시트룰린 보충제를 복용해야합니까?

콘텐츠

• 시트룰린이란?
• 어떻게 작동합니까?
• 일반적인 음식에서 발견됩니다
• 시트룰린 보충제의 종류
• 그것은 당신의 건강에 몇 가지 이점이 있습니다
• 혈관을 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다
• 혈압을 낮출 수 있습니다
• 다른 건강상의 이점
• 운동 성능을 향상시킬 수있는 연구 결과
• 지구력 운동
• 웨이트 트레이닝
• 얼마를 가져 가야합니까?
• 이 보충제는 안전합니다
• 결론

아미노산 시트룰린은 건강 및 운동 수행을위한 보충제로 인기를 얻고 있습니다.

그것은 신체에서 자연적으로 생산되고 음식에서 발견되지만 보충제를 복용하면 신체의 시트룰린 함량이 전형적인 수준보다 증가합니다.

어떤 사람들은 건강과 운동 수행에 효과가 있다고 확신하지만 다른 사람들은 회의적입니다.

이 기사는 시트룰린에 대해 알아야 할 모든 것과 복용해야하는지 알려줍니다.

시트룰린이란?

시트룰린은 수박에서 처음 발견 된 아미노산입니다 (1).

그것은 필수적이지 않은 것으로 간주되며, 신체가 자연적으로 자체적으로 일부를 생산할 수 있음을 의미합니다.

그러나 시트룰린이 함유 된 식품을 섭취하거나 신체의 생산에만 의존하기보다는식이 보충제를 섭취하여 수치를 높일 수 있습니다.

이 높은 수준은이 기사의 뒷부분에서 설명하는 것처럼 건강과 운동 수행에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.

시트룰린은 신체에서 중요한 역할을하지만 일부 아미노산과 달리 단백질을 만드는 데 사용되지는 않습니다 (2).

그러나 요소 사이클에서 필요한 부분을 담당하여 신체의 유해한 화합물을 제거합니다. 구체적으로, 요소 사이클은 신체에서 암모니아를 제거합니다. 이주기의 마지막 제품은 요소이며, 신체는 소변으로 제거됩니다.

시트룰린은 또한 혈관을 넓히는 데 도움이되고 근육 형성에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (3, 4).

요약: 시트룰린은 몸에서 자연적으로 만들어지고 음식에서 발견되며식이 보충제로 제공되는 아미노산입니다. 섭취를 늘리면 건강과 운동 수행에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.

어떻게 작동합니까?

시트룰린은 신체에 몇 가지 중요한 영향을 미칩니다.

그것이 작동하는 한 가지 주요 방법은 혈관 확장을 증가시키는 것입니다.

혈관 확장은 동맥 또는 정맥의 확장을 의미합니다. 그것은 혈압을 낮추고 혈류를 증가시키는 것과 관련이 있습니다 (5).

시트룰린을 섭취 한 후 일부는 아르기닌이라는 또 다른 아미노산으로 전환됩니다.

아르기닌은 산화 질소라고 불리는 분자로 전환되어 혈관을 수축시키는 평활근 세포를 이완시켜 혈관의 혈관 확장을 유발합니다 (6).

흥미롭게도 시트룰린을 섭취하면 아르기닌 자체를 섭취하는 것보다 신체에서 아르기닌이 증가 할 수 있습니다 (4).

이것은 신체가 아르기닌과 시트룰린을 처리하고 흡수하는 방식의 차이 때문입니다 (2).

산화 질소 및 혈류의 증가는 운동 성능에 대한 시트룰린의 유익한 효과와 관련된 과정 중 하나 일 수 있습니다.

시트룰린은 단백질을 만들기 위해 직접적으로 사용되는 아미노산은 아니지만, 근육 형성과 관련된 중요한 신호 경로를 자극하여 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (2, 7).

시트룰린은 또한 특정 아미노산의 간 흡수를 감소시키고 이들의 분해를 방지 할 수 있습니다 (4).

단백질 합성 및 아미노산 분해에 대한 이러한 이중 효과를 통해 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.

요약: 시트룰린은 산화 질소 생성을 증가시켜 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 또한 단백질 합성을 자극하고 아미노산 분해를 감소시켜 근육에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

일반적인 음식에서 발견됩니다

몸에서 생산되는 것 외에도 시트룰린은 여러 음식에서 발견됩니다.

그러나 대부분의 식품은이 아미노산의 함량에 대해 분석되지 않았습니다.

시트룰린을 함유하는 것으로 알려진 식품에는 (7, 8)이 포함됩니다.

• 수박
• 호박
• 오이
• 쓰라린 멜론
• 조롱박

요약: 시트룰린은 여러 음식, 특히 수박에서 발견됩니다. 대부분의 음식은 시트룰린 함량에 대해 구체적으로 분석되지 않았습니다.

