다이어트에 병아리 콩을 포함시켜야하는 8 가지 이유

콘텐츠

• 1. 영양분으로 포장
• 2. 식욕을 통제하는 데 도움이 될 수 있음
• 3. 식물성 단백질이 풍부
• 4. 체중 관리를 도울 수 있습니다
• 5. 혈당 조절 지원
• 6. 소화의 이점
• 7. 특정 만성 질환으로부터 보호 할 수 있음
• 심장 질환
• 암
• 당뇨병
• 8. 저렴하고 식단에 쉽게 추가
• 결론

garbanzo 콩이라고도하는 병아리 콩은 콩과 식물 군의 일부입니다.

최근에 인기가 높아졌지만 병아리 콩은 중동 국가에서 수천 년 동안 재배되었습니다.

그들의 견과 맛과 거친 질감은 다른 여러 음식 및 재료와 잘 어울립니다.

비타민, 미네랄 및 섬유질의 풍부한 공급 원인 병아리 콩은 소화 개선, 체중 관리 지원 및 여러 질병의 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

또한 병아리 콩은 단백질 함량이 높으며 채식 및 완전 채식에서 육류를 대체 할 수 있습니다.

다음은 병아리 콩의 8 가지 증거 기반 건강상의 이점과이를 식단에 포함시키는 방법입니다.

1. 영양분으로 포장

병아리 콩은 인상적인 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

여기에는 적당한 양의 칼로리가 포함되어 1 온스 (28 그램) 당 46 칼로리를 제공합니다. 그 칼로리의 약 67 %는 탄수화물에서 나온 것이고 나머지는 단백질과 소량의 지방에서 나옵니다 (1).

Chickpeas는 또한 다양한 양의 섬유질과 단백질뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

1 온스 (28 그램) 서빙은 다음 영양소를 제공합니다 (1) :

• 칼로리 : 46
• 탄수화물 : 8 그램
• 섬유: 2 그램
• 단백질: 3 그램
• 엽산 : RDI의 12 %
• 철: RDI의 4 %
• 인: RDI의 5 %
• 구리: RDI의 5 %
• 망간: RDI의 14 %

요약 병아리 콩에는 적당한 양의 칼로리와 여러 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 그들은 또한 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다.

2. 식욕을 통제하는 데 도움이 될 수 있음

병아리 콩의 단백질과 섬유질은 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질과 섬유질은 소화를 늦추기 위해 상승적으로 작용하여 충만을 촉진합니다. 또한 단백질은 신체의 식욕 감소 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다 (2, 3, 4, 5).

실제로 병아리 콩에서 단백질과 섬유질의 충진 효과는 하루 종일 및 식사 시간에 자동으로 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다 (4, 6, 7).

한 연구는 두 번의 식사를 별도로 섭취 한 12 명의 여성에서 식욕과 칼로리 섭취량을 비교했습니다 (8).

식사 중 하나에, 그들은 한 컵 (200 그램)의 병아리 콩을 먹었고, 다른 하나 앞에는 두 조각의 흰 빵을 먹었습니다.

여자들은 식빵 식사에 비해 병아리 콩 식사 후 식욕과 칼로리 섭취가 크게 감소했습니다.

또 다른 연구에 따르면 12 주 동안 매일 평균 104 그램의 병아리 콩을 먹은 사람들은 병아리 콩을 먹지 않을 때에 비해 더 충만하고 정크 푸드를 적게 먹는 것으로보고되었습니다 (9).

병아리 콩이 식욕 조절에 미치는 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 충만 증진 효과를 실험하고 싶다면식이 요법에 추가 할 가치가 있습니다.

요약 병아리 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 식욕을 낮추고 식사시 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수있는 충전 식품입니다.

3. 식물성 단백질이 풍부

병아리 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 원천으로 동물성 제품을 먹지 않는 사람들에게 적합한 식품 선택입니다.

1 온스 (28 그램) 서빙은 약 3 그램의 단백질을 제공하며, 이는 검은 콩 및 렌즈 콩과 같은 유사한 식품의 단백질 함량과 비슷합니다 (1).

병아리 콩의 단백질은 충만을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 또한 체중 조절, 뼈 건강 및 근력 유지 (6, 10, 11, 12)에서의 역할로도 알려져 있습니다.

일부 연구에 따르면 병아리 콩의 단백질 품질은 다른 유형의 콩과 식물보다 우수합니다. 병아리 콩에는 메티오닌 (10)을 제외한 거의 모든 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다.

