꿈의 엉덩이를 위한 최고의 케틀벨 운동

콘텐츠

• 싱글 암 케틀벨 스윙
• 크로스 스내치로 리버스 런지
• 그림 8 워킹 런지
• 굿모닝 고블렛 스쿼트
• 터키 다리
• 엉덩이 턱을 이용한 데드리프트
• 스태거드 데드리프트
• 검토 대상

전체적으로 둥글고 단단하며 강한 것은 무엇입니까? 죄송합니다, 트릭 질문입니다. 여기에 두 가지 적절한 답변이 있습니다. 케틀벨과 엉덩이(특히 이 케틀벨 운동 비디오를 마친 후의 엉덩이)입니다.

가중 둔근 운동은 종종 딱딱한 엉덩이 근육을 활성화하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 높은 심박수 덕분에 보너스 심혈관 훈련을 받을 수 있습니다. (추신: 이것은 덜 운동하고 더 나은 결과를 얻을 수 있는 방법 중 하나일 뿐입니다.)

여기에서 Body By Hannah의 제작자이자 근력 및 컨디셔닝 코치인 Hannah Davis가 몸에서 가장 큰 근육인 둔부를 강화할 그녀가 가장 좋아하는 케틀벨 엉덩이 운동을 보여줍니다. (BTW, 보기 좋은 것 외에도 강한 엉덩이를 갖는 것이 중요한 이유는 많습니다.)

Davis는 다양한 피트니스 장비를 사용하는 방법을 확실히 알고 있으므로 이 케틀벨 엉덩이 운동을 만들 때 최고의 엉덩이 운동을 염두에 두었으니 안심하셔도 됩니다. 그러나 그것은 그녀가 자신의 체중과 계단 한 세트로 땀을 흘리는 방법을 모른다는 것을 의미하지는 않습니다.

따라서 표준 (읽기 : 지루한) 스쿼트에서 휴식을 취하고 무게를 잡고이 엉덩이 운동을 시작하십시오. (다음: 이 무거운 케틀벨 운동은 당신에게 심각한 힘을 줄 것입니다)

작동 방식: 다음 운동으로 넘어가기 전에 양쪽에 할당된 반복 수만큼 각 운동을 수행하십시오. 모든 운동을 완료했으면 시리즈를 두 번 더 진행하여 총 3라운드의 운동을 수행합니다.

필요한 것: 중~무거운 케틀벨(8~12kg)

싱글 암 케틀벨 스윙

NS. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨을 발가락 앞에서 약 1피트 정도 바닥에 댑니다. 척추의 중립을 유지하면서 엉덩이에 경첩을 걸고, 오른손으로 케틀벨 핸들을 잡기 위해 몸을 굽힙니다.

NS. 케틀벨을 다리 사이에 올렸다가 위로 올리세요.

씨샵. 둔근을 조이고 빠르게 서서 케틀벨을 눈높이까지 앞으로 휘두릅니다. 균형을 더하기 위해 동시에 자유로운 왼손을 위로 스윙할 수 있습니다.

NS. 모든 반복이 완료될 때까지 동작 패턴을 반복합니다. 케틀벨이 시작 위치에 가까워지면 스윙 바닥에서 일시 중지하여 무게를 안전하게 떨어뜨립니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 양쪽으로 15회씩 반복하세요.

크로스 스내치로 리버스 런지

NS. 케틀벨을 왼발 앞에 두고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

NS. 척추의 중립을 유지하고 엉덩이를 경첩으로 잡고 오른손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다.

씨샵. 케틀벨을 위아래로 부드럽게 뒤집고 손목 위에서 팔뚝에 놓일 때 둔근을 쥐어짜서 빠르게 일어서십시오. 랙 위치입니다.

NS. 랙 위치에서 오른쪽 다리로 뒤로 물러서서 리버스 런지를 합니다. 다리는 모두 90도로 구부려야 합니다. 추가 균형을 위해 자유로운 왼팔이 옆으로 뜨게 할 수 있습니다.

