Crossfit Mom : 임신에 안전한 운동

콘텐츠

• 임신 중 CrossFit
• 1. 조정
• 2. 규칙적인 또는 높은 푸시 업
• 3. 덤벨 스러 스터
• 4. 오버 헤드 스쿼트
• 5. 임신에 안전한 버피
• 테이크 아웃

건강한 임신을했다면 신체 활동이 안전 할뿐만 아니라 권장됩니다.

운동은 다음을 도울 수 있습니다.

• 허리 통증 감소
• 발목 부종 감소
• 과도한 체중 증가 방지
• 기분과 에너지 증진
• 노동과 출산을위한 더 나은 몸매를 만드십시오

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 임신 전에 활동적 이었다면 다음 9 개월 동안 활동적인 상태를 유지하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.

임신 중 CrossFit

예상하는 경우 일반적으로 신체 활동의 강도를 한 단계 낮추는 것이 좋습니다. 또한 다음을 피해야합니다.

• 연락 스포츠
• 광범위한 점프 또는 호핑
• 넘어 질 가능성이 더 높은 운동

따라서 이러한 기준에 따라 CrossFit이 나왔습니다.

별로! CrossFit은 확장 가능한 운동으로 강도를 쉽게 줄일 수 있습니다. 이전에 CrossFit 또는 이와 유사한 활동을 수행 한 적이 있다면 계속하는 것이 좋습니다. 열쇠는 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 안전하게 할 수있는 일은 3 개월에서 3 개월로 바뀝니다. 하지만 임신의 모든 단계에 맞게 동작을 찾거나 수정할 수 있습니다.

이 다섯 가지 운동은 임신에 안전하며 CrossFit 인증을 받았습니다. 이를 주간 운동 체계에 통합하여 혜택을 누리십시오.

1. 조정

조정은 기본적인 CrossFit 운동입니다. 또한 임신에 안전합니다. 충격은 적지 만 근력, 체력, 심장 지구력이 필요합니다.

필요한 장비 : 로잉 머신

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 비복근 및 가자미근, 척추 기립근, 사근, 복직근, 앞쪽 세라 투스, 배근, 사방형, 승모근, 삼각근, 이두근, 삼두근

1. 기계에 앉아 키와 능력 수준에 따라 풋 스트랩과 설정을 조정합니다.
2. 양손으로 손잡이를 잡습니다. 등을 곧게 펴고 높이 앉으십시오.
3. 노를 저을 준비가되면 다리로 미는 것으로 시작합니다. 엉덩이를 살짝 돌려 어깨가 골반을지나도록 뒤로 약간 기울입니다. 팔을 가슴으로 당깁니다.
4. 역순으로 다시 시작합니다. 먼저 팔을 곧게 펴고 골반을 앞으로 돌린 다음 무릎을 구부립니다.
5. 운동하는 동안 발 뒤꿈치를 발 패널에 붙입니다.

아래 나열된 다른 운동 사이에 400 ~ 500 미터를 행하여 총 5 라운드를 진행합니다.

2. 규칙적인 또는 높은 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 가장 기본적인 근력 운동 중 하나입니다. 그들은 많은 근육을 작동하지만 특히 상체의 힘을 향상시킵니다. 임신 중기 또는 임신 중기 인 경우 아래 단계를 동일하게 수행하되 배를 보호하기 위해 상자 나 벤치에 손을 얹은 상태를 유지하세요.

필요한 장비 : 박스 또는 벤치 (2 개월 및 3 개월용)

작용 한 근육 : 대흉근, 전방 삼각근, 삼두근

1. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발은 약간 더 가깝게하여 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 코어를 보강하고 팔을 구부려 몸을 아래로 내리기 시작하십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
3. 팔이 90도 각도에 도달 할 때까지 몸을 낮추십시오.
4. 시작 위치에 도달 할 때까지 다시 폭발하십시오.
5. 12-15 회 5 세트를 수행합니다.

3. 덤벨 스러 스터

유산소 운동의 경우 추진기는 상체와 하체의 근육을 동시에 작동시키는 빠르고 효율적인 방법입니다.

필요한 장비 : 아령

작용 한 근육 : 승모근, 삼각근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 중둔근 및 막시무스

1. 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 시작하십시오. 발가락을 바깥쪽으로 기울이십시오. 오버 핸드 그립으로 각 손에 덤벨을 잡고 팔을 구부려서 무게가 어깨 높이에 있고 손바닥이 반대쪽을 향하도록합니다.
2. 스쿼트, 발 뒤꿈치를 고정하고 무릎을 바깥쪽으로 굽히십시오.
3. 어깨에 덤벨을 유지하면서 시작 위치로 돌아 가기 시작하십시오.
4. 시작 위치로 돌아 가면서 뒤꿈치를 위로 밀고 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 상향 운동량을 사용하여 덤벨을 어깨 너머로 밀어 올리십시오.
5. 팔을 똑바로 세우고 덤벨을 완전히 머리 위로 올리십시오.
6. 다시 쪼그리고 앉기 시작하고 덤벨을 다시 어깨로 내립니다. 다리가 평행 위치에 도달하기 전에 어깨에 닿아 야합니다.
7. 12-15 회씩 5 세트를 수행합니다.

4. 오버 헤드 스쿼트

오버 헤드 스쿼트는 하체에 작용하지만 코어 안정성도 필요합니다. 그것은 당신의 힘과 균형을 테스트합니다. CrossFit 또는 역도를 처음 사용하는 경우 바벨 대신 다웰을 사용하고, 충분히 강하다면 자신의 체중 만 사용하십시오.

필요한 장비 : 은못 또는 바벨

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 중둔근 및 막시무스, 척추 기립근, 복부 직근, 사근, 승모근, 삼각근

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 다월이나 바벨을 어깨 너비보다 더 넓게 잡습니다. 정면에서 다웰을 사용하여 팔을 머리 위로 똑바로 확장합니다.
3. 쪼그리고 앉기 시작하고 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 엉덩이를 아래로 당기십시오.
4. 팔을 계속 뻗은 상태에서 다월이나 바벨을 의도적으로 머리 위로 똑바로 유지하여 뒤꿈치와 정렬되도록합니다.
5. 평행선 아래 (첫 번째 임신)와 평행 (두 번째 및 세 번째 임신)으로 스쿼트합니다.
6. 완전히 확장하십시오.
7. 8 ~ 10 회 5 세트를 수행합니다.

5. 임신에 안전한 버피

버피는 기본적인 CrossFit 움직임이지만, 전통적인 형태는 임신 2 ~ 3 개월 동안 안전하지 않습니다. 이 수정 된 버전은 여전히 ​​심박수를 펌핑하지만 덜 울리고 뛰는 현상이 적습니다.

필요한 장비 : 벽, 높은 벤치 또는 상자

작용 한 근육 : 대퇴사 두근, 중둔근 및 막시무스, 햄스트링, 가슴 근, 삼각근, 삼두근

1. 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하여 높은 표면 앞에 서십시오.
2. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 살짝 굽히십시오.
3. 스쿼트 상단에서 높은 표면에 푸시 업을합니다. 이것은 1 회입니다.
4. 10-12 회씩 5 세트를 수행합니다.

테이크 아웃

임신 중에 CrossFit 운동을 수행하는 것은 안전하고 효과적 일 수 있지만 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 하루 종일 또는 대부분의 날에 30 분 운동을하면 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 운동 루틴은 균형 잡힌 임신 안전 운동을위한 유산소 및 근력 운동을 제공합니다.