요통, 얼라인먼트 팁 등을위한 최고의 수면 자세

콘텐츠

• 어떡해?
• 1. 무릎 사이에 베개로 옆구리
• 2. 태아 자세로 수면
• 3. 복부 아래 베개로 뱃속에서 잠을 자십시오.
• 4. 무릎 아래 베개로 등을 자고
• 5. 기대는 자세로 등을 자고
• 기억하세요 : 정렬이 핵심입니다
• 베개에서 찾아야 할 것
• 매트리스에서 찾아야 할 것
• 다른 수면 위생 요령
• 마음 챙김 동작 : 좌골 신경통의 15 분 요가 흐름

어떡해?

허리 통증을 다루십니까? 당신은 혼자가 아닙니다.

전 세계 질병 부담 연구에 따르면 요통은 전 세계 장애의 주요 원인으로 명명되었습니다.

더 흥미로운 것은 대부분의 요통은 암이나 관절염과 같은 심각한 의학적 상태로 인한 것이 아니라는 것입니다. 대신, 자세가 좋지 않거나, 어색한 수면 자세 및 기타 생활 습관으로 인한 스트레스 나 긴장으로 인해 종종 발생합니다.

요통이있을 경우 가장 좋은 수면 자세와 밤의 휴식을 취하기 위해 할 수있는 다른 조치를 소개합니다.

1. 무릎 사이에 베개로 옆구리

등에 평평하게 누워 불편 함을 느끼면 옆으로 넘어가보십시오.

1. 오른쪽 또는 왼쪽 어깨가 신체의 다른 쪽면과 함께 매트리스와 접촉하도록하십시오.
2. 무릎 사이에 베개를 놓으십시오.
3. 허리와 매트리스 사이에 간격이 있으면 지지대를 추가하기 위해 작은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

베개 하나를 사용하든 두 개를 선택하든 항상 같은 쪽에서 자라는 충동에 저항해야합니다. 그렇게하면 근육 불균형이나 척추 측만증과 같은 문제가 발생합니다.

이 직책은 어떻게 도움이됩니까? 혼자서자는다고 기분이 나아지지는 않습니다. 무릎 사이에 베개를 사용하고 있습니다. 베개는 엉덩이, 골반 및 척추를보다 잘 정렬시킵니다.

2. 태아 자세로 수면

허리 디스크가 있다면 태아 자세로 웅크 리고 옆에서 자고 싶을 수도 있습니다.

1. 등을 눕히고 옆으로 부드럽게 굴립니다.
2. 무릎을 가슴쪽으로 집어 넣고 몸통을 무릎쪽으로 부드럽게 말리십시오.
3. 불균형을 방지하기 위해 때때로 측면을 전환해야합니다.

이 직책은 어떻게 도움이됩니까? 디스크는 척추의 척추 사이에 부드러운 쿠션입니다. 탈장은 디스크의 일부가 정상적인 공간을 벗어나 신경 통증, 약점 등을 유발할 때 발생합니다. 태아 자세로 몸통을 컬링하면 척추 사이의 공간이 열립니다.

3. 복부 아래 베개로 뱃속에서 잠을 자십시오.

당신은 당신의 뱃속에서 자고 실제로 허리 통증에 대해 나쁜 들었을 수도 있습니다. 목에 스트레스를 줄 수 있기 때문에 이것은 부분적으로 사실입니다.

그러나 자신이 뱃속에 누워 있으면 다른 자세를 취할 필요가 없습니다. 대신 :

1. 골반과 하복부 아래에 베개를 두어 등의 압력을 완화하십시오.
2. 이 자세의 느낌에 따라 머리 밑에 베개를 사용하거나 사용하지 않을 수 있습니다.

이 직책은 어떻게 도움이됩니까? 퇴행성 디스크 질환을 앓고있는 사람들은 베개로자는 위로부터 가장 많은 혜택을 볼 수 있습니다. 디스크 사이의 공간에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

4. 무릎 아래 베개로 등을 자고

어떤 사람들에게는 등을자는 것이 허리 통증을 완화시키는 가장 좋은 위치 일 수 있습니다.

1. 등을 평평하게 놓으십시오.
2. 무릎 아래에 베개를 놓고 척추를 중립으로 유지하십시오. 베개는 중요합니다. 허리에 곡선을 유지하는 데 효과적입니다.
3. 지지대를 늘리기 위해 작은 롤업 타월을 등 아래에 둘 수도 있습니다.

이 직책은 어떻게 도움이됩니까? 등에서 자면 체중이 고르게 분포되어 신체의 가장 넓은 영역에 퍼집니다. 결과적으로 압력 포인트에 대한 부담이 줄어 듭니다. 척추와 내부 장기를 더 잘 정렬 할 수도 있습니다.

5. 기대는 자세로 등을 자고

안락 의자에서 가장 편안한 스누즈를 느끼십니까? 의자에서 자고있는 것이 요통에 가장 적합한 선택은 아니지만,이 자세는 척추 측만증이있는 경우에 도움이 될 수 있습니다.

최상의 조정과지지로이 방법으로 잠을 잘 수 있도록 조정 가능한 침대에 투자하십시오.

이 직책은 어떻게 도움이됩니까? Isthmic spondylolisthesis는 척추가 그 아래의 척추 위로 미끄러지는 상태입니다. 리클라이닝은 허벅지와 몸통 사이의 각도를 만들기 때문에 허리에 도움이 될 수 있습니다. 이 각도는 척추의 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.

