콜라겐 보충제 복용의 6 가지 주요 이점
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콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다.
힘줄, 인대, 피부 및 근육을 포함한 여러 신체 부위를 구성하는 결합 조직의 주요 구성 요소입니다 ().
콜라겐은 피부에 구조를 제공하고 뼈를 강화하는 등 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
최근 몇 년 동안 콜라겐 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 대부분은 가수 분해되어 콜라겐이 분해되어 흡수가 더 쉽습니다.
또한 돼지 껍질과 뼈 국물을 포함하여 콜라겐 섭취를 늘리기 위해 먹을 수있는 몇 가지 음식이 있습니다.
콜라겐을 섭취하면 관절통 완화에서 피부 건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이있을 수 있습니다 (,).
이 기사에서는 콜라겐을 섭취 할 때 과학적으로 뒷받침되는 6 가지 건강상의 이점에 대해 설명합니다.
1. 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다
콜라겐은 피부의 주요 구성 요소입니다.
피부를 강화하는 역할을하며 탄력과 보습에 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 콜라겐을 적게 생성하여 피부를 건조하고 주름을 형성합니다 ().
그러나 여러 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 또는 콜라겐 함유 보충제는 주름과 건조 함을 줄여 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다 (5, 6,,).
한 연구에서 콜라겐 2.5 ~ 5g을 함유 한 보충제를 8 주 동안 복용 한 여성은 보충제를 복용하지 않은 여성에 비해 피부 건조가 적고 피부 탄력이 현저하게 증가했습니다 ().
또 다른 연구에 따르면 콜라겐 보충제와 혼합 된 음료를 12 주 동안 매일 마신 여성은 대조군에 비해 피부 수분 공급이 증가하고 주름 깊이가 현저하게 감소했습니다 (6).
콜라겐 보충제의 주름 감소 효과는 신체가 스스로 콜라겐을 생성하도록 자극하는 능력에 기인합니다 (, 5).
또한 콜라겐 보충제를 복용하면 엘라스틴과 피 브릴 린을 포함하여 피부를 구조화하는 데 도움이되는 다른 단백질의 생성을 촉진 할 수 있습니다 (, 5).
콜라겐 보충제가 여드름 및 기타 피부 상태를 예방하는 데 도움이된다는 일화적인 주장도 많지만 과학적 증거로는 뒷받침되지 않습니다.
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요약콜라겐이 함유 된 보충제를 섭취하면 피부 노화를 늦출 수 있습니다. 그러나 콜라겐 자체의 효과를 조사한 연구에서 더 강력한 증거가 필요합니다.
2. 관절통 완화에 도움
콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골의 완전성을 유지하는 데 도움이됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 양이 감소함에 따라 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환이 발생할 위험이 증가합니다 (9).
일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 복용하면 골관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 9).
한 연구에서 24 주 동안 매일 10g의 콜라겐을 섭취 한 73 명의 운동 선수는 그것을 복용하지 않은 그룹에 비해 걸을 때와 휴식을 취하는 동안 관절통이 현저하게 감소했습니다 ().
또 다른 연구에서 성인은 70 일 동안 매일 콜라겐 2g을 섭취했습니다. 콜라겐을 복용 한 사람은 관절통이 현저히 감소했으며 복용하지 않은 사람보다 신체 활동에 더 잘 참여할 수있었습니다 ().
연구원들은 보충 콜라겐이 연골에 축적되어 조직이 콜라겐을 생성하도록 자극 할 수 있다는 이론을 세웠습니다.
그들은 이것이 염증을 낮추고 관절을 더 잘 지원하며 통증을 감소시킬 수 있다고 제안했습니다.
잠재적 인 통증 완화 효과를 위해 콜라겐 보충제를 복용하고 싶다면, 연구에 따르면 일일 복용량은 8-12g (9,)으로 시작해야합니다.
