버터 101 : 영양 사실과 건강에 미치는 영향
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버터는 우유로 만든 인기있는 유제품입니다.
다른 우유 성분과 분리 된 유지방으로 구성되어 풍미가 풍부하여 요리, 베이킹뿐만 아니라 스프레드로 널리 사용됩니다.
지난 수십 년 동안 버터는 포화 지방 함량이 높기 때문에 심장 질환의 원인이되었습니다.
그러나 버터는 이제 적당히 사용하면 건강하다고 널리 간주됩니다.
이 기사는 버터에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
생산 방법
버터 생산의 첫 번째 단계는 우유에서 크림을 분리하는 것입니다.
과거에는 크림이 표면으로 올라올 때까지 우유를 그대로 두었다가 탈지했습니다. 지방이 다른 우유 성분보다 가볍기 때문에 크림이 올라갑니다.
현대 크림 생산에는 원심 분리라는보다 효율적인 방법이 포함됩니다.
그런 다음 버터는 우유 지방 (또는 버터)이 함께 뭉쳐 액체 부분 또는 버터 밀크와 분리 될 때까지 크림을 흔드는 과정을 통해 크림에서 생산됩니다.
버터 밀크를 제거한 후 버터는 포장 준비가 될 때까지 더 저어줍니다.
요약버터는 우유에서 크림을 분리 한 다음 크림을 휘저어 여분의 액체를 배출함으로써 생산됩니다.
영양 사실
주로 지방으로 구성되어있어 버터는 고 칼로리 식품입니다. 버터 1 테이블 스푼 (14g)은 중간 크기의 바나나 1 개와 유사한 약 100 칼로리를 포장합니다.
소금에 절인 버터 1 테이블 스푼 (14g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 102<
- 물: 16%
- 단백질: 0.12 그램
- 탄수화물 : 0.01 그램
- 설탕: 0.01 그램
- 섬유: 0 그램
- 지방: 11.52 그램
- 가득한: 7.29 그램
- 단일 불포화 : 2.99 그램
- 다 불포화 : 0.43 그램
- 트랜스 : 0.47 그램
버터에는 상당한 양의 칼로리와 지방이 포함되어 있으며 100 칼로리와 11 그램의 지방이 1 큰술 (14 그램)에 들어 있습니다.
버터의 지방
버터는 약 80 % 지방이고 나머지는 대부분 물입니다.
기본적으로 단백질과 탄수화물에서 분리 된 우유의 지방 부분입니다.
버터는 400 가지 이상의 다양한 지방산을 포함하는 모든식이 지방 중에서 가장 복잡한 것 중 하나입니다.
포화 지방산 (약 70 %)이 매우 높고 상당량의 단일 불포화 지방산 (약 25 %)을 보유하고 있습니다.
고도 불포화 지방은 총 지방 함량 (,)의 약 2.3 %로 구성된 최소량으로 만 존재합니다.
버터에서 발견되는 다른 유형의 지방 물질에는 콜레스테롤과 인지질이 있습니다.
짧은 사슬 지방
버터에 함유 된 포화 지방의 약 11 %는 단쇄 지방산 (SCFA)으로, 가장 흔한 것은 부티르산 ()입니다.
부티르산은 소, 양, 염소와 같은 반추 동물의 유지방의 독특한 성분입니다.
부티르산의 한 형태 인 부티레이트는 소화계의 염증을 줄이는 것으로 나타 났으며 크론 병 치료제로 사용되었습니다 ().
유제품 트랜스 지방
가공 식품의 트랜스 지방과 달리 유제품 트랜스 지방은 건강한 것으로 간주됩니다.
버터는 유제품 트랜스 지방의 가장 풍부한식이 공급원이며, 그 중 가장 일반적인 것은 바센 산과 공액 리놀레산 (CLA)입니다 (4).
CLA는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 ().
시험관 및 동물 연구에 따르면 CLA는 특정 유형의 암 (,,)으로부터 보호 할 수 있습니다.
CLA는 체중 감량 보충제로도 판매됩니다 ().
그러나 모든 연구가 체중 감량 효과를 뒷받침하는 것은 아니며 많은 양의 CLA 보충제가 대사 건강에 해를 끼칠 수 있습니다 (,,).
요약버터는 주로 포화 지방, 단일 불포화 지방 및 유제품 트랜스 지방과 같은 지방으로 구성됩니다.
비타민과 미네랄
버터는 여러 가지 비타민, 특히 지용성 비타민의 풍부한 공급원입니다.
다음 비타민은 버터에서 다량으로 발견됩니다.
- 비타민 A. 버터에서 가장 풍부한 비타민입니다. 1 테이블 스푼 (14g)은 일일 기준 섭취량 (RDI) ()의 약 11 %를 제공합니다.
- 비타민 D. 버터는 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 E. 강력한 항산화 제인 비타민 E는 지방이 많은 음식에서 종종 발견됩니다.
