통풍을위한 최고의 식단 : 무엇을 먹고, 무엇을 피해야하는지
콘텐츠
- 통풍이란?
- 음식은 통풍에 어떤 영향을 미칩니 까?
- 어떤 음식을 피해야합니까?
- 어떤 음식을 먹어야합니까?
- 적당히 먹을 수있는 음식
- 1 주일 동안 통풍에 좋은 메뉴
- 당신이 할 수있는 다른 라이프 스타일 변화
- 살을 빼다
- 더 연습 해
- 수분 유지
- 알코올 섭취 제한
- 비타민 C 보충제 시도
- 결론
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통풍은 관절염의 일종으로 관절의 염증 상태입니다. 미국에서만 약 830 만 명이 영향을받습니다 ().
통풍이있는 사람들은 관절의 통증, 부기 및 염증의 갑작스럽고 심한 발작을 경험합니다 ().
다행히도 통풍은 약물, 통풍 친화적 인 식단 및 생활 방식 변화로 조절할 수 있습니다.
이 기사는 통풍에 가장 좋은 식단과 피해야 할 음식에 대해 연구를 통해 검토합니다.
통풍이란?
통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 관절염의 한 유형입니다.
통풍 사례의 거의 절반이 엄지 발가락에 영향을 미치고 다른 사례는 손가락, 손목, 무릎 및 발 뒤꿈치에 영향을 미칩니다 (,,).
통풍 증상 또는 "공격"은 혈액에 요산이 너무 많을 때 발생합니다. 요산은 특정 음식을 소화 할 때 신체에서 생성되는 노폐물입니다.
요산 수치가 높으면 그 결정이 관절에 축적 될 수 있습니다. 이 과정은 부기, 염증 및 심한 통증을 유발합니다.
통풍 발작은 일반적으로 밤과 마지막 3 ~ 10 일에 발생합니다 (6).
이 질환이있는 대부분의 사람들은 신체가 과도한 요산을 효율적으로 제거 할 수 없기 때문에 이러한 증상을 경험합니다. 이것은 요산이 관절에 축적되고 결정화되고 침전되도록합니다.
통풍이있는 다른 사람들은 유전학이나 식단으로 인해 너무 많은 요산을 생성합니다 (,).
요약: 통풍은 관절의 갑작스러운 통증, 부기 및 염증을 수반하는 관절염의 한 유형입니다. 혈액에 요산이 너무 많으면 관절에 결정으로 침착됩니다.음식은 통풍에 어떤 영향을 미칩니 까?
통풍이있는 경우 특정 음식이 요산 수치를 높여 공격을 유발할 수 있습니다.
방아쇠 식품은 일반적으로 식품에서 자연적으로 발견되는 물질 인 퓨린이 풍부합니다. 퓨린을 소화하면 몸은 요산을 노폐물로 만듭니다 ().
건강한 사람들은 신체에서 과도한 요산을 효율적으로 제거하기 때문에 이는 문제가되지 않습니다.
그러나 통풍이있는 사람은 과도한 요산을 효율적으로 제거 할 수 없습니다. 따라서 고순도 식단은 요산이 축적되어 통풍 발작을 유발할 수 있습니다 ().
다행히도 연구에 따르면 고순도 식품을 제한하고 적절한 약물을 복용하면 통풍 발작을 예방할 수 있습니다 ().
일반적으로 통풍 발작을 유발하는 식품에는 내장 육, 붉은 육류, 해산물, 알코올 및 맥주가 있습니다. 그들은 중간에서 높은 양의 퓨린 (,)을 포함합니다.
그러나이 규칙에는 한 가지 예외가 있습니다. 연구에 따르면 고순도 채소는 통풍 발작을 유발하지 않습니다 (13).
흥미롭게도 과당과 설탕이 첨가 된 음료는 퓨린이 풍부하지 않더라도 통풍 및 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다 ().
대신 여러 세포 과정을 가속화하여 요산 수치를 높일 수 있습니다 (,).
예를 들어 125,000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 과당을 가장 많이 섭취 한 사람들은 통풍이 발생할 위험이 62 % 더 높습니다 ().
반면에 연구에 따르면 저지방 유제품, 콩 제품 및 비타민 C 보충제는 혈중 요산 수치를 줄여 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
전 지방 및 고지방 유제품은 요산 수치에 영향을 미치지 않는 것 같습니다 (13,).
요약: 음식은 퓨린 함량에 따라 요산 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다. 그러나 과당은 퓨린이 풍부하지 않더라도 요산 수치를 높일 수 있습니다.어떤 음식을 피해야합니까?
갑작스런 통풍 발작에 걸리기 쉽다면 주범 인 고순도 식품을 피하십시오.
이들은 3.5 온스 (100g) 당 200mg 이상의 퓨린을 포함하는 식품입니다 (20).