이런 이유로, 그들은 완전한 단백질 공급원이 아닙니다. 식단에서 모든 아미노산을 섭취하려면 병아리 콩을 통 곡물과 같은 다른 단백질 공급원과 짝을 이루어 결손을 보충하는 것이 중요합니다 (6).

요약 병아리 콩은 훌륭한 단백질 공급원으로 체중 관리에서 뼈 건강에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 동물성 제품을 피하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

4. 체중 관리를 도울 수 있습니다

병아리 콩에는 체중 조절에 도움이되는 몇 가지 속성이 있습니다.

첫째, 병아리 콩은 칼로리 밀도가 상당히 낮습니다. 이것은 그들이 함유하는 영양소의 양에 비해 적은 칼로리를 제공한다는 것을 의미합니다 (6, 13).

저칼로리 음식을 많이 먹는 사람들은 고 칼로리 음식을 많이 먹는 사람들보다 체중을 줄이고 유지하는 경향이 있습니다 (14, 15).

또한 병아리 콩의 단백질과 섬유질은 식욕 저하 효과와 식사시 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 체중 관리를 촉진 할 수 있습니다 (8).

한 연구에서, 병아리 콩을 정기적으로 먹은 사람들은 병아리 콩을 먹지 않은 사람들에 비해 비만이 될 확률이 53 % 적었고 체질량 지수와 체중 둘레가 더 낮았습니다 (16).

또한 또 다른 메타 분석 결과 병아리 콩과 같은 콩과 식물을 적어도 한 번 섭취 한 사람은 매일 콩과 식물을 먹지 않은 사람보다 체중이 25 % 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다 (17).

이러한 결과가 유망하지만 병아리 병아리가 체중 관리에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고, 그들은 당신의 식단에 포함 할 매우 건강에 좋은 음식입니다.

요약 병아리 콩은 적당한 양의 칼로리를 함유하고 있으며 섬유질과 단백질 함량이 높으며, 체중 관리에 중요한 역할을하는 모든 속성입니다.

5. 혈당 조절 지원

병아리 콩에는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이되는 몇 가지 속성이 있습니다.

첫째, 그들은 상당히 낮은 혈당 지수 (GI)를 가지고 있는데, 이는 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승 하는지를 나타내는 지표입니다. 많은 저 GI 식품을 포함한 식단은 혈당 관리를 촉진하는 것으로 나타났습니다 (16, 18).

둘째, 병아리 콩은 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이며 혈당 조절에서 그들의 역할로 잘 알려져 있습니다.

섬유질은 탄수화물 흡수를 늦추기 때문에 스파이크가 아닌 혈당 수치가 꾸준히 증가하기 때문입니다. 또한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5, 19).

한 연구에서, 200g의 병아리 콩을 함유 한 식사를 한 19 명의 사람들은 통 곡물 시리얼 또는 흰빵을 함유 한 식사를하는 것과 비교하여 혈당 수치가 21 % 감소했습니다 (20).

또 다른 12 주 연구에 따르면 주당 728 그램의 병아리를 먹은 45 명의 개인이 공복 인슐린 수치가 현저히 감소한 것으로 나타 났으며, 이는 혈당 조절에 중요한 요소입니다 (21).

또한 여러 연구에서 병아리 콩 소비와 관련하여 당뇨병 및 심장병을 비롯한 여러 질병의 위험이 감소했습니다. 이 효과는 종종 혈당 저하 효과에 기인합니다 (10).

요약 병아리 콩은 낮은 GI를 가지며 또한 건강한 혈당 조절을 지원하는 모든 특성 인 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

6. 소화의 이점

병아리 콩은 섬유질로 가득 차있어 소화 건강에 몇 가지 입증 된 이점이 있습니다 (16).

병아리 콩의 섬유질은 대부분 녹기 때문에 물과 혼합되어 소화관에 젤 같은 물질을 형성합니다.

수용성 섬유질은 장내 건강한 박테리아의 수를 늘리고 건강에 해로운 박테리아의 과다 성장을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 과민성 대장 증후군 및 대장 암과 같은 일부 소화 조건의 위험을 감소시킬 수 있습니다 (5).

한 연구에서 12 주간 매일 104 그램의 병아리 콩을 먹은 42 명의 사람들은 병아리 콩을 먹지 않았을 때와 비교하여 더 빈번한 배변과 부드러운 대변 일관성을 포함하여 개선 된 장 기능을보고했습니다 (9, 16).

식이 요법에 더 많은 병아리 콩을 포함하여 소화 건강을 향상시키고 싶다면 분명히 시도해 볼 가치가 있습니다.

