당신은 정말로 수면을 따라 잡을 수 있습니까?

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• 첫째, 수면 부채가 정확히 무엇입니까?
• 그래서, 당신은 잠을 따라 잡을 수 있습니까?
• 수면을 따라잡는 가장 좋은 방법
• 검토 대상

물론, 당신은 숙면의 중요성을 알고 있습니다(면역 체계 강화, 기분 개선, 기억력 향상, 목록은 계속됩니다). 그러나 실제로 권장되는 7~9시간을 채점하는 것은 종종 꿈처럼 보일 수 있습니다. 특히 폭식할 때 브리지턴 새벽녘은 정말 기분이 좋습니다. 그리고 당신이 취침 시간을 지나는 시계를 보면서 당신은 스스로 생각합니다. ’아, 주말에 늦게 자고 만회할게."

그러나 불행하게도 부족한 수면을 보충하거나 전문가들이 "수면 부채"라고 부르는 것을 만회하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 그래서, 모두가 궁금해하는 질문: 당신은 정말로 잠을 따라잡을 수 있습니까? 전문가와 연구에 따르면 답은 앞서 있습니다.

첫째, 수면 부채가 정확히 무엇입니까?

수면 부족으로 알려진 "수면 부채는 누적된 수면 욕구"라고 수면 전문가이자 Sound Sleep Guru의 설립자인 메레디스 브로데릭(Meredith Broderick)은 말합니다. 원인이 Netflix의 너무 많은 늦은 밤이든 수면 불안과 같은 상태이든간에 수면 부채는 누군가가 필요로하는 수면의 양과 실제로 얻는 양의 차이입니다. 예를 들어, 신체가 최상의 상태를 느끼고 기능하기 위해 하루 8시간의 수면이 필요하지만 6시간만 자야 한다면 수면 재단에 따르면 2시간의 수면 부채가 누적된 것입니다. (관련 : 양말을 신고 자야합니까?)

매일 밤 눈을 감고 있으면서, 당신이 놓친 모든 수면 시간의 합을 반영하여 수면 부채가 누적됩니다. 그리고 수면 부채가 많을수록 수면 부족과 그에 따른 정신적 육체적 결과(집중력 악화, 불안, 우울증에서 당뇨병 및 심장 질병).

이불 사이의 밤을 소홀히 한 후(급성 수면 부족이라고도 함), 다음 1~2일 밤 동안 눈을 1~2시간 더 가짐으로써 수면 빚을 천천히 갚는 것이 가능합니다. 그러나 만성 수면 부족(장기간 동안 권장되는 최소 수면 시간인 7시간 미만으로 정의됨)은 치료하기가 더 어렵습니다.

그래서, 당신은 잠을 따라 잡을 수 있습니까?

"단기적으로는 그렇습니다."라고 Broderick 박사는 말합니다. "장기적으로는 상황에 따라 다르며 완전히 회복하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다."

즉, 기술적으로 최근의 수면 부채를 갚을 수 있지만 몇 달 또는 심지어 1년 동안 잠이 부족했다면 잃어버린 zzz를 모두 따라잡을 수 없을 것입니다. 네, 그렇습니다. 목요일이나 금요일에 잠 못 이루는 밤을 보낸 후 토요일 오전에 잠을 자는 것은 최근에 잠을 자는 데 효과적인 방법일 수 있습니다. 주말 낮잠의 경우에도 마찬가지입니다. 10~30분의 짧은 낮잠은 상쾌한 반면, 몇 시간 동안의 긴 낮잠은 특히 잃어버린 수면을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 머리는 깨어 있다: Sleep.org에 따르면 낮잠이 길수록 기분이 좋지 않아 잠에서 깨어날 가능성이 더 높아집니다. (관련: 이것은 숙면을 위한 최고의 낮잠 길이입니다)

이것을 책상에서 낮잠을 자거나 토요일에 잠을 자는 핑계로 사용하기 전에, 잠이 부족할 때 무작위로 몇 번의 낮잠을 자는 것은 잘못된 회복 감각을 제공할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 물론 잠에서 깨어나면 기분이 조금 나아질 수도 있지만 누적된 수면 부족이나 빚은 갚는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 연구에 따르면 단 한 시간의 수면 부족에서 회복하는 데 최대 4일이 소요될 수 있습니다.

