웨이트 복근 운동에 케이블 머신을 사용해야 하는 이유

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복근 운동하면 크런치와 플랭크가 떠오를 것입니다. 이러한 움직임과 모든 변형은 강력한 코어를 개발하는 데 아주 좋습니다. 그러나 혼자 하는 경우 코어 스트렝스와 복근 정의 측면에서 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. (그리고 기억하세요: 복근은 체육관에서만 만들어지는 것이 아닙니다.)

뉴욕시의 공인 개인 트레이너인 Jessica Glazer는 "복근 운동을 할 때 웨이트를 사용할 필요가 없거나 사용해서는 안 된다는 오해가 있습니다."라고 말합니다. "전반적인 근력을 높이고 눈에 보이는 복근을 만들고 싶다면 웨이트를 사용해야 합니다." 복근은 근육량과 근력을 증가시키기 위해서는 체중 및/또는 저항에 과부하가 걸릴 필요가 있다는 점에서 신체의 다른 근육과 유사하기 때문입니다. (관련: 6팩 조각을 만드는 것이 왜 그렇게 어려운가요?)

물론 웨이트 운동만 한다고 꿈에 그리던 복근을 얻을 수는 없습니다. "'복근을 얻는 것'의 대부분은 적절한 영양 섭취, 체지방 비율 감소, 근력 운동으로 인한 근육량 증가의 조합에서 비롯됩니다."라고 Glazer는 말합니다. 또한, 유전. 요컨대, 복근으로 가는 길을 크런치하는 것만큼 간단하지 않다고 그녀는 말합니다. 무가중 크런치, 플랭크, 자전거 등 물론 고유한 이점이 있으므로, 이미 영양 및 기타 요소를 확인하고 있다면 가중 복근 운동을 추가하면 차이를 만들 수 있습니다.

복근 운동에 저항을 추가하는 방법은 여러 가지가 있지만 기능적 건강의 증가로 인해 크게 유행에서 퇴색한 기구인 케이블 머신은 현존하는 최고의(그리고 가장 활용도가 낮은) 복근 도구 중 하나입니다. (실제로 시간을 할애할 가치가 있는 7개의 체육관 기계 중 하나입니다.) 매우 간단합니다. 조정 가능한 웨이트 스택이 있는 타워, 위아래로 움직이는 앵커 포인트, 당기는 케이블이 있습니다. 또한 수행 중인 운동에 따라 당기는 핸들을 전환할 수도 있습니다.

"케이블 기계는 다양한 각도, 부착물 및 변형을 제공합니다."라고 Glazer는 설명합니다. 무게, 케이블의 위치 및 부착물을 조정하여 사실상 무한한 운동 선택이 가능합니다. 핵심 운동에 활기를 불어넣고 싶다면 시도해 볼 4가지 방법이 있습니다.

작동 방식: 운동은 서킷으로(3회 수행) 또는 정기적인 근력 훈련 루틴(3~4세트 시도)에 추가하여 수행할 수 있습니다.

무게를 선택할 때는 가볍게 두십시오. "이러한 운동 중 어느 것도 극도로 무거운 중량을 필요로 하지 않습니다."라고 Glazer는 말합니다. "사실, 가벼운 것이 가장 좋습니다." 그렇게 하면 목표로 삼고자 하는 영역에 집중하고 컨트롤을 사용하여 이동할 수 있습니다. "여기는 심신의 연결이 엄청나다!"

너는 필요할거야: 케이블머신, 핸들어태치먼트, 로프어태치먼트(옵션), 발목어태치먼트(옵션)

팔로프 프레스

이 운동은 한 방향 또는 다른 방향으로 회전하려는 충동을 억제하면서 전체 코어를 계속 사용하도록 요구합니다.

NS. 손잡이 부착물을 사용하여 케이블을 어깨 높이에 놓습니다. 케이블을 몸의 오른쪽에 놓고 케이블에 저항이 생기도록 타워에서 멀어집니다(팔 길이 정도). 양손으로 부착물을 감싸고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다. 핸들을 가슴 중앙 바로 앞으로 가져오고 어깨를 뒤로 돌리고 코어를 결합하여 시작합니다.

