주스에 가장 좋은 12 가지 야채
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최근 몇 년 동안 영양 섭취를 늘리기위한 빠르고 편리한 방법을 찾고있는 건강 의식이있는 사람들 사이에서 juicing이 널리 보급되었습니다.
그러나 쥬스에 익숙하지 않은 경우 선택할 야채를 결정하기가 어려울 수 있습니다.
전반적인 건강을 개선하기 위해 주스에 가장 좋은 12 가지 야채를 소개합니다.
1. 케일
케일은 주스의 다른 과일 및 채소와 잘 어울리는 온화한 맛의 다재다능한 잎이 많은 녹색입니다.
이 강력 충전 성분은 비타민 A, C 및 K를 포함한 여러 가지 주요 영양소의 훌륭한 원천입니다 (1).
생 케일은 또한 베타 카로틴을 포함한 항산화 제가 특히 높습니다.
산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 유해한 분자를 중화시켜 심장병과 같은 상태로부터 보호합니다 (2).
실제로, 케일 주스를 마시는 것은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 포함한 심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 32 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3 개월 동안 매일 5 온스 (150ml)의 케일 주스를 마시면 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 10 % 감소하고 심장 보호 HDL 콜레스테롤이 27 % 증가했습니다 (3).
요약 케일은 베타 카로틴과 비타민 A, C, K를 포함한 여러 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 또한 심장 질환 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.2. 당근
약간 달콤한 맛과 인상적인 영양분 프로파일로 인해 당근은 주스에 완벽한 선택입니다.
그들은 칼로리가 적고 비타민 A, 비오틴 및 칼륨이 높습니다 (4).
또한 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 카로티노이드는 신체의 강력한 산화 방지제로 작용하는 식물성 안료입니다. 여기에는 베타 카로틴, 리코펜, 알파 카로틴 및 루테인이 포함됩니다 (5).
연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취하면 퇴행성 안구 질환, 심장병 및 전립선을 포함한 특정 유형의 암 위험이 낮아질 수 있습니다 (6, 7, 8, 9).
당근 주스의 단맛은 감귤류, 생강, 사탕무와 같은 일반적으로 즙이 많은 야채 및 과일과 잘 어울립니다.
요약 당근은 비타민 A, 비오틴 및 칼륨이 풍부합니다. 또한 카로티노이드가 풍부하여 안과 질환, 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다.3. 사탕무
생생한 색상과 흙 맛뿐만 아니라 사탕무는 매일 주스에 많은 건강상의 이점을 더합니다.
영양면에서 사탕무는 망간, 칼륨 및 엽산으로 포장되어 있습니다 (10).
그들은 또한 건강에 강력한 영향을 미치는 천연 식물 화합물의 일종 인 질산염이 높습니다.
실제로, 연구에 따르면 질산염이 풍부한 비트 뿌리 주스는 운동 능력과 정신 능력뿐만 아니라 혈압을 향상시킬 수 있습니다 (11, 12, 13).
사탕무는 주스에 맛을 더해줄뿐만 아니라 잎이 많은 녹색 상판 (비트 녹색이라고도 함)은 영양가가 높고 주스로 만들 수 있습니다 (14).
요약 사탕무는 망간, 칼륨, 엽산 및 질산염의 좋은 공급원으로 혈압을 낮추고 운동 능력과 뇌 건강을 향상시킵니다.
4. 양배추
양배추는 쥬스에 대한 명백한 선택처럼 보이지는 않지만 주스에서 잘 작동하는 영양가 있고 맛있는 성분입니다.
양배추의 각 서빙에는 엽산, 망간 및 비타민 B6와 같은 다른 미량 영양소와 함께 비타민 K와 C가 들어 있습니다 (15).
또한 십자화과 야채로 분류되며 브로콜리, 케일, 콜리 플라워 및 브뤼셀 콩나물과 같은 다른 채소와 밀접한 관련이 있습니다.
연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 염증의 위험이 낮아집니다 (16, 17, 18).
