달리기 후 무릎 통증 치료하는 방법

콘텐츠

• 1. 셀프 마사지 롤러 사용
• 2. 무릎에 얼음 착용
• 3. 운동화 착용
• 4. 무릎 텐셔너 착용
• 5. 하루에 두 번 가벼운 스트레칭을합니다.
• 6. 진통제 및 소염제 복용
• 7. 매일 항 염증 식품 섭취
• 8. 휴식

달리기 후 무릎 통증을 치료하려면 Diclofenac 또는 Ibuprofen과 같은 항 염증 연고를 바르거나 냉찜질을하거나 필요한 경우 통증이 가라 앉을 때까지 달리기 훈련을 걷기로 대체해야 할 수 있습니다.

일반적으로 무릎 통증은 SABI로 알려진 Iliotibial Band Friction Syndrome으로 인해 나타날 수있는 증상으로, 매일 달리는 사람들에게 가장 많이 나타나며 무릎 옆쪽 통증이 특징입니다.

그러나 달리기 후 통증은 관절 마모 또는 건염과 같은 문제로 인해 발생할 수도 있으며 통증이 일주일 후에도 사라지지 않거나 점진적으로 증가하는 경우 달리기를 중단하고 정형 외과 의사 또는 물리 치료사를 만나 원인을 확인하는 것이 좋습니다. 무릎 통증, 엑스레이 또는 컴퓨터 단층 촬영과 같은 진단 검사를 수행해야 할 수 있습니다. 무릎 통증에 대해 자세히 알아보십시오.

따라서 달리기 후 통증을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

1. 셀프 마사지 롤러 사용

자가 마사지 용 폼 롤러, 일명 폼 롤러, 무릎, 종아리, 대퇴사 두근 및 등의 통증과 싸우는 데 탁월합니다. 롤러를 바닥에 놓고 통증이있는 ​​부위 위로 5 ~ 10 분 동안 미끄러지도록두기 만하면됩니다. 이상적인 방법은 몸의 무게를 지탱할 수있을 정도로 매우 단단한 약 30cm의 큰 롤을 갖는 것입니다. 몸의 무게를 롤 위에 유지해야하기 때문입니다.

2. 무릎에 얼음 착용

달리기 후 통증이있는 ​​경우 무릎에 냉찜질이나 냉찜질을 할 수 있으며, 특히 부어 오르고 붉어지면 통증과 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

이 경우 얼음이 약 15 분 동안 작동하고 하루에 2 번 이상 적용해야하며 적용 중 하나는 레이스 직후에해야합니다. 피부 화상을 방지하기 위해 얼음 아래에 얇은 천을 놓는 것도 중요합니다. 얼음 야채 봉지, 냉장고의 얼음 조각 또는 약국에서 구입할 수있는 특정 냉수 봉지가 될 수 있습니다.

또한 얼음을 바른 후 3 ~ 5 분 동안 둥근 무릎 뼈를 좌우로 움직여 작은 무릎 마사지를 할 수 있습니다.

3. 운동화 착용

훈련 할 때마다 적절한 러닝화를 신는 것이 중요합니다. 왜냐하면 발을 더 ​​잘 수용하고 부상 가능성을 줄이기 때문입니다. 훈련 외에는 발을 잘 지탱할 수있는 편안한 신발을 신어야하므로 최대 2.5cm의 고무 밑창이 있어야합니다. 또한 무릎에 미치는 영향이 적기 때문에 가능하면 비포장 도로에서 달리기를 선택해야합니다. 부상없이 5km와 10km를 점진적으로 달리는 완전한 계획을 확인하십시오.

4. 무릎 텐셔너 착용

일반적으로 무릎에 신축성있는 밴드를 하루 종일 착용하면 텐셔너가 팽팽함과 편안함을 촉진하므로 무릎을 고정하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 무릎에 붕대를 감고 달리면 통증을 줄일 수 있습니다.

5. 하루에 두 번 가벼운 스트레칭을합니다.

달리기 중이나 마친 직후 무릎에 통증이 발생하면 부드럽게 스트레칭하고 다리를 뒤로 구부린 다음 한 손으로 잡거나 두 발을 바닥에 대고 의자에 앉아 영향을받은 무릎으로 다리를 천천히 스트레칭해야합니다. 약 10 회, 3 세트를 반복합니다.

6. 진통제 및 소염제 복용

달리기 후 무릎 통증은 Paracetamol과 같은 진통제를 복용하거나 Cataflan과 같은 항 염증 연고를 8 시간마다 바르면 감소 할 수 있습니다. 그러나 사용은 의사 또는 정형 외과 의사의 권고 후에 만 ​​이루어져야합니다.

또한 인대 손상과 같은 경우에는 보철물을 배치하기 위해 무릎 수술을 받아야 할 수도 있습니다.

7. 매일 항 염증 식품 섭취

달리기 후 통증에서 회복하는 데 도움이되는 음식에는 항염 작용이 있기 때문에 마늘, 참치, 생강, 강황, 연어, 치아 씨드, 세이지 에센셜 오일 방울 또는 로즈마리가 있습니다.

8. 휴식

달리기 후 무릎 통증이 심할 때는 뛰거나 자전거를 타거나 빨리 걷지 않는 등의 격렬한 노력을 피하여 통증을 증가시키고 문제를 악화시키지 않도록해야합니다.

달리기 후 통증을 완화하기 위해 소파 나 침대에 누워 무릎 아래에 베개를 놓아 발을 지탱할 수 있습니다. 최소 20 분 동안 쉬면 부기와 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

다음 비디오에서 무릎 통증을 완화하기위한 몇 가지 다른 팁을 확인하십시오.