높은 콜레스테롤 수치 낮추기 : 6 가지 운동

콘텐츠

• 운동이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 이유
• 콜레스테롤을 낮추기위한 최고의 운동
• 1. 좋은 달리기 또는 조깅
• 2. 활발한 산책
• 3. 일을하거나 재미를 위해 자전거
• 4. 수영장에서 몇 바퀴를
• 5. 몇 가지 무게를 들어 올리십시오
• 6. 몇 가지 요가 포즈를 공격
• 대부분의 운동은 할 것입니다 – 자주하면

고 콜레스테롤 진단을 처음 받았을 때 의사가 운동에 대해 이야기했을 수도 있습니다. 식단 개선 외에도 운동은 숫자를 자연스럽게 낮추는 데 도움이되는 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다.

당신의 첫 번째 생각은 "나는 뛰는 것을 싫어한다." 또는 달리기를 좋아할 수도 있지만 최근 부상으로 인해 부업을당한 적이 있습니다. 또는 조깅은 신경 쓰지 않아도되지만 러닝 머신은 싫어합니다.

달리는 것이 건강을 바꾸는 유일한 방법은 아닙니다. 효과적인 유산소 운동이라는 데는 의심의 여지가 없지만 콜레스테롤 수치가 건강에 미치는 부정적인 영향에 대처할 수있는 몇 가지 다른 좋은 선택이 있습니다.

운동이 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 이유

콜레스테롤은 혈액에서 순환하는 지방 물질 중 하나입니다. 너무 많으면 동맥의 내벽에 달라 붙어 좁아지고 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

하지만 혈액 내 콜레스테롤 양만이 우리의 위험에 영향을 미치는 것은 아닙니다. 다른 요인들이 역할을합니다. 이 중 하나는 신체를 통해 콜레스테롤을 운반하는 단백질 유형입니다. 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤은 문제를 일으킬 가능성이 높습니다. 고밀도 지단백질 (HDL) 콜레스테롤은 콜레스테롤 축적으로부터 신체를 보호합니다.

운동은 HDL 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 연구원들은 건강과 질병의 지질에서 이것을보고했습니다. 신체 활동적인 여성은 앉아있는 여성보다 HDL 콜레스테롤이 유의하게 더 높았습니다. 동맥 경화, 혈전증 및 혈관 생물학에 발표 된 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 배꼽 지방이있는 남성에서 규칙적인 지구력 운동은 HDL의 우수한 콜레스테롤 수치를 높였습니다.

운동은 심지어 콜레스테롤의 본질을 바꿀 수도 있습니다. 2002 년 Duke University Medical Center의 연구자들은 운동이 신체를 통해 콜레스테롤을 운반하는 입자의 수와 크기를 개선 시켰음을 발견했습니다. 더 많은 운동을 한 사람들은 동맥이 막힐 가능성이 적은 더 큰“플러피”입자를 가졌습니다.

과체중이더라도 운동을하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 비만 저널 (Journal of Obesity)에서 연구자들은 콜레스테롤을 낮추는식이 요법을 섭취하는 동안 걷기, 조깅, 사이클을하는 과체중 및 비만 성인이 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 개선했다고보고했습니다.

콜레스테롤을 낮추기위한 최고의 운동

일부 연구에 따르면 어떤 종류의 운동보다“얼마나 많은”운동이 더 중요 할 수도 있습니다. 그것은 당신이 할 수있는 더 많은 활동을 당신의 하루에 포함시키는 것이 가치가 있다는 것을 의미합니다. 점심 시간 동안 산책을하거나, 계단을 선택하고, 전화를 받거나 책상에 줄넘기를 보관하십시오.

또한 매일 30 분 이상의 구조화 된 운동을 포함 시키십시오. 모든 운동은 그 어느 것보다 낫지 만, 다음 6 가지 유형은 연구에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

1. 좋은 달리기 또는 조깅

관절 상태가 양호하고 조깅을 즐기고 있다면 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중을 관리하는 데 큰 도움이되므로 운이 좋을 것입니다. 그래도 경주 할 필요는 없다고 생각하십시오. 몇 마일의 쉬운 조깅은 블록 주위의 빠른 스프린트보다 콜레스테롤을 낮추는 것이 좋습니다.

내과 기록 보관소에 발표 된 2013 년 연구에서 연구원들은 장거리 달리기 선수들이 단거리 달리기 선수들 (일주일에 10 마일 미만)보다 HDL 콜레스테롤 수치가 상당히 개선 된 것으로 나타났습니다. 또한 혈압이 더 좋아졌습니다.

2. 활발한 산책

걷기가 심혈관 건강을 위해 달리는 것만 큼 좋은지 여부는 오랫동안 논쟁의 주제였습니다. 특히 나이가 들어감에 따라 관절 건강 보호 측면에서 보행이 훨씬 더 나은 운동이 될 수 있습니다.

연구원들은 2013 년에 동맥 경화, 혈전증 및 혈관 생물학 저널에 이것에 관한 좋은 소식을보고했습니다. 그들은 수만 명의 러너를 같은 수의 워커와 비교했습니다. 결과는 양 운동의 유형은 문제가 아니 었습니다.

