한 번 요리하고 일주일 내내 먹는다

콘텐츠

• 속을 채운 고추
• 루트 스튜
• 파스타 없는 스파게티 디너
• 칠면조 미트볼을 곁들인 발아 곡물 파스타
• 검토 대상

"나는 시간이 없어"는 아마도 사람들이 더 건강하게 먹지 않는 것에 대해 하는 가장 흔한 변명일 것입니다. 우리가 그것이 중요하다는 것을 알고 패스트푸드를 끊겠다고 말하는 한, 긴 하루 일과를 마치고 늦게 집에 갈 때 드라이브 스루는 냄비와 프라이팬을 깨고 야채를 다지기보다 훨씬 쉽습니다. 그리고 잊어 버린 바질을 무엇으로 대체할지 궁금합니다. 그러나 주말에 하나 이상의 조리법을 충분히 준비하여 주중에 여러 번 재가열하고 먹을 수 있도록 준비하면 매일 밤 집에서 만든 식사를 즐길 수 있습니다. 이 간단한 트릭은 대부분의 사람들의 장기적인 체중 감량 성공을 위한 성공 또는 실패 연습이므로 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 레시피가 있습니다.

속을 채운 고추

인분: 4

재료:

2 Tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일

다진 마늘 2쪽

다진 중간 크기의 호박 3개

다진 중간 크기의 양파 1개

10온스 95% 살코기 갈은 쇠고기

1 24온스 병 파스타 소스

2/3 컵 통조림 저염 그레이트 북부 콩, 헹굼

아기 시금치 4컵

중간 크기의 피망 8개

1/2 컵 강판 파마산 치즈

지도:

오븐을 350도로 예열하십시오. 중간 크기의 소스 팬을 중간 불에 올리고 올리브 오일과 마늘을 넣습니다. 마늘이 노릇노릇해지면 애호박과 양파를 넣어주세요. 양파가 투명해질 때까지 볶다가 다진 쇠고기를 넣고 쇠고기가 갈색이 될 때까지 저어가며 끓입니다. 파스타 소스, 콩, 베이비 시금치를 넣고 약한 불로 줄여 10분간 끓인다. 소스가 끓는 동안 후추는 꼭지를 떼고 속, 씨, 흰 막을 제거합니다. 팬 바닥에 1/4인치 물과 함께 9x13 베이킹 접시에 고추를 놓습니다. 각 고추에 혼합물을 채우고 고추가 부드러워질 때까지 30~40분 동안 굽습니다. 파마산치즈가루를 뿌려서 드세요.

1회 제공량당: 436칼로리, 18g 지방, 42g 탄수화물, 31g 단백질, 12g 섬유

루트 스튜

인분: 6

재료:

2Tbsp 올리브 오일

2 lbs 뼈 없는 껍질 없는 닭 가슴살, 1인치 큐브로 자른 것

파프리카 2작은술

말린 로즈마리 1큰술

소금 1티스푼(바다 소금 선호)

검은 후추 2작은술

1인치 큐브로 자른 참마 3파운드

다진 회향 전구 1개

셀러리 4줄기

다진 마늘 3쪽

다진 중간 크기 당근 1개

감소된 나트륨 닭고기 국물 1컵

지도:

냄비 바닥에 올리브 오일, 닭고기, 파프리카, 로즈마리, 소금, 후추를 넣습니다. 다진 야채와 국물로 덮으십시오. 냄비를 약불로 설정하고 8~10시간 동안 요리하십시오. 주변에 있다면 2~3시간마다 스튜를 저어줄 수 있습니다.

1회 제공량: 503칼로리, 지방 9g, 탄수화물 68g, 단백질 36g, 섬유질 11g

파스타 없는 스파게티 디너

인분: 2

재료:

중간 크기의 스파게티 스쿼시 1개

8온스 95% 살코기 갈은 쇠고기

다진 중간 크기의 양파 1개

올리브 오일 2작은술

소금 1/2작은술

후추 1작은술

파스타 소스 1컵

지도:

호박을 반으로 자르고 숟가락으로 씨와 느슨한 가닥을 긁어냅니다. 스쿼시를 접시에 담고 전자레인지에 8분간 돌립니다. 호박을 반으로 뒤집고 젖은 종이 타월로 덮고 7분 더 요리합니다. 스쿼시가 익는 동안 눌어붙지 않는 프라이팬에 다진 쇠고기, 양파, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 중불에서 끓입니다. 쇠고기가 익으면 토마토 소스를 넣고 호박이 준비될 때까지 끓입니다. 호박이 완전히 익으면 전자레인지에서 조심스럽게 꺼내고(경고: 뜨거울 수 있습니다) 포크를 호박을 세로로 반복해서 돌려 스파게티 같은 가닥을 제거합니다. 스쿼시를 고기 소스로 덮으십시오.

1회 제공량: 432칼로리, 지방 15g, 탄수화물 49g, 단백질 30g, 섬유질 11g

칠면조 미트볼을 곁들인 발아 곡물 파스타

인분: 4

재료:

1lb 99% 무지방 칠면조

아마씨가루 4큰술

2 Tbsp 토마토 페이스트

달걀 흰자 2개

잘게 썬 중간 크기 양파 1/4개

다진 마늘 3쪽

1 Tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일

6온스 발아 곡물 파스타(에스겔 4:9 브랜드 시도)

파스타 소스 3컵

지도:

오븐을 400도로 예열하십시오. 볼에 갈은 칠면조, 아마박, 토마토 페이스트, 달걀 흰자위, 양파, 마늘, 올리브 오일을 넣고 잘 섞습니다. 혼합물을 12개의 미트볼에 넣고 베이킹 팬에 놓습니다. 주스가 투명하거나 내부 온도가 160도가 될 때까지 오븐에서 15~17분 동안 요리합니다. 미트볼이 익는 동안 포장 지침에 따라 발아 곡물 파스타를 준비하십시오. 작은 냄비에 파스타 소스를 중간 불로 가열합니다. 파스타와 미트볼이 익으면 소스와 섞는다.

1회 제공량: 512칼로리, 15g 지방, 53g 탄수화물, 42g 단백질

검토 대상