신체 재구성 : 동시에 지방을 잃고 근육을 얻는다

콘텐츠

• 신체 재구성이란?
• 신체 재구성은 단순한 체중 감량 이상입니다
• 신체 재구성은 어떻게 이루어 집니까?
• 신체 재구성 기본 사항
• 지방을 잃는 방법
• 영양과 뚱뚱한 손실
• 뚱뚱한 상점을 줄이는 다른 방법
• 근육을 얻는 방법
• 단백질의 중요성
• 근육을 얻기위한 최고의 운동
• 신체 재구성 촉진을위한 보충제
• 결론

체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들은 몸매는 몸매를 원합니다.

종종 전통적인 체중 감량 프로그램은 근육을 얻는 대신 체지방을 줄이고 체중을 낮추는 데 중점을 둡니다.

신체 재구성은 체중 감량에 대한 접근 방식으로 지방을 잃을뿐만 아니라 동시에 근육을 얻는 것의 중요성을 강조합니다.

지방 재 손질 외에도 신체 재구성 기술을 사용하면 하루 종일 힘을 높이고 칼로리를 늘릴 수 있습니다.

이 기사는 신체 재구성을 정의하고 건강상의 이점과 신체 재구성 요법을 시작하는 방법에 대해 설명합니다.

신체 재구성이란?

신체 조성은 신체에 함유 된 지방 및 무 지방 질량 (근육, 뼈 및 물)의 양을 나타냅니다.

체성분 분석은 체질량 지수 (BMI)와 같이 체중과 키만 고려하는 다른 스크리닝 방법보다 건강에 대한 이해를 높여줍니다.

근육량과 관련된 체지방 비율이 체중이나 BMI보다 전반적인 건강 상태를 더 잘 반영하기 때문입니다.

따라서 신체 재구성은 체중이 아닌 신체 구성에 중점을 둡니다.

표준식이 요법과 달리 신체 재구성은 체력과 영양 기술이 체지방과 근육의 비율을 건강하게 변화시키는 라이프 스타일입니다.

재구성이란 "다시 또는 다른 방식으로 무언가를 형성하는 것"을 의미하므로 "신체 재구성"이라는 용어입니다.

신체 재구성은 운동 선수와 역도 선수들이 꽤 오랫동안 사용해 왔지만, 최근에는 단순히 몸매를 유지하고 지방을 잃는 사람들에게 인기를 끌었습니다.

신체 재구성은 단순한 체중 감량 이상입니다

일반적으로 사람들은 체중 감량을 시도 할 때 체중계를 사용하여 진행 상황을 측정합니다.

체중계의 숫자가 줄어들면 대부분의 다이어트 담당자는 성공을 유추합니다.

그러나 체중계를 진행 상황을 추적하는 유일한 방법으로 사용하는 문제는 대부분의 체중계가 체지방 손실과 근육 손실을 구분하지 않는다는 것입니다. 이는 건강 측정에 중요한 요소입니다.

체지방을 너무 많이 섭취하면 많은 건강 문제와 관련이 있으며 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (1).

반대로, 근육량 대 체지방의 건강한 비율은 건강을 향상시키면서 위 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다 (2, 3, 4).

올바르게 수행하면 신체 재구성으로 체지방이 줄어들고 근육이 많아집니다.

흥미롭게도, 다른 체중 감량 방법에 비해 신체 재구성 기술을 선호하면 근육의 동시 증가로 인해 체중 감량이 훨씬 느리거나 전혀 체중 감량을 초래할 수 없습니다.

그러나 대중의 믿음과는 달리 근육 대 지방의 비율은 체중이 아니라 전반적인 건강과 체력의 가장 좋은 지표입니다.

또한 근육량을 늘리면 휴식 대사 속도 (RMR)가 높아져 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다 (5, 6).

요약 신체 재구성은 단순히 체중 감량을 목표로하는 것이 아니라 근육량을 증가시키면서 체지방 감소에 중점을 둡니다.

