채식주의 식단을 채택하기 위한 초보자 가이드

콘텐츠

• 채식주의 식단 계획
• 천천히 그리고 꾸준히 시작하세요.
• 고기를 콩으로 바꾸세요.
• 정제되지 않은 통곡물에 집중하세요.
• 탄수화물을 두려워하지 마십시오.
• 인조 육류 제품에 주의하십시오.
• 단백질 때문에 스트레스 받지 마세요.
• 잠재적인 영양소 결핍에 주의하십시오.
• 가족과 기꺼이 타협하십시오.
• 채식주의 식단 계획 식사 아이디어
• 검토 대상

지난 몇 년 동안 식물성 식품은 리조(Lizzo)와 비욘세(Beyonce)에서 이웃집에 이르기까지 모든 사람이 다이어트의 일부 버전을 시도할 정도로 높은 인기를 얻었습니다. 실제로 2017년 Nielsen 설문조사에 따르면 미국인의 39%가 식물성 식품을 더 많이 섭취하려고 노력하고 있습니다. 그리고 그만한 이유가 있습니다. 식물성 식품에 뿌리를 둔 채식주의 식단은 만성 질환의 위험을 줄이는 것부터 균형 잡힌 장을 촉진하는 것까지 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

이러한 특혜와 함께 인조 육류 제품의 인기가 높아지고 군침이 도는 식물성 레시피에 전념하는 수많은 인스타그램 계정이 결합되어 인기를 끌게 되었다면 이 채식주의 식단 계획을 따라 식물성 기반 전환을 시작하십시오. 약속, 그것은 고기를 버리는 것을 완전히 스트레스없이 만들 것입니다.

채식주의 식단 계획

배우기 전에 어떻게 채식주의자가 되려면 채식주의 식단이 무엇을 수반하는지 간단히 요약해야 합니다. 일반적으로 채식주의 식단을 따르는 사람은 주로 식물성 식품을 먹고 고기와 해산물을 포함한 동물성 단백질을 피하지만 계란과 유제품을 먹습니다. 이것은 때때로 lacto-ovo 채식주의 식단이라고 합니다.

락토 베지테리언(식물성 식품과 유제품은 먹지만 계란은 먹지 않는 사람)과 난채식주의자(식물성 식품과 계란은 먹지만 유제품은 먹지 않는 사람)을 포함하여 식단에 약간의 변형이 있습니다. 이것은 일반적으로 제거하는 완전 채식과 혼동되어서는 안됩니다. 모두 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란 및 때로는 꿀과 같은 기타 동물성 제품을 포함한 동물성 제품. (관련: 완전채식과 채식의 차이점)

천천히 그리고 꾸준히 시작하세요.

어떤 동물성 제품을 섭취할지 결정했다면 이제 채식 식단을 시작할 때입니다. 차가운 칠면조 고기를 자르는 것이 일부 사람들에게는 효과가 있지만 Caspero는 대부분의 사람들이 점차적으로 본격적인 채식주의자로 전환할 것을 권장하며 이는 식단을 보다 지속 가능하게 만드는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 첫 번째 단계: 접시에 있는 음식을 잘 살펴보십시오. 보통 일주일에 세 가지 야채를 먹는다면 앞으로 2주 동안 5~6개까지 섭취하도록 늘리십시오. 거기서부터 전체 식단이 식물성 식품이 될 때까지 식물성 식품(채소, 과일, 통곡물, 콩 및 콩류, 견과류, 씨앗류)을 계속 천천히 섭취하십시오.

그 전략은 당신의 전환을 더 쉽게 만들어 주어야 하지만, 완전히 스스로 식물 기반의 식사 스타일을 취하는 것은 여전히 ​​압도적으로 느껴질 수 있습니다. 그렇기 때문에 등록된 영양사 영양사인 Maya Feller, M.S, R.D.N., C.D.N., 모양 Brain Trust 회원은 등록된 영양사 또는 의료 제공자와 채식주의 식단 계획에 대해 이야기할 것을 권장합니다. “어떤 음식은 '좋다'고 어떤 음식은 '나쁘다'고 생각하면서 가능한 한 자유주의적이고 두려움의 관점에서 접근하지 않는 것이 도움이 된다고 생각합니다.”라고 그녀는 설명합니다.