요약콜라겐 보충제를 섭취하면 염증을 줄이고 신체의 콜라겐 합성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이것은 골관절염과 같은 관절 질환이있는 사람들의 통증 완화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 뼈 손실 방지
뼈는 대부분 콜라겐으로 만들어져 구조를 형성하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다 ().
나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐이 악화되는 것처럼 뼈 질량도 저하됩니다. 이는 골밀도가 낮고 골절 위험이 높은 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다 (,).
연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취하면 골다공증을 유발하는 뼈 파괴를 억제하는 데 도움이되는 특정 효과가 신체에 나타날 수 있습니다 (9,).
한 연구에서 여성은 콜라겐 5g과 결합 된 칼슘 보충제 또는 칼슘 보충제를 12 개월 동안 매일 복용했습니다.
연구가 끝날 무렵, 칼슘과 콜라겐 보충제를 섭취 한 여성은 칼슘 만 섭취하는 여성보다 골 분해를 촉진하는 단백질의 혈중 농도가 현저히 낮았습니다 ().
또 다른 연구에서는 12 개월 동안 매일 콜라겐 5g을 섭취 한 66 명의 여성에서 비슷한 결과를 발견했습니다.
콜라겐을 섭취 한 여성은 콜라겐을 섭취하지 않은 여성에 비해 골밀도 (BMD)가 7 %까지 증가했습니다 ().
BMD는 뼈에있는 칼슘과 같은 미네랄의 밀도를 측정합니다. 낮은 BMD는 약한 뼈와 골다공증의 발생과 관련이 있습니다.
이러한 결과는 유망하지만 뼈 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약콜라겐 보충제를 섭취하면 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 BMD를 높이고 뼈 파괴를 자극하는 혈액 내 단백질 수치를 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.
4. 근육량 증가
근육 조직의 1-10 %는 콜라겐으로 구성됩니다. 이 단백질은 근육을 강하게 유지하고 제대로 기능하는 데 필요합니다 ().
연구에 따르면 콜라겐 보충제는 나이가 들면서 발생하는 근육량 감소 인 근육 감소증 환자의 근육량을 늘리는 데 도움이된다고합니다 ().
한 연구에서 27 명의 연약한 남성이 12 주 동안 매일 운동 프로그램에 참여하면서 콜라겐 15g을 섭취했습니다. 운동을했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성에 비해 훨씬 더 많은 근육량과 힘을 얻었습니다 ().
연구자들은 콜라겐을 섭취하면 크레아틴과 같은 근육 단백질의 합성을 촉진하고 운동 후 근육 성장을 촉진 할 수 있다고 제안했습니다 ().
근육량을 증가시키는 콜라겐의 잠재력을 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약연구에 따르면 콜라겐 보충제를 섭취하면 노화와 관련된 근육량 감소가있는 사람들의 근육 성장과 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
5. 심장 건강 증진
연구자들은 콜라겐 보충제를 섭취하면 심장 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 이론을 세웠습니다.
콜라겐은 심장에서 신체의 나머지 부분으로 혈액을 운반하는 혈관 인 동맥에 구조를 제공합니다. 콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 약해지고 약해질 수 있습니다 ().
이것은 동맥이 좁아지는 것을 특징으로하는 질병 인 죽상 경화증으로 이어질 수 있습니다. 죽상 경화증은 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 가능성이 있습니다.
한 연구에서 31 명의 건강한 성인이 6 개월 동안 매일 16g의 콜라겐을 섭취했습니다. 결국, 그들은 보충제를 복용하기 시작하기 전과 비교하여 동맥 경화 측정치가 현저히 감소했습니다 ().
또한 HDL "좋은"콜레스테롤 수치를 평균 6 % 증가 시켰습니다. HDL은 죽상 경화증을 포함한 심장 질환의 위험에 중요한 요소입니다 ().
그럼에도 불구하고 심장 건강에서 콜라겐 보충제의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약콜라겐 보충제를 복용하면 죽상 동맥 경화증과 같은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 기타 건강상의 이점
콜라겐 보충제는 다른 건강상의 이점을 가질 수 있지만 광범위하게 연구되지 않았습니다.