신체 재구성은 어떻게 이루어 집니까?

신체 재구성은식이 요법보다 라이프 스타일이기 때문에 정해진 프로토콜이 없습니다.

대신, 지방을 태우면서 근육을 얻고 자하는 사람들은 신체 재구성을 촉진하는 방식으로식이 요법과 운동 요법을 바꾸어야합니다.

체중계를 추적하는 대신, 피부 둘레 캘리퍼와 같은 방법을 통해 신체 둘레 측정 및 체지방 측정을 통해 결과를 평가해야합니다.

신체 재구성 기본 사항

전통적인 체중 감량 방법으로 사람들은 더 많은 에너지를 소비하기 위해 칼로리를 크게 줄이고 심혈관 운동을 증가시킬 수 있습니다.

이것은 체중 감량을 초래할 수 있지만, 지방과 근육 덩어리를 다듬을 가능성이 높습니다.

신체 재구성 루틴을 따르는 경우, 동시에 지방을 잃으면 서 근육을 보존하고 형성하는 것이 중요합니다.

이 목표에 도달하기 위해서는 운동 과식이 요법을 수정해야합니다.

심혈관 운동은 체중 감량과 전반적인 건강에 중요하지만 체성분을 변경하려면 근력 운동이 필요합니다.

또한 단백질이 많은식이 요법은 근육 성장을 지원하면서 지방 손실을 촉진합니다 (7).

신체 재구성 방법은 최종 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들어, 더 많은 근육을 착용하고 지방을 줄이려고하는 마른 보디 빌더는 토닝하는 동안 지방을 잃고 자하는 과체중 인 사람과는 다른식이 요법과 운동이 필요합니다.

다행스럽게도 신체 재구성은 버리려는 지방의 양이나 근육에 관계없이 모든 사람에게 혜택을줍니다.

효과적인 신체 재구성의 비결은식이 요법과 운동 사이의 올바른 균형을 찾는 것입니다.

요약 체성분을 바꾸고 싶은 사람은 근육량을 늘리고 지방을 자르는 방법을 사용해야합니다. 신체 재구성 원리는 누구나 사용할 수 있지만 방법은 신체 구성 목표에 따라 다릅니다.

지방을 잃는 방법

많은 만성 질환의 위험 증가에서 정서적 안녕과 신체 이미지 손상에 이르기까지 과도한 체지방은 여러 가지 방법으로 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (8, 9).

체지방을 잃기 위해서는 적은 칼로리를 소비하거나 더 많은 에너지를 소비함으로써 달성 할 수있는 칼로리 부족이 발생해야합니다.

그러나 칼로리가 낮은식이 요법이나 심혈관 운동을 통해 극도의 칼로리를 줄인다고해서 근육 질량이 반드시 보존되는 것은 아닙니다.

체격을 유지하거나 만들면서 체지방을 줄이려면 근력 운동과 같은 근육량을 일상적으로 만드는 운동을 통합하면서 칼로리 섭취량을 적당히 줄이는 것이 가장 좋습니다.

영양과 뚱뚱한 손실

다이어트 품질은 지방을 잃을 때 중요합니다.

단백질이 풍부한식이를 섭취하는 것은 지방을 줄이면서 마른 체지방을 유지하는 것으로 나타났습니다.

88 명의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 체중 당 0.64g의 단백질 (1.4g / kg)을 함유 한 저칼로리식이 체중 당 0.36g (0.8g)의식이 요법보다 근육량을 유지하고 체지방을 줄이는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다 단백질 (10).

연구에 따르면 근육을 유지하면서 지방을 잃는 운동 선수에게는 더 높은 단백질 섭취가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다.

6 건의 연구를 검토 한 결과 칼로리를 줄이면서 가장 적은 양의 근육량을 잃은 운동 선수는 가장 많은 단백질을 섭취했습니다. 체중은 파운드당 1.14–1.3 그램 (2.5–2.6 g / kg)입니다 (11).

