주스로 건강 증진

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대부분의 날에는 식단에 더 많은 과일과 야채를 포함하기 위해 할 수 있는 모든 일을 합니다. 오트밀에 딸기를 추가하고, 피자에 시금치를 올리고, 감자튀김을 사이드 샐러드로 바꿉니다. 노력에 대해 축하를 받아야 하지만 성인의 70% 이상과 마찬가지로 매일 9인분의 농산물(과일 반컵 4인분, 야채 반컵 5인분)이라는 USDA 목표를 달성하지 못할 가능성이 있습니다. . 이것이 바로 주스가 필요한 이유입니다. "바쁜 여성이 필요한 과일과 채소를 구하는 것은 압도적일 수 있습니다."라고 보스턴에 있는 Brigham and Women's Hospital의 영양과 책임자인 R.D.인 Kathy McManus는 말합니다. "하루에 12온스를 마시는 것은 농산물 목표에 2인분을 더 가깝게 만드는 편리한 방법이 될 수 있습니다."

주스는 또한 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 음료에서 일반적으로 발견되는 영양소는 암 예방에서 노화 관련 질병 예방에 이르기까지 모든 것에 기여하기 때문입니다. 미국 의학 저널(American Journal of Medicine)에 발표된 최근 연구에 따르면 자주색 포도, 자몽, 크랜베리 ​​및 사과 주스에서 발견되는 항산화제인 폴리페놀이 풍부한 주스를 일주일에 3회 이상 마신 사람들은 알츠하이머 발병 위험이 76% 낮았습니다. 질병. 또한, 일부 상점에서 구입한 주스는 실제로 그들이 가져온 과일과 채소보다 특정 영양소가 더 높습니다(자세한 내용은 이 이야기의 상자 참조).

McManus에 따르면 핵심은 매일 식단에서 모든 과일과 채소를 대체하기 보다는 주스를 보충제로 만드는 것입니다. 이러한 음료는 일반적으로 전체 음료보다 설탕과 칼로리가 높고 섬유질이 낮지만 연구에 따르면 이 두 음료의 조합이 전반적인 건강에 가장 유익할 수 있습니다. 하버드에 기반을 둔 간호사 건강 연구에 따르면 고체 및 액체 형태로 농산물을 가장 많이 섭취하는 성인(하루 약 8회분)은 1.5회 이하인 사람보다 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 확률이 30% 낮습니다. 매일 서빙. 또한 모든 유형의 만성 질환에 대한 전반적인 위험은 과일 및 채소 스키머보다 12% 낮습니다. 한 모금에서 더 많은 영양소를 짜내려면 이 전문가의 조언을 따르십시오.

그것을 섞다 OJ 한 잔은 하루에 필요한 모든 비타민 C를 공급할 수 있지만 냉장고에 새로운 품종이나 이국적인 블렌드를 위한 공간을 마련하면 훨씬 더 건강한 결과를 얻을 수 있습니다. 다양한 주스를 마시면 섭취하는 비타민과 미네랄의 종류를 극대화하는 데 도움이 되기 때문입니다. 메릴랜드에 있는 USDA의 Beltsville 인간 영양 연구 센터의 연구 생리학자인 Janet Novotny 박사는 "개별 과일과 채소는 질병과 만성 질환에 대한 보호 조치를 어느 정도 제공할 수 있습니다."라고 말합니다. "하지만 가장 큰 예방 효과를 얻으려면 섭취하는 농산물의 종류와 색상을 다양화해야 합니다." Journal of Nutrition에 발표된 연구에서 가장 광범위한 식물군(18개 식물군 대 5개 식물군)을 섭취한 여성은 산화 손상 또는 세포와 조직의 파괴로부터 가장 큰 보호를 받았습니다.

화이트 자몽 주스에서 루비 레드 버전으로 바꾸거나(어두운 과일이 콜레스테롤을 줄이는 데 더 효과적일 수 있음) 항산화제가 풍부한 브라질 베리인 아사이(açai)와 블렌딩해 보십시오.

언어 배우기 일부 상점에서는 "칵테일" 또는 "펀치"라고도 하는 주스 "음료"를 구입했는데 주스가 5% 정도 포함되어 있습니다. 찾을 수 있는 것: 물, 많은 설탕, 인공 향료. 라벨을 확인하여 무엇을 얻었는지 확인하세요. "당신의 음료는 설탕이나 고과당 옥수수 시럽을 첨가하지 않은 100% 과일 주스여야 합니다."라고 뉴저지주 홀름델의 영양학자 Felicia Stoler는 말합니다. "그러나 여분의 비타민, 미네랄 및 섬유질은 건강한 보너스가 될 수 있습니다."

최대 2잔 섭취 주스의 질병 퇴치 잠재력은 상당할 수 있지만 유리잔을 계속 채우도록 초대해서는 안 됩니다. "대부분의 과일 주스는 8온스 유리당 최대 38g의 칼로리와 천연 당분이 더 높을 뿐만 아니라 전체 과일보다 섭취하는 데 시간이 덜 걸립니다."라고 Stoler는 말합니다. 껍질을 벗기거나 슬라이스할 필요가 없으며 전체 식품과 달리 음료의 에너지는 포만감을 주지 않습니다. 주의하지 않으면 체중이 증가할 수 있습니다.국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 한 연구에 따르면 사람들에게 특정 음식의 고체 또는 액체 버전(수박 대 수박 주스, 치즈 대 우유, 코코넛 고기 대 코코넛 우유)이 주어졌을 때 액체를 마신 사람들은 하루 종일 20% 더 많은 칼로리.

