카세인이 섭취 할 수있는 최고의 단백질 중 하나 인 이유

콘텐츠

• 유청과 마찬가지로 카세인은 우유에서 추출됩니다.
• 카세인은 유청보다 소화에 훨씬 더 오래 걸립니다
• 카제인 단백질은 근육 성장에 매우 효과적입니다
• 카세인은 건강에 다른 인상적인 혜택을 줄 수 있습니다
• 유해한 부작용이 있습니까?
• A1 대 A2 논쟁
• 카세인을 보충하고 혜택을 극대화하는 방법
• 집으로 가져 가기 메시지

카제인은 사람들이 종종 보충제로 섭취하는 느리게 소화되는 유제품 단백질입니다.

아미노산을 느리게 방출하므로 사람들은 수면 중에 회복을 돕고 근육 파괴를 줄이기 위해 잠자리에 들기 전에 복용하는 경우가 많습니다.

여러 연구에 따르면 근육 성장을 촉진하는 데 도움이되며 다른 많은 이점도 있습니다.

유청과 마찬가지로 카세인은 우유에서 추출됩니다.

우유에는 카제인과 유청의 두 가지 유형의 단백질이 포함되어 있습니다. 카세인은 우유 단백질의 80 %이고 유청은 20 %입니다.

카제인 단백질은 천천히 소화되는 반면 유청 단백질은 빠르게 소화됩니다. 이것은이 두 가지 인기있는 유제품 단백질의 중요한 차이점입니다.

다른 동물성 단백질과 마찬가지로 카제인은 완전한 단백질 공급원입니다. 즉, 신체 성장과 회복에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다 ().

또한 다양한 고유 단백질과 생리 활성 화합물이 포함되어 있으며 그중 일부는 건강상의 이점이 있습니다 (,).

두 가지 주요 양식이 있습니다.

• 기타 카제인 : 이것은 가장 인기있는 형태이며 천천히 소화됩니다.
• 카세인 가수 분해물 : 이 형태는 미리 소화되고 빠르게 흡수됩니다.

표준 카제인 단백질 파우더 33g (1.16 온스)에는 단백질 24g, 탄수화물 3g, 지방 1g이 들어 있습니다 (4).

또한 다양한 미량 영양소 (예 : 칼슘)가 포함될 수 있지만 정확한 구성은 브랜드에 따라 다릅니다.

카세인 단백질은 우유에서 추출됩니다. 그것은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 느린 소화 단백질입니다.

카세인은 유청보다 소화에 훨씬 더 오래 걸립니다

카세인은 장내 흡수 속도가 느리기 때문에 "시간 방출"단백질로 잘 알려져 있습니다.

이것은 장기간에 걸쳐 낮은 수준의 아미노산을 세포에 공급한다는 것을 의미합니다.

한동안 먹지 않은 경우 (,)와 같이 신체가 정상적으로 자체 근육을 분해하여 자체적으로 섭취하는 경우에도 세포가 단백질을 합성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 이유로 '항 이화 작용'이라고하며 근육 파괴를 줄이는 데 도움이됩니다 ().

한 연구에서는 참가자들에게 카제인 또는 유청 단백질 쉐이크를 제공하여 소화 속도를 테스트했습니다. 연구자들은 섭취 후 7 시간 동안 혈중 아미노산 함량, 특히 주요 아미노산 류신을 모니터링했습니다 ().

아래에서 볼 수 있듯이 빠른 흡수율로 인해 유청 단백질에서 더 빠르고 큰 스파이크를 발견했습니다. 초기 피크는 더 작았지만 카제인 수준은 시간이 지남에 따라 더 일관되게 유지되었습니다.

또 다른 연구에서 연구자들은 참가자들에게 유청 또는 카제인 단백질을 제공 한 다음 7 시간 동안 순환하는 아미노산 인 류신 수준을 분석하여 소화율을 측정했습니다.

그들은 순환하는 류신 수준이 유청 단백질 그룹에서 25 % 더 높아져 더 빠른 소화를 나타냄을 발견했습니다 ().

