5 분 일일 스트레칭 루틴

콘텐츠

• 1. 러너 스트레치
• 2. 앞으로 접기
• 3. 뒤틀린 좌석
• 4. 바운드 각도
• 5. 문에 가슴 스트레치
• 테이크 아웃

유연성은 체력과 전반적인 건강의 중요한 부분입니다. 일상적인 활동은 구부리거나 비틀거나 쪼개는 능력이 없다면 훨씬 더 어려울 것입니다.

스트레칭 프로그램을 일상에 통합하면 유연성과 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 스포츠 및 일상 업무의 성능을 향상시킬 수도 있습니다. 스트레칭은 부상을 예방하고 근육 압박과 관련된 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.

오늘 5 분간의 운동을 통해 바쁜 하루를 준비하거나 퇴근 후 필요한 휴식을 취하십시오.

1. 러너 스트레치

이 스트레칭은 하체, 특히 햄스트링과 고관절 굴곡에 좋습니다. 단단한 햄스트링은 종종 요통의 원인입니다. 장시간 앉아있는 사람들에게는 더 나쁠 수 있습니다.

필요한 장비 : none

근육은 일했다 : 햄스트링, 고관절 굴곡 기, 요통, 송아지

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼쪽 다리로 물러서서 양손을 어깨 너비만큼 오른발 양쪽에지면에 놓습니다.
3. 왼쪽 엉덩이와 다리 앞쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 내립니다. 30 초 동안 기다립니다.
4. 손을 바닥에 심어 놓은 상태에서 앞다리를 천천히 똑바로 펴십시오. 다리를 똑바로 펴지 않아도 걱정하지 마십시오. 30 초 동안 기다립니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

2. 앞으로 접기

이 스트레칭은 최고의 전신 스트레칭입니다. 컴퓨터에 앉아 너무 많은 시간을 보내는 직장인에게 이상적입니다. 이렇게하면 다리와 햄스트링이 늘어납니다. 가슴과 어깨를 여는 운동이기도합니다.

필요한 장비 : none

근육은 일했다 : 햄스트링, 어깨, 요통, 가슴

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게합니다.
2. 배후에서 만나기 위해 손을 뒤로 뻗으십시오. 가능하면 손가락을 끼우십시오.
3. 평평한 등을 유지하고 허리를 구부리고 다리의 등이 펴질 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치의 무게를 늘립니다.
4. 앞으로 구부릴 때 중력이 팔을 머리 위로 당겨 팔을 똑바로 유지하십시오. 어깨 유연성이 허용하는 한만 가십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
5. 반복.

3. 뒤틀린 좌석

척추 트위스트는 훌륭한 풀기 운동입니다. 요통을 개선하고 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 비틀림으로 악화 될 수있는 디스크 또는 척추 문제가있는 경우이 연습을 건너 뛰십시오.

필요한 장비 : none

근육은 일했다 :건설자 spinae, 둔부, 허리

1. 바닥에 앉아서 다리를 왼쪽 다리와 엇갈리게 교차시킵니다.
2. 왼쪽 무릎이 위쪽 다리를 향하도록 발을 오른쪽 무릎으로 땅에 대십시오.
3. 어깨를 왼쪽으로 조심스럽게 비틀어 왼쪽 다리를 밀고 레버리지를 밉니다.
4. 편안하게 만 가십시오. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.

다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 바운드 각도

이 고관절 스트레칭은 남녀 모두에게 효과적입니다. 허벅지 안쪽의 엉덩이와 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.

필요한 장비 : none

근육은 일했다 : 내전근, 고관절 굴곡부, 둔부

1. 바닥에 똑바로 앉으십시오. 발바닥을 만지십시오.
2. 손을 발에 대고 척추를 통해 길게하십시오. 머리를 천장으로 당기는 끈이있는 것처럼 느끼고 체중을 꼬리뼈에서 앞으로 옮깁니다.
3. 팔을 사용하여 몸을 뒤로 젖히고 머리를 발로 향하게합니다.
4. 편안하게 만 가십시오. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.

5. 문에 가슴 스트레치

가슴과 어깨의 압박감은 종종 자세가 좋지 않은 사람들에게서 발견됩니다. 이것은 나중에 인생에서 더 큰 문제를 일으킬 수 있습니다. 매일 가슴을 펴는 스트레칭을하면 압박감을 예방하고 올바른 자세를 취하고 호흡을 개선 할 수 있습니다.

필요한 장비 : 출입구

근육은 일했다 : 가슴, 전 삼각근, 이두근

1. 열린 문 중앙에 서십시오.
2. 가능하면 문틀의 양쪽에 팔뚝을 놓으십시오. 출입구가 너무 넓은 경우 한 번에 하나의 팔만 사용하십시오.
3. 가슴과 어깨 앞쪽을 통해 스트레칭이 느껴질 때까지 출입구 안으로 부드럽게 몸을 기울입니다.
4. 편안하게 만 가십시오. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.

테이크 아웃

하루에 몇 분만 스트레칭하면 도움이 될 수 있으며 평생 동안 정상적인 운동 범위를 유지할 수 있습니다.

운동을하는 사람들에게는 운동 후에 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다. 모든 사람들에게 오늘이 스트레칭을 통합하여 유연성을 향상시키고 미래의 허리 통증과 열악한 자세를 피하십시오.