소파 스트레칭이란?

콘텐츠

• 소파 스트레칭하는 법
• 소파 스트레치의 변형
• 앞다리 지원
• 낮은 소파 스트레치
• 앞발 제기
• 트위스트 소파 스트레치
• 사이드 벤드 소파 스트레치
• 소파 스트레치의 장점
• 근육은 일했다
• 지침
• 이 스트레칭을 천천히, 단계별로 작업하십시오.
• 엉덩이에서 무릎까지 직선을 만듭니다.
• 무릎이 걱정되면이 스트레칭을 건너 뛰십시오
• 등을 다치게하지 않도록주의하십시오
• 주요 테이크 아웃

소파 스트레치는 허리, 코어 및 엉덩이의 견고 함을 완화하고 이동성을 향상시키는 효과적인 힙 오프너입니다.

앉은 자세, 자세가 좋지 않거나 근육의 불균형으로 인해 엉덩이가 팽팽해질 수 있습니다. 이것은 종종 코어, 등 및 엉덩이에 불편 함, 통증 및 약점을 유발합니다.

이 기사에서는 몇 가지 변형 및 정렬 팁과 함께 소파 스트레칭을 안전하게 수행하는 방법을 살펴 봅니다.

소파 스트레칭하는 법

소파 스트레칭은 매일 할 수있을만큼 안전하며 레벨 3 개인 트레이너이자 스포츠 치료사 인 Joely Franklin이 고객에게 정기적으로 가르치는 스트레칭 중 하나입니다.

프랭클린은 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있도록 코어를 활성화하는 것이 중요하다고 강조합니다. 이것은 몸을 정렬하는 데 도움이됩니다.

공, 벽 또는 단단한 표면을 사용하여이 스트레칭을 수행 할 수도 있습니다. 딱딱한 표면에 쿠션이나 매트를 놓을 때는 무릎 아래에 쿠션이나 매트를 사용하십시오.

소파 스트레칭을하려면 :

1. 왼쪽 무릎을 구부리고 발가락이 위쪽을 향한 상태에서 소파 (또는 의자)의 등 쿠션을 따라 빛을 비 춥니 다.
2. 왼쪽 허벅지를 몸과 일직선으로 유지하십시오.
3. 오른쪽 발을 앞쪽에 놓고 무릎을 발목 위에 맞 춥니 다.
4. 척추를 늘리고 코어와 둔부를 연결하십시오.
5. 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오.
6. 45 초 이상 유지하십시오.
7. 반대쪽을하십시오.

소파는 매일 스트레칭합니다. 일주일에 몇 번, 양쪽을 여러 번 반복하여이 스트레칭에 약간의 추가 시간을 보내십시오. 어느 쪽이 가장 유연하지 않은지를 늘리기 위해 여분의 시간을 보낼 수도 있습니다.

소파 스트레치의 변형

소파 스트레치에 신선한 느낌을 주려면 다음과 같은 변형을 시도하십시오. 최대한의 이익을 얻으려면 몸을 올바르게 정렬하십시오.

앞다리 지원

엉덩이가 꽉 조이면 무릎을 바닥에 대고 발을 벽에 대고지지하도록 앞 다리를 아래로 내립니다.

낮은 소파 스트레치

손쉬운 자세를 위해 엉덩이를 앞으로 기울여 앞발의 양쪽에 손을 대십시오. 한쪽 팔을 측면으로 들어 올리고 그 방향으로 비틀 어서 부드럽게 비틀어줍니다.

앞발 제기

강도를 높이려면 앞발 아래에 판이나 블록을 놓습니다.

트위스트 소파 스트레치

앞다리 방향으로 상체를 비틀면서 엉덩이를 정사각형으로 유지하십시오.

사이드 벤드 소파 스트레치

반대쪽에있는 팔을 앞다리로 올립니다. 앞다리와 같은쪽으로 천천히 몸을 숙이고 몸통의 옆을 따라 스트레칭을 느낀다.

소파 스트레치의 장점

소파 스트레치는 길게 늘어지고 고관절 굴곡을 열어 주는데,이 자세는 앉거나 자전거를 타거나 달리는 등의 이유로 팽팽하고 짧아집니다. 스트레칭은 부상을 예방하고 정신적으로나 육체적으로 전반적으로 기분이 좋아 지도록 도와줍니다.

이 스트레칭의 장점은 다음과 같습니다.

