"블루존"에 사는 사람들이 다른 지역보다 더 오래 사는 이유

콘텐츠

• 블루존이란?
• 블루존에 사는 사람들은 전체 식물성 식품으로 가득 찬 식단을 먹는다
• 금식하고 80 % 규칙을 따릅니다
• 그들은 적당히 술을 마신다
• 운동은 일상 생활에 내장되어 있습니다
• 그들은 충분한 수면을 취합니다
• 장수와 관련된 기타 특성 및 습관
• 결론

만성 질환은 노년기에 점점 더 흔해지고 있습니다.

유전학이 귀하의 수명과 이러한 질병에 대한 감수성을 어느 정도 결정하지만 귀하의 생활 방식이 아마도 더 큰 영향을 미칠 것입니다.

세계의 몇몇 장소는“블루존”이라고 불립니다. 이 용어는 사람들이 만성 질환 발병률이 낮고 다른 곳보다 오래 사는 지역을 말합니다.

이 기사는 블루존에 사는 사람들이 더 오래 사는 이유를 포함하여 일반적인 라이프 스타일 특징을 설명합니다.

블루존이란?

'블루존'은 세계에서 가장 나이 많은 사람들이 거주하는 지역을 가리키는 비과학적인 용어입니다.

이것은 사람들이 예외적으로 장수하는 세계의 지역을 연구하던 작가 Dan Buettner가 처음 사용했습니다.

Buettner와 그의 동료들이이 지역을 검색 할 때지도에서 그 주변에 파란색 원을 그렸기 때문에 Blue Zones이라고합니다.

그의 책에서 블루존, Buettner는 5 개의 알려진 블루존을 설명했습니다.

• 이카리아 (그리스) : Icaria는 사람들이 올리브 오일, 적포도주 및 자체 재배 야채가 풍부한 지중해 식 식단을 먹는 그리스의 섬입니다.
• Ogliastra, Sardinia (이탈리아) : 사르디니아의 Ogliastra 지역에는 세계에서 가장 나이 많은 남성들이 살고 있습니다. 그들은 일반적으로 농장에서 일하고 많은 적포도주를 마시는 산악 지역에 산다.
• 오키나와 (일본) : 오키나와는 콩 기반 음식을 많이 먹고 명상 운동 인 태극권을 연습하는 세계에서 가장 나이 많은 여성들의 고향입니다.
• 니코 야 반도 (코스타리카) : 니코 얀 식단은 콩과 옥수수 토르티야를 기반으로합니다. 이 지역의 사람들은 노년기까지 육체적 일을 정기적으로 수행하고 "플랜 드 비다"라는 삶의 목적을 가지고 있습니다.
• 미국 캘리포니아 로마 린다의 제 7 일 재림 교회 : 제칠 일 재림 교회는 매우 종교적인 사람들입니다. 그들은 엄격한 채식주의 자이며 긴밀한 공동체에 살고 있습니다.

이것이 Buettner의 책에서 논의 된 유일한 영역이지만, 세계에서 블루존이 될 수있는 미확인 영역이있을 수 있습니다.

많은 연구에 따르면이 지역에는 각각 90 세 이상과 100 세 이상을 사는 사람들 인 비 당류 인과 100 세의 비율이 매우 높습니다 (,,).

흥미롭게도 유전학은 수명의 20-30 %에 불과합니다. 따라서 식단과 생활 방식을 포함한 환경 적 영향은 수명을 결정하는 데 큰 역할을합니다 (,,).

다음은 블루존에 거주하는 사람들에게 공통적 인식이 요법 및 생활 방식 요인 중 일부입니다.

요약: 블루존은 사람들이 예외적으로 장수하는 세계의 영역입니다. 연구에 따르면 유전학은 수명에있어 20-30 %의 역할 만 수행합니다.

블루존에 사는 사람들은 전체 식물성 식품으로 가득 찬 식단을 먹는다

블루존의 공통점은 그곳에 사는 사람들이 주로 95 %의 식물성 식단을 먹는다는 것입니다.

