다발성 경화증을위한 10 가지 재택 운동

콘텐츠

• 다발성 경화증으로 운동하는 법
• 집에서 할 수있는 10 가지 MS 친화적 운동
• 고양이 소
• 다리
• 골반 기울기
• 프론트 암 인상
• 오버 헤드 팔 올리기
• 사이드 암 인상
• 손목 굴곡
• 팔뚝 회전
• 서서 앉아
• 옆 다리 인상
• 시작하기 전에

운동은 정신에서 육체에 이르기까지 다양한 혜택을 제공합니다. 이러한 혜택은 모든 사람을위한 것이지만, 다발성 경화증을 앓고 있다면 규칙적인 신체 활동으로 피로와 같은 증상을 조절할 수 있습니다.

버밍엄 보건 대학원의 앨라배마 대학교 (University of Alabama)의 로버트 모틀 (Robert Motl) 박사는“운동은 유산소 및 근력 운동, 걷기 및 균형 결과, 피로 및 우울증 증상, 삶의 질을 안정적으로 향상시킵니다. 물리 치료.

그는 또한 불안과 고통에 긍정적 인 영향을 미치며이 운동은 특히 MS 환자의 삶의 질을 향상시킬 수 있다고 언급합니다.

2020 년의 메타 분석을 포함하여 MS에 대한 운동의 장점을 뒷받침하는 수많은 연구가 정기적 인 신체 활동이 질병으로 인한 피로를 개선 할 수 있음을 발견했습니다.

운동은 또한 심장병이나 당뇨병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이되며 골밀도를 증진시킵니다.

“응용 생리학 프로그램 책임자 인 Carol Ewing Garber 박사는“MS의 치료와 부작용 중 일부는 우리가 일반적으로 골밀도와 같은 성인에게 관심을 가질 수있는 몇 가지 요소가 MS를 가진 사람에게는 더 중요 할 수 있습니다. 컬럼비아 대학의 교사 대학에서.

그녀는 또한 운동이 MS 기능을 가진 사람들에게 최선을 다해 뇌 안개 나 기분 문제와 같은 신체적 한계와인지 효과를 향상시킬 수 있다고 언급했다.

“피로에 반 직관적으로 느껴질 수 있습니다. 너무 지친다면 아무것도 할 수 없기 때문입니다. 그러나 실제로 일어나서 움직이면 기분이 좋아질 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

다발성 경화증으로 운동하는 법

Garber는 매일 일어나고 움직이기 위해 많은 노력을 기울이는 것처럼 느껴질 수 있지만 매일 그렇게하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다.

이 운동에는 의자에 앉아 스트레칭, 요가, 태극권 또는 필라테스 연습, 30 분 걷기 등 모든 것이 포함될 수 있습니다.

그러나 당신이 찾고 싶은 것은 다음날 너무 피곤해하지 않는 것입니다.

Garber는“피해야 할 것은 언젠가 기분이 좋아 지지만 너무 많은 일을 할 수 있기 때문에 모두 나가는 것입니다.

핵심은 느리게 시작하고 점차적으로 진행하며 자신의 기분에 따라 움직이는 것입니다.

“이후에 느끼는 감정에주의를 기울여야합니다. ...보다 나은. 근육이 피곤할 수는 있지만, 정상이지만 너무 피곤하지 않아서 기능 할 수 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.

Motl은 또한 넘어 질 위험이있는 운동을 피할 것을 제안합니다.

집에서 할 수있는 10 가지 MS 친화적 운동

Garber는이 온화한 저항 훈련 목록은 다발성 경화증 환자에게 훌륭한 출발점이라고 말합니다.

올바른 형태를 취한 후에는 하체 움직임에 가벼운 발목 무게와 상체에 가벼운 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 앤티를 높일 수 있습니다.

각 움직임에 익숙해지면 기술을 잃지 않는 한 더 많은 무게를 더할 수 있습니다.

아래에서 8 ~ 15 회 반복해서 한 세트로 시작하여 더 강해지면 더 많은 세트를 추가하십시오.

고양이 소

1. 어깨를 손목 위로, 무릎을 엉덩이 아래로하여 손과 무릎을 모두 4 위치에서 시작하십시오.
2. 등뼈, 머리, 가슴을 들어 올리면서 숨을들이 쉬십시오.
3. 등을 둥글게 펴면서 턱을 가슴에 대고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 반복.

다리

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하고 팔을 옆으로 눕히면 서 바닥이나 매트에 등을 대고 시작하십시오.
2. 엉덩이를 짜고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리를 만듭니다.
3. 숨을 약간 쉰 다음 천천히 아래로 내립니다. 반복.

