여성이 무시하는 신체 부위

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전신 운동을 자주 수행하더라도 여성의 부상과 통증을 예방하는 데 매우 중요한 근육인 엉덩이 커프를 간과하고 있을 가능성이 있습니다. 사장이자 설립자인 Mark Verstegen은 "힙 커프는 남성과 여성 모두에게 중요하며 남녀 모두에게 가장 흔히 간과되는 근육 중 하나입니다."라고 말합니다. 핵심 성능. "엉덩이가 약하면 움직임에 좋지 않은 역학이 생겨 엉덩이, 등 또는 무릎 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다."

Vergesten은 여성이 엉덩이 근육을 사용하는 것이 특히 중요하다고 말합니다. 왜냐하면 우리는 남성보다 골반이 더 넓고 엉덩이와 무릎 사이의 각도가 약간 더 큰 경향이 있기 때문에 남성보다 부상 위험이 더 높기 때문입니다.

"엉덩이 커프는 또한 골반저 근육과 연결되어 있어 임신, 폐경 또는 출산과 같은 사건으로 인해 스트레스를 받을 수 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.

다행히도 엉덩이 근육을 강화하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.

Verstegen은 "엉덩이 커프 근육이 안정성을 위한 기반으로 제 역할을 하고 있는지 확인하고 싶기 때문에 근육을 강화하기 위해 일반적으로 근육을 활성화하고 엉덩이의 외부 및 내부 회전 운동을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 운동을 권장합니다"라고 말합니다. .

다음에 둔근을 단련할 때 이 운동 몇 가지를 루틴에 추가하십시오. 뒤에서 봐도 멋있을 뿐만 아니라 근육을 안정화하고 부상을 방지할 수 있습니다. 항상 플러스입니다!

Verstegen은 품질이 양보다 중요하다는 것을 기억하십시오. "당신은 각 동작이 통제되고 동작을 통해 서두르는 것이 아니라 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인하고 싶습니다."

너는 필요할거야: 저항 밴드 또는 루프(SKLZ 다중 저항 훈련 밴드를 좋아함) 및 메디신 볼

1. 4족 고관절 외전: 배꼽을 안으로 당기고 어깨를 아래로 밀고 귀에서 멀어지는 상태에서 손과 무릎(네발 자세)에서 시작합니다. 무릎을 구부리고 코어 근육을 결합한 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 살짝 뒤로 들어 올립니다. 시작자세로 돌아와 8~12회 반복한다. 양쪽을 바꿔 왼쪽으로 8~12회 반복합니다.

2. 한쪽 다리 둔근 다리: 바닥에 엎드려 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고(뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하십시오) 왼쪽 다리를 가슴에 붙입니다. 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하려고 노력하면서 엉덩이를 지면에서 들어 올리고 체중을 오른쪽 발꿈치와 오른쪽 어깨에 싣습니다. 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.8~12회를 완료하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

3. 외부 힙 레이즈: 이 움직임은 저항 밴드 또는 루프 없이 수행할 수 있습니다. 오른쪽으로 누워 엉덩이와 무릎을 구부리고 머리, 몸통, 엉덩이가 일직선이 되도록 유지합니다. 발뒤꿈치 사이의 접촉을 유지하면서 왼쪽 무릎을 하늘을 향해 회전하여 엉덩이를 엽니다. 무릎을 다시 시작 위치로 내립니다. 8~12회를 완료하고 반대쪽도 반복합니다.

4. 측면 밴드 워크: 저항 밴드로 서거나 발목에 고리를 감습니다. 무릎을 구부리고 거의 쪼그리고 앉는 자세가 될 때까지 엉덩이 쪽으로 약간 뒤로 앉습니다. 거기에서 밴드에 긴장을 유지하면서 옆으로 8~12회 이동합니다. 반대쪽으로 돌아가면서 8~12회 반복합니다. 여기에 설명된 대로 밴드나 루프를 무릎 위에 묶을 수도 있습니다.

5. 회전식 메디신 볼 던지기: 메디신 볼을 허리 높이로 들고 벽에서 3~4피트 떨어져 서십시오. 엉덩이 뒤로 메디신 볼을 가져가면서 몸통을 벽에서 오른쪽으로 돌립니다. 왼쪽으로 빠르게 회전하면서 동시에 공을 벽에 던집니다. 한 손은 공 뒤에, 다른 한 손은 공 아래에 두고 팔을 약간 구부린 상태에서 공을 잡고 즉시 다시 벽으로 던집니다. 이것을 8회 실시한 다음, 방향을 바꿔서 8회 반복합니다.

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