One Perfect Move: 방탄 다리를 위한 체중 증가 운동

콘텐츠

• 체중 증가 운동을 하는 방법
• 검토 대상

힙 익스텐션 머신, 레그 프레스, 스미스 머신 등을 반복하는 사이에 다리 하루 운동은 2시간짜리 운동으로 쉽게 바뀔 수 있지만 다리 근육을 만드는 것은 그렇게 복잡할 필요가 없습니다.

입력: 체중 증가. 이 동작은 하체 코어의 일부인 두 가지 핵심 근육인 외측 둔부와 내측 무릎을 강화합니다. "고관절을 가로지르는 모든 근육은 코어 근육입니다."라고 Alabama에 있는 Huntingdon College의 스포츠 과학 임상 교수인 Michele Olson 박사는 말합니다. 모양 브레인 트러스트 회원. "이 두 가지는 균형을 유지하고 무릎 부상을 예방하기 위해 하체 코어에서 가장 중요합니다."

여성은 남성보다 무릎 인대 파열에 더 취약하기 때문에 마지막 부분이 특히 중요합니다. 실제로 축구를 하는 여성은 같은 스포츠에서 남성보다 ACL 파열을 경험할 확률이 2.8배 더 높으며 농구에서 여성의 경우 그 확률이 ​​3.5로 뛰어납니다.정형외과 저널.(무릎 부상이 있는 경우 이 긴장 없는 운동 동작을 시도하십시오.)

스쿼트가 다리와 엉덩이 부분에서 주요 이득의 열쇠로 여겨지고 있음에도 불구하고, 검증된 움직임은 최고의 운동이 아닐 수 있습니다. Olson은 이 거대한 스텝업을 스쿼트, 런지 및 유사한 변형과 ​​같은 다른 체중 다리 운동과 비교하여 이러한 무릎 보호대에 가장 적합하다는 것을 증명했으며 놀랍게도 다른 동작보다 두 배의 근육 활동을 유도했습니다.

그렇다면 스텝업이란 정확히 무엇일까요? 이름에서 알 수 있듯이 한 다리로 약 20인치 높이의 튼튼한 의자나 웨이트 벤치에 올라 다른 쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 끌어올립니다. "젖을 짜세요"라고 Olson은 말합니다. 이것은 특히 운동의 편심(하강) 부분에서 긴장 상태에서 근육의 시간을 늘리기 위해 슬로모션으로 이동하는 것을 의미합니다. 그녀는 "천천히 올라갔다가 내려서 매달린 다리를 다시 바닥에 놓을수록 더 많은 힘을 얻고 그물을 조각할 수 있습니다."라고 말합니다. 코어도 안정적으로 유지해야 합니다. 펀치를 날리려고 합니다. 각 다리에 20회씩 반복하여 근육을 만들고 미래의 부상을 예방하세요.

체중 증가 운동을 하는 방법

너는 필요할거야:높이가 약 20인치인 튼튼한 의자, 웨이트 벤치, 계단 또는 상자 1개

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 계단 앞을 향하게 선다. 오른발을 발판에 놓고 코어를 조여 시작합니다.

NS. 오른발로 차를 몰고 의자나 벤치 꼭대기에 오르고 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 가져오면서 코어가 결합된 상태를 유지합니다.

씨샵. 매우 천천히 왼쪽 다리를 바닥으로 다시 내려 시작으로 돌아갑니다.

한쪽 다리로 20회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

검토 대상