남성을위한 7 가지 가슴 운동

콘텐츠

• 개요
• 시작하기
• 1. 바벨 벤치 프레스
• 2. 데크
• 3. 벤드 포워드 케이블 크로스 오버
• 4. 가슴 압박
• 5. 경사 아령 파리
• 6. 딥
• 7. 팔 굽혀 펴기

개요

가슴을 정의하고 조각하는 운동은 해변이나 체육관에서 가장 잘 보이도록 도와줍니다. 또한 물건 들기 또는 밀기 등 다양한 일상 업무를 수행 할 수 있습니다. 무엇보다 외모와 힘을 향상시키면서 기분도 향상시킵니다.

가슴 운동은 가슴 근육을 운동하는 것을 의미하며,“근육”으로 더 잘 알려져 있습니다. 근육은 가슴에서 가장 큰 근육이지만 가슴 옆의 latissimus dorsi 근육 (또는“lats”)과 어깨 주위의 trapezius 근육을 포함하여 가슴 근육을지지하는 여러 개의 작은 근육이 실제로 있습니다.

다음은 전반적인 일상 운동을 지원하면서 체력과 몸무게를 높이는 몇 가지 주요 운동을 살펴 봅니다.

시작하기

모든 가슴 근육을 운동 시키려면 가슴 운동 루틴에 여러 동작을 포함 시키십시오.

• 평평하거나 기울어 진 벤치, 덤벨 또는 바 또는 앉은 기계 가슴 프레스를 사용하여 누르십시오.
• 평행 막대, 바닥 또는 벤치를 사용하여 들어 올리십시오.
• 케이블 플라이 벤치, 덤벨 또는 케이블 크로스 오버를 사용하여 당깁니다.

초보자 인 경우 트레이너와 만나 운동 중에 올바른 형태로 좋은 프로그램을 따르고 있는지 확인하십시오. 부상의 위험을 줄이려면 체중을 줄이십시오. 너무 많은 부담없이 체중을 픽업 할 수 있어야합니다. 운동이 너무 쉽다면 항상 체중을 늘릴 수 있습니다.

반복 횟수와 세트 수는 목표에 따라 다릅니다.

크기를 늘리려면 신규 또는 중간 리프터의 경우 1 ~ 3 세트의 8-12 회 반복 또는 노련한 리프터의 경우 1 ~ 3 회 1-12 회 반복하여 중량을 최대 1 회 반복하십시오. 1 ~ 2 분은 더 많은 반복 횟수와 최대 3 분은 휴식을 취하고 더 높은 무게, 더 낮은 반복 세트는 휴식을 취하십시오.

강도를 높이려면 신형 또는 중급 리프터의 경우 1 ~ 3 세트, 8-12 회, 노련한 리프터의 경우 2-6 세트, 1-8 회, 최대 무게의 약 60-80 % 경험. 1 ~ 2 분은 더 많은 반복 횟수와 최대 3 분은 휴식을 취하고 더 높은 무게, 더 낮은 반복 세트는 휴식을 취하십시오.

1. 바벨 벤치 프레스

필요한 장비 : 바벨

1. 발을 땅에 단단히 고정하고 등을 평평하게 벤치에 놓으십시오 (막대는 눈 바로 위에 있어야하며 머리, 어깨 및 엉덩이는 벤치에 있어야합니다).
2. 손바닥을 앞쪽으로 바벨을 잡고 바를 감싸십시오. 필요한 경우 스 포터의 도움을 받아 막대를 시작 위치로 옮기십시오.
3. 팔꿈치와 손목을 똑바로 유지하면서 막대를 턱이나 가슴 위쪽에 놓습니다.
4. 겨드랑이 아래 가슴에 닿을 때까지 바를 천천히 흡입하고 내립니다. 낮추면 팔꿈치가 약간 튀어 나옵니다.
5. 그런 다음 손목을 똑바로하고 등을 평평하게 유지하면서 숨을 내쉬고 막대를 위로 누릅니다.

2. 데크

추가 무게를 추가하려는 충동에 저항하십시오. 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 어깨 부상을 입은 경우이 운동은 적합하지 않습니다. 단계는 다음과 같습니다.