이런 이유로 단백질 섭취량을 체중 1kg 당 최소 0.64g (1.4g / kg)으로 올리면 체성분이 향상 될 수 있습니다.

뚱뚱한 상점을 줄이는 다른 방법

단백질 섭취를 하이킹하고 칼로리 소비를 늘리는 것 외에도 체지방을 잃는 다른 시도 방법은 다음과 같습니다.

• 가공 식품 잘라 내기 : 패스트 푸드, 사탕, 포장 된 구운 제품 및 칩과 같은 가공 식품의 높은 섭취는 과도한 체지방과 관련이 있습니다 (12).
• 탄수화물을 줄이십시오 : 탄수화물 (특히 설탕 탄수화물)을 단백질, 건강한 지방 및 섬유질 함량이 높은 음식으로 대체하면 충만을 높이고 지방 저장을 촉진하는 호르몬 인 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다 (13).
• 섬유질 섭취량 증가 : 야채 나 콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 특히 뱃속에서 체지방을 줄일 수 있습니다 (14).
• 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 강렬하고 짧은 에너지 버스트와 짧은 회복 기간이 결합 된 인터벌 운동은 지속적인 중간 강도 운동보다 체지방 감소에 더 효과적입니다 (15).

요약 적당히 칼로리 섭취량을 줄이고 가공 식품을 자르고 단백질과 섬유질 섭취를 늘리는 것이 근육량을 유지하면서 지방을 잃는 가장 좋은 방법입니다.

근육을 얻는 방법

지방을 잃는 것이 중요하지만 근육을 유지하거나 얻는 것이 체성분을 바꾸는 열쇠입니다.

식이 요법에만 집중하고 운동 습관을 소홀히하면 근육량이 줄어 듭니다.

건강하고 마른 몸매를 촉진하는 다이어트와 근육 성장 및 유지를 지원하는 피트니스 루틴을 결합하는 것이 중요합니다.

단백질의 중요성

근육을 키우려고 할 때 올바른 식단이 중요합니다.

신선한 농산물, 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질과 같은 전체 식품이 풍부한 건강한 식단은 피트니스 목표에 관계없이 모든 사람에게 가장 좋습니다.

연구에 따르면 고 단백질 식단이 근육 성장을 촉진하는 데 필요한 것으로 밝혀 졌기 때문에 체성분을 개선하려는 사람들은 단백질 섭취를 늘리는 데 집중해야 할 수도 있습니다.

예를 들어, 최근의 검토에 따르면 체중 1kg 당 0.73–1g의 단백질 (1.6–2.2g / kg)이 근육 증가와 근력을 최대화하는 데 가장 좋습니다 (16).

49 건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 참가자들은 하루에 체중 1kg 당 평균 0.64g의 단백질 (1.4g / kg)을 섭취하지만 매일 35g의 추가 단백질을 보충하면 제 지방량을 더욱 증가시킬 수 있습니다 (17). ).

이 검토에는 저항 훈련 프로그램에 참여한 사람들이 포함되었습니다.

연구진은 권장 일일 수당 (RDA) 0.36g / kg (0.8g / kg)을 섭취하면“저항 훈련을 통해 더 큰 강도와 무 지방 질량을 얻는 목표를 가진 사람들에게는 불충분하게 보인다”고 결론을 내 렸습니다 (17).

또한, 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)의 연구에 따르면 하루에 1.1–1.4 그램 (2.3-3.1 g / kg)의 단백질 섭취가 더 높은 저항력을 가진 사람들의 체중 감량을 유지하는 데 필요할 수 있다고합니다 저칼로리 다이어트 (18).

더 많은 지방을 잃어버린 개인의 경우, 단백질 섭취를 파운드당 0.55–1.4g (1.2–3.1g / kg)으로 늘리면서 칼로리를 30-40 % 줄이면 근육량 유지를 촉진하면서 지방 손실을 최대화 할 수 있습니다 (19).

