메밀 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
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메밀은 흔히 의사 유사체라고 불리는 음식 그룹에 속합니다.
슈도 세 리얼은 시리얼 곡물로 소비되지만 잔디에서는 자라지 않는 씨앗입니다. 다른 일반적인 의사 유사 물로는 퀴 노아와 아마란스가 있습니다.
이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으므로 글루텐이 없습니다.
메밀 차에 사용되거나 가루, 밀가루 및 국수로 가공됩니다. 쌀과 거의 같은 방식으로 사용되는 그라우트는 많은 전통적인 유럽 및 아시아 요리의 주요 성분입니다.
메밀은 미네랄과 항산화 성분이 많아 건강 식품으로 인기를 얻고 있습니다. 그 이점은 개선 된 혈당 조절을 포함 할 수 있습니다.
두 종류의 메밀, 일반적인 메밀Fagopyrum esculentum) 및 타타 리 메밀 (Fagopyrum tartaricum)는 음식을 위해 가장 널리 재배됩니다.
메밀은 주로 북반구, 특히 러시아, 카자흐스탄, 중국 및 중앙 및 동유럽에서 수확됩니다.
이 기사는 메밀에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
영양 사실
탄수화물은 메밀의 주요식이 성분입니다. 단백질 및 다양한 미네랄 및 항산화 제가 또한 존재한다.
메밀의 영양가는 다른 많은 곡물의 영양가보다 상당히 높습니다. 생 메밀 3.5 온스 (100g)에 대한 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 343
- 물: 10%
- 단백질: 13.3 그램
- 탄수화물 : 71.5 그램
- 설탕: 0 그램
- 섬유: 10 그램
- 지방: 3.4 그램
탄수화물
메밀은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 무게는 삶은 그라우트의 약 20 %를 구성합니다 (2).
그들은 식물에서 탄수화물의 주요 저장 형태 인 전분의 형태로 나옵니다.
메밀은 식사 후 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정하는 혈당 지수 (GI)에서 중간 정도의 점수를 얻으며, 혈당 수치에 건강에 해로운 스파이크를 일으키지 않아야합니다 (3).
fagopyritol 및 D-chiro-inositol과 같은 메밀에 녹는 탄수화물 중 일부는 식사 후 혈당 상승을 완화시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (4, 5).
섬유
메밀에는 신체가 소화 할 수없는 적당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 영양소는 결장 건강에 좋습니다.
섬유질은 무게로 삶은 그라우트의 2.7 %를 구성하며 주로 셀룰로오스와 리그닌으로 구성됩니다 (2).
섬유는 껍질에 농축되어 그라우트를 코팅합니다. 껍질은 어두운 메밀 가루에 보관하여 독특한 맛을냅니다 (5, 6).
또한 껍질에는 저항성 전분이 함유되어있어 소화에 저항력이 있으며 섬유로 분류됩니다 (6, 7).
저항성 전분은 결장의 장내 세균에 의해 발효됩니다. 이 유익한 박테리아는 부티레이트와 같은 단쇄 지방산 (SCFA)을 생산합니다.
부티레이트 및 기타 SCFA는 결장을 감싸는 세포의 영양 역할을하여 장 건강을 개선하고 결장암의 위험을 줄입니다 (8, 9, 10, 11).
단백질
메밀에는 소량의 단백질이 들어 있습니다.
중량 기준으로 단백질은 삶은 메밀 가루의 3.4 %를 구성합니다 (2).
균형 잡힌 아미노산 프로파일로 인해 메밀의 단백질은 매우 고품질입니다. 특히 아미노산 라이신과 아르기닌이 풍부합니다 (12).
그러나 이러한 단백질의 소화성은 프로테아제 억제제 및 탄닌과 같은 항 영양소 때문에 상대적으로 낮습니다 (5, 13).
동물에서 메밀 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 담석 형성을 억제하며 대장 암의 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다 (13, 14, 15, 16, 17).
다른 의사와 마찬가지로 메밀에는 글루텐이 없으므로 글루텐 불내증 환자에게 적합합니다.
요약 메밀은 주로 탄수화물로 구성됩니다. 또한 섬유질과 저항성 전분이 풍부하여 결장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한 소량의 고품질 단백질을 제공합니다.비타민과 미네랄
메밀은 쌀, 밀 및 옥수수와 같은 많은 일반적인 곡물보다 미네랄이 풍부합니다 (5).
그러나 메밀에는 비타민이 특히 높지 않습니다.
두 가지 주요 품종 중에서 Tartary 메밀에는 일반적으로 일반적인 메밀보다 더 많은 영양소가 포함되어 있습니다 (18).
일반적인 메밀에서 가장 풍부한 미네랄은 (19, 20)입니다.
- 망간. 통 곡물에서 다량으로 발견되는 망간은 건강한 신진 대사, 성장, 발달 및 신체의 항산화 방어에 필수적입니다.
- 구리. 서양 식단이 부족한 경우, 구리는 소량 섭취시 심장 건강에 도움이되는 필수 미량 원소입니다.
- 마그네슘. 식이에 충분한 양이 존재할 경우,이 필수 미네랄은 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
- 철. 이 중요한 미네랄의 결핍은 혈액의 산소 운반 능력 감소로 특징 지어지는 빈혈을 유발합니다.
- 인. 이 미네랄은 신체 조직의 성장과 유지에 필수적인 역할을합니다.
다른 곡물에 비해 조리 된 메밀 가루의 미네랄은 특히 잘 흡수됩니다.
