죽은 벌레 운동을하는 방법

콘텐츠

• 죽은 벌레를하는 방법
• 그렇게하려면 :
• 진행
• 변형
• 더 쉽게
• 더 어렵게 만들려면
• 오버 헤드 인상
• 그렇게하려면 :
• 안정성 공
• 그렇게하려면 :
• 혜택
• 결론

데드 버그 운동은 핵심 강도와 안정화를 구축하는 일반적인 방법입니다.

견고하고 안정적인 기초를 구축하여 척추를 보호하고 무거운 물건 이동, 언덕 위로 걷기 및 던지기와 같은 일상적인 운동 운동을 더욱 쉽게 해줍니다.

이 움직임은 또한 허리를 보호하여 요통을 예방하고 완화시킵니다.

누운 복부 운동입니다. 그것은 당신이 그것을 당신의 등에 누워 있다는 것을 의미합니다. 지침과 팁을 읽으십시오.

죽은 벌레를하는 방법

패딩 매트에서이 운동을하십시오. 목을 받치려면 어깨 아래에 접힌 수건이나 평평한 쿠션을 놓으십시오.

운동 내내 엉덩이와 허리를 계속 유지하십시오. 천천히 제어하면서 움직임을 수행하십시오. 코어 근육을 사용하고 허리를 바닥으로 누르십시오.

방법을 보여주는 비디오는 다음과 같습니다.

무릎을 구부리고 발을 바닥에서 평평한 자세로 엉덩이에서 발을 떼고 등을 대고 포즈를 취하십시오. 몸과 함께 팔을 쉬십시오.

그렇게하려면 :

1. 어깨와 허리가 바닥에 무거워 지도록하십시오.
2. 어깨를 귀에서 떨어 뜨립니다. 시작 위치로 들어가려면 주먹이 서로를 향하도록 팔꿈치가 어깨 위에 오도록 손을 들어 올리십시오.
3. 무릎이 엉덩이 바로 위에 오도록 다리를 들어 올리십시오.
4. 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔과 왼쪽 다리가 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 내립니다.
5. 흡입하면 다시 시작 위치로 가져옵니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 이것은 1 담당자입니다.

진행

각면에서 1 ~ 3 세트의 5 ~ 12 회 반복하여 시작하십시오.

죽은 버그를 마스터하고 몇 가지 세트를 쉽게 수행 할 수있게되면보다 다양한 변형으로 진행할 수 있습니다. 또는 난이도에 따라 다양한 변형으로 구성된 더 긴 루틴을 만들 수 있습니다.

변형

데드 버그 운동에는 몇 가지 수정 및 변형이있어 다소 어렵습니다.

변형은 다음과 같습니다.

• 발 뒤꿈치 도청. 무릎을 구부린 상태에서 한 번에 한 발씩 천천히 내리고 발 뒤꿈치로 바닥을 두 드리십시오.
• 다리 확장. 다리를 똑바로 펴기 위해 몸에서 한쪽 발을 눌러 바닥 위로 옮깁니다.
• 다리가 올라갑니다. 발이 천장을 향하도록 다리를 펴고 한 번에 한 다리 씩 천천히 내립니다.
• 벽에 손바닥. 팔을 머리 위로 가져오고 무릎을 엉덩이 위로 올려 벽을 손바닥으로 누르십시오. 초보자에게 좋습니다.

더 쉽게

• 바닥에 두 발로 등을 대고 누워 있습니다. 한 발을 천천히 몸에서 밀어 낸 다음 다시 가져와 다리를 전환하십시오.
• 머리 위로 바닥에 손을 대고 바닥에 발을 대고 시작하십시오. 그런 다음 평소대로 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리십시오.
• 한 번에 팔 하나와 다리 하나를하십시오. 그런 다음 한 번에 두 팔과 다리를 모두 시도하십시오.
• 팔과 다리를 완전히 아래로 움직이지 않으면 서 동작 범위를 줄입니다.

더 어렵게 만들려면

• 발목 무게, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하십시오.
• 팔과 다리를 동시에 내립니다.
• 운동 중에 케겔 운동을하여 골반저를 강화하십시오.

오버 헤드 인상

그렇게하려면 :

1. 안정성을 위해 허벅지 주변에 저항 밴드를 사용하십시오.
2. 엉덩이 위로 무릎을 꿇고 등을 대십시오.
3. 양손으로 무게 공을 어깨 위로 잡습니다.
4. 공 오버 헤드를 낮추면서 여기에서 잠시 멈추면서 신체의 나머지 부분을 안정되게 유지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

안정성 공

안정성 볼을 사용하면 코어 및 척추 안정성이 향상됩니다. 운동 전반에 걸쳐 허리를 안정시키고 바닥에 뿌리를 둡니다. 팔과 다리 만 움직여야합니다.

그렇게하려면 :

1. 당신의 뒤에 누워. 손과 무릎 사이에 안정구를 잡습니다.
2. 공이 허벅지, 팔뚝 및 가슴에 닿지 않도록하십시오.
3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥으로 내릴 때 허리를 바닥으로 다시 누릅니다.
4. 왼쪽 무릎을 위아래로 누른 상태에서 오른손으로 공을 제자리에 고정시킵니다.
5. 이 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.
7. 8-12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

혜택

데드 버그 운동은 코어, 척추 및 등 근육을 강화하고 안정시키는 안전하고 효과적인 방법입니다. 이것은 자세를 개선하고 요통을 완화하고 예방하는 데 도움이됩니다.

또한 균형과 조정을 향상시킵니다. 당신은 당신이 매일 운동 활동 중에 더 잘 움직일 수있는 힘과 안정성을 찾을 수 있습니다.

데드 버그의 이점은 전반적으로 전문가들에 의해 인식됩니다. 권장되는 운동 중 하나입니다.

• 관절염이있는 사람
• 근육 기능 개선을 위해 노력하는 노인
• 만성 통증이있는 ​​사람
• 자신의 신체 위치를 개선하려는 수영 선수
• 파킨슨 병을 앓고있는 사람들이 일상 활동을보다 쉽게하고 부상과 사고를 예방합니다

결론

데드 버그 운동은 전반적인 안정성과 요통에 도움이되는 핵심 강도를 개발하는 데 도움이됩니다. 핵심 강화 루틴의 일부로 또는 다른 운동과 함께 자체적으로 수행 할 수 있습니다.

다양한 수정을 통해 자신의 요구에 가장 적합한 운동을 쉽게 찾을 수 있습니다. 또한 지루함을 예방하기 위해 일상을 바꿀 수 있습니다. 집에서 또는 운동 루틴에 추가하여 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

특히 의학적 문제가 있거나 피트니스에 익숙하지 않은 경우, 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.