골반 기울기

1. 팔을 옆으로 눕히고 편안하게 의자에 똑바로 앉아 시작하십시오. 머리, 어깨 및 엉덩이를 한 직선으로 똑바로보십시오.
2. 심호흡을하여 폐를 완전히 채운 다음 천천히 숨을 내쉬고 위 근육을 끌어 당기면서 천천히 골반을 구부리고 허리를 의자 뒤쪽으로 밀어 넣으십시오. 척추와 C 자형 자세를 취해야합니다.
3. 3 ~ 5 초간 기다린 다음 천천히 흡입하여 허리를 똑바로 펴고 골반을 한 직선으로 되돌립니다. 반복.

프론트 암 인상

1. 의자에 똑바로 앉아서 팔을 옆으로 눕히고 편안하게 시작하십시오. 머리, 어깨 및 엉덩이를 한 직선으로 똑바로보십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 어깨 높이로 똑바로 펴십시오.
3. 그런 다음 옆으로 내려 가서 반복하십시오.

오버 헤드 팔 올리기

1. 의자에 똑바로 앉아서 팔을 옆으로 눕히고 편안하게 시작하십시오. 머리, 어깨 및 엉덩이를 한 직선으로 똑바로보십시오.
2. 팔을 머리 위로 천천히 들어 올리십시오. 귀에 맞춰 이두근, 손바닥이 몸을 향하지 않도록하십시오. 팔꿈치와 손목을 똑바로하고 어깨는 귀에서 relaxed니다.
3. 팔을 옆으로 내리고 반복하십시오.

사이드 암 인상

1. 의자에 똑바로 앉아서 팔을 옆으로 눕히고 편안하게 시작하십시오. 머리, 어깨 및 엉덩이를 한 직선으로 똑바로보십시오.
2. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 옆으로 천천히 어깨 높이로 들어 올리십시오.
3. 팔을 다시 옆으로 내리고 반복하십시오.

손목 굴곡

1. 의자에 똑바로 앉아서 팔을 옆으로 눕히고 편안하게 시작하십시오. 머리, 어깨 및 엉덩이를 한 직선으로 똑바로보십시오.
2. 롤링 핀, 우산 또는 1 파운드 무게를 잡고 손으로 시작하십시오. 손바닥이 아래를 향하도록 테이블을 팔뚝에 놓습니다.
3. 손목을 뻗어 손을 몸쪽으로 당겨서 물건을 들어 올리십시오. 팔뚝을 테이블 위에 두십시오.
4. 허리를 낮추고 반복하십시오.

팔뚝 회전

1. 의자에 똑바로 앉아서 팔을 옆으로 눕히고 편안하게 시작하십시오. 머리, 어깨 및 엉덩이를 한 직선으로 똑바로보십시오.
2. 롤링 핀, 우산 또는 1 파운드 무게를 잡고 한 손으로 수직으로 손바닥이 안쪽을 향하고 팔뚝이 앞쪽 테이블에 닿도록 시작하십시오.
3. 팔뚝이 테이블에 닿은 상태에서 팔뚝을 바깥쪽으로 돌리면서 물체가 테이블을 향하도록합니다.
4. 물체를 중앙쪽으로, 가능한 한 테이블쪽으로 최대한 들어 올리십시오.
5. 물체가 튀는 것을 막기 위해 반복, 교대 및 천천히 움직입니다.
6. 손을 바꾸고 반복하십시오.

서서 앉아

1. 의자, 소파 또는 벤치에 키가 큰 것으로 시작하십시오. 머리, 어깨 및 엉덩이를 한 직선으로 똑바로보십시오.
2. 무릎을 꿇고 손을 대고 발을 동시에 밀면서 높이를 세웁니다.
3. 천천히 앉아서 손을 무릎에 대고 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 미십시오. 반복.

옆 다리 인상

1. 발을 약간 벌리고 무게는 양쪽 발에 골고루 분포하여 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올려 무릎을 똑바로하고 발가락을 앞으로 향하게합니다. 보류.
3. 천천히 아래로 내리고 반복하십시오.
4. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

시작하기 전에

항상 그렇듯이 운동을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와 대화하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 플레어가 발생하면 Garber는 운동을 약간 중단하는 것이 가장 좋습니다.

뉴욕시의 프리랜서 작가 인 Mallory Creveling은 건강, 피트니스 및 영양을 10 년 이상 다루고 있습니다. 그녀의 작업은 이전에 직원 역할을 담당했던 Women 's Health, Men 's Journal, Self, Runner 's World, Health, Shape와 같은 출판물에 실 렸습니다. 또한 Daily Burn 및 Family Circle 잡지의 편집자로 일했습니다. 공인 개인 트레이너 인 Mallory는 맨해튼의 개인 피트니스 고객 및 브루클린의 강도 스튜디오에서 일합니다. 원래 펜실베이니아 주 앨런 타운에서 Syracuse University의 S.I. Newhouse School of Public Communications를 졸업했습니다.