크레아틴의 장단점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 혜택
• 근육의 크기와 힘을 증가시킬 수 있습니다
• 노인의 근육 손실과 싸울 수 있습니다
• 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
• 안전과 우려
• 크레아틴은 신장에 좋지 않습니까?
• 팽만감을 유발할 수 있음
• 가져가는 방법
• 결론

크레아틴은 단백질의 빌딩 블록 인 아미노산에서 체내에서 생성되는 천연 화합물입니다.

몇 가지 다른 출처에서 크레아틴을 섭취 할 수도 있습니다. 동물성 단백질, 특히 쇠고기와 생선에서 자연적으로 발견됩니다. 또한 건강 보조 식품으로 판매되어 섭취를 늘리는 편리하고 저렴한 방법을 제공합니다.

가장 많이 연구 된 보충제 중 하나 인 크레아틴은 스포츠 성능과 건강에 몇 가지 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 사용은 몇 가지 우려를 불러 일으켰습니다.

이 기사는 크레아틴 보충제를 복용했을 때의 장점과 단점을 설명하고 안전하게 복용하는 방법을 설명합니다.

혜택

크레아틴은 운동 성능을 향상시키는 가장 인기 있고 효과적인 보충제 중 하나입니다.

또한 건강한 노화와 뇌 기능 개선과 같은 다른 잠재적 인 건강상의 이점에 대해서도 연구되었습니다.

근육의 크기와 힘을 증가시킬 수 있습니다

크레아틴 보충제를 섭취하면 근육에 여분의 연료가 공급되어 더 오래 운동 할 수 있습니다.

이 추가 에너지는 근육 크기, 힘 및 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 근육의 피로를 줄이고 회복을 향상시킬 수 있습니다 (1, 2).

예를 들어이 보충제를 복용하면 강도, 힘 및 스프린트 성능이 5–15 % 증가한 것으로 나타났습니다 (3).

크레아틴은 보디 빌딩, 전투 스포츠, 역도, 육상 경기, 축구, 축구, 하키, 육상 또는 스프린트 스프린트와 같은 고강도 및 반복적 인 스포츠 및 활동에 가장 효과적입니다 (4, 5).

노인의 근육 손실과 싸울 수 있습니다

크레아틴은 근육 강화의 진행성 상실, 근육 노화 및 노화에 따라 자연적으로 발생하는 기능의 저하를 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 상태는 60 세 이상의 지역 사회 거주 성인의 5 ~ 13 %에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 신체 장애, 삶의 질 저하, 사망 위험 증가와 관련이 있습니다 (6, 7, 8).

고령자에 대한 여러 연구 에서이 보충제를 역도와 함께 복용하면 근육 건강에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다 (9, 10, 11).

연구 결과에 따르면 크레아틴 보충제를 복용하면 노인이 더 많은 근육량을 형성하는 데 도움이됩니다 (12).

검토에서 참가자들은 크레아틴 보충제를 복용하고 7-52 주 동안 주당 2-3 회 저항 훈련을 받았습니다. 결과적으로, 그들은 훈련을받은 사람들보다 체중이 1.4 파운드 (3 파운드) 증가 된 근육량을 얻었습니다 (12).

노화 성인의 또 다른 리뷰는 비슷한 결과를 발견했는데, 크레아틴을 복용하는 것이 저항 훈련 만하는 것에 비해 저항 훈련의 효과를 높일 수 있음을 관찰했습니다 (13).

뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

크레아틴 보충제를 섭취하면 뇌의 크레아틴 수치가 5-15 % 증가하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 뇌로의 산소 전달과 에너지 공급 증가를 통해 발생하는 것으로 생각됩니다 (14, 15).

건강한 사람 281 명을 대상으로 한 6 건의 연구에 대한 검토는 크레아틴 보충제가 뇌 기능의 특정 측면에 미치는 영향을 조사했습니다 (16).

5 일에서 6 주 동안 매일 5-20 그램을 복용하면 단기 기억력과 지능 또는 추론이 향상 될 수 있습니다 (16).

일부 사람들은 이러한 보충제를 복용하면 파킨슨 병 및 헌팅턴병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련된인지 저하가 느려질 수 있다고 제안했습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 어떤 이점도 찾지 못했습니다 (17, 18).

크레아틴은 운동 성능에 대한 이점 외에도 노인이 뇌 건강을 유지하고 근육량을 유지하고 축적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전과 우려

크레아틴은 가장 안전하고 잘 연구 된 보충제입니다. 그러나 사용과 관련하여 몇 가지 우려가 있습니다.

첫째, 고용량으로 팽만감을 유발할 수 있습니다. 둘째, 일부는 크레아틴이 신장에 좋지 않다고 주장하지만이 주장은 과학적 증거로 뒷받침되지 않습니다.

