크레아틴 로딩 단계가 필요합니까?
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크레아틴은 운동계에서 가장 널리 사용되는 보충제 중 하나이며 그럴만한 이유가 있습니다 (1).
이 화합물은 근육에 저장되어 빠른 에너지 파열에 사용됩니다.
크레아틴 보충제는 근육과 힘을 키우고 고강도 운동 성능을 향상 시키며 스포츠 관련 부상을 예방할 수 있습니다 (1, 2).
연구에 따르면 크레아틴 로딩 단계는 크레아틴 매장을 빠르게 증가시켜 혜택을 더 빨리 얻을 수 있다고 제안합니다.
이 기사는 크레아틴 로딩 단계의 이점과 부작용을 검사합니다.
크레아틴 로딩이란?
육류와 생선이 포함 된 규칙적인 식단을 섭취하는 경우 크레아틴 근육이 60-80 % 만 가득합니다 (1).
그러나 보충제를 사용하여 크레아틴 매장을 최대화 할 수 있습니다.
트레이너는 일반적으로 근육 상점을 빠르게 최대화하기 위해 크레아틴 로딩 단계를 권장합니다. 이 단계에서는 근육을 빠르게 포화시키기 위해 단기간에 비교적 많은 양의 크레아틴을 섭취합니다.
예를 들어, 일반적인 접근법은 5-7 일 동안 매일 20g의 크레아틴을 섭취하는 것입니다. 이 복용량은 일반적으로 하루 종일 4 개의 5 그램 서빙으로 나뉩니다.
연구에 따르면이 요법은 크레아틴 매장을 효과적으로 10-40 % 높일 수 있습니다 (2, 3, 4).
적재 단계 후에는 매일 2-10 그램의 크레아틴을 복용하여 크레아틴 매장을 유지할 수 있습니다 (3).
요약 일반적인 크레아틴 로딩 단계에서 크레아틴을 일주일 동안 대량으로 늘려 근육 저장소를 빠르게 늘린 다음 일일 섭취량을 줄여 높은 수준을 유지하십시오.그게 필요 할까?
로딩 단계는 크레아틴을 신체로 펌핑하지만 총 크레아틴 수준을 높이는 데 필요하지 않을 수 있습니다.
실제로 하루에 한 번 복용하는 크레아틴의 저용량은 근육 크레아틴 저장을 극대화하는 데 똑같이 효과적 일 수 있지만 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 사람들이 28 일 동안 매일 3 그램의 크레아틴을 섭취 한 후 근육이 완전히 포화 된 것으로 나타났습니다 (5).
따라서 크레아틴 로딩과 비교하여이 방법을 사용하여 근육 저장을 최대화하는 데 약 3 주가 더 걸릴 수 있습니다. 따라서 유익한 효과를보기 위해 기다려야 할 수도 있습니다 (2, 6).
요약 로딩 단계를 거치지 않고 크레아틴으로 근육을 완전히 포화시킬 수 있지만 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 따라서 크레아틴의 이점을 얻는 데 걸리는 시간이 늘어날 수도 있습니다.더 빠른 결과를 제공 할 수 있습니다
크레아틴 로딩 단계는 보충제의 효과를 가장 빨리 누릴 수있는 방법 일 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 크레아틴 로딩 단계는 1 주일 이내에 근육 저장을 극대화 할 수 있습니다 (2).
이 전략은 근육을 빠르게 포화시키기 위해 5-7 일 동안 매일 20g의 크레아틴을 섭취하고 높은 수준을 유지하기 위해 매일 2-10g을 섭취하는 것입니다 (2, 6).
크레아틴 매장을 극대화하면 다음과 같은 이점이 있습니다. (2, 7, 8) :
- 근육 이익 : 연구는 저항 훈련과 함께 크레아틴 보충제를 근육량의 상당한 증가와 일관되게 연결시킵니다.
- 근력 : 크레아틴 로딩 후 힘과 힘이 5 ~ 15 % 증가 할 수 있습니다.