요약 병아리 콩은 섬유질이 풍부하여 소화관의 건강한 박테리아 수를 늘리고 소화관을 통해 폐기물 흐름을 효율적으로 도와 소화에 도움이됩니다.

7. 특정 만성 질환으로부터 보호 할 수 있음

병아리 콩에는 여러 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 특성이 있습니다.

심장 질환

병아리 콩은 마그네슘과 칼륨과 같은 여러 가지 미네랄의 훌륭한 공급원으로, 심장 건강을 향상시킬 수있는 가능성에 대해 연구되었습니다 (1, 22, 23).

심장 질환의 주요 위험 요소 인 고혈압 예방에 도움이되기 때문입니다.

또한 병아리 콩의 수용성 섬유질은 트리글리세리드와 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며, 이는 상승시 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다 (16, 24).

12 주간의 한 연구에서 주당 728 그램의 병아리를 먹은 45 명의 사람들은 총 콜레스테롤 수치를 평균 16mg / dL의 평균으로 크게 줄였습니다 (21).

암

식단에 병아리 콩을 정기적으로 포함 시키면 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

첫째, 병아리 콩을 섭취하면 대장 세포의 염증을 감소시켜 대장 암의 위험을 줄일 수있는 것으로 연구 된 지방산 인 부티레이트의 생성을 촉진 할 수 있습니다 (16, 25).

또한 병아리 콩은 특정 암의 발병을 예방하는 데 도움이되는 식물성 화합물 인 사포닌의 공급원입니다. 사포닌은 또한 종양 성장을 억제하는 그들의 역할에 대해 연구되었습니다 (16, 26, 27).

병아리 콩에는 또한 유방암과 폐암의 위험을 줄이는 원인이 될 수있는 B 비타민을 포함하여 암 위험을 낮출 수있는 여러 가지 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다 (28, 29, 30).

당뇨병

병아리 콩은 혈당 조절을 지원하는 것으로 알려진 몇 가지 특성을 가지고 있으므로 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.

병아리 콩의 섬유질과 단백질은 식후 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 방지하는데 도움이되며 이는 당뇨병 관리에 중요한 요소입니다 (5, 10, 16, 31).

또한 저혈당 지수 (GI)는 혈당 스파이크를 유발하지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 적합합니다 (16, 32, 33).

또한 마그네슘, B 비타민 및 아연 (1, 34, 35, 36)을 포함하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 여러 비타민과 미네랄의 공급원이기도합니다.

요약 병아리 콩에는 심장병, 암 및 당뇨병을 포함한 일부 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 많은 특성이 있습니다.

8. 저렴하고 식단에 쉽게 추가

병아리 콩은식이 요법에 포함하기가 매우 쉽습니다.

그들은 매우 저렴하고 편리합니다. 대부분의 식료품 점은 통조림 및 건조 품종으로 운반합니다.

또한 병아리 콩은 다목적이며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 그들을 먹는 인기있는 방법 중 하나는 샐러드, 스프 또는 샌드위치에 추가하는 것입니다.

그들은 후 머스의 주요 성분으로 으깬 병아리 콩, 타 히니, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금 및 마늘로 만든 딥입니다. 이 레시피와 같이 상점에서 후 머스를 사거나 직접 만들 수 있습니다.

병아리 콩을 즐기는 또 다른 방법은 그들을 구워서 맛있고 바삭 바삭한 간식을 만드는 것입니다. 야채 버거 나 타코에 넣을 수도 있습니다.

단백질 함량으로 인해 육류를 대체 할 수 있습니다.

요약 병아리 콩은 저렴하고 다양한 요리법에 추가 할 때 맛이 좋습니다. 그들은 후 머스의 주요 성분이며 단백질 함량으로 인해 고기를 대체 할 수 있습니다.

결론

병아리 콩은 매우 건강에 좋은 음식입니다.

그들은 비타민, 미네랄, 섬유 및 단백질이 풍부합니다. 이러한 특성은 체중 관리에서 혈당 조절에 이르기까지 대부분의 건강상의 이점을 담당합니다.

식이 요법에 병아리 콩을 포함 시키면 건강을 유지하고 심장병 및 암과 같은 만성 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

대부분의 식료품 점에서 저렴하고 쉽게 찾을 수 있습니다. 다양한 요리에 포함시킬 수 있으며 채식 및 완전 채식에서 훌륭한 육류 대안을 만듭니다.

또한, 병아리 콩은 건강에 유익을 얻으려면 맛있고식이 요법에 포함시킬 가치가 있습니다.