커피와 카페인은 철분 흡수를 억제합니까?

콘텐츠

• 커피와 카페인은 철분 흡수를 억제 할 수 있습니다
• 철 흡수에 영향을 미치는 다른 물질
• 식사의 유형은 철분 흡수에 영향을 미칩니다
• 커피와 카페인 섭취를 줄여야합니까?
• 결론

카페인이 들어간 음식과 음료는 대부분의 현대식 식단에서 필수품이되었습니다.

미국 성인의 80 %가 커피를 마시면서 커피가 가장 인기가 있습니다 (1, 2).

카페인은 천연 자극제입니다. 그러나 일부는 철과 같은 특정 영양소의 흡수를 방해한다고 주장합니다.

결과적으로 일부 사람들은 커피와 카페인을 피하는 것이 좋습니다.

커피와 카페인이 철분 흡수에 미치는 영향에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

커피와 카페인은 철분 흡수를 억제 할 수 있습니다

여러 연구에 따르면 커피 및 기타 카페인 음료는 철분 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 햄버거 식사로 커피 한 잔을 마시면 철분 흡수량이 39 % 감소합니다. 철분 흡수를 저해하는 것으로 알려진 차를 마시면서 같은 식사를하면 철분 흡수량이 64 % 나 줄었습니다 (3).

또 다른 연구에 따르면 빵 식사와 함께 인스턴트 커피 한 잔을 마시면 철분 흡수가 60-90 % 감소합니다 (4).

또한 커피 나 차가 강할수록 철분 흡수량이 줄어 듭니다 (3).

그러나 카페인만으로는 철분 흡수를 방해하는 주된 물질이 아닙니다.

실제로 한 연구에 따르면 카페인 자체는 식사에서 철의 약 6 %에만 결합한다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 상대적으로 적은 양이므로 다른 요소가 철 흡수에 영향을 미쳐야합니다 (5).

또한, 정기적 인 커피 소비는 철 저장 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

대규모 연구에 따르면 노인들 사이에서 매주 한 잔의 커피는 철 저장 수준을 나타내는 단백질 인 1 % 더 낮은 수준의 페리틴과 연관되어 있습니다 (6).

그러나 커피와 카페인이 철분 흡수에 미치는 영향은 언제 당신은 커피를 마신다. 예를 들어, 식사 1 시간 전에 커피를 마시는 것은 철분 흡수에 영향을 미치지 않았습니다 (7).

요약: 식사와 함께 커피 및 기타 카페인 음료를 마시는 것은 철분 흡수가 39-90 % 감소하는 것과 관련이 있습니다. 그러나 카페인 자체는 소량의 철에만 결합합니다.

철 흡수에 영향을 미치는 다른 물질

카페인은 철분 흡수를 방해하는 것으로 알려진 유일한 물질이 아닙니다.

커피와 차에서 발견되는 폴리 페놀은 철분 흡수의 주요 억제제로 생각됩니다.

여기에는 주로 커피, 코코아 및 일부 허브에서 발견되는 클로로겐산이 포함됩니다. 또한 홍차와 커피에서 발견되는 탄닌은 철분 흡수를 억제합니다 (4, 8).

이 화합물들은 소화 중에 철과 결합하여 흡수하기가 더 어렵습니다 (9, 10).

철 흡수에 대한 이들의 영향은 용량 의존적이며, 이는 음식 또는 음료의 폴리 페놀 함량이 증가함에 따라 철 흡수가 감소 함을 의미한다 (9, 11).

한 연구에서, 1 회 제공량 ​​당 20-50mg의 폴리 페놀을 함유 한 음료를 마시는 것은 빵 식사에서 철 흡수를 50-70 % 줄였습니다. 한편, 1 회 제공량 ​​당 100-400 mg의 폴리 페놀을 함유 한 음료는 철 흡수율을 60-90 % 감소 시켰습니다 (4).

또 다른 연구에 따르면 5mg의 탄닌을 섭취하면 철 흡수가 20 % 억제되는 반면, 25mg의 탄닌은 67 %, 100mg은 88 % 감소했습니다 (9).

요약: 커피와 차의 폴리 페놀은 철 흡수를 최대 90 %까지 억제합니다. 폴리 페놀을 많이 섭취할수록 흡수를 억제 할 수 있습니다.

식사의 유형은 철분 흡수에 영향을 미칩니다

철분 흡수는 복잡하며 많은식이 요인에 의해 영향을받습니다.