시트룰린 보충제의 종류

식이 보충제에는 두 가지 주요 형태의 시트룰린이 있습니다.

1. L- 시트룰린 : 이것은 단순히 아무것도 부착하지 않은 상태에서 시트룰린 자체를 의미합니다.
2. 시트룰린 말 레이트 : 이것은 시트룰린과 말레이 트라고하는 다른 화합물의 조합을 말하며, 이는 에너지 생산에 중요합니다 (9).

두 가지 형태가 비슷한 효과를 낼 수 있지만 시트룰린 말 레이트는 스포츠 보조제에서 더 일반적입니다.

그러나, 시트룰린 말 레이트가 사용될 때, 시트룰린에 의한 건강 영향 및 말 레이트에 의한 건강 효과가 명확하지 않다.

요약: L- 시트룰린 및 시트룰린 말 레이트는식이 보충제에서 전형적으로 발견되는 2 가지 형태이다. 시트룰린과 말 레이트는 각각 신체에 영향을 줄 수 있습니다.

그것은 당신의 건강에 몇 가지 이점이 있습니다

연구원들은 혈관, 발기 부전 및 운동 성능에 대한 영향을 포함하여 시트룰린의 잠재적 건강 영향을 조사했습니다 (5, 10).

혈관을 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다

혈관의 확장 능력을 향상 시키면 조직으로의 혈압과 혈류를 개선 할 수 있습니다.

연구에 따르면 단일 용량의 L- 시트룰린은 아니 건강하거나 병에 걸린 개인에서 동맥의 확장 능력을 향상시킵니다 (11, 12).

그러나 심장 질환이 있거나 심장 질환의 위험이있는 사람들이 7 일 이상 L- 시트룰린을 섭취 한 경우, 동맥의 기능이 넓어 질 수 있습니다 있다 개선 (13, 14).

따라서 단일 용량이 혈관을 넓히는 데별로 효과적이지 않을 수도 있지만 장기적으로 보충제를 복용하는 것이 더 효과적 일 수 있습니다.

혈압을 낮출 수 있습니다

시트룰린 보충제는 특히 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다.

30-40 명의 참가자에 대한 연구는 고혈압이나 다른 심장 질환이있는 성인의 시트룰린 보충제의 효과를 조사했습니다.

그들은 참가자들의 혈압이 8 주 후 (15, 16) 4 ~ 15 % 감소한 것을 발견했습니다.

또한 정상 혈압을 가진 12 명의 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 시트룰린은 7 일 후에 혈압을 6-16 % 줄였습니다 (17).

그러나 다른 연구자들은 1-4 주 동안 시트룰린의 이점을 발견하지 못했기 때문에 건강한 개인의 증거는 결정적이지 않습니다 (14, 18).

전반적으로 건강한 개인의 혈압에 실질적으로 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다.

다른 건강상의 이점

시트룰린은 운동 후 나타나는 성장 호르몬 (GH)의 증가를 증가시킬 수 있습니다 (19).

GH 및 기타 호르몬의 운동 후 증가는 운동 할 때 신체가 경험하는 유익한 적응에 관여 할 수 있습니다 (20).

아미노산은 또한 아마도 혈류를 증가시키는 능력을 통해 발기 부전이있는 남성의 발기를 향상시킬 수 있습니다 (21).

요약: 시트룰린 보충제를 복용하면 혈압을 낮추고 동맥의 확장 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 영향은 질병이있는 사람들에게보다 일관되게 발생할 수 있습니다.

운동 성능을 향상시킬 수있는 연구 결과

혈류를 증가시키는 능력으로 인해 시트룰린은 지구력과 근력 기반 운동의 맥락에서 연구되었습니다.

지구력 운동에 대한 여러 연구에서 L- 시트룰린이 사용되었으며, 근력 기반 연구의 대부분은 시트룰린 말 레이트의 형태를 사용했습니다.

지구력 운동

일반적으로, 단일 복용량의 시트룰린은 지구력 운동 성능을 향상시키지 않는 것으로 보입니다 (4).

1-2 주 동안 보충제를 복용해도 산소 소비량은 변하지 않습니다 (21).

그러나 근육 조직의 산소 함량을 증가시킬 수 있습니다 (22 23).

이것은 아미노산이 몸 전체에서 더 많은 산소를 사용할 수는 없지만 운동 근육의 산소 사용량을 향상시킬 수 있음을 의미합니다. 이것은 궁극적으로 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

이것은 시트룰린 보충제를 복용하여 성능을 향상시킬 수있는 사이클링에서 입증되었습니다.

한 연구에서, 시트룰린을 복용하는 자전거 타는 사람은 위약을 복용 한 환자보다 피로가 있기 전에 12 % 더 오래 순환 할 수있었습니다 (22).