계란, 가금류, 유제품 및 단백질 보충제와 같은 단백질이 풍부한 음식을 3-4 시간마다 섭취하여 하루 종일 단백질 소스를 골고루 분배하는 것이 좋습니다.

근육을 얻기위한 최고의 운동

고 단백질의 전체 식품 다이어트와 함께 근력 운동을 운동에 포함시키는 것이 중요합니다.

근력 운동은 근력과 근육량을 만들기 위해 저항 운동을 사용합니다. 근력 운동의 예는 역도입니다.

근육을 만들고 지방을 줄이는 것이 목표라면 전문가들은 일주일에 최소 2 일의 저항 운동 훈련 프로토콜을 권장합니다.

10 건의 연구를 검토 한 결과, 일주일에 한 번만 훈련하는 것보다 일주일에 두 번 저항 운동이 근육 성장을 극대화하는 데 더 효과적이라는 것이 입증되었습니다 (20).

스쿼트, 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 기타 근육 형성 운동과 같은 강도 훈련 운동을 일주일에 2 ~ 3 일 동안 일주일에 1-2 일 간격 훈련과 결합하는 것이 완벽한 조합 일 수 있습니다.

연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝과 저항 트레이닝을 결합하면 근육량과 근력이 증가 할뿐만 아니라 지방 손실이 발생합니다 (21, 22).

요약 근육을 키우려면 단백질 섭취량을 하루에 적어도 0.73 그램 (1.6 g / kg)의 체중으로 늘리고 적어도 일주일에 두 번 강도 훈련을 완료하십시오.

신체 재구성 촉진을위한 보충제

연구에 따르면 하루 종일 완전하고 완전한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 근육량을 얻는 가장 좋은 방법임을 보여줍니다.

그러나 단백질 보충제를 사용하여 저항 운동을하는 동안 권장 체중 인 파운드당 1.6 g / kg (1.6 g / kg)에 도달하는 것이 안전합니다.

예를 들어, 운동 후 최대 2 시간 동안 단백질 보충제를 포함한 고품질 단백질 공급원을 섭취하면 근육 단백질 합성이 촉진됩니다 (23).

다량의 필수 아미노산 (EAA), 특히 분지 쇄 아미노산 류신을 함유하는 단백질 공급원은 근육 성장 촉진에 가장 효과적입니다.

유장 단백질은 EAA가 풍부하고 운동 후 단백질 공급원을 편리하게 만드는 단백질 분말 유형입니다.

또한 유청 단백질 보충제는 저항 훈련 프로그램과 함께 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (24).

유청, 완두콩 단백질, 카세인 및 대마 가루를 포함한 보충제는 단백질 섭취를 늘리는 실질적인 방법이며 엄격한 저항 훈련에 종사하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

그러나 식사와 간식만으로 권장량의 영양소를 섭취하는 것이 가능합니다.

계란, 닭고기, 생선, 견과류, 견과류 버터, 콩 및 요구르트와 같은 단백질 공급원을 모든 식사와 간식에 추가하는 것이 귀하의 요구를 충족시키는 가장 좋은 방법입니다.

요약 유청 단백질 파우더와 같은 단백질 보충제는 단백질 섭취를 촉진하고 근육 성장을 자극 할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 단백질 요구를 충족시키는 가장 효과적인 방법은 하루 종일 전체 음식 소스를 섭취하는 것입니다.

결론

신체 재구성은 지방을 잃으면 서 근육을 얻는 것의 중요성을 강조하여 만성 질환의 위험을 줄이고 신진 대사를 강화할 수 있습니다.

단백질 섭취량을 하루에 최소 1.6 g / kg (0.7 파운드)의 체중으로 늘리고 일주일에 두 번 강도 훈련을 완료하십시오.

신체 재구성 방법은 엘리트 운동 선수부터 건강에 좋은 건강한 방법을 찾는 사람들까지 누구나 사용할 수 있습니다.