출산 후 얼마나 빨리 운동을 시작할 수 있습니까?

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새로운 엄마들은 아기를 낳은 후 6주 동안 의사가 운동할 수 있는 허가를 받을 때까지 쪼그려 앉아 있으라는 말을 들었습니다. 더 이상은 없어. 미국 산부인과 학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)는 최근에 "일부 여성은 분만 후 며칠 이내에 신체 활동을 재개할 수 있다"고 선언했으며, 산부인과에서는 "복잡하지 않은 질 분만의 경우 환자에게 상담을 시작하거나 재개할 수 있음을 알려야 합니다. 가능하다고 느끼는 즉시 운동 프로그램을 제공합니다."

"우리는 여성들에게 '밖으로 나가세요'라고 말하는 것이 아니라 하고 싶은 대로 하는 것이 좋습니다."라고 University of North의 부교수인 산부인과 Alison Stuebe가 말했습니다. 캐롤라이나 의과 대학. "이전에는 '집에 가서 침대에서 일어나지 마십시오'라는 느낌이 있었습니다." "4분기" 운동을 선택할 때 기분이 좋아지는 것이 핵심 요소라고 Stuebe 박사는 말합니다. (관련: Fit Moms는 운동 시간을 만드는 공감할 수 있고 현실적인 방법을 공유합니다)

이동할 준비가 되었지만 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 새로운 Fit Pregnancy Plan 운동 디지털 시리즈의 창시자인 필라테스 프로 Andrea Speir의 이 서킷을 사용해 보세요. 주 3일부터 시작하여 최대 6일까지 일하십시오. "이 동작은 엔돌핀을 줄 것입니다."라고 Speir는 말합니다. "다음 날에도 고갈되지 않고 복용할 준비가 되어 있음을 느낄 것입니다." (관련: 전문가에 따르면 조깅 유모차로 달리기에 대해 알아야 할 모든 것)

일러스트: 알레산드라 올라노프

사이드 플랭크

혜택: "사이드 플랭크는 아랫배에 압력을 가하지 않고 깊은 복근을 강화하는 데 중점을 둡니다."라고 Speir는 말합니다. (사이드 플랭크를 마스터하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)

시도 해봐: 바닥에 오른쪽으로 누워 다리를 쌓고 몸통을 오른쪽 팔꿈치에 받칩니다. 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼팔을 위로 뻗는다. 30초 동안 유지합니다(위 그림 참조). 측면을 전환하십시오. 반복하다. 한 면당 최대 1분 작업합니다.

스피드 스케이팅 선수

혜택: "이 측면 유산소 운동은 조깅보다 골반 바닥에 가해지는 위아래 압력이 적습니다."

시도 해봐: 서 있는 동안 오른쪽 다리로 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 왼쪽 다리를 뒤로 쓸어 넘겨 왼쪽 팔을 오른쪽으로 가져옵니다(위 그림 참조). 왼쪽 다리로 빠르게 왼쪽으로 이동하여 오른쪽 다리를 뒤로 가져오고 오른쪽 팔을 가로질러 가져옵니다. 30초 동안 교대합니다. 10초 휴식 반복하다. 4간격을 합니다. 최대 3개의 1분 간격으로 작업하십시오.

입

혜택: "이렇게 하면 엉덩이와 둔부가 강화되어 허리를 지지하는 데 도움이 됩니다."

시도 해봐: 오른쪽 바닥에 누워 머리는 오른손에 얹습니다. 무릎을 90도 앞으로 구부리고 두 발을 함께 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 열어 다리가 있는 다이아몬드 모양을 만든 다음(위 그림 참조) 닫습니다. 발을 떨어뜨리지 않고 20회 반복합니다. 3세트를 합니다.

고양이 소

혜택: "이 클래식은 팽팽한 배와 등 근육을 열어줍니다."

시도 해봐: 네 발로 바닥에서 시작합니다. 숨을 들이마시면서 등을 구부리며 앞을 응시합니다. 숨을 내쉬면서 등을 돌리고 머리를 가슴으로 가져옵니다(위 그림 참조). 10회 반복합니다.

검토 대상