대부분의 그룹이 엄격한 채식주의자는 아니지만 한 달에 5 번 정도만 고기를 먹는 경향이 있습니다 (,).

50 만 명 이상의 사람들 중 한 명을 포함한 많은 연구에 따르면 육류를 피하면 심장병, 암 및 기타 여러 원인으로 인한 사망 위험을 크게 줄일 수 있습니다 (,).

대신 블루존의 식단은 일반적으로 다음이 풍부합니다.

• 야채: 그들은 섬유질과 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 하루에 5 회 이상 과일과 채소를 섭취하면 심장병, 암 및 사망 위험을 크게 줄일 수 있습니다 ().
• 콩류 : 콩류에는 콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩이 포함되며 모두 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 많은 연구에 따르면 콩과 식물을 섭취하면 사망률이 낮아집니다 (,,).
• 통 곡물 : 통곡 물도 섬유질이 풍부합니다. 통 곡물을 많이 섭취하면 혈압을 낮출 수 있으며 대장 암 감소 및 심장병으로 인한 사망과 관련이 있습니다 (,,).
• 견과류: 견과류는 섬유질, 단백질, 다중 불포화 및 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 건강한 식단과 결합하면 사망률 감소와 관련이 있으며 대사 증후군 (,,)을 역전시키는 데 도움이 될 수도 있습니다.

각 블루존을 정의하는 다른식이 요소가 있습니다.

예를 들어, 물고기는 종종 Icaria와 Sardinia에서 먹습니다. 심장과 뇌 건강에 중요한 오메가 -3 지방의 좋은 공급원입니다 ().

생선을 먹으면 노년기의 뇌 저하가 느려지고 심장 질환이 감소합니다 (,,).

요약: Blue Zones의 사람들은 일반적으로 콩과 식물, 통 곡물, 야채 및 견과류가 풍부한 95 % 식물성 식단을 섭취하며,이 모두는 사망 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

금식하고 80 % 규칙을 따릅니다

블루존에 공통적으로 나타나는 다른 습관은 칼로리 섭취 감소와 금식입니다.

칼로리 제한

장기간의 칼로리 제한은 장수에 도움이 될 수 있습니다.

원숭이를 대상으로 한 25 년간의 대규모 연구에 따르면 평소보다 30 % 적은 칼로리를 섭취하면 수명이 상당히 길어졌습니다 ().

적은 칼로리를 섭취하면 일부 블루존의 수명이 연장 될 수 있습니다.

예를 들어 오키나와 사람들의 연구에 따르면 1960 년대 이전에는 칼로리 부족 상태였으며, 이는 그들이 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 장수에 기여할 수 있음을 의미합니다 ().

또한 오키나와 사람들은 '하라 하 치부'라고 부르는 80 % 규칙을 따르는 경향이 있습니다. 이것은 100 %가 아닌 80 %가 꽉 차면 식사를 중단한다는 것을 의미합니다.

이것은 그들이 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것을 방지하여 체중 증가와 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 천천히 먹는 것이 빠르게 먹는 것에 비해 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시킬 수 있습니다 (,).

포만감을 느끼게하는 호르몬이 식사 후 20 분만에 최대 혈중 농도에 도달하기 때문일 수 있습니다 ().

따라서 80 % 포만감을 느낄 때까지 천천히 먹으면 칼로리를 적게 먹고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

금식

전체 칼로리 섭취를 지속적으로 줄이는 것 외에도주기적인 단식은 건강에 유익한 것으로 보입니다.

예를 들어, Icarians는 일반적으로 그리스 정교회 기독교인으로, 일년 내내 종교적 휴일을 위해 많은 기간을 금식하는 종교 단체입니다.

한 연구에 따르면 이러한 종교적 휴일 동안 금식은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 체질량 지수 (BMI)를 낮 춥니 다 ().

많은 다른 유형의 단식은 체중, 혈압, 콜레스테롤 및 인간의 만성 질환에 대한 기타 많은 위험 요소를 줄이는 것으로 나타났습니다 (,,).