이자형. 서 있기 위해 앞발 뒤꿈치를 통해 밀어. 모든 반복이 완료될 때까지 반복한 다음 측면을 전환합니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 양쪽으로 15회씩 반복하세요.

그림 8 워킹 런지

NS.케틀벨을 오른손에 들고 엉덩이 너비로 발을 옆으로 벌리고 선다.

NS. 오른발이 리버스 런지와 함께 뒤로 물러나면서 동시에 케틀벨을 앞다리 아래로 내려와 왼손으로 핸들을 잡습니다. 엉덩이는 약간 앞으로 기울일 수 있습니다.

씨샵. 케틀벨을 왼손에 들고 앞발꿈치를 밀면서 일어선다. 반대 방향으로 동작 패턴을 반복합니다. 왼쪽 다리로 리버스 런지를 하고 아래쪽 무게를 오른쪽으로 가져옵니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 양쪽으로 15회씩 반복하세요.

굿모닝 고블렛 스쿼트

NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치가 아래로 향하게 하여 가슴 높이에서 뿔(손잡이가 벨과 만나는 위치)로 케틀벨을 잡습니다.

NS. 엉덩이에 경첩을 걸고 가슴을 들어 올리십시오. 골반을 집어넣고 가블렛 스쿼트를 하기 전에 여기에서 잠시 멈춥니다. 케틀벨은 여전히 ​​가슴 높이에 있습니다.

씨샵. 반대 운동, 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 다시 들어 올리십시오. 그런 다음 둔근을 쥐어짜서 서 있는 상태로 돌아갑니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 15회 반복하십시오.

터키 다리

NS.오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 앉고, 왼쪽 다리는 구부려 발을 바닥에 짚고, 오른쪽 팔은 균형을 위해 몸 뒤에서 약간 바깥쪽으로 뻗어 균형을 유지하고, 케틀벨을 왼쪽 엉덩이 옆 바닥에 놓고 앉습니다.

NS. 왼손으로 케틀벨을 잡고 벨이 왼쪽 팔뚝 바깥쪽에 오도록 랙 위치에 놓습니다. 항상 종을 주시하면서 체중을 바로 위로 늘립니다.

씨샵. 왼발 뒤꿈치를 밀고(오른팔과 다리를 사용하여 균형을 유지) 엉덩이를 다리 위치로 들어 올립니다.

NS. 제어하면서 시작 위치로 내립니다. 모든 반복이 완료될 때까지 반복한 다음 측면을 전환합니다. (Psst: 이 단계별 튜토리얼 비디오를 통해 터키어 겟업을 마스터하세요.)

다음 운동으로 넘어가기 전에 양쪽으로 15회씩 반복하세요.

엉덩이 턱을 이용한 데드리프트

NS.발을 어깨 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 발 사이 바닥에 댑니다. 척추의 중립을 유지하면서 엉덩이에 경첩을 걸고 몸을 굽혀 양손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다.

NS. 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 허리를 굽히거나 완전한 선 자세가 되지 않도록 약간의 골반을 유지합니다. 다시 시작하려면 바닥에 케틀벨을 두드리는 역동작.

다음 운동으로 넘어가기 전에 15회 반복하십시오.

스태거드 데드리프트

NS. 오른쪽 다리를 뒤로 하고 앞발로 바닥을 짚고 케틀벨을 바닥에 대고 선다.

NS. 엉덩이를 경첩으로 잡고 오른손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다.

씨샵. 서 있도록 둔근을 조입니다. 균형을 더하기 위해 자유로운 왼팔을 옆으로 뻗을 수 있습니다. 모든 반복이 완료될 때까지 반복한 다음 측면을 전환합니다.

다음 운동으로 넘어가기 전에 양쪽으로 15회씩 반복하세요.

검토 대상