크레아틴은 신장에 좋지 않습니까?

크레아틴의 강력한 안전 프로필은 일반적으로 신장에 해가된다고 주장하는 언론 보도 (현재이를 뒷받침 할 과학적 연구가없는 주장)에 의해 숨겨져 있습니다.

실제로, 연령대가 다른 다양한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 복용해도 신장 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 연구는 5 일에서 5 년 (18, 19, 20, 21) 동안 하루 5-40 그램의 복용량을 사용했습니다.

크레아틴 보충제를 복용하면 신장이 손상된다는 오해는 크레아틴이 크레아티닌 수치를 정상 범위 이상으로 높이는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 크레아티닌은 신장 손상의 빈약 한 마커입니다 (22).

크레아틴 복용은 고 단백질 다이어트를하는 사람들에게도 안전한 것으로 나타 났으며, 이는 또한 신장 손상과 잘못 연결되어 있습니다 (23, 24).

신장을 손상시킬 수있는 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 5 그램의 크레아틴을 복용해도 신장 기능이 손상되지 않습니다 (25).

그러나 연구가 제한되어 있기 때문에 신장 기능 장애 또는 신장 질환이있는 사람은 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.

팽만감을 유발할 수 있음

크레아틴 보충제 복용과 관련된 가장 일반적인 불만은 팽만감으로 인한 위장 불편입니다.

이 부풀어 오르거나 배가 팽창 된 느낌은 크레아틴로드 단계 에서이 보충제를 처음 복용 할 때 가장 자주 발생합니다.

이 로딩 단계는 근육 저장소를 포화시키기 위해 단기간에이 보충제를 다량 섭취해야합니다. 전형적인 요법은 5-7 일 연속 20-25 그램을 복용하는 것입니다.

로딩 단계에서 크레아틴은 또한 근육 세포로 물을 끌어들이는 경향이있어 체중이 증가합니다. 팽만감을 유발할 수 있습니다 (26).

이 팽창은 모든 사람에게 영향을 미치지 않습니다. 그러나 1 회 섭취량 당 복용량을 10 그램 이하로 유지하여 예방할 수 있습니다 (27).

또한 한 번에 너무 많이 복용하지 않도록 하루 종일 복용량을 항상 동일하게 나눌 수 있습니다.

보충제는 설사 및 전반적인 화나 같은 다른 위장 불만과 관련이 있습니다. 팽만감과 마찬가지로 복용량을 10 그램 이하로 제한하여 이러한 증상이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다 (27).

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 건강한 사람들의 신장 기능에 해를 끼치 지 않습니다. 크레아틴은 한 번에 너무 많이 복용하면 팽만감이나 위장 불편을 유발할 수 있습니다.

가져가는 방법

크레아틴 보충제는 대개 분말 형태로 제공됩니다. 분말을 물이나 주스와 혼합하여 마실 수 있습니다. 시간이 중요하지 않은 편리한 시간에 가져 가십시오 (4).

크레아틴을 복용 할 때 따를 수있는 두 가지 투약 요법이 있습니다.

크레아틴 로딩이라고하는 첫 번째 옵션은 20–25 그램을 5–7 일에 걸쳐 4–5의 동일한 복용량으로 나누는 것입니다. 로딩 단계를 완료 한 후 하루에 3-5 그램을 섭취하여 화합물의 근육 저장소를 유지하십시오 (28).

두 번째 옵션은 로딩 단계를 건너 뛰고 매일 3-5 그램의 유지 용량으로 시작하는 것입니다.

두 옵션 모두 동일하게 적용되지만 로딩 프로토콜을 따르면 보충제의 이점을 4 배 빠르게 경험할 수 있습니다 (29).

시장에는 여러 유형이 있지만 크레아틴 일 수화물이 최선의 선택입니다. 다른 유형으로는 완충 크레아틴, 크레아틴 하이드로 클로라이드 및 크레아틴 질산염이 있습니다.

크레아틴 일 수화물은이 보충제의 가장 잘 연구되고 가장 효과적인 형태입니다 (4).

크레아틴의 로딩 용량을 유지 한 다음 유지 용량을 복용하거나 유지 용량을 복용 할 수 있습니다. 두 전략 모두 똑같이 효과적입니다.

결론

크레아틴은 운동 성능과 회복을 향상시킬 수있는 인기있는 스포츠 영양 보충제입니다.

또한 건강한 근육 노화를 촉진하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

이 보충제를 복용하는 가장 일반적으로보고되는 부작용은 팽만감과 위의 불편 함입니다. 단일 서빙으로 복용량을 10 그램 이하로 제한하여 이러한 부작용을 예방할 수 있습니다.

크레아틴 보충제를 복용하는 것은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강합니다.