이것은 카제인 그룹이 7 시간 동안 연료로 연소되는 총 단백질 양을 줄였다는 것을 의미합니다. 이는 근육 성장 및 유지의 핵심 요소 인 순 단백질 균형의 개선을 의미합니다 ().

이 단백질은 항 이화 작용입니다. 그것은 느린 소화 속도와 근육 세포에 아미노산의 지속적인 공급으로 인해 체내 단백질 분해를 줄입니다.

카제인 단백질은 근육 성장에 매우 효과적입니다

보디 빌더와 운동 선수들은이 보충제를 수십 년 동안 사용해 왔습니다.

다른 동물성 단백질과 마찬가지로 신체가 자연적으로 생산할 수없는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 가장 중요한 것은 근육 단백질 합성을 시작하는 많은 양의 류신을 제공한다는 것입니다 (,,).

소량 또는 중간 정도의 단백질 만 섭취하면 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

한 연구는 카제인을 복용 한 사람들을 다른 두 그룹과 비교했습니다. 하나는 유청 단백질을 섭취하고 다른 하나는 단백질이 없었습니다.

연구원들은 카제인 그룹이 위약 그룹에 비해 근육 성장이 2 배, 지방 손실이 3 배 증가한 것을 발견했습니다. 카제인 그룹은 유청 그룹보다 더 많은 지방 손실을 경험했습니다 ().

또한 단백질 분해를 줄임으로써 장기적인 근육량을 향상시킬 수 있습니다. 이 과정은 신체의 에너지와 아미노산이 부족할 때 매일 발생합니다. 운동 또는 체중 감소 (,,) 중에 가속됩니다.

이런 이유로 카제인은 수면 중에 음식없이 비교적 오랜 시간을 지내므로 발생할 수있는 단백질 분해를 방지하기 위해 밤에 자주 사용됩니다.

한 연구에서, 취침 전 카제인 단백질 쉐이크는 근력 훈련 남성이 보충제 그룹에서 제 2 형 근육 섬유 크기를 8.4cm2까지 증가시키는 데 도움이되었으며, 훈련 전용 그룹의 4.8cm2에 비해 증가했습니다 (15).

그들은 또한 카제인 그룹이 훈련 전용 그룹보다 강도를 더 크게 또는 약 20 % 증가시키는 것을 발견했습니다.

유청과 마찬가지로 카제인은 저항 훈련과 함께 사용하면 근육 성장과 근력을 반복적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 지방 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

카세인은 건강에 다른 인상적인 혜택을 줄 수 있습니다

일부 예비 연구에 따르면 카제인은 다음과 같은 다른 인상적인 이점을 가질 수 있습니다.

• 항균 및 면역 효과 : 일부 세포 연구에 따르면 항균 및 면역 효과를 제공하고 고혈압을 낮출 수 있습니다 (,).
• 중성 지방 수치 : 10 명의 과체중 개인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 후 트리글리세리드 수치가 22 % 감소했습니다 ().
• 자유 라디칼 감소 : 카제인 단백질 분말의 일부 펩타이드는 항산화 효과가 있으며 유해한 자유 라디칼 (,,)의 축적과 싸울 수 있습니다.
• 지방 감량: 12 주간의 한 훈련 연구에 따르면 보충제를 복용하는 사람들의 평균 지방 손실이 위약 그룹보다 3 배 더 컸습니다 ().

더 많은 인간 연구가 필요하지만 초기 연구에 따르면 카제인은 중성 지방 감소 및 체중 감소와 같은 건강 측면을 개선 할 수 있습니다.

유해한 부작용이 있습니까?

고단백 섭취가 건강에 좋지 않다는 신화는 여러 번 밝혀졌습니다.

직접적인 연구와 리뷰는 건강한 개인에게 부정적인 영향이 없음을 강조했습니다.

유일한 예외는 흐름 단백질 섭취를 제한해야 할 수있는 신장 또는 간 질환 (,,).

하루에 1-2 스쿱 카제인을 복용하면 심각한 부작용은 말할 것도없고 눈에 띄는 부작용이 나타날 가능성은 거의 없습니다.