- 성능 향상 : 크레아틴 로딩 후 고강도 운동 중 성능이 10-20 % 증가 할 수 있습니다.
- 부상 예방 : 많은 연구에 따르면 비 사용자와 비교할 때 크레아틴을 사용하는 운동 선수의 근육 압박감과 긴장 및 기타 스포츠 관련 부상이 적습니다.
안전 및 부작용
많은 연구에 따르면 크레아틴은 단기 및 장기 기간 동안 안전합니다 (1, 2, 9, 10).
국제 스포츠 영양 협회 (ISSN)에 따르면, 5 년 동안 하루에 최대 30 그램이 안전 할 수 있으며 일반적으로 건강한 사람이 잘 견딜 수 있습니다 (2).
드물기는하지만 메스꺼움, 구토 및 설사와 같은 위장 문제가보고되었습니다. 크레아틴은 또한 근육의 수분 보유율을 증가시켜 체중 증가 및 팽창을 유발할 수 있습니다 (1, 2, 3).
크레아틴은 신장에서 대사되기 때문에 신장 질환이있는 사람의 경우 보충제가 신장 기능을 악화시킬 수 있습니다. 신장 기능이 손상된 경우 크레아틴을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오 (3).
크레아틴이 탈수, 경련 및 열병의 위험을 증가시킬 수 있다고 일반적으로 믿어 지지만, 현재의 연구는 이러한 주장과 모순됩니다.
실제로 일부 연구에 따르면 크레아틴은 탈수, 경련 및 열 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (2, 11, 12, 13).
전체적으로 크레아틴은 권장 복용량으로 복용해도 안전합니다. 항상 그렇듯이 근본적인 건강 문제가 있거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 보충제를 사용하기 전에 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다.
요약 연구에 따르면 크레아틴은 권장 복용량으로 섭취 할 때 건강한 개인에게 안전하고 효과적이라는 것이 지속적으로 밝혀졌습니다.복용량
크레아틴 보충제는 상점과 온라인에서 널리 구입할 수 있습니다. 가장 잘 연구 된 형태는 크레아틴 일 수화물입니다.
ISSN은 5-7 일 동안 매일 4 회 5 그램의 크레아틴 1 수화물이 근육 크레아틴 수치를 높이는 가장 효과적인 방법이라고 제안하지만, 양은 체중에 따라 다를 수 있습니다 (2).
킬로그램 단위의 무게에 0.3 (2)을 곱하여 로딩 단계의 일일 복용량을 결정할 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 80kg (175 파운드) 인 개인은 적재 단계에서 매일 24g (80 x 0.3)의 크레아틴을 소비합니다.
연구에 따르면 28 일간 매일 3 그램의 크레아틴을 섭취하면 크레아틴 (2, 5, 6)으로 근육을 포화시키는 데 효과적 일 수 있습니다.
근육이 완전히 포화되면, 낮은 복용량은 높은 수준을 유지할 수 있습니다.
일반적으로 유지 용량은 하루 2-10 그램입니다 (3).
크레아틴 보충제 복용을 중단하면 근육 상점이 점차 평소 수준으로 감소한다는 점에 유의하십시오 (2, 5).
요약 크레아틴 근육 저장을 신속하게 최대화하기 위해 5-7 일 동안 매일 20 그램의 로딩 단계를 권장하고 하루 2-10 그램의 유지 용량을 권장합니다. 또 다른 방법은 28 일 동안 매일 3 그램입니다.결론
몇 주에 걸쳐 크레아틴 매장을 천천히 최대화 할 수 있지만, 매일 20 그램의 5 ~ 7 일의 로딩 단계에 이어 높은 수준을 유지하기위한 더 적은 용량이 안전하고 근육 매장을 최대화하고 크레아틴의 이점을 얻는 가장 빠른 방법 .
여기에는 근육량 및 근력 증가, 성능 향상 및 스포츠 관련 부상 위험 감소가 포함됩니다.
하루가 끝나면 크레아틴 적재가 필요하지는 않지만 편리하고 안전합니다.
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