고기를 콩으로 바꾸세요.

이제 막 시작할 때 사용할 수 있는 식물성 식품에 대해 생각하는 것이 도움이 됩니다. 대신에 고기 없는 요리법을 찾으려고 하기 보다는 고기. Caspero는 "치킨 누들 수프를 좋아한다면 병아리콩 국수를 만들고, 갈은 소고기 타코를 먹는다면 렌즈콩 타코를 만드세요"라고 제안합니다. 일반적으로 검은콩과 렌즈콩은 갈은 소고기를 대체할 수 있고, 병아리콩은 닭고기 역할을 하며, 콩으로 만든 두부는 샌드위치, 볶음, 부처 그릇의 고기를 대체할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

그리고 이 모든 콩에는 많은 특혜가 있습니다. 우선 배는 배부르지 않고 포만감을 느끼게 해주는 핵심 영양소인 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다고 Caspero는 말합니다. 또한 “콩을 더 많이 먹을수록 더 많은 용해성 및 불용성 섬유질을 섭취하게 될 것이며 더 많은 천연 항산화제를 섭취하게 될 것입니다. 이 모든 것은 자연적으로 건강을 증진할 뿐만 아니라 만성 질환을 줄이는 데 도움이 됩니다. 위험하다"고 덧붙였다. 여기서 핵심은 식후에 포만감을 주고 변비 예방에 도움을 주며 제2형 당뇨병과 심장병을 예방하는 역할을 하는 난소화성 탄수화물의 일종입니다. (BTW, 다음은 *실제로* 필요한 섬유의 양입니다.)

정제되지 않은 통곡물에 집중하세요.

고기 덩어리가 더 이상 접시의 절반을 차지하지 않으면 새로운 채식주의자들이 그 빈 공간에 좋은 오래된 탄수화물을 채우기 시작할 수 있습니다. 가끔 사워도우 한 조각이나 흰 밀가루로 만든 파스타 한 그릇을 먹는 것은 문제가 되지 않지만, Caspero는 섬유질, 단백질 및 비타민이 더 많이 함유된 파로, 메밀, 귀리와 같은 정제되지 않은 통곡물을 섭취할 것을 권장합니다. 세련된 상대보다.

Caspero는 "아침에 시리얼 한 그릇(예, 채식주의자) 대신에 귀리 ​​한 그릇을 먹을 수 있습니다."라고 말합니다. “그리고 그 위에 아주 맛있거나 바삭바삭한 구운 메밀 가루와 대마씨, 치아씨, 일부 베리를 더할 수도 있습니다.” 그 brekkie는 탄수화물이 많이 함유되어 있지만 귀리 자체는 1인분에 4g의 섬유질(또는 권장 일일 권장량의 14%)을 제공하며 과일과 씨앗은 더 많은 것을 추가할 것입니다.

탄수화물을 두려워하지 마십시오.

알림: 채소와 콩에는 상당한 양의 탄수화물이 들어 있습니다. 예를 들어 중간 크기의 고구마 1개에는 25g의 탄수화물이 들어 있고 검은콩 반 컵에는 20g이 들어 있습니다. 그러나 부처 그릇이나 곡물 그릇의 탄수화물 수치가 파스타 1인분의 탄수화물 수치와 일치하더라도 Caspero는 채식주의 식단 계획을 따르는 사람들에게 그들이 먹는 음식의 *종류*로 초점을 다시 전환할 것을 권장합니다. , 다량 영양소 프로필이 아닙니다. 결국, 이러한 전체 식물성 식품에는 각각 약 4g 및 7g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

인조 육류 제품에 주의하십시오.