즉, 일부 사람들은 보충제와 함께 소량으로 발견되는 카제인에 알레르기가 있거나 락토스에 과민 반응을 보입니다.

다른 사람들은 부풀어 오르거나 다른 소화기 증상을 경험할 수 있지만 이는 개인에 따라 다릅니다.

유청과 마찬가지로 카제인 단백질은 인간이 섭취하기에 매우 안전합니다. 위에서 논의한 바와 같이, 그것은 당신의 건강에 몇 가지 인상적인 장기적 이점을 가질 수도 있습니다.

대부분의 단백질 공급원과 마찬가지로 정기적으로 섭취해도 안전하며 장기적인 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.

A1 대 A2 논쟁

다른 유형의 소는 약간 다른 카제인 단백질을 생산합니다.

카제인의 단백질 중 하나 (베타-카제인이라고 함)는 여러 형태로 존재합니다. 대부분의 젖소에는 A1과 A2 베타-카제인의 혼합물이 포함되어있는 반면 특정 품종의 우유에는 A2 베타-카제인 만 포함되어 있습니다.

일부 관찰 연구는 A1 베타 카제인을 제 2 형 당뇨병 및 심장 질환과 같은 건강 문제와 연결하기 시작했습니다 (,,).

그러나 관찰 연구는 결정적이지 않으며 영양에있어 신뢰할 수없는 경향이있는 연관성을 강조 할뿐입니다. A1 베타-카제인에 대한 다른 연구에서는 해로운 영향을주지 않습니다 (,).

A1 및 A2 베타-카제인에 대한 연구와 토론은 계속되지만 현재로서는 걱정할 필요가 없을 것입니다. 걱정된다면 여기에서이 기사를 더 읽을 수 있습니다.

일부 관찰 연구는 A1 베타 카제인 섭취로 인한 건강 문제를 보여 주지만 연구 결과가 결정적이지는 않습니다.

카세인을 보충하고 혜택을 극대화하는 방법

카제인 단백질 파우더는 매우 편리한 고품질 단백질 공급원입니다.

운동 전후에 복용하는 경우 카제인 가수 분해물과 같이 빠르게 소화되는 형태를 사용하거나 단순히 유청 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

카제인을 보충하는 대부분의 사람들은 자기 전에 복용합니다.

예를 들어 물과 섞인 카제인 단백질 분말 1-2 스쿱 (25-50g)을 먹을 수 있습니다. 카세인과 물을 셰이커 병에 넣고 그렇게 섞거나 블렌더에 얼음을 넣을 수 있습니다.

그릇에 넣고 푸딩과 같은 농도가 될 때까지 물과 함께 저은 다음 냉동실에 5 분 동안 넣어도됩니다. 그런 다음 아이스크림이나 프로스팅처럼 약간 맛이 나며 특히 초콜릿이나 바닐라와 같은 맛이납니다.

즉, 천연 유제품에서 많은 카제인을 얻을 수도 있습니다. 우유, 천연 요구르트 및 치즈는이 단백질이 매우 높습니다.

너무 많은 칼로리없이 유제품 단백질을 많이 섭취하는 방법은 코티지 치즈 나 고단백 천연 요구르트를 먹는 것입니다.

카제인 단백질은 다양한 용도로 사용되며 총 단백질 섭취량을 늘리기 위해 매일 사용할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 복용하거나 음식없이 장기간 이동하는 것이 가장 좋습니다.

집으로 가져 가기 메시지

카제인은 근육 성장을 촉진하고 운동 후 회복을 돕는 느린 소화 단백질입니다.

그것을 복용하면 건강을 개선하고 일일 총 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 이것은 체중 감소와 근육 성장에 중요한 요소입니다.

회복을 개선하고 단백질 분해를 줄이려면 취침 전에 카제인 단백질 분말 1-2 스쿱 또는 큰 우유 한 잔을 드십시오.

결국 카제인은 양질의 단백질 공급원으로 과소 평가됩니다. 시도해도 실망하지 않을 것입니다.

단백질에 대한 추가 정보 :

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