산물과 연관 시키지만 ALA는 채식 소스에서 발견됩니다. ALA를 DHA로 전환하는 것에 대한 논쟁이 있었지만, 최근 연구에 따르면 ALA 파생 DHA가 뇌 요구를 충족시키기에 충분할 수 있음이 확인되었습니다.

오메가 -3의 채식 소스는 다음과 같습니다.

얼마나 많은 오메가 -3 지방산이 필요합니까?

오메가 -3 지방산 의식이 권장 사항은 대부분의 건강한 성인에게 1.1 ~ 1.6 그램입니다. 임산부와 모유 수유 여성은 매일 1.3 ~ 1.4 그램이 필요합니다. 어린이는 연령에 따라 0.5 ~ 1.6 그램을 섭취해야합니다.

집 밖에서 먹을 때 고기 피하기

많은 식당에서 채식 또는 완전 채식 옵션을 제공합니다. 어떤 사람들은 당신이 요청하면 식사를 바꿔 채식으로 만들 수도 있습니다.

예를 들어, 베이컨이 샐러드 나 오믈렛에 포함되어 있으면 접시에 버리지 말라고 요청할 수 있습니다. 또는 아침 식사 요리와 함께 고기가 포함 된 경우 과일이나 야채를 옆으로 요구할 수 있습니다.

다른 팁 :

• 미리 식당을 조사하십시오. 많은 사람들이 웹 사이트에 메뉴를 제공하고 V 나 다른 기호로 채식 옵션을 불러옵니다.
• 메뉴 항목이 불분명 한 경우 서버에게 채식인지 문의하십시오. 때때로 스프와 다른 음식에는 닭고기 국물, 우유, 계란 또는 꿀과 같은 숨겨진 동물성 성분이 포함되어 있습니다.
• 도로 여행을하고 있습니까? 자신의 간식과 가벼운 식사를 포장하십시오. 도로 정류장과 특정 패스트 푸드 체인에서 건강한 채식 옵션을 찾는 것은 까다로울 수 있습니다.
• 디너 파티에가는 경우, 표시하기 전에 호스트에게 채식 상태를 알려주십시오. 당신은 당신의식이 선호도에 적합한 요리를 가져 오라고 제안 할 수도 있습니다.

테이크 아웃

과일과 채소를 더 많이 먹고 건강을 개선하려는 경우 채식을 시도해 볼 가치가 있습니다. 대부분의 사람들에게 교대를하는 것이 안전 할 수도 있지만,식이 요법이나 생활 방식의 주요 변화에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다. 식물성 식품으로 영양 요구를 충족시키는 것이 염려되면 영양사와의 만남을 고려할 수도 있습니다.