광범위한 가용성 덕분에 가짜 육류 제품은 채식주의 초보자가 실제 거래를 포기하는 것을 더 쉽게 만들었습니다. 그러나 Feller는 모든 제품이 평등하게 만들어지는 것은 아니며 고품질 재료를 사용하고 가공을 최소화하고 소금을 제한적으로 사용하는 제품을 찾아야 한다고 경고합니다. "당신이 그것들을 가지고 있다면 그것을 의도적으로 만드십시오"라고 그녀는 덧붙입니다. 즉, 고기를 먹을 때와 같은 방식으로 먹지 말고 가짜 고기 제품으로 바꾸십시오. "당신은 접시가 전체 식물과 최소한으로 처리된 식물을 중심으로 하고 있는지 확인하고 싶습니다."라고 그녀는 말합니다(관련: 영양사에 따르면 인조 고기 버거 트렌드에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다)

단백질 때문에 스트레스 받지 마세요.

채식주의자와 식물성 식품을 섭취하는 사람은 단백질을 충분히 섭취할 수 없다는 잘못된 생각이 오랫동안 있어왔습니다. "식물에는 단백질이 있고 섬유소도 포함되어 있기 때문에 동물성 단백질보다 낫습니다."라고 그녀는 말합니다. 섬유질이 풍부한 검은콩 반컵에는 7.6g의 단백질이 들어 있는 반면 닭 날개 한 개에는 섬유질이 없고 거의 같은 양의 단백질이 들어 있습니다. BTW, USDA에 따르면 평균적인 여성은 하루에 단 46g의 단백질이 필요하며 6,600명 이상의 채식주의자를 대상으로 한 연구에 따르면 참가자는 평균적으로 매일 70g의 다량 영양소를 섭취했습니다. 번역: 충분한 단백질 섭취에 대해 땀을 흘리지 마십시오.

또한, 식물성 식품을 통해 9가지 필수 아미노산(신체에 필요하고 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있는 단백질 구성 요소)을 모두 얻을 수 있다고 Caspero는 말합니다. 실제로 저널에 발표된 연구에서는 영양소 특정 식물성 식품에는 특정 아미노산이 "결실"된다는 일반적인 주장에도 불구하고 모든 식물성 식품에는 20가지 아미노산(필수 및 비필수)이 모두 포함되어 있다고 밝혔습니다. 일부 아미노산은 특정 식품에서 더 적은 양으로 발견되지만 다양한 식물성 식품을 섭취하면 채식주의 식단을 따르는 사람이라면 누구나 충분히 섭취할 수 있다고 그녀는 말합니다. "콩 식품과 같은 식품에도 모든 아미노산이 충분히 포함되어 있어 걱정할 필요가 없습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

잠재적인 영양소 결핍에 주의하십시오.

채식주의 식단에서 섬유질 할당량을 충족해야 하지만 다른 필수 영양소가 부족할 수 있습니다. 예를 들어, 신체의 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소인 비타민 B12는 주로 동물성 식품과 시리얼과 같은 일부 강화 식품에서 발견되므로 식물성 식품만으로는 충분한 영양을 섭취하기 어렵습니다. 이것이 Caspero가 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 2.4마이크로그램의 일일 권장식이 허용량에 도달하기 위해 B12 보충제를 섭취할 것을 권장하는 이유입니다.

같은 이유로 채식주의자들은 폐에서 몸 전체와 근육으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질을 만드는 데 사용되는 미네랄인 철분을 충분히 섭취하기 위해 고군분투할 수도 있습니다. 거기있는 동안 ~이다 Feller는 식물의 철분과 달리 고기에서 발견되는 철분의 유형만큼 정확한 유형은 흡수되지 않습니다. 이는 채식주의자들이 NIH에 따라 충분한 양의 식물성 철분을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. "일반적으로 우리가 사람들에게 말하는 것은 비타민 C와 함께 [신체가 더 잘 흡수하도록] 의도적으로 섭취하라는 것입니다."라고 Feller는 말합니다. "철 결핍의 임상 징후가 보이면 강화 곡물 제품을 먹거나 보충제를 복용하는 것에 대해 생각할 수 있습니다." NIH에 따르면 영양소가 부족하면 허약함과 피로감, 집중력 저하 또는 위장 장애를 경험할 수 있습니다.