• 견고 함을 완화하고 고관절 이동성을 향상시킵니다.
• 전반적인 유연성 향상
• 등, 허벅지 및 무릎의 통증 완화
• 당신의 둔기와 핵심을 활성화시키고 강화시킵니다
• 모든 유형의 신체 활동 중에 민첩성을 돕습니다.
• 당신이 당신의 일상 활동에 대해 갈 때 더 나은 자세를 가질 수 있습니다
• 전반적인 운동의 용이성을 돕는다

근육은 일했다

소파 스트레치는 엉덩이를 열어 엉덩이 앞쪽 근육 인 엉덩이 굴근을 목표로합니다.

허벅지를 가슴쪽으로 들어 올리거나 스쿼트로 구부릴 때이 근육을 사용합니다. 고관절 굴곡이 사두근에 부착되어 소파가 늘어날 때 길어지고 느슨해집니다.

소파 스트레치는 또한 둔부, 햄스트링 및 무릎 굴곡을 대상으로합니다. 소파를 늘릴 때는 둔부, 특히 뒷다리의 둔부를 맞 물리십시오. 이를 통해 허리와 엉덩이를 안정적으로 정렬 할 수 있습니다.

지침

스트레칭이 깊기 때문에 운동을 처음하거나 긴장이 심할 경우 소파 스트레치를 천천히 세우는 것이 좋습니다.

이 스트레칭을 천천히, 단계별로 작업하십시오.

프랭클린은 소파 스트레칭을 단계적으로 수행하는 것이 매우 중요하다고 말합니다. 너무 빨리 들어가면 고통 스럽거나 불편할 수 있습니다.

유연성이 제한적인 경우, 허리, 엉덩이 및 쿼드 스트레칭을 쉽게하여 신체의 개방성을 만듭니다. 이렇게하면 소파를 안전하게 스트레칭하는 데 필요한 이동성이 제공됩니다.

약간의 감각이나 가벼운 불편 함을 느낄 수 있지만, 몸이 아프거나 떨리는 느낌이 들지 않아야합니다. 스트레칭을 통해 깊고 편안하며 꾸준히 호흡 할 수 있어야합니다.

엉덩이에서 무릎까지 직선을 만듭니다.

프랭클린은 소파 스트레치가 허풍이 아니라고 강조합니다. 그녀는 엉덩이에서 무릎까지 직선을 만들어서 찌르는 것처럼 앞으로 움직이지 않도록 조언합니다.

"누군가가 당신이 올바르게하고 있는지 지켜 보도록하세요"라고 그녀는 말했습니다. "이렇게하면 올바른 정렬로 모든 이점을 얻을 수 있습니다."

그녀는 흉추를 회전시키지 않고 시상면에서만 움직여서 한쪽으로 움직이지 않도록하는 것이 중요하다고 덧붙였습니다. 엉덩이가 앞을 향하도록 올바르게 정렬하고 무릎이 가운데로 접히거나 옆으로 튀어 나오지 않도록하십시오.

무릎이 걱정되면이 스트레칭을 건너 뛰십시오

무릎이 걱정되면이 스트레칭을 건너 뛰십시오. 허리에 직접 압력을 가하지 마십시오. 허리를 닻을 내리고 몸을 안정시키는 앵커로 사용하십시오. 앞 무릎이 발목을지나 가지 않도록하십시오.

등을 다치게하지 않도록주의하십시오

등이 넘어지지 않도록하여 척추 압박을 유발할 수 있습니다. 대신 중성 척추를 유지하고 웅크 리고 아래쪽으로 접히지 마십시오. 내부에서 엉덩이를 회전시켜 올바른 엉덩이 정렬을 유지하십시오. 엉덩이가 옆으로 열리는 것을 허용하지 마십시오.

주요 테이크 아웃

운동 선수들 사이에서 표준 스트레칭, 소파 스트레칭은 대부분의 사람들에게 유익하며 유연성과 이동성 루틴에 유용한 추가 기능이 될 수 있습니다. 다리를 사용하여 앉거나 활동을 많이해야 할 때도 좋은 옵션입니다.

소파 스트레치의 강도는 천천히 운동해야 할 수도 있습니다. 스트레칭이 너무 깊거나 통증을 유발하는 경우 몇 단계를 다시 수행해도됩니다.

신체가 다르므로이 스트레칭이 편안하지 않거나 효과적이지 않은 경우 수정하고 조정하십시오. 사용 가능한 다른 옵션이 많이 있습니다.

기회가 있다면 자격을 갖춘 피트니스 전문가 또는 숙련 된 친구로부터 귀중한 스트레칭을 최대한 활용할 수 있도록 피드백이나 도움을 받으십시오.