메밀은 곡물과 종자에서 발견되는 광물 흡수의 일반적인 억제제 인 피틴산이 상대적으로 낮기 때문입니다 (6).
요약 메밀은 다른 많은 의사 및 곡물보다 미네랄이 풍부합니다. 망간, 구리 및 마그네슘은 높지만 대부분의 비타민은 낮습니다.다른 식물성 화합물
메밀에는 다양한 항산화 식물 화합물이 풍부하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 실제로 보리, 귀리, 밀 및 호밀과 같은 다른 시리얼 곡물보다 많은 항산화 물질을 제공합니다 (21, 22, 23).
타타 리 메밀은 일반적인 메밀보다 항산화 성분이 높습니다 (24, 25).
메밀의 주요 식물 화합물 (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33)은 다음과 같습니다.
- 루틴. 메밀, 루틴의 주요 항산화 폴리 페놀은 암 위험을 낮추고 염증, 혈압 및 혈중 지질 프로파일을 개선 할 수 있습니다.
- 케르세틴. 많은 식물성 식품에서 발견되는 케르세틴은 항산화 제로서 암과 심장병의 위험을 낮추는 등 다양한 유익한 건강 영향을 미칠 수 있습니다.
- 비텍 스틴. 동물 연구에 따르면 vitexin은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취는 갑상선 확대에 기여할 수 있습니다.
- D- 키로 이노시톨. 이것은 혈당 수준을 낮추고 당뇨병 관리에 도움이되는 독특한 유형의 수용성 탄수화물입니다. 메밀은이 식물성 화합물의 가장 풍부한 음식 소스입니다.
메밀의 건강상의 이점
메밀은 다른 곡물과 유사하게 여러 가지 이점과 관련이 있습니다.
혈당 조절 개선
시간이 지남에 따라 높은 수준의 혈당은 2 형 당뇨병과 같은 다양한 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
따라서 식사 후 혈당 상승을 완화하는 것이 건강을 유지하는 데 중요합니다.
섬유질의 좋은 공급원으로서 메밀은 GI가 낮거나 중간 정도입니다. 이것은 제 2 형 당뇨병을 가진 대부분의 사람들이 먹는 것이 안전해야한다는 것을 의미합니다 (3).
실제로, 연구에 따르면 메밀 섭취는 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (34, 35).
이것은 메밀 농축 물이 혈당 수치를 12-19 % 낮추는 것으로 나타난 당뇨병을 가진 쥐에 대한 연구에 의해 뒷받침됩니다 (33).
이 효과는 독특한 화합물 D- 키로 이노시톨 때문인 것으로 생각됩니다. 연구에 따르면이 수용성 탄수화물은 세포가 혈액에서 설탕을 흡수하게하는 호르몬 인 인슐린에 세포를 더 민감하게 만듭니다 (4, 36, 37, 38).
또한 메밀의 일부 성분은 설탕의 소화를 방지하거나 지연시키는 것으로 보입니다 (4).
전반적으로 이러한 특성으로 인해 2 형 당뇨병 환자 또는 혈당 균형을 개선하려는 사람들에게 메밀이 건강한 선택이됩니다.
심장 건강
메밀은 또한 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
그것은 루틴, 마그네슘, 구리, 섬유 및 특정 단백질과 같은 많은 심장 건강에 좋은 화합물을 자랑합니다.
곡물과 의사 간 중에서 메밀은 많은 이점을 가질 수있는 항산화 제인 루틴의 가장 풍부한 공급원입니다 (39).
Rutin은 혈전 형성을 예방하고 염증과 혈압을 낮추어 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (27, 28, 40).
메밀은 또한 혈액 지질 프로파일을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 열악한 프로필은 심장병의 잘 알려진 위험 요소입니다.
850 명의 중국 성인에 대한 연구는 메밀 섭취를 혈압을 낮추고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 등 혈중 지질 수치를 개선시키는 것과 관련이있었습니다 (35).
이 효과는 소화 시스템에서 콜레스테롤에 결합하여 혈류로의 흡수를 막는 단백질 유형에 의해 발생하는 것으로 생각됩니다 (14, 15, 16, 41).
요약 메밀은 혈당 수치를 조절하여 제 2 형 당뇨병 환자에게 건강한 선택이 될 수 있습니다. 또한 혈압과 혈액 지질 프로파일을 개선하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.잠재적 단점
일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으키는 것 외에도 메밀은 적당히 먹을 때 알려진 부작용이 없습니다.
메밀 알레르기
메밀 알레르기는 메밀을 자주 섭취하는 사람들에게 더 많이 발생합니다.
알레르기 교차 반응으로 알려진 현상은 이미 라텍스 나 쌀에 알레르기가있는 사람들에게이 알레르기를 더 일반적으로 만듭니다 (42, 43).
증상으로는 피부 발진, 부기, 소화 장애, 최악의 경우 심한 알레르기 쇼크 등이 있습니다 (44).
요약 메밀 소비는 많은 건강상의 부작용과 관련이 없습니다. 그러나 일부 사람들은 알레르기가있을 수 있습니다.결론
메밀은 가위로 잔디에서 자라지 않지만 다른 곡물과 유사하게 사용되는 곡물입니다.
글루텐이 없으며 섬유질이 풍부하며 미네랄과 다양한 식물성 화합물, 특히 루틴이 풍부합니다.
결과적으로, 메밀 소비는 개선 된 혈당 조절 및 심장 건강을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
흥미로운 오늘
발루 비신 방광 내