배를 채우려면 두부, 병아리콩, 완두콩과 같은 철분이 풍부한 식물성 식품을 비타민 C가 풍부한 빨강 및 피망, 브로콜리, 방울양배추와 함께 섭취하십시오. 당신이 충분히 얻는 데 문제가 있다고 생각하십시오.

가족과 기꺼이 타협하십시오.

수십 년 동안 고기 애호가의 피자를 먹은 후 채식주의 식단을 채택하는 것은 당신에게만 힘든 일이 아니라 관계에도 부담을 줄 수 있습니다. 그녀는 “아직도 고기를 많이 먹는 곳에서 자랐거나 가족이나 파트너가 여전히 잡식성 식단을 먹고 싶어한다면 그러한 음식을 완전히 줄이거나 제거하는 데 약간의 마찰이 있을 수 있습니다.”라고 말합니다.

아무도 자신이 좋아하는 음식을 포기하고 있다는 느낌을 받지 않도록 Caspero는 팔라펠, 카레 또는 클래식 채식 버거와 같이 온 가족이 채식주의자가 즐기는 식사에 집중할 것을 권장합니다. 그리고 기억하세요. 가족이나 S.O.를 부끄럽게 만들려고 하지 마세요. 당신이 하는 대로 정확하게 먹으십시오. "이런 식으로 식사를 하지 않으면 심장병에 걸릴 것이라고 말하는 것은 아마도 가장 좋은 접근 방법이 아닐 것입니다."라고 그녀는 말합니다. “대신 자신을 중심으로 '이렇게 먹고 있는데 기분이 좋아진다. 저는 우리 둘 다 그렇게 하도록 격려하고 싶습니다. 당신의 생각은 무엇입니까?' 의사 결정에 파트너를 참여시키는 것은 항상 좋은 생각입니다.”

채식주의 식단 계획 식사 아이디어

채식이 벽돌만큼 맛있다는 만연한 신화에도 불구하고 Caspero와 Feller는 식물성 요리가 제대로 된다면 믿을 수 없을 정도로 맛있다고 강조합니다. "우리는 동물성 단백질에 양념을 하는 데 너무 익숙하고 야채에 양념을 하지 않습니다. 그런 다음 접시에 담긴 찐 야채도 마찬가지로 맛있기를 기대합니다."라고 Feller는 말합니다. "그게 접시의 중심이라면 필레 미뇽에 주는 만큼의 사랑이 필요합니다."

콜리플라워를 굽기 전에 파프리카, 커민, 칠리 파우더를 뿌리고 팬에 튀기기 전에 옥수수 녹말과 참깨로 두부를 코팅하거나 커민, 강황, 후추, 양파, 마늘을 섞어서 마리네이드하도록 합니다. 홈메이드의 단백질 포장 패티를 만들려면 보리, 렌즈콩과 같은 곡물과 콩을 향신료와 결합하고 통밀 파스타를 위한 "고기" 공 모양으로 만듭니다. 질리지 않는 야채 메들리에는 케일, 콜라드, 방울양배추, 아스파라거스와 같은 농산물을 조합하여 맛과 식감이 다르지만 함께 잘 어울린다고 그녀는 말합니다.

그리고 그 모든 시행착오를 겪은 후에도 창의적이고 더 중요한 것은 맛있는 채식 식사를 고안하는 데 여전히 어려움을 겪고 있다면 이 식물성 요리법으로 전환하십시오. 강력한 맛, 섬유질이 풍부한 재료, 단순함 덕분에 치킨이 한 조각도 그리워지지 않을 것입니다.

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