NS. 제어하면서 숨을 내쉬고 팔이 완전히 펴질 때까지 케이블을 가슴에서 멀리 누릅니다.이 자세를 몇 초간 유지하면서 코어에 힘을 주고 팔을 안정적으로 유지하며 어깨를 이완시켜 움직임을 최소화합니다.

씨샵. 케이블을 다시 가슴으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.

8~12회 반복합니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.

케이블 지원 데드 버그

이 운동은 특히 직장 운동에 효과적입니다. 복부 (일명 "식스팩" 근육). 그것은 모두 통제에 관한 것이므로 천천히 움직이고 안정을 유지하고 심신 연결에 집중하십시오.

NS. 이 운동을 위해 직선 막대, 로프 또는 간단한 손잡이 부착물을 사용하십시오. 케이블의 앵커 포인트를 바닥에서 팔 길이가 되는 높이까지 설정합니다. 케이블에 저항이 있으므로 타워에서 멀어지게 하여 멀리 이동합니다.

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 머리를 바닥에 편안하게 둡니다. 등이 바닥에 대해 중립 위치에 있도록 코어를 결합합니다. 두 다리를 최대 90도 각도로 들어 올리고 갈비뼈를 바닥 쪽으로 당겨 코어 전체가 활성화되도록 합니다. 팔을 어깨 위로 쌓아 천장을 향해 뻗습니다. 편안해지면 케이블 부착물을 잡고 가슴 위로 잡고 팔을 곧게 펴고 등을 중립으로 유지하고 목에 긴장을 풀고 코어를 고정하고 다리를 90도 각도로 유지하여 시작합니다.

씨샵. 한쪽 다리를 천천히 땅을 향해 뻗어 발뒤꿈치를 누르되 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 합니다. 몸의 나머지 부분은 그대로 두십시오. 천천히 조절하면서 다리를 90도로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다.

다리당 5~10회 반복합니다.

딱따구리

이 운동은 사선을 목표로 하지만 코어의 나머지 부분도 동원합니다.

NS. 타워에 높이 매달려 있는 케이블 핸들 또는 로프 부착물로 시작합니다. 옆으로 서서 양손으로 손잡이나 밧줄을 잡습니다. 기계에서 한 팔 길이만큼 떨어져서 시작하려면 팔을 쭉 뻗고 똑바로 유지하십시오.

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 구부린 상태에서 코어 근육을 사용하면서 케이블을 몸 전체에 걸쳐 아래로 당기기 시작합니다(안전 벨트처럼). 전체 가동 범위를 얻으려면 안쪽 발로 회전하면서 등과 팔을 똑바로 유지하십시오.

씨샵. 천천히 시작 위치로 돌아가면서 강한 자세, 곧은 팔, 결합된 코어를 유지합니다.

8~12회 반복합니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.

플랭크 니 턱

이것을 슈퍼차지 플랭크 변형이라고 생각하십시오.

NS. 케이블 앵커 포인트를 가능한 가장 낮은 위치로 낮추고 가능한 경우 발목 부착물을 사용하십시오. 그렇지 않은 경우 일반 핸들을 사용하고 핸들 스트랩에 한 발을 밀어 넣습니다.

NS. 타워에서 반대쪽을 바라보고 오른쪽 발을 스트랩에 연결합니다. 케이블에 저항을 제공하기 위해 타워에서 멀리 이동하고 발을 넓게 벌리고 높거나 낮은 팔꿈치 플랭크 위치로 내립니다. 어깨를 팔꿈치 바로 위에(또는 하이 플랭크의 경우 손목 위에) 쌓고, 코어를 단단히 당기고, 둔부를 함께 쥐고, 대퇴사두근을 결합하고, 목이 중립 위치에 있도록 바닥을 응시합니다.

씨샵. 코어에 힘을 주고 등을 둥글게 하거나 엉덩이를 들어 올리거나 앞뒤로 흔들지 않고 오른쪽 무릎(케이블 스트랩의 발)을 가슴 쪽으로 움직입니다. 완전한 복부 크런치에 초점을 맞춘 자세에서 잠시 멈춥니다.

NS. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이가 바닥을 향해 가라앉지 않도록 합니다.

8~12회 반복합니다. 다른 쪽에서 반복하십시오.

검토 대상