초보자를위한 완벽한 5 가지 요가 포즈

콘텐츠

• 산 자세 (Tadasana)
• 앞으로 접기 (Uttanasana)
• 플랭크 포즈 (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
• 어린이 포즈 (Balasana)

개요

전에 한 번도 해본 적이 없다면 요가가 위협적 일 수 있습니다. 유연하지 않거나, 모양이 충분하지 않거나, 심지어 어리석은 것처럼 보이는 것에 대해 걱정하기 쉽습니다.

그러나 요가는 단순히 소셜 미디어에서 인기가있는 미친 팔 균형, 프레첼 포즈가 아닙니다. 시작하기가 쉬울 수 있으며 더 발전된 포즈로 작업 할 수 있습니다.

수업을 듣기 전에 몇 가지 기본적인 동작을 배우고 싶거나, 집에서 연습을 시작하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 얻거나, 유연성을 향상시키기 위해 몇 가지 포즈를 배우고 싶든, 시작하는 데 도움이되는 시퀀스는 다음과 같습니다.

이 시퀀스는 태양 인사말의 기초입니다. Vinayasa 또는 흐름 수업을 듣는 경우이 기본 순서를 따라 작업 할 가능성이 큽니다.

산 자세 (Tadasana)

이 포즈는 기본적으로 서 있기 때문에 쉬워 보입니다. 하지만 다른 모든 서있는 자세와 반전의 기초입니다.

이 작업을 적극적으로 수행하면 몸통과 다리가 작동하고 스스로 접지하게됩니다. 이것은 자신감과 불안을 완화하는 데 아주 좋습니다.

1. 엄지 발가락이 거의 닿지 않고 뒤꿈치를 약간 벌린 상태로 서십시오. 자세를 측정하는 좋은 방법은 두 번째 발가락이 평행한지 확인하는 것입니다.
2. 엄지 발가락, 작은 발가락, 오른쪽 뒤꿈치, 왼쪽 뒤꿈치 등 발의 네 모서리를 모두 누르십시오. 발로 밀어 넣을 때 다리 전체가 어떻게 작용하고 근육이 활성 상태를 유지하는지 느껴보십시오.
3. 심호흡을하고 어깨를 위아래로 굴려서 아래로 내리면 견갑골이 서로를 향하고 목이 길어집니다.
4. 여기서 심호흡하십시오. 원한다면 눈을 감 으세요.

앞으로 접기 (Uttanasana)

계속할 준비가되면 심호흡을하십시오.

1. 숨을들이 쉴 때 팔을 머리 위로 양 옆으로 들어 올리십시오.
2. 숨을 내쉴 때 몸통을 다리 위로 접으면서 팔을 뗍니다 (몸 앞쪽 또는 백조 다이빙처럼 옆쪽으로). 처음에는 무릎을 약간 구부리십시오. 아무리 유연하더라도 시작할 때 햄스트링이 차가워지고 부드럽게 다루고 싶을 것입니다.
3. 자세로 더 긴장을 풀면 기분이 좋을 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 꼬집거나 쏘는 통증이있는 ​​것은 즉시 움직임을 멈춰야합니다. 여기에서 중력이 일을하도록하세요. 몸을 아래로 당기지 말고 강제로 접 으세요.
4. 정강이, 발 또는 바닥에 손을 댈 수 있습니다. 이렇게하면 척추와 햄스트링이 수동적으로 길어지며 균형을 잡는 좋은 방법이기도합니다.

플랭크 포즈 (Uttihita Chaturanga Dandasana)

이것은 전신의 모든 근육을 작동시키는 매우 활동적인 포즈입니다.

1. 앞으로 폴드에서 손을 바닥에 평평하게 놓고 필요한만큼 무릎을 구부립니다. 높은 플랭크 자세가 될 때까지 한 번에 한 다리 씩 뒤로 물러서십시오.
2. 손을 누르고 다리를 평행하게 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
3. 여기서 심호흡을하면서 코어와 팔을 움직 이세요.

너무 많이 떨어 뜨려“바나나를 되찾거나”어깨를 굽히기 쉽습니다. 초보자로서이 자세를 파악하는 좋은 방법은 옆에서 만들고있는 모양을 친구에게 보도록하는 것입니다.

바닥에있는 손부터 엉덩이까지 상체는 상대적으로 직선이어야하며 자연스러운 척추 곡선으로 인해 약간의 곡선이 가능해야합니다.

아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)

이 자세는 척추를 늘리고 뒷다리 근육을 늘리며 소화를 돕습니다. 경미한 반전이기 때문에 스트레스를 풀고 두통을 완화하며 신경계를 진정시킬 수 있습니다.

1. 플랭크 포즈에서 손으로 밀고 숨을들이 쉴 때 엉덩이를 위로 올리십시오. 이 포즈에서 까다로울 수있는 한 가지는 다시 어깨를 계속 움직이지만 너무 열심히 일하지 않고 척추를 중립으로 유지하는 것입니다.
2. 다리는 곧고 발 뒤꿈치가 바닥을 향해야합니다. 뒤꿈치와 바닥 사이에 약간의 공간이있을 것입니다. 매우 유연 할 수 있지만 다리가 약간 긴 편이라면 뒤꿈치가 바닥까지 닿지 않을 것입니다. 괜찮아. 다리를 활동적으로 유지하고 발 뒤꿈치가 땅에 닿도록하십시오.
3. 이 포즈에서 처음으로 발을 약간 밟아 다리 근육을 따뜻하게합니다.

어린이 포즈 (Balasana)

어떤 요가 수업에서든 휴식을 취하고 신경계를 재설정하고 싶다면 좋은 자세입니다.

1. Downward-Facing Dog에서 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 발 뒤꿈치로 당기고 이마를 바닥에 놓습니다.
2. 팔을 앞으로 뻗은 채로 두거나 몸 옆으로 당기고 손은 손바닥을 발 근처에 올려 놓을 수 있습니다.
3. 이것은 회복 포즈이므로 필요에 맞게 조정하십시오. 무릎을 약간 벌리고 싶다면 그렇게하십시오. 모든 앞으로 폴드와 마찬가지로이 포즈는 육성합니다. 척추, 어깨, 목을 이완시키고 내장을 마사지합니다.

Gretchen Stelter는 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있는 편집자 겸 작가로 일하는 것을 좋아하지만 자신의 건강이나 전반적인 웰빙을 위해하는 일을 좋아하지 않는다는 사실을 깨닫고 요가 여행을 시작했습니다. 2013 년 200 시간 RYT를 마친 지 6 개월 만에 고관절 수술을 받았는데 갑자기 움직임, 통증, 요가에 대한 완전히 새로운 시각을 갖게되었고 그녀의 가르침과 접근 방식을 알 렸습니다.