여기에는 하루 중 특정 시간 또는 특정 요일 동안 단식하는 간헐적 단식과 한 달에 연속 며칠 동안 단식하는 단식 모방이 포함됩니다.

요약: 열량 제한과주기적인 단식은 블루존에서 흔합니다. 이 두 가지 방법 모두 특정 질병의 위험 요소를 크게 줄이고 건강한 삶을 연장 할 수 있습니다.

그들은 적당히 술을 마신다

많은 블루존에 공통되는 또 다른식이 요소는 적당한 알코올 섭취입니다.

적당한 알코올 섭취가 사망 위험을 줄이는 지에 대한 혼합 된 증거가 있습니다.

많은 연구에 따르면 하루에 한 두 잔의 알코올 음료를 마시면 특히 심장 질환으로 인한 사망률을 크게 줄일 수 있습니다 ().

그러나 최근 연구에 따르면 다른 생활 방식 요소를 고려하면 실제 효과가 없다고합니다 ().

적당한 알코올 섭취의 유익한 효과는 알코올의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 적포도주는 포도에서 추출한 많은 항산화 물질을 포함하고 있기 때문에 최고의 알코올 유형일 수 있습니다.

이카리 안 블루존과 사르디니아 블루존에서는 하루에 1 ~ 2 잔의 레드 와인을 섭취하는 것이 특히 일반적입니다.

실제로 Grenache 포도로 만든 Sardinian Cannonau 와인은 다른 와인에 비해 매우 높은 수준의 항산화 물질을 함유하고있는 것으로 나타났습니다 ().

산화 방지제는 노화에 기여할 수있는 DNA 손상을 예방하는 데 도움이됩니다. 따라서 항산화 제는 장수에 중요 할 수 있습니다 ().

몇 가지 연구에 따르면 적당한 양의 적포도주를 마시는 것이 수명이 약간 더 길어지는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 알코올 소비에 대한 다른 연구와 마찬가지로 와인을 마시는 사람도 건강한 생활 방식을 갖는 경향이 있기 때문에이 효과가 있는지 여부는 불분명합니다 ().

다른 연구에 따르면 6 개월에서 2 년 동안 매일 5 온스 (150ml) 잔의 와인을 마신 사람들은 혈압이 현저히 낮아지고 혈당이 낮아지고 "좋은"콜레스테롤이 증가하고 수면의 질이 향상되었습니다 (,). .

이러한 이점은 적당한 알코올 소비에서만 볼 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 각 연구는 또한 높은 소비 수준이 실제로 사망 위험을 증가 시킨다는 것을 보여주었습니다 ().

요약: 일부 블루존의 사람들은 하루에 1 ~ 2 잔의 적포도주를 마시므로 심장병을 예방하고 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 일상 생활에 내장되어 있습니다

다이어트 외에도 운동은 노화에 매우 중요한 또 다른 요소입니다 ().

블루존에서 사람들은 체육관에 가면서 의도적으로 운동하지 않습니다. 대신 정원 가꾸기, 걷기, 요리 및 기타 일상적인 집안일을 통해 일상 생활에 내장됩니다.

Sardinian Blue Zone의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 수명이 길다는 것은 농장 동물을 기르고 산의 가파른 경사면에서 생활하며 일하기 위해 더 먼 거리를 걷는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.

이러한 습관적 활동의 이점은 이전에 13,000 명 이상의 남성을 대상으로 한 연구에서 나타났습니다. 그들이 걷는 거리의 양이나 매일 오르는 계단의 이야기는 그들이 얼마나 오래 살 것인지를 예측했습니다.

다른 연구에서는 암, 심장병 및 전반적인 사망 위험을 줄이는 데 운동의 이점이 있음을 보여주었습니다.

미국인을위한 신체 활동 가이드 라인의 현재 권장 사항은 매주 최소 75 분의 격렬한 강도 또는 150 분의 중간 강도의 유산소 활동을 제안합니다.

60 만 명이 넘는 사람들을 포함한 대규모 연구에 따르면 권장량의 운동을하는 사람들은 신체 활동을하지 않은 사람들보다 사망 위험이 20 % 낮았습니다 ().