- 비타민 B12. 코발라민이라고도하는 비타민 B12는 계란, 육류, 유제품 및 발효 식품과 같은 동물성 또는 세균성 식품에서만 발견됩니다.
- 비타민 K2. 비타민 K의 한 형태 인이 비타민 (메나 퀴논이라고도 함)은 심장병과 골다공증 (,,)을 예방할 수 있습니다.
그러나 버터는 보통 소량으로 섭취하기 때문에 이러한 비타민의 일일 총 섭취량에 크게 기여하지 않습니다.
요약버터에는 A, D, E, B12, K2 등 다양한 비타민이 풍부합니다.
건강 문제
일반적인 양으로 섭취하면 버터는 알려진 건강에 해로운 영향이 거의 없습니다.
그러나 많은 양의 버터를 섭취하면 특히 고 칼로리 식단의 맥락에서 체중 증가 및 관련 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
몇 가지 단점이 아래에 설명되어 있습니다.
우유 알레르기
버터는 단백질이 매우 적지 만 여전히 반응을 일으킬 수있는 충분한 알레르기 성 유청 단백질을 함유하고 있습니다.
따라서 우유 알레르기가있는 사람들은 버터에주의를 기울이거나 완전히 피해야합니다.
유당 불내성
버터에는 미량의 유당 만 포함되어 있으므로 유당 과민증이있는 대부분의 사람들은 적당히 섭취하는 것이 안전합니다.
배양 된 버터 (발효유로 만든)와 정화 버터 (기 (ghee)라고도 함)는 훨씬 적은 유당을 제공하며 더 적합 할 수 있습니다.
심장 건강
심장병은 현대 사회의 주요 사망 원인 중 하나입니다.
포화 지방과 심장 질환의 관계는 수십 년 동안 논란의 여지가있는 주제였습니다 (, 17,,).
포화 지방을 많이 섭취하면 혈액 내 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 증가 할 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험 요소입니다 ().
그러나 비평가들은 포화 지방이 심장 질환과 가장 밀접하게 관련된 LDL 유형, 즉 작고 조밀 한 LDL (sdLDL) 입자 (,)를 높이 지 않는다고 지적합니다.
또한 많은 연구에서 포화 지방 섭취와 심장 질환 사이의 연관성을 찾지 못했습니다 (,,).
버터와 같은 고지방 유제품에도 동일하게 적용됩니다. 일부 연구에 따르면 고지방 유제품은 심장병 위험을 증가시키지 않습니다 ().
특히, 다른 관찰 연구는 고지방 유제품 섭취를 심장 건강에 대한 이점과 연결시킵니다 (,,).
이러한 논란에도 불구하고 대부분의 공식식이 지침은 여전히 다량의 포화 지방 섭취를 권장하지 않습니다.
요약버터는 일반적으로 건강하고 유당이 적지 만 과도하게 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 심장 질환 위험을 높이는 비난을 받았지만 일부 연구에서는 심장 건강에 도움이 될 수 있다고합니다.
목초 사료 대 곡물 사료
젖소의 사료는 버터의 영양 적 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
풀을 먹인 버터는 목초지에서 풀을 뜯거나 신선한 풀을 먹인 젖소의 우유로 만듭니다.
미국에서 풀을 먹인 유제품은 유제품 부문의 극히 일부를 구성합니다. 대부분의 젖소는 상업적인 곡물 기반 사료를 먹습니다 (28).
아일랜드와 뉴질랜드와 같은 다른 많은 국가에서 풀을 먹인 우유 제품은 적어도 여름철에 훨씬 더 일반적입니다.
풀을 먹인 버터는 가공 된 곡물 기반 사료 또는 보존 된 풀을 먹인 젖소의 버터보다 많은 영양소가 높습니다 ().
젖소의 식단에서 신선한 풀의 비율이 높을수록 오메가 -3 지방산 및 CLA와 같은 건강한 지방의 양이 증가합니다 (,,, 32, 33).
또한 카로티노이드 및 토코페롤과 같은 지용성 비타민과 항산화 제의 함량은 풀을 먹인 유제품에서 상당히 높습니다 (34, 35).
결과적으로 풀을 먹인 젖소의 버터가 훨씬 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.
요약풀을 먹인 젖소의 버터는 곡물을 먹인 젖소의 버터보다 많은 영양소가 높으며 더 건강한 옵션 일 수 있습니다.
결론
버터는 유지방에서 생산되는 유제품입니다.
주로 지방으로 구성되어 있지만 많은 비타민, 특히 A, E, D, K2가 풍부합니다.
그러나 버터는 많은 칼로리를 고려할 때 특별히 영양가가 없습니다.
포화 지방 함량이 높기 때문에 체중 증가와 심장 질환의 위험이 증가했습니다. 그러나 여러 연구에서 그 반대를 지적합니다.
하루가 끝나면 버터는 적당히 건강에 좋지만 과도한 섭취는 피해야합니다.
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