운동 할 때 같은 수준의 에너지를 소비 한 사람들은 걷거나 뛰든 비슷한 이점을 경험했습니다. 높은 콜레스테롤과 고혈압의 위험 감소가 장점이었습니다.

칼로리를 소모하는 것보다 칼로리를 제거하는 것이 더 오래 걸립니다. 그래도 300 칼로리를 태우면 거의 같은 양의 에너지를 소비 한 것입니다. 비슷한 이점을 경험할 수 있습니다. 위 연구의 주 저자 인 폴 윌리엄스 (Paul Williams)는 활발한 속도로 4.3 마일을 걷는 것은 3 마일을 달리는 것과 같은 양의 에너지를 소비 할 것이라고 말했다.

3. 일을하거나 재미를 위해 자전거

사이클링은 조깅과 동일한 에너지를 소비하지만 관절에서는 더 쉽습니다. 많은 사람들이 나이가 들어감에 따라 중요한 일입니다. 엉덩이와 무릎은 관절염에 취약하므로 모두 조심해야합니다. 이 관절에 약간의 통증이 생기기 시작하면 달리기보다 사이클링을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

자전거를 타고 출근 할 수 있다면 시도해보십시오. 연구에 따르면 몇 가지 긍정적 인 이점이 있습니다. 과학자들은 미국 심장 협회 저널 (American Journal Association)에서 일하기 위해 자전거를 타는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높을 확률이 낮다고보고했습니다.

두 번째 연구는 순환 사이클링은 심장병의 위험을 줄입니다. 정기적으로 자전거를 타는 50 ~ 65 세의 성인 그룹은 그렇지 않은 사람보다 20 년 동안 심장 마비가 11 ~ 18 회 줄었습니다.

4. 수영장에서 몇 바퀴를

수영은 아마도 당신이 할 수있는 가장 공동으로하는 에어로빅 운동 일 것입니다. 2010 년 연구에서 연구원들은 수영을 50 세에서 70 세 사이의 여성의 걷기와 비교했습니다. 그들은 수영이 걷기보다 체중, 체지방 분포 및 LDL 콜레스테롤 수치가 향상되었음을 발견했습니다.

또한 연구원들은 International Journal of Aquatic Research and Education에서 남성 수영의 유익한 효과를 조사했습니다. 그들은 수영 자, 좌식 자, 보행자 또는 달리기 선수보다 각각 다른 원인으로 사망 할 위험이 53 %, 50 % 및 49 % 낮음을 발견했습니다.

5. 몇 가지 무게를 들어 올리십시오

지금까지 우리는 유산소 운동에 대해 주로 이야기했습니다. 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 가장 일반적으로 권장되는 운동 유형입니다.

그러나 일부 연구에 따르면 내성 훈련은 콜레스테롤이 높은 사람들에게도 매우 유익합니다. Atherosclerosis 저널은 저항 훈련에 참여한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 혈류에서 LDL을 더 빨리 제거 할 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.

저항 운동은 또한 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. BMC 공중 보건에서 과학자들은 저항과 유산소 운동을 결합하면 사람들이 혼자서보다 더 많은 체중과 지방을 잃는 데 도움이되었다고보고했습니다. 이 조합은 또한 심혈관 건강을 증가시켰다.

역도를하기에는 나이가 너무 많다고 생각하지 마십시오. 그것은 모든 연령대의 사람들을 돕습니다. Journals of Gerontology는 70-87 세의 여성에 관한 연구를 발표했습니다. 약 11 주 동안 저항 훈련 프로그램에 참여한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치가 상당히 낮았습니다.

6. 몇 가지 요가 포즈를 공격

에어로빅 운동과 리프팅 웨이트에 대한이 모든 이야기를 마친 후에 요가가 목록에 나타날 것 같지 않습니다. 결국 요가는 대부분 스트레칭입니다.

그러나 연구에 따르면 요가는 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 어떤 경우에는 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.

연구자들은 Indian Heart Journal에서 3 개월간의 요가 프로그램이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되었다고보고했습니다. 또한 당뇨병 환자의 HDL 콜레스테롤 수치가 개선되었습니다. 참가자들은 하루에 한 시간 정도 연습했습니다.

European Journal of Preventive Cardiology에 발표 된 대규모 연구에서 정기적으로 요가를하는 사람들은 운동을하지 않은 사람들에 비해 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 혈압이 크게 향상되었습니다.

대부분의 운동은 할 것입니다 – 자주하면

이 모든 운동은 콜레스테롤을 줄이고 심혈관 질환으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 전반적인 건강, 관절 건강 및 라이프 스타일에 따라 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

다른 옵션도 있습니다. 정기적으로 테니스를 치거나 춤을 추면 활발하게 걷거나 달리는 사람과 같은 에너지를 소비하게 될 것입니다. 중요한 것은 일주일에 두 번 저항 운동과 함께 매일 최소 30 분의 적당한 강도의 운동을하는 것입니다. 그런 다음 가능하면 하루 종일 추가하십시오. 당신이 어디에 있든 일어나서 움직이십시오!