또한 고 과당 식품은 물론 3.5 온스당 150 ~ 200mg의 퓨린이 함유 된 중등도 퓨린 식품을 피해야합니다. 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
다음은 피해야 할 몇 가지 주요 고순도 식품, 적당히 고순도 식품 및 고 과당 식품입니다 (6,, 20).
- 모든 내장 육 : 여기에는 간, 신장, 스위트 브레드 및 뇌가 포함됩니다.
- 게임 고기 : 예로는 꿩, 송아지, 사슴 고기 등이 있습니다.
- 물고기: 청어, 송어, 고등어, 참치, 정어리, 멸치, 대구 등
- 기타 해산물 : 가리비, 게, 새우, 알
- 단 음료 : 특히 과일 주스와 단 음료수
- 첨가 된 설탕 : 꿀, 아가베 시럽, 고 과당 옥수수 시럽
- 효모 : 영양 효모, 맥주 효모 및 기타 효모 보충제
또한 흰 빵, 케이크 및 쿠키와 같은 정제 된 탄수화물은 피해야합니다. 퓨린이나 과당이 높지는 않지만 영양소가 적고 요산 수치를 높일 수 있습니다 ().
요약: 통풍이있는 경우 내장 육, 수렵 육, 생선 및 해산물, 단 음료, 정제 탄수화물, 첨가 당 및 효모와 같은 음식을 피해야합니다.어떤 음식을 먹어야합니까?
통풍 친화적 인 식단은 많은 음식을 제거하지만 여전히 즐길 수있는 저 퓨린 음식이 많이 있습니다.
3.5 온스 (100g) 당 퓨린이 100mg 미만인 식품은 저 퓨린으로 간주됩니다.
통풍이있는 사람들에게 일반적으로 안전한 저 퓨린 식품은 다음과 같습니다 (20,).
- 과일: 모든 과일은 일반적으로 통풍에 좋습니다. 체리는 요산 수치를 낮추고 염증을 줄임으로써 공격을 예방할 수도 있습니다 (,).
- 야채: 감자, 완두콩, 버섯, 가지 및 짙은 녹색 잎 채소를 포함한 모든 채소는 괜찮습니다.
- 콩류 : 렌즈 콩, 콩, 콩, 두부를 포함한 모든 콩과 식물은 괜찮습니다.
- 견과류: 모든 견과류와 씨앗.
- 통 곡물 : 여기에는 귀리, 현미 및 보리가 포함됩니다.
- 유제품: 모든 유제품은 안전하지만 저지방 유제품은 특히 유익한 것으로 보입니다 (,).
- 달걀
- 음료수: 커피, 차, 녹차.
- 허브와 향신료: 모든 허브와 향신료.
- 식물성 오일 : 카놀라, 코코넛, 올리브 및 아마 오일을 포함합니다.
적당히 먹을 수있는 음식
내장 육, 수렵 육 및 특정 생선을 제외하고 대부분의 육류는 적당히 섭취 할 수 있습니다. 일주일에 몇 번 (20) 4 ~ 6 온스 (115 ~ 170g)로 제한해야합니다.
그들은 적당한 양의 퓨린을 함유하고 있으며, 이는 100g 당 100-200mg으로 간주됩니다. 따라서 너무 많이 먹으면 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
- 육류 : 여기에는 닭고기, 쇠고기, 돼지 고기 및 양고기가 포함됩니다.
- 기타 물고기 : 신선한 연어 나 통조림 연어는 일반적으로 대부분의 다른 생선보다 퓨린 함량이 낮습니다.
1 주일 동안 통풍에 좋은 메뉴
통풍 친화적 인 식단을 섭취하면 통증과 부기를 완화하는 동시에 향후 공격을 예방할 수 있습니다.
다음은 1 주일 동안 통풍 친화적 인 메뉴 샘플입니다.
월요일
- 아침밥: 그릭 요거트와 베리 1/4 컵 (약 31 그램)을 넣은 귀리.
- 점심: 삶은 계란과 신선한 채소를 곁들인 퀴 노아 샐러드.
- 공식 만찬: 구운 닭고기, 시금치, 피망, 저지방 페타 치즈를 곁들인 통밀 파스타.
화요일
- 아침밥: 블루 베리 1/2 컵 (74g), 시금치 1/2 컵 (15g), 그릭 요거트 1/4 컵 (59ml), 저지방 우유 1/4 컵 (59ml)을 넣은 스무디.
- 점심: 계란과 샐러드와 통 곡물 샌드위치.
- 공식 만찬: 현미와 닭고기와 야채 볶음.
수요일
- 아침밥: 하룻밤 귀리-롤드 오트 1/3 컵 (27g), 그릭 요거트 1/4 컵 (59ml), 저지방 우유 1/3 컵 (79ml), 치아 씨드 1 큰술 (14g), 1/4 컵 (약 31g) 베리와 1/4 tsp (1.2ml) 바닐라 추출물. 밤새 앉으십시오.
