현미 대 백미 : 어느 것이 더 낫습니까?

콘텐츠

• 현미 대 백미
• 주요 영양 차이
• 섬유
• 망간
• 셀렌
• 마그네슘
• 엽산
• 위험
• 당뇨병이 있으면 밥을 먹을 수 있습니까?
• 결론

현미 대 백미

모든 백미는 현미로 시작됩니다. 밀링 공정은 쌀 껍질, 밀기울 및 세균을 제거합니다. 이 과정은 흰 쌀의 저장 수명을 늘리지 만 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함한 영양소의 많은 부분을 제거합니다.

이를 방지하기 위해 백미에는 인공적으로 영양소가 강화되어 있습니다. 정제 된 곡물도 더 맛있어 보이도록 연마됩니다.

백미와 현미 모두 탄수화물이 높습니다. 현미는 통 곡물입니다. 창백한 영양소보다 더 많은 영양을 함유하고 있습니다. 통 곡물 음식은 콜레스테롤을 줄이고 뇌졸중, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아래의 영양 정보는 1 인분의 밥 3 인분을 기준으로합니다. 백미의 영양 분석은 농무부 국립 영양 데이터베이스에서 발견 된 긴 곡물 백미의 평균 영양 정보를 기반으로합니다. 현미의 고장은 1/3 컵 조리 된 긴 곡물 현미를 기준으로합니다.

정확한 영양 분석은 제조업체마다 다릅니다. 제조업체는 정확한 영양 및 성분 정보를 제공 할 책임이 있습니다.

주요 영양 차이

백미와 현미의 주요 차이점은 다음과 같습니다. 정확한 영양 성분은 쌀 제조업체에 따라 다르므로 구입하는 쌀의 식품 라벨을 반드시 읽으십시오.

섬유

현미는 일반적으로 백미보다 섬유질이 더 높습니다. 그것은 일반적으로 비슷한 양의 백미보다 1 ~ 3g 더 많은 섬유를 제공합니다.

섬유는 변비 완화로 가장 잘 알려져 있지만 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 그것은 당신을 도울 수 있습니다 :

• 더 빨리 느끼면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다
• 콜레스테롤 수치를 낮추십시오
• 혈당 수치를 조절하여 당뇨병의 위험을 줄입니다.
• 심장병의 위험을 줄입니다
• 장내 세균에 영양을 공급하다

일반적으로 50 세 미만의 남성은 하루에 38g의 섬유가 필요하고 51 세 이상의 남성은 30g이 필요합니다.

50 세 미만의 여성은 일반적으로 하루 25g이 필요하고 51 세 이상의 여성은 21g이 필요합니다.

일일 권장량의 섬유질은 나이와 칼로리 섭취를 포함한 여러 가지 요소를 기반으로하므로 필요한 양이 확실하지 않으면 의사와 상담하십시오.

망간

망간은 에너지 생산 및 항산화 기능에 필수적인 미네랄입니다. 현미는이 영양소의 훌륭한 공급원이지만 백미는 그렇지 않습니다.

셀렌

현미는 셀레늄의 좋은 공급원으로 갑상선 호르몬 생산, 항산화 보호 및 면역 기능에 필수적인 역할을합니다. 셀레늄은 또한 비타민 E와 함께 작용하여 세포를 암으로부터 보호합니다.

마그네슘

백미와 달리 현미는 일반적으로 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 요리 된 현미, 약 1/2 컵의 평균 서빙은 일일 권장량의 약 11 %를 마그네슘으로 제공 할 수 있습니다.

마그네슘은 다음을 포함한 많은 중요한 기능에 필요합니다.

• 혈액 응고
• 근육 수축
• 세포 생산
• 뼈 발달

이 중요한 영양소의 권장 일일 섭취량은 성별과 연령에 따라 결정됩니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 일반적으로 일일 섭취량이 더 높습니다. 평균 성인은 매일 270 ~ 400mg이 필요합니다.

엽산

농축 백미는 엽산의 좋은 공급원입니다. 평균 1 컵 분량에는 195-222 마이크로 그램 (mcg)의 엽산 또는 일일 권장량의 약 절반이 포함될 수 있습니다.

엽산은 신체가 DNA와 다른 유전 물질을 만드는 데 도움이됩니다. 또한 세포 분열을 지원합니다. 엽산은 모든 사람에게 필수 영양소이지만 임신 중이거나 임신을 계획중인 여성에게 특히 중요합니다.

대부분의 성인에게 권장되는 일일 가치는 약 400mcg입니다. 임신 한 여성은 600mcg, 모유 수유중인 여성은 500mcg을 섭취해야합니다.

위험

쌀은 흰색, 갈색, 유기농 또는 기존의 비소로 오염 된 것으로 알려져 있습니다. 실제로 미국 식품 의약 국은 임산부와 부모가 비소 오염으로 인해 쌀 또는 쌀 곡물을 1 차 곡물의 주요 재료로 사용하지 못하게하는 성명서를 발표했습니다. 비소는 몸이 시간이 지남에 따라 축적되어 배설 할 수없는 중금속입니다. 따라서 성인이 쌀에 비소 노출을 제한하기 위해 다양한 음식과 곡물을 섭취하는 것도 신중해야합니다.

견과류, 씨앗 및 현미와 같은 통 곡물에는 미네랄 칼슘, 철 및 아연에 결합 할 수있는 물질 인 피트 산이 포함되어 있습니다. 일부 통 곡물에는 충분한 피타 아제가 포함되어 있는데,이 효소는 phytic acid를 분해하는 데 필요한 효소이지만 귀리, 현미, 콩류와 같은 것은 그렇지 않습니다.

사람이 피타 아제를 만들지 않기 때문에 이러한 음식을 담 그거나 발효 시키거나 발아시키는 것은 피틴산 수치를 줄여 미네랄 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 백미는 가공으로 인해 phytic acid 수준이 낮습니다.

일부 연구에 따르면 phytic acid는 항산화 활동, 암 및 신장 결석 예방과 같은 건강상의 이점이 있음을 보여 주었으므로 반드시 피해야 할 것은 아닙니다. 연구가 진행 중입니다.

당뇨병이 있으면 밥을 먹을 수 있습니까?

백미와 현미 모두 높은 혈당 지수 (GI) 점수를 가질 수 있습니다. 식품의 GI 점수는 혈당 수치에 미치는 영향을 나타냅니다. 주어진 음식이 혈당 수치를 얼마나 느리게 또는 빠르게 증가시킬 수 있는지를 기준으로합니다.

백미는 GI가 72이므로 혈류에 빠르게 흡수 될 수 있습니다. 현미의 GI는 50입니다. 현미는 혈당에 영향을 미치지 않지만 다른 통 곡물에 비해 섬유질 함량이 낮기 때문에 여전히 눈에 띄는 영향을 줄 수 있습니다. 쌀이 당뇨병에 미치는 영향에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

결론

현미는 일반적으로 백미보다 영양가가 높습니다. 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소가 높으며 백미와 같은 영양소가 인위적으로 풍부하지 않습니다.

식단에 쌀을 넣고 싶지만 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 영양사와상의하십시오. 그들은 기존의 건강 상태에 미칠 수있는 잠재적 인 영향을 극복하고이를 식단에 안전하게 추가하는 방법에 대해 조언 할 수 있습니다.

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