당신이 먹는 음식이 커피 나 카페인 음료를 마시는 것보다 철 흡수에 더 큰 영향을 미친다는 증거가 있습니다.

어떤 음식은 철분 흡수를 강화시키는 반면 다른 음식은 철분 흡수를 강화시킵니다. 소비하는 철의 종류도 중요합니다.

철분은 헴과 비헴 철의 두 가지 형태로 음식에 존재합니다.

주로 식물성 식품에서 발견되는 비헴 철분은 비교적 불안정하며 많은식이 요인에 의해 영향을받습니다. 헴이 아닌 철의 2-20 % 만 흡수됩니다 (10).

반대로, 동물 조직 (고기, 가금류 및 해산물)에서만 발견되는 헴철은 15-35 %의 흡수율이 훨씬 높습니다. 이것은 그대로 흡수되어 다른식이 요인의 영향을받지 않기 때문입니다 (12).

따라서 커피와 카페인 음료는 식물성 식품에서 헴이 아닌 철의 흡수를 억제 할 가능성이 높지만 동물성 식품에서 헴 철에는 거의 영향을 미치지 않습니다.

또한 식사에 동물성 단백질, 비타민 C 및 구리를 포함하면 비헴 철분 흡수를 강화하고 철분 흡수에 대한 커피 및 카페인 음료의 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다 (13).

결과적으로 음식 선택과 섭취하는 철의 종류에 따라 커피와 카페인 음료가 철 흡수에 미치는 영향이 결정됩니다.

요약: 많은식이 요소가 철분 흡수에 영향을 미칩니다. 커피 및 카페인 제품은 식물성 식품에서 발견되는 비헴 철분의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 그러나 그들은 동물 조직에서 발견되는 헴 철에 거의 영향을 미치지 않습니다.

커피와 카페인 섭취를 줄여야합니까?

여러 연구에 따르면 커피와 카페인은 철분 결핍 위험이없는 건강한 사람의 철분 결핍과 관련이 없습니다 (14, 15, 16).

많은 사람들이 먹는 음식에서 충분한 철분을 섭취합니다. 육류, 가금류 및 해산물에서 정기적으로 적정량의 비타민 C와 헴철을 섭취하면 커피와 차를 마시는 철분 억제를 극복 할 수 있습니다 (17, 18).

그러나 폴리 페놀이 매우 높은 수준으로 소비되는 경우에는 그렇지 않을 수 있습니다 (17).

철분 결핍의 위험이있는 사람들에게는 커피와 차를 많이 섭취하는 것이 최선의 아이디어가 아닐 수도 있습니다 (19).

위험에 처한 그룹에는 가임기 여성, 영유아, 채식주의 자와 같이식이가 제한적이거나 제한적인 사람들, 염증성 장 질환과 같은 특정 질병이있는 사람들이 포함됩니다.

그러나이 그룹들이 커피와 카페인을 완전히 차단할 필요는 없습니다.

대신 위험에 처한 사람들은 다음과 같은 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다 (11, 14, 18).

• 식사 사이에 커피 나 차를 마신다
• 커피 나 차를 마시기 전에 식사 후 1 시간 이상 기다리십시오.
• 육류, 가금류 또는 해산물을 통한 헴 철분 섭취량 증가
• 식사 시간에 비타민 C 섭취를 늘리십시오
• 철분 강화 식품 섭취
• 철분이 많은 음식과는 별개로 칼슘이 많은 음식과 통 곡물과 같은 고 섬유질 음식을 섭취하십시오.

이것은 커피와 카페인 음료가 철분 흡수에 미치는 영향을 제한하는 데 도움이됩니다.

요약: 철분 결핍 위험이 낮은 건강한 사람은 커피와 카페인을 제한 할 필요가 없습니다. 그러나 철분 결핍의 위험이있는 사람들은 식사 시간에 커피와 카페인을 피하고 식사 전에 적어도 한 시간을 기다려서 섭취하는 것이 좋습니다.

결론

커피와 차와 같은 카페인 음료는 철분 흡수를 억제하는 것으로 나타났습니다.

그러나 이것은 카페인 자체가 아닌 폴리 페놀 함량으로 인한 것 같습니다.

카페인 함유 음식과 음료는 철분 흡수가 다른 많은식이 요인에 의해 영향을 받기 때문에 건강한 사람들의 철분 결핍과 관련이 없습니다.

그러나 결핍의 위험이있는 사람들은 식사 시간에 커피와 차를 피하고 커피 나 차를 마시기 위해 식사 후 1 시간을 기다리는 것이 좋습니다.