더 많은 운동을하면 사망 위험을 최대 39 %까지 줄일 수 있습니다.

또 다른 대규모 연구에서는 격렬한 활동이 중등도 활동보다 사망 위험이 낮다는 것을 발견했습니다 ().

요약: 걷거나 계단을 오르는 등 일상 생활에 내장 된 적당한 운동은 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그들은 충분한 수면을 취합니다

운동 외에도 충분한 휴식과 숙면을 취하는 것도 길고 건강한 삶을 사는 데 매우 중요한 것 같습니다.

블루존에 사는 사람들은 충분한 수면을 취하고 종종 낮잠을 자기도합니다.

많은 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않거나 너무 많은 수면을 취하면 심장병이나 뇌졸중을 포함하여 사망 위험이 크게 증가 할 수 있습니다 (,).

35 개의 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 7 시간이 최적의 수면 시간이었습니다. 그보다 훨씬 적게 또는 많이 잠을 자면 사망 위험이 증가했습니다 ().

블루존에서 사람들은 정해진 시간에 잠을 자거나 일어나거나 일하러 가지 않는 경향이 있습니다. 그들은 몸이 지시하는만큼 잠을 잔다.

Icaria 및 Sardinia와 같은 특정 블루존에서는 낮잠도 일반적입니다.

많은 연구에 따르면 많은 지중해 국가에서 "siestas"로 알려진 주간 낮잠은 심장병 및 사망 위험에 부정적인 영향을 미치지 않으며 이러한 위험을 줄일 수도 있습니다 ().

그러나 낮잠의 길이는 매우 중요한 것으로 보입니다. 30 분 이하의 낮잠은 유익 할 수 있지만 30 분 이상이면 심장병 및 사망 위험이 증가합니다 ().

요약: 블루존에있는 사람들은 충분한 수면을 취합니다. 밤에는 7 시간의 수면을 취하고 낮에는 30 분 이하로 낮잠을 자면 심장병과 사망의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

장수와 관련된 기타 특성 및 습관

식이 요법, 운동 및 휴식 외에도 여러 가지 사회적 및 생활 방식 요소가 블루존에 공통적이며 그곳에 사는 사람들의 수명에 기여할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 종교적이거나 영적인 것 : 블루존은 일반적으로 종교 공동체입니다. 많은 연구에 따르면 종교적 존재는 사망 위험이 낮습니다. 이것은 사회적 지원과 우울증 비율 감소 때문일 수 있습니다 ().
• 삶의 목적 : 블루존에 사는 사람들은 오키나와에서는“ikigai”, Nicoya에서는“plan de vida”로 알려진 삶의 목적이있는 경향이 있습니다. 이것은 아마도 심리적 안녕을 통해 사망 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,).
• 함께 사는 노인과 젊은 사람들 : 많은 블루존에서 조부모는 종종 가족과 함께 산다. 연구에 따르면 손자를 돌보는 조부모는 사망 위험이 낮습니다 (57).
• 건강한 소셜 네트워크 : 오키나와에서는 "모아이"라고하는 소셜 네트워크가 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 친구가 비만인 경우 체중 증가에 대한 사회적 수용을 통해 비만이 될 위험이 더 큽니다 ().

요약: 식이 요법과 운동 이외의 요인은 장수에 중요한 역할을합니다. 종교, 삶의 목적, 가족 및 소셜 네트워크도 당신이 사는 기간에 영향을 미칠 수 있습니다.

결론

블루존 지역은 세계에서 가장 오래되고 건강한 사람들의 고향입니다.

그들의 생활 방식은 약간 다르지만 대부분 식물성 식단을 먹고 규칙적으로 운동하고 적당한 양의 술을 마시고 충분한 수면을 취하고 좋은 영적, 가족 및 사회적 네트워크를 가지고 있습니다.

이러한 라이프 스타일 요소 각각은 장수와 관련이있는 것으로 나타났습니다.

그것들을 당신의 라이프 스타일에 통합함으로써 당신의 삶에 몇 년을 더할 수 있습니다.