- 점심: 통밀로 감싸는 병아리 콩과 신선한 야채.
- 공식 만찬: 아스파라거스와 체리 토마토를 곁들인 허브로 구운 연어.
목요일
- 아침밥: 하룻밤 사이 치아 씨드 푸딩-치아 씨드 2 큰술 (28g), 그릭 요거트 1 컵 (240ml), 원하는 과일을 얇게 썰은 바닐라 추출물 1/2 티스푼 (2.5ml). 하룻밤 동안 그릇이나 메이슨 병에 담아 둡니다.
- 점심: 남은 연어와 샐러드.
- 공식 만찬: 퀴 노아, 시금치, 가지, 페타 샐러드.
금요일
- 아침밥: 딸기 프렌치 토스트.
- 점심: 삶은 계란과 샐러드와 곡물 샌드위치.
- 공식 만찬: 현미와 함께 두부와 야채 볶음.
토요일
- 아침밥: 버섯과 호박 프리 타타.
- 점심: 남은 두부와 현미 볶음.
- 공식 만찬: 수제 치킨 버거와 신선한 샐러드.
일요일
- 아침밥: 시금치와 버섯을 곁들인 달걀 2 개 오믈렛.
- 점심: 통밀로 감싸는 병아리 콩과 신선한 야채.
- 공식 만찬: 스크램블 에그 타코-통밀 토르티야에 시금치와 피망을 곁들인 스크램블 에그.
당신이 할 수있는 다른 라이프 스타일 변화
식단 외에도 통풍 및 통풍 발작의 위험을 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 생활 방식 변화가 있습니다.
살을 빼다
통풍이있는 경우 체중을 초과하면 통풍 발작의 위험이 높아질 수 있습니다.
과체중은 인슐린 저항성을 높여 인슐린 저항성을 유발할 수 있기 때문입니다. 이 경우 신체는 인슐린을 적절히 사용하여 혈액에서 당을 제거 할 수 없습니다. 인슐린 저항성은 또한 높은 요산 수치를 촉진합니다 (25,).
연구에 따르면 체중 감량은 인슐린 저항성을 줄이고 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).
즉, 크래시 다이어트를 피하십시오. 즉, 아주 적게 먹음으로써 매우 빠르게 체중 감량을 시도하십시오. 연구에 따르면 빠른 체중 감소는 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (,,).
더 연습 해
규칙적인 운동은 통풍 발작을 예방하는 또 다른 방법입니다.
운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 요산 수치를 낮게 유지할 수 있습니다 ().
228 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 8km 이상 달리는 사람들은 통풍 위험이 50 % 더 낮았습니다. 이것은 또한 부분적으로 더 적은 무게 ()를 운반했기 때문입니다.
수분 유지
수분을 유지하면 통풍 발작의 위험을 줄일 수 있습니다.
적절한 물 섭취는 신체가 혈액에서 과도한 요산을 제거하여 소변으로 배출하는 데 도움이되기 때문입니다 (,).
운동을 많이하면 땀으로 수분을 많이 잃을 수 있으므로 수분을 유지하는 것이 더욱 중요합니다.
알코올 섭취 제한
알코올은 통풍 발작을 유발하는 일반적인 원인입니다 (,).
신체가 요산 제거보다 알코올 제거를 우선시하여 요산이 축적되어 결정을 형성 할 수 있기 때문입니다 (38).
724 명을 포함한 한 연구에 따르면 와인, 맥주 또는 술을 마시면 통풍 발작의 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 하루에 1 ~ 2 잔의 음료는 위험을 36 % 증가 시켰고, 2 ~ 4 잔의 음료는 위험을 51 % 증가 시켰습니다 ().
비타민 C 보충제 시도
연구에 따르면 비타민 C 보충제는 요산 수치를 낮추어 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).
비타민 C는 신장이 소변에서 더 많은 요산을 제거하도록 돕습니다 (,).
그러나 한 연구에 따르면 비타민 C 보충제가 통풍에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 ().
통풍에 대한 비타민 C 보충제에 대한 연구는 새로운 것이므로 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 체중 감량, 운동, 수분 유지, 알코올 제한 및 비타민 C 복용도 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.결론
통풍은 관절의 갑작스런 통증, 부기 및 염증을 수반하는 관절염의 한 유형입니다.
다행히 통풍 친화적 인 식단은 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
통풍 발작을 자주 유발하는 음식과 음료에는 내장 육, 수렵 육, 일부 유형의 생선, 과일 주스, 설탕이 함유 된 탄산 음료 및 알코올이 포함됩니다.
반면 과일, 채소, 통 곡물, 콩 제품 및 저지방 유제품은 요산 수치를 낮추어 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 다른 라이프 스타일 변화로는 건강한 체중 유지, 운동, 수분 유지, 음주 감소, 비타민 C 보충제 복용 등이 있습니다.
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