- 머리카락과 손톱. 콜라겐을 섭취하면 취성을 방지하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱이 더 오래 자라도록 자극 할 수 있습니다 ().
- 장 건강. 이 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없지만 일부 의료 종사자는 장 투과성 또는 장 누수 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제의 사용을 권장합니다.
- 뇌 건강. 뇌 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 조사한 연구는 없습니다. 그러나 일부 사람들은 기분을 개선하고 불안 증상을 감소 시킨다고 주장합니다.
- 체중 감량. 일부 사람들은 콜라겐 보충제를 복용하면 체중 감소와 신진 대사가 빨라질 수 있다고 생각합니다. 이러한 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다.
이러한 잠재적 인 효과는 유망하지만 공식적인 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약콜라겐 보충제는 뇌, 심장 및 장 건강을 촉진하고 체중을 조절하고 머리카락과 손톱을 건강하게 유지하는 데 도움이된다고 주장되었습니다. 그러나 이러한 효과를 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
콜라겐이 함유 된 식품
콜라겐은 동물의 결합 조직에서 발견됩니다. 따라서 닭 껍질, 돼지 껍질, 소고기, 생선과 같은 식품은 콜라겐 (,,)의 원천입니다.
뼈 국물과 같은 젤라틴이 포함 된 식품도 콜라겐을 제공합니다. 젤라틴은 조리 후 콜라겐에서 추출한 단백질 물질입니다 ().
콜라겐이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 신체의 콜라겐 증가에 도움이되는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 콜라겐이 풍부한 식품이 보충제와 동일한 효능을 갖는지에 대한 인간 연구는 없습니다.
소화 효소는 식품의 콜라겐을 개별 아미노산과 펩티드로 분해합니다.
그러나 보충제의 콜라겐은 이미 분해되거나 가수 분해되어 식품의 콜라겐보다 더 효율적으로 흡수되는 것으로 생각됩니다.
요약동물성 식품과 뼈 국물을 포함한 여러 식품에는 콜라겐이 포함되어 있습니다. 그러나 그 흡수는 가수 분해 된 콜라겐만큼 효율적이지 않습니다.
콜라겐 부작용
현재 콜라겐 보충제 복용과 관련된 알려진 위험은 많지 않습니다.
그러나 일부 보충제는 생선, 갑각류 및 계란과 같은 일반적인 식품 알레르기 항원으로 만들어집니다. 이러한 식품에 알레르기가있는 사람은 알레르기 반응을 예방하기 위해 이러한 성분으로 만든 콜라겐 보충제를 피해야합니다.
일부 사람들은 또한 콜라겐 보충제가 입안에 남아있는 나쁜 맛을 남긴다고보고했습니다 ().
또한 콜라겐 보충제는 포만감과 속쓰림과 같은 소화기 부작용을 일으킬 가능성이 있습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 보충제는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다.
요약콜라겐 보충제는 입안의 나쁜 맛, 속쓰림 및 포만감과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 알레르기가있는 경우 알레르기가있는 콜라겐 공급원으로 만들지 않은 보충제를 구입해야합니다.
결론
콜라겐을 섭취하는 것은 많은 건강상의 이점과 알려진 위험이 거의 없습니다.
우선 보충제는 주름과 건조 함을 줄여 피부 건강을 개선 할 수 있습니다. 또한 근육량을 늘리고 뼈 손실을 예방하며 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 콜라겐 보충제의 다른 많은 이점을보고했지만 이러한 주장은 많이 연구되지 않았습니다.
여러 식품에 콜라겐이 포함되어 있지만 식품의 콜라겐이 보충제와 동일한 이점을 제공하는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
콜라겐 보충제는 일반적으로 안전하고 사용하기 쉬우 며 잠재적 인 이점을 시도 할 가치가 있습니다.
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