요약 양배추에는 다른 많은 영양소와 함께 비타민 K와 C가 풍부합니다. 십자화과 야채로서 당뇨병, 심장병 및 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 시금치
시금치는 잎이 많은 녹색 채소로 스무디와 주스에 부드럽고 신선한 맛을냅니다.
비타민 A와 C가 풍부하고 케르세틴, 켐 페롤, 루테인과 같은 항산화 제를 풍부하게 제공합니다 (19, 20).
시금치는 질산염이 풍부하여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (21).
27 명의 사람들에 대한 한 연구에 따르면 7 일 동안 시금치를 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압 (판독 값의 맨 위와 맨 아래)이 크게 감소했습니다. 고혈압은 심장병의 주요 위험 요소입니다 (22).
또한 일부 연구에 따르면 시금치 주스에는 상당한 제산제 활동이 있으므로 산성 퇴조를 가진 사람들에게 현명한 선택이 될 수 있습니다 (23).
요약 시금치는 산화 방지제와 질산염뿐만 아니라 비타민 A와 C가 풍부합니다. 혈압을 낮추고 제산제 효과가있을 수 있습니다.6. 브로콜리
브로콜리는 다양한 인상적인 건강상의 이점과 관련된 십자화과 야채입니다.
특히 칼륨 및 비타민 A, B6 및 C와 같은 주요 미량 영양소의 훌륭한 원천입니다 (24).
또한 시험관 연구에서 질병을 유발하는 자유 라디칼을 중화시키고 염증을 감소 시키며 암 세포 성장을 감소시키는 강력한 화합물 인 kaempferol을 함유하고 있습니다 (25).
또한 960 명의 최근 연구에 따르면 kaempferol과 다른 산화 방지제가 풍부한 녹색 채소를 하루에 1 인분 씩 섭취하면 연령 관련 정신 감소가 느려질 수 있습니다 (26).
녹색 주스 레시피에 영양가있는 브로콜리 머리와 줄기를 과즙 짜는기구에 넣습니다.
요약 브로콜리는 칼륨과 비타민 A, B6 및 C가 풍부합니다. 또한 암 성장, 염증 및 정신적 감소를 감소시킬 수있는 kaempferol과 같은 여러 항산화 제를 함유하고 있습니다.7. 파슬리
파슬리는 종종 약초로 기각되고 요리를 위해 장식됩니다. 파슬리는 쥬스에 사용하기에 좋은 야채입니다.
신선한 파슬리에는 특히 비타민 A, K 및 C가 풍부하여 많은 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다 (27).
한 연구에서, 파슬리 추출물을 복용 한 쥐에게 대조군과 비교하여 혈당을 현저하게 감소 시켰으며 혈액 항산화 수준을 향상시켰다 (28).
또 다른 연구에 따르면 약물로 유발 된 간 손상이있는 쥐에게 파슬리 추출물을 투여하면 항산화 상태가 증가하고 간 기능이 보존되는 것으로 나타났습니다 (29).
요약 파슬리에는 비타민 K, A 및 C가 들어 있습니다. 동물 연구에서 혈당 수치를 낮추고 항산화 상태를 개선하며 간 기능을 보호하는 것으로 나타났습니다.8. 오이
오이는 수분 함량이 높으므로 다음 주스에 탁월한 첨가량을 제공합니다.
또한 칼로리는 낮지 만 칼륨, 망간 및 비타민 K와 C는 높습니다 (30).
식이에 오이를 추가하면 수분을 유지하는 데 도움이되며, 이는 소화 건강, 신장 기능, 체중 관리 및 신체 성능에 중요합니다 (31).
또한 시험관 연구에 따르면 오이 추출물은 피부 세포의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 햇볕에 며칠을 보낸 후 오이 주스는 훌륭한 선택입니다 (32).
요약 오이는 칼륨, 망간 및 비타민 K와 C가 풍부합니다. 또한 수분을 유지하고 피부 염증을 줄일 수 있습니다.9. 스위스 차드
스위스 chard는 주요 비타민과 미네랄이 들어있는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
실제로, 각 서빙에는 비타민 A와 C가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 신체의 세포 손상과 싸우는 데 도움이되는 항산화 제 역할을하는 중요한 영양소입니다 (33, 34).