잠을 만회할 때 주의해서 진행하십시오. "주말에 따라잡는 것은 양날의 검"이라고 Broderick 박사는 말합니다. "수면 부채를 채우는 데 도움이 될 수 있지만, 그 사람이 늦게 자면서 따라잡으면 '사회적 시차'라는 2차적인 문제도 일으키게 됩니다. 이것은 신체의 일주기 리듬[수면-각성 주기를 조절하는 신체의 내부 시계]이 바뀌는 여행 시차와 비슷하기 때문에 사회적 시차라고 부릅니다. 매일 밤 잠의 양."

수면을 따라잡는 가장 좋은 방법

물론, 매일 밤 권장량을 기록하는 것은 말처럼 쉬운 일입니다. 따라서 Broderick 박사는 수면 부채를 축적한 후 수면을 가장 잘 따라잡기 위해 효과적인 수면-각성 일정을 만들 것을 권장합니다. 그녀는 "균형잡힌 수면-각성 일정[잠잘 시간과 기상 시간을 결정하는 패턴]을 만드는 기본적인 첫 번째 단계는 매일 같은 시간에 침대에서 일어나는 것입니다."라고 말합니다. "당신이 그것에 대해 훈련을 받는다면, 대자연은 다른 많은 단계를 제자리에 맞추게 할 것입니다."

번역: 일관된 수면-각성 일정을 따르면 신체와 뇌가 사회적 및 환경적 신호(예: 햇빛)를 따르도록 훈련(또는 수면 부족의 경우 재훈련)하고 필요한 점수를 얻는 데 도움이 됩니다. 최근의 수면 부채를 만회하고 미래에 더 많은 수면이 축적되는 것을 방지하기 위해 매일 밤 수면의 양을 조절합니다. 따라서 (잘하면) 수면 부채 문제를 없애고 수면을 완전히 따라잡습니다.

다음은 밤에 눈을 감는 것을 최대화하는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 방법이며, 결과적으로 수면 부채를 쌓은 후 신체를 기준선으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

편안한 분위기를 연출하세요. 잠들기 좋은 차분한 침실 환경을 조성하는 것은 건강한 수면 위생의 핵심 부분이며, 이는 밤마다 양질의 휴식을 가능하게 합니다. 방법은 다음과 같습니다. 온도를 낮게 유지하고 소음과 빛을 줄이고(여기에는 기기의 청색광도 포함됩니다!), 목욕, 책 읽기, 잠자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 명상과 같은 진정시키는 활동에 참여하십시오. (관련: 이 취침 루틴은 수면을 위해 요가를 사용하므로 더 편안한 밤을 보낼 수 있습니다)

Reg에서 몸을 움직이는 것을 잊지 마십시오. 운동은 몸과 마음에 아주 좋으며 숙면을 취하는 데에도 도움이 됩니다. 실제로 연구에 따르면 Cleveland Clinic에 따르면 신체 활동이 처방된 수면제만큼 효과적일 수 있습니다. 그것은 당신을 지치게 할 뿐만 아니라, 운동은 또한 스트레스와 불안을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 아침이나 이른 오후에 고강도 운동을 저장하고 저녁 운동을 하는 경우 요가, 걷기 또는 자전거 타기를 선택하십시오. 낮에 격렬하게 운동하면 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다. 의학 심리학자 Michelle Drerup, PsyD. Drerup은 또한 점심 식사 후 카페인 섭취, 매우 과한 저녁 식사 및 취침 전에 알코올 섭취를 권장하지 않습니다. (관련: 삶과 운동을 바꿀 수 있는 수면과 운동 연결)

의사와 상의하세요. 밤에 적절한 눈을 감고 수면 빚을 지는 데 여전히 어려움을 겪고 있다면 반드시 의사와 상의하십시오. GP 또는 수면 전문가가 수면 장애의 원인과 필요한 휴식을 취하기 위한 최상의 솔루션을 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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