Kayla Itsines의 최신 프로그램에서 독점적인 초보자 덤벨 운동을 시도해보세요
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Kayla Itsines는 7개월 전에 딸 Arna를 낳기 전에 개인 트레이너와 운동 선수로 10년을 보냈습니다. 하지만 엄마가 되면서 모든 것이 달라졌다. 28세의 그녀는 처음부터 자신을 발견했고, 그녀는 인생에서 처음으로 자신이 나약함을 느꼈다고 말합니다. BBG 운동 프로그램의 제작자는 말했습니다. 모양, 그녀의 인생에서 이 시간은 그녀가 그녀의 새로운 프로그램 중 하나인 BBG Beginner를 만들도록 영감을 준 이유입니다.
그녀는 "돌이켜보면 내가 아이를 낳기 전에 이런 프로그램을 만들었다는 것이 진정성이 없었다고 생각한다"고 말했다. "나는 그 취약함을 겪었고 같은 일을 겪고 있는 여성들에게 실제로 필요한 것이 무엇인지 진정으로 이해하기 위해 처음부터 다시 시작해야 했습니다."
Itsines는 그녀가 그녀의 주치의로부터 운동 허가를 받은 후 천천히 건강을 되찾았지만 그녀를 유명하게 만든 고강도 운동을 더 이상 할 수 없었다고 말합니다. (관련: Kayla Itsines의 BBG 운동 프로그램의 10가지 놀라운 변화)
이것이 바로 그녀의 BBG 초보자 프로그램이 8주간의 저충격 운동으로 구성된 이유입니다. 그녀의 원래 BBG 프로그램과 같이 주당 3회의 운동 대신 BBG Beginner는 하체 및 전신 저항 세션을 1회 합니다. Itsines는 그녀가 운동을 처음 접하는 사람에게는 일주일에 두 번의 운동만으로도 많은 양이 될 수 있다고 생각했기 때문에 처음 6주 동안 상체를 하루에 선택적으로 사용할 수도 있습니다. 그러나 그녀는 프로그램의 마지막 2주 동안 세 번째 운동을 추가할 것을 권장합니다. (관련: 최신 스웨트 앱 업데이트로 더 무거운 리프팅을 준비하세요)
자전거 타기나 걷기와 같은 저강도 유산소 운동(LIS)도 일정에 포함되어 있습니다. 가장 좋은 부분? 프로그램의 전반부에는 점프가 전혀 없으며(튀기는 일반적으로 Itsines 시그니처) 30초 및 60초 휴식 시간이 포함되어 있으므로 폼에 집중하고 기초적인 힘을 키우는 데 집중할 수 있다고 그녀는 설명합니다. BBG Beginner를 마치면 Itsines는 좀 더 강도가 높은 또 다른 재택 프로그램인 BBG에 대한 준비가 된 느낌을 받을 수 있으며 거기에서 웨이트 트레이닝에 중점을 둔 BBG Stronger 프로그램을 무너뜨리기 위해 노력할 수 있다고 말합니다. Itsines는 "이 프로그램이 여성의 피트니스 여정에 상관없이 도움이 될 것이라고 생각합니다."라고 말합니다.
초보자를 위해 특별히 고안된 Itsines의 독점적인 전신 운동을 확인하여 새로운 BBG 초보자 프로그램을 맛보십시오. 따라가서 더 큰 전반적인 힘을 구축하기 위한 첫 번째 단계를 수행하십시오. (몸무게와 가벼운 무게로 폼을 마스터했다면, 이 초심자를 위한 무거운 무게 들기 가이드를 확인하세요.)
Kayla Itsines의 BBG 초심자 재택 덤벨 챌린지
작동 방식: 할당된 횟수만큼 5가지 운동을 각각 연속해서 수행하여 총 10분 동안 가능한 한 많은 라운드를 완료하십시오. 자세에 집중하고 이 운동은 속도가 아니라 근력의 기초를 구축하는 것임을 기억하십시오.
필요한 것: 아령과 의자 세트
회로
고블렛 싯 스쿼트
NS. 바로 뒤에 의자를 놓고 선 자세로 시작합니다. 양손을 사용하여 덤벨을 가슴에 대고 똑바로 세우고 두 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌립니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 줍니다. 상체를 똑바로 유지한 상태에서 뒤의 의자에 앉을 수 있을 때까지 엉덩이와 무릎을 모두 구부립니다. 약간 뒤로 몸을 기울여 키가 큰 자세로 앉습니다.
씨샵. 숨을 내쉬고 앞으로 약간 기울여 발을 통해 균등하게 밀어 엉덩이와 무릎을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 하는 동안 둔근을 수축시키고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지해야 합니다.
15회 반복합니다.
인클라인 플랭크
NS. 의자를 앞에 두고 팔뚝(손목에서 팔꿈치까지)을 의자 좌석에 단단히 놓고 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 합니다. 양 다리를 뒤로 곧게 펴고 양발의 균형을 잡습니다.
NS. 척추가 중립을 유지하도록 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 줍니다. 30초 동안 유지하면서 전체 호흡을 조절합니다.
둔부 다리
NS. 요가 매트에 등을 대고 평평하게 누워 시작합니다. 무릎을 구부리고 발을 매트에 단단히 고정하여 엉덩이 너비로 벌리고 척추가 중립 위치에 있도록 합니다. 엉덩이 뼈에 덤벨을 놓고 오버핸드 그립(손바닥이 몸을 향하게)으로 지지합니다. 이것이 시작 위치입니다. (관련: 3가지 간단한 진행을 사용하여 둔근 다리를 만드는 방법)
NS. 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 줍니다. 발뒤꿈치를 매트에 대고 숨을 내쉬면서 둔근을 활성화하고 몸이 턱에서 무릎까지 일직선이 되어 어깨에 닿을 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다.
씨샵. 숨을 들이마시면서 골반을 내리면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 하는 동안 둔근과 햄스트링을 통해 긴장을 느껴야 합니다.
15회 반복합니다.
인클라인 푸시업
NS. 의자를 앞에 두고 두 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 의자 좌석에 놓고 다리를 뒤로 길게 뻗고 양발에 균형을 잡고 둔근을 맞춥니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 줍니다. 척추의 중립을 유지하면서 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 팔꿈치를 구부리고 몸통을 의자 쪽으로 내립니다.
씨샵. 숨을 내쉬며 가슴을 통해 밀고 팔꿈치를 펴서 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 의자에서 최대한 멀리 누르십시오. 운동하는 동안 삼두근과 어깨의 긴장을 느껴야 합니다.
10회 반복합니다.
구부러진 줄
NS. 양손에 덤벨을 잡고 오버핸드 그립(손바닥이 몸을 향하게 함)으로 두 발을 어깨너비로 벌려 바닥에 댑니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통이 바닥과 평행이 되도록 엉덩이에서 앞으로 힌지합니다. 가슴 바로 아래에서 팔을 바닥을 향해 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 흡입; 내쉬다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 몸 옆으로 가져옵니다. 견갑골 사이에 약간의 압박감이 느껴져야 합니다.
씨샵. 흡입. 팔꿈치를 펴서 덤벨을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
10회 반복합니다.
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