일부 동물 연구에 따르면 스위스 chard는 당뇨병 환자에게 특히 유익 할 수 있습니다 (35, 36, 37).
45 일간의 연구에서 스위스 chard 추출물을 고혈당을 가진 쥐에게 먹이면 항산화 상태를 높이고 혈당 조절 호르몬 인 인슐린을 조절하는 효소의 활성을 변화시킴으로써 상승 된 수치를 감소 시켰습니다 (38).
스위스 chard를 주스에 추가하거나 케일과 시금치와 같은 일반적인 잎이 많은 녹색 대신에 사용할 수 있습니다.
요약 스위스 차드는 비타민 A와 C가 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 혈당 수치를 낮추고 항산화 상태를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.10. 밀순
Wheatgrass는 종종 식용 잔디로 가장 인기있는 채소 중 하나로 여겨지는 식용 풀입니다.
매우 영양분이 풍부한 성분으로 단백질의 구성 요소 인 17 가지 아미노산과 함께 상당량의 철, 인, 마그네슘 및 구리를 공급합니다 (39).
또한 강력한 항염증제 및 암과 싸우는 자연 식물 색소 인 엽록소 (40, 41, 42)를 함유하고 있습니다.
또한 59 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 밀초 가루를 10 주간 보충하면 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치가 현저히 감소하여 심장 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다 (43).
Wheatgrass 주스는 자체적으로 샷으로 즐길 수 있거나 영양 향상을 위해 모든 주스에 첨가 할 수 있습니다.
요약 Wheatgrass는 철, 인, 마그네슘, 구리 및 엽록소와 함께 17 개의 아미노산을 포함하는 식용 풀입니다. 한 연구에 따르면 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추면 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.11. 셀러리
셀러리 주스는 건강 계에서 견인력을 얻기 시작했습니다.
셀러리는 수분 함량이 높을뿐만 아니라 캄 페롤, 카페 인산, 페룰 산과 같은 항산화 제뿐만 아니라 비타민 A, K, C가 풍부합니다 (44, 45).
동물 및 시험관 연구에 따르면 셀러리 추출물은 혈압, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 개선 할 수 있습니다 (46, 47).
한 동물 연구에 따르면 셀러리의 특정 화합물은 강력한 항염증제 성질을 가지고있어 만성 질환을 예방할 수 있습니다 (48, 49).
많은 사람들이 셀러리 주스를 스스로 마시는 것을 좋아하지만 레몬, 사과, 생강, 잎이 많은 주스와 결합하여 맛있는 음료를 마실 수도 있습니다.
요약 셀러리는 비타민 A, K 및 C와 여러 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 셀러리 추출물은 염증을 줄이고 혈압, 트리글리세리드 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.12. 토마토
토마토는 주방의 필수품이며 과즙 짜는기구에 사용하기에 좋습니다.
그들은 칼로리가 낮을뿐만 아니라 비타민 C, 칼륨 및 엽산과 같은 필수 영양소가 풍부합니다 (50).
토마토는 또한 전립선 암, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 리코펜이 풍부합니다 (51, 52, 53).
토마토 주스를 마시는 것도 염증을 줄이고 신진 대사를 높이며 남성의 생식력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (54, 55, 56).
또한 토마토 주스는 운동과 관련된 염증을 줄여 운동 선수에게 현명한 선택이 될 수 있습니다 (57, 58).
토마토를 셀러리, 오이 및 파슬리와 함께 사용하면 상쾌하고 건강한 주스를 즐기실 수 있습니다.
요약 토마토는 강력한 항 염증 효과가 있으며 비타민 C, 칼륨, 엽산 및 리코펜이 풍부합니다.결론
다양한 종류의 야채를 주스로 만들 수 있으며, 각각 고유 한 영양소와 건강상의 이점을 제공합니다.
다른 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 식단에 짜기 위해 위의 목록에서 채소를 혼합하고 일치시켜보십시오.
이 야채와 과일을 함께 사용하면 맛과 건강상의 이점을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
옛 소련