이러한 보충제를 7 일 동안 복용하면 사이클링 동안 전력 출력을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 일정 시간 동안 얼마나 많은 힘이 생성 될 수 있는가입니다 (21).

전반적 으로이 보충제는 근육의 산소 사용에 유리하게 영향을 미쳐 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

웨이트 트레이닝

여러 연구에 따르면 시트룰린 말 레이트는 웨이트 트레이닝 성능을 향상시킬 수 있습니다.

41 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서 시트룰린 말 레이트가 상체 운동 중 반복 수행 능력에 미치는 영향을 평가했습니다.

참가자는 위약에 비해 시트룰린 말 레이트를 섭취 한 후 53 % 더 많은 반복을 수행 할 수있었습니다 (24).

또한 운동 후 이틀 동안 참가자의 근육통은 운동 전에 시트룰린 말 레이트를 섭취했을 때 40 % 더 낮았습니다.

다른 연구자들은 또한 시트룰린 말 레이트가 피로를 감소시키고 체중 훈련 성능을 낮춘다는 것을 발견했습니다 (25).

이 두 연구에서 참가자들은 운동 60 분 전에 보충제를 섭취했습니다.

요약: 시트룰린은 근육의 산소 함량을 증가시키고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 보충제를 복용하면 지구력 성능과 웨이트 트레이닝 성능이 모두 향상 될 수 있습니다.

얼마를 가져 가야합니까?

현재 연구에 따르면 권장 복용량은 L- 시트룰린 1 일 3-6 그램 또는 시트룰린 말 레이트 1 일 약 8 그램입니다.

1.75 그램의 시트룰린 말 레이트가 1 그램의 L- 시트룰린을 제공하기 때문에 용량은 형태에 따라 다양하다. 나머지 0.75g은 말 레이트입니다.

다음은 특정 용도에 대한 권장 사항입니다.

• 웨이트 트레이닝: 8 그램의 시트룰린 말 레이트는 약 4.5 그램의 시트룰린, 웨이트 트레이닝 성능에 효과적인 용량을 제공한다 (24, 25).
• 근육의 산소 : 근육의 산소 함량을 개선하기 위해 하루에 6 그램 이상의 L- 시트룰린을 7 일 동안 복용하는 것이 효과적입니다 (22).
• 혈압: 혈압을 개선하기 위해 연구에 사용 된 L- 시트룰린의 일일 복용량은 일반적으로 하루 3-6 그램입니다.

또한, 10 그램 이상의 복용량은 다른 아미노산과 달리 전형적으로 배탈을 유발하지 않습니다 (2).

배탈은 운동을 탈선시키는 확실한 방법이므로 운동 성능을 향상시키기 위해이 보충제를 복용하는 경우 좋은 소식입니다.

시트룰린은 다른 아미노산과 비교하여 흡수 및 처리되는 방법의 차이로 인해 더 잘 견딜 수 있습니다 (2).

요약: 3-6 그램의 L- 시트룰린 또는 8 그램의 시트룰린 말 레이트의 용량이 최적 일 수 있습니다. 10 그램 이상의 용량으로 알려진 부작용은보고 된 바 없습니다.

이 보충제는 안전합니다

많은 보충제와 달리, 고용량에서 시트룰린의 안전성에 대한 일부 예비 정보를 이용할 수 있습니다.

한 작은 연구에서 8 명의 건강한 남성의 다른 복용량을 조사했습니다. 각 참가자는 별도의 방문에서 2, 5, 10 및 15 그램의 L- 시트룰린을 복용했습니다.

복용량이 가장 많더라도 참가자는 부작용을보고하지 않았습니다 (26).

그러나 가장 높은 복용량은 예상만큼 혈액에서 아르기닌을 증가시키지 않는 것으로 나타 났으며, 이는 신체가 사용할 수있는 보충제의 양에 제한이 있음을 의미합니다. 전체적으로, 연구는 10 그램을 초과하는 용량이 불필요하다는 것을 나타냈다.

시트룰린 보충제를 복용 한 후 참가자의 혈액 분석은 정상적인 신체 기능이나 혈압에 부정적인 변화를 보이지 않았습니다.

요약: 최신 정보를 바탕으로 시트룰린은 안전하고 견딜 수 있습니다. 그러나 10 그램을 초과하는 용량은 아마도 불필요 할 것입니다.

결론

시트룰린은 몇 가지 건강상의 이점이있는 아미노산입니다. 또한 안전한 것으로 보이며 현재 알려진 부작용이 없습니다.

이 보충제는 특히 심장 상태 또는 고혈압 환자의 경우 건강한 혈관을 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 위해 시트룰린 말 레이트가 가장 많이 연구되었습니다. 8g의 복용량은 체육관에서 피로를 줄이고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

심장 건강을 증진 시키거나 운동 성능을 향상 시키려면 시트룰린이 고려해야 할 다음 보충 제일 수 있습니다.