1. 어깨 너비 이상으로 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 등을 좌석에 단단히 고정한 상태에서 팔이 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 들어 올리십시오 (팔꿈치 각도는 75도에서 90도 사이 여야합니다). 팔꿈치를 기기 중앙의 패드 중앙에 놓습니다.
3. 부드럽고 느린 움직임으로 날개를 함께 밀고 닿기 직전에 멈 춥니 다.
4. 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

3. 벤드 포워드 케이블 크로스 오버

필요한 장비 : 하이 풀리 기계

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리거나 걷는 것처럼 다른 하나의 앞쪽으로이 운동을 시작하십시오.
2. 팔을 똑바로 잡고 안쪽으로 향하게하여 도르래 손잡이를 잡고 손이 어깨 아래에 있고 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
3. 손을 모으고 팔을 펴면서 움직임을 느리게하고 통제하지 마십시오. 더 넓은 아크와 더 많은 저항을 위해 팔을 먼저 아래로 움직 인 다음 한 손을 다른 손으로 건너십시오.
4. 컨트롤로 팔을 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 팔이 어깨 너머로 돌아 가지 않도록하십시오.

4. 가슴 압박

1. 가슴 프레스 벤치를 조정하여 무릎을 약간 구부리고 발을 바닥에 앉히십시오.
2. 손잡이를 잡고 팔이 펴질 때까지 밀어 내면서 내쉬십시오. 팔꿈치를 약간 구부려 두십시오.
3. 숨을들이 쉴 때 무게 추를 누르지 말고 바를 천천히 몸쪽으로 당깁니다.

5. 경사 아령 파리

필요한 장비 : 아령 세트

1. 각 손에 덤벨을 들고 바닥에 단단히 발을 벤치에 누워.
2. 어깨, 등, 머리 및 엉덩이를 벤치로 누르십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 가슴과 겨드랑이 근처에 놓습니다. 손목을 똑바로 유지하십시오.
3. 숨을 내쉬고 복근을 당긴 다음 천천히 아령을 가슴 바로 위로 올리십시오. 팔은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하되 잠그지 마십시오.
4. 가슴과 수평이 될 때까지 덤벨을 천천히 넓은 호로 흡입하고 내립니다. 덤벨을 평행하게 유지하십시오.
5. 같은 부드러운 원호로 아령을 천장쪽으로 "비행"하십시오.

6. 딥

1. 평행 딥 바를 단단히 잡고 몸을 들어 올리십시오.
2. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 머리는 몸통과 나란히하고 손목은 팔뚝과 나란히하십시오.
3. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 가져와 몸의 아랫 부분을 안정시키고 복근을 당깁니다.
4. 숨을 내쉬고 팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다. 팔꿈치를 옆에 두십시오. 기울어 지거나 흔들리지 않도록 다리가 몸 바로 아래에 있어야합니다.
5. 팔꿈치가 90도 각도가되고 상완이 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 손목을 똑바로 유지하십시오.
6. 손을 멈춘 다음 팔꿈치를 똑바로 세우고 손으로 막대를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 수직으로 유지하고 손목을 똑바로 펴십시오.

참고 : 도움이 필요없는 경우, 헬스 클럽에 담그는 데 도움이되는 기계가 있는지 확인하십시오.

7. 팔 굽혀 펴기

집에 장비가없고 체육관 방문 시간이 없습니까? 문제 없어요. 일반적인 팔 굽혀 펴기는 61 %의 가슴 근육 활성화를 제공합니다. 벤치 프레스보다 훨씬 적지 만 팔 굽혀 펴기는 편의성을 제공하고 근육 강화 효과를 세 배로 늘립니다. 가슴, 팔, 어깨를 강화시킵니다.

양식에주의를 기울여 팔 굽혀 펴기를 최대한 활용하십시오.

1. 복부를 조이고 등을 평평하게 유지하고 목을 척추와 정렬시키고 팔꿈치를 옆으로 가깝게 유지하십시오.
2. 어깨에 손을 대고 천천히 몸을 내립니다.
3. 마지막으로 위로 누릅니다.

당신이 필요로하는 유일한 장비는 새로 톤의 가슴을 감상 할 수있는 거울입니다!