"대부분의 주스에는 위를 비우는 것을 지연시키는 데 도움이 되는 영양소인 섬유질이 적습니다."라고 Stoler는 말합니다. "그리고 몸에서 분해되는 데 시간이 걸리는 전체 과일과 채소와 달리 주스는 거의 물처럼 빠르게 몸을 통과합니다." 주스를 허리 둘레에 좋은 식단으로 만들기 위해 그녀는 하루 섭취 칼로리를 200칼로리 이하로 제한할 것을 권장합니다. 이는 대부분의 과일 품종(사과, 오렌지, 자몽 등)의 경우 16온스, 설탕이 더 많은 주스(포도 및 석류 등)의 경우 약 8-12온스, 대부분의 야채 주스의 경우 24온스입니다.

주스 단식을 귀찮게하지 마십시오 며칠 또는 몇 주 동안 주스만 섭취하는 이 극단적인 다이어트가 체중을 줄이는 데 도움이 되거나 몸에 해로운 독소를 "청소"하는 데 도움이 될 수 있다고 들었을지 모르지만 McManus는 과장된 광고에 속지 말라고 경고합니다. 그녀는 "주스를 섭취하는 것이 신체의 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다는 것을 증명하는 과학적 증거는 전혀 없습니다."라고 말합니다. "저지방 단백질, 건강한 지방, 통곡물과 같이 먹지 않는 음식에서 신체의 필수 영양소를 거부하게 될 것입니다.",

칼로리가 매우 적기 때문에(종종 하루 1,000 미만) 배고픈 것은 말할 것도 없고 무기력하거나 현기증이 나거나 짜증을 낼 수 있습니다. 어떤 사람들은 구취, 탈주 및 부비동 혼잡을 보고하기도 합니다. 당신이 그 모든 것을 참을 수 있다 하더라도, 당신은 아마도 지속적인 체중 감소를 경험하지 못할 것입니다. McManus는 "몇 파운드를 줄일 수는 있지만 실제 음식을 다시 먹기 시작하면 다시 돌아올 것입니다."라고 덧붙였습니다.

신선해지기 칼로리를 조절하고, 다양성을 극대화하고, 모든 잔의 영양가를 높이는 가장 효과적인 전략 중 하나는 집에서 신선한 블렌드를 만드는 것입니다. 사용하는 과일과 채소(거의 항상 더 적은 칼로리를 함유함)를 직접 선택할 수 있기 때문입니다. 그리고 준비 시간으로 인해 농산물을 간식으로 먹지 못하게 된 경우에는 주스를 짜서 말 그대로 모서리를 잘라낼 수 있습니다. 대부분의 품목은 과즙 짜는기구(껍질, 껍질 등 모두)에 통째로 넣거나 피더 튜브에 맞게 큰 조각으로 자를 수 있습니다.

저작, 분쇄 및 원심 분리의 세 가지 유형의 착즙기가 있지만 후자가 사용하기 가장 쉽고 가장 저렴합니다. 일반적으로 $100에서 $200 사이의 가격이 책정됩니다. "원심 분리 방식은 먼저 농산물을 갈거나 잘게 자른 다음 높은 rpm[분당 회전 수]으로 회전시켜 과육을 걸러내는 스크린에 밀어 넣는 방식으로 작동합니다."라고 Juicing의 저자인 Cherie Calbom은 말합니다. 삶을 위해. "쇼핑할 때 600~1,000와트의 전력과 식기세척기에 들어갈 수 있는 분리 가능한 부품이 있는 모델을 찾으십시오."

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• 최고의 가치: Juiceman 주니어 모델 JM400 ($70, 월마트에서) 두 가지 속도로 작동하도록 제작된 이 크롬 도금 추출기는 사용 사이에 조리대 위에 전시할 수 있을 만큼 스타일리시합니다.


• 가장 쉬운 청소: Breville 주스 분수 컴팩트 ($100; 브레빌루사 .com) 이 간소화된 모델은 다른 착즙기보다 카운터 공간을 덜 차지하며 분리형 식기세척기 사용 가능 부품으로 설계되었습니다. 물 튀김 방지 뚜껑과 충격 방지 플러그와 같은 추가 기능은 이 추출기를 컴팩트하면서도 스마트하게 만듭니다.


• 대가족에 적합: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) 샘플 크기와 거대한 공급 튜브 덕분에 이 스테인리스 스틸 추출기에 과일과 야채를 추가하기 전에 잘게 썰기만 하면 됩니다. 걸러주는 요소를 사용하면 섬유질이 풍부한 펄프를 수프, 살사, 머핀 및 기타 조리법에 사용할 수 있습니다.

많은 실험 당신은 당신의 혼합물에 적어도 하나의 야채를 던져 총 설탕 함량을 줄이면서 당신이 얻는 영양소의 다양성을 증가시킬 수 있습니다. "빨간색과 노란색 고추는 카로티노이드로 가득 차 있고 오이는 칼륨을 추가할 수 있습니다."라고 Calbom은 말합니다. "모험을 느끼고 싶다면 철분의 좋은 공급원인 시금치 잎이나 비트 채소를 마음껏 드세요. ."

배, 풋사과 및 베리는 모두 수분 함량이 높기 때문에 칼로리 함량을 높이지 않으면서 음료의 맛을 달게 합니다. Calbom은 먼지, 곰팡이 또는 표면 살충제를 제거하기 위해 과즙 짜는기구에 넣기 전에 과일과 야채를 씻을 것을 권장합니다.

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