기억하세요 : 정렬이 핵심입니다

어떤 위치를 선택하든 척추의 올바른 정렬을 유지하는 것이 방정식의 가장 중요한 부분입니다. 귀, 어깨 및 엉덩이 정렬에 특히 집중하십시오.

몸과 침대 사이에 근육과 척추가 긴장되는 틈이 생길 수 있습니다. 간극을 채우기 위해 베개를 사용하여이 스트레스를 줄일 수 있습니다.

침대를 돌 때 조심하십시오. 비틀기 및 회전 동작 중에도 정렬이 잘못 될 수 있습니다. 항상 몸 전체를 함께 움직여서 코어를 팽팽하게 잡아 당기십시오. 무릎을 가슴에 대는 것이 도움이 될 수도 있습니다.

베개에서 찾아야 할 것

베개는 머리와 목에 걸치고 척추의 상부를 지탱해야합니다.

등을 자면 베개가 목과 매트리스 사이의 공간을 완전히 채워야합니다. 옆으로 자면 두꺼운 베개를 사용하여 머리를 다른 몸과 일직선으로 유지하십시오.

무엇을 하든지 베개를 어깨 아래에 두지 마십시오.

등 침목의 경우 : 얇은 베개와 목을 지탱하기 위해 바닥에 여분의 패딩이있는 베개로 가장 잘 할 수 있습니다.

기억 거품은 자신의 목에 맞게 성형되는 좋은 재료입니다.

물베개는 완전히 전폭적 인 지원을 제공하는 또 다른 옵션입니다.

위 침목 : 가능한 한 가장 얇은 베개를 사용하거나 전혀 베개를 사용하지 않아야합니다. 사실, 몸 베개를 잡고 옆으로자는 것이 좋습니다. 바디 필로우는 몸의 나머지 부분을 맞추는 데 도움이되는 한편 배에 대한 느낌을줍니다.

사이드 슬리퍼 용 : 단단한 베개를 찾고 싶을 수도 있습니다. 더 좋은 방법은 귀와 어깨 사이의 공간에 도움이되는 매우 넓은 마치가있는 것을 찾으십시오. 무릎 사이에 딱딱한 베개를 놓는 것을 잊지 마십시오. 롤 타월로 교체 할 수도 있습니다.

당신이 그것을하는 동안 18 개월 정도마다 베개를 교체해야합니다. 이러한 베개 프로텍터는 좋은 장벽이 될 수 있지만 베개에는 곰팡이 및 먼지 진드기와 같은 많은 알레르기 유발 물질이 남아 있습니다.

매트리스에서 찾아야 할 것

매트리스도 중요합니다.

의사는 허리 통증이있는 ​​사람들에게 매우 정형 외과 매트리스를 추천했습니다. 하지만 나가서 아직 사지 마십시오. 최근 설문 조사에 따르면 매우 단단한 매트리스를 사용하는 사람들은 잠이 가장 적게 듭니다.

즉, 너무 부드러운 매트리스는 정렬에 큰 도움이되지 않습니다.

새로운 것을 구입할 자금이 있다면 양질의 내부 스프링 또는 폼으로 제작 된 단단하거나 중간 정도의 매트리스를 선택하십시오. 메모리 폼 매트리스 토퍼를 추가하여 이미 소유 한 내부 스프링 매트리스를 개선 할 수도 있습니다.

매장의 매트리스가 단 몇 분의 테스트 후에 정말 기분이 좋은지 말하기 어려울 수 있습니다. 일부 회사에서는 정해진 기간 동안 매트리스를 테스트 한 다음 그렇지 않은 경우 반품 할 수 있습니다.

지금 시장에 없습니까? 현재 매트리스 아래에 저렴한 합판 보드를 배치하여 단단한 매트리스가 도움이 될 수 있는지 확인할 수 있습니다. 매트리스를 바닥에 놓고 스프링의 움직임을 줄이는 것이 통증에 도움이되는지 확인할 수 있습니다.

다른 수면 위생 요령

밤에 더 잘 쉬고 허리 통증을 줄이는 방법에 대한 다른 아이디어가 있습니다.

수면 일정을 세우십시오. 밤새 던지고 돌리면 수면에 저항하기가 어려울 수 있습니다. 그래도 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 설정하면 신체가보다 자연스러운 수면 패턴에 빠질 수 있습니다. 하루에 약 8 시간의 수면을 취하십시오.

수면 스케줄에 문제가 있습니까? 야간 근무를 따르십시오. 취침 시간 약 30-60 분 전에이 루틴을 시작하십시오. 편안한 공간에 마음을 두는 데 도움이되는 두 가지 진정 활동을 선택하십시오.

목욕, 부드러운 요가, 독서 또는 뜨개질과 같은 조용한 취미 활동 등의 아이디어가 있습니다.

커피 및 기타 각성제와 같은 카페인 음료를 건너 뛰십시오. 컵을 마셔야한다면 정오 전에 마지막 컵을 마칩니다.

아침이나 이른 오후 시간 동안 힘든 운동을 저장하십시오. 취침 전에 너무 엄격한 것을하면 아드레날린 수치와 체온이 상승 할 수 있습니다. 이 두 가지 요인으로 인해 잠이 더 어려워집니다.

마음 챙김 동작 : 좌골 신경통의 15 분 요가 흐름