체중 감량을 위해 다이어트를하는 방법

콘텐츠

• 절단 다이어트는 무엇입니까?
• 절단 다이어트하는 방법
• 칼로리 섭취량 계산
• 단백질 섭취량 결정
• 지방 섭취량 결정
• 탄수화물 섭취량 결정
• 식사 시간이 중요합니까?
• 치트 식사 및 재 급식 일
• 다이어트를위한 유용한 팁
• 결론

절단은 점점 인기있는 운동 기술입니다.

보디 빌더와 피트니스 애호가가 가능한 한 마른 체형을 얻기 위해 사용하는 지방 감소 단계입니다.

일반적으로 주요 운동 요법을 시작하기 몇 달 전에 시작되며 가능한 한 많은 근육을 유지하기위한 체중 감량 다이어트가 포함됩니다.

이 기사에서는 체중 감량을 위해 다이어트를하는 방법을 설명합니다.

절단 다이어트는 무엇입니까?

절단식이 요법은 일반적으로 보디 빌더와 피트니스 애호가가 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이기 위해 사용합니다.

다른 체중 감량 식단과의 주요 차이점은 절단 식단이 각 개인에게 제공되고 단백질과 탄수화물 함량이 더 높으며 역도를 동반해야한다는 것입니다.

정기적으로 웨이트를 들어 올리는 것은 근육 성장을 촉진하고 칼로리를 줄이기 시작할 때 근육 손실을 방지하기 때문에 중요합니다 (,,).

절단 다이어트는 다이어트 전에 얼마나 마른 상태인지에 따라 2 ~ 4 개월 지속되며 일반적으로 보디 빌딩 대회, 운동 경기 또는 휴일과 같은 행사에 맞춰 설정됩니다 ().

절단 다이어트는 근육량을 유지하면서 가능한 한 마른 체형을 얻는 것을 목표로합니다. 일반적으로 보디 빌딩 대회 또는 기타 이벤트에 이르기까지 2 ~ 4 개월 동안 진행됩니다.

절단 다이어트하는 방법

절단 식단은 각 개인에 맞게 조정되며 영양 요구 사항을 결정해야합니다.

칼로리 섭취량 계산

소모하는 칼로리보다 지속적으로 적은 칼로리를 섭취하면 지방 손실이 발생합니다.

체중 감량을 위해 하루에 섭취해야하는 칼로리 양은 체중, 키, 생활 방식, 성별 및 운동 수준에 따라 다릅니다.

일반적으로 평균 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000 칼로리가 필요하지만 일주일에 1 파운드 (0.45kg)의 지방을 빼려면 1,500 칼로리가 필요합니다. 같은 양의 ().

1 파운드 (0.45kg) 또는 주당 체중의 0.5-1 %와 같은 느리고 균일 한 체중 감소율은 다이어트를 줄이는 데 가장 좋습니다 ().

더 큰 칼로리 결핍은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 연구 결과에 따르면이 식단에는 적합하지 않은 근육 손실 위험이 증가합니다 (,).

단백질 섭취량 결정

적절한 단백질 섭취를 유지하는 것은 식단을 줄이는 데 중요합니다.

많은 연구에 따르면 고단백 섭취는 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소 시키며 제 지방 근육량 (,,)을 보존함으로써 지방 손실을 도울 수 있습니다.

다이어트를하고 있다면 단순히 체중을 유지하거나 근육량을 늘리려는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다. 칼로리는 줄어들지 만 일상적으로 운동을하여 단백질 요구량이 증가하기 때문입니다 ().

대부분의 연구에 따르면 체중 1 파운드당 단백질 0.7 ~ 0.9g (kg 당 1.6 ~ 2.0g)은식이 요법 (,)에서 근육량을 보존하는 데 충분합니다.

예를 들어, 155 파운드 (70kg)의 사람은 하루에 110 ~ 140g의 단백질을 섭취해야합니다.

지방 섭취량 결정

지방은 호르몬 생산에 중요한 역할을하므로 식단을 줄이는 데 중요합니다 ().

식이 요법에서 지방 섭취를 줄이는 것이 일반적이지만, 충분히 먹지 않으면 근육량을 보존하는 데 도움이되는 테스토스테론 및 IGF-1과 같은 호르몬 생성에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 지방 섭취를 총 칼로리의 40 %에서 20 %로 줄이면 테스토스테론 수치가 적당하지만 상당한 양만큼 낮아집니다 (,).

그러나 일부 증거에 따르면 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하는 한 테스토스테론 수치가 항상 근육 손실로 이어지지는 않습니다 (,).

전문가들은이 식단에서 칼로리의 15-30 %가 지방에서 나온다고 제안합니다 ().

지방 1g에는 9 칼로리가 포함되어 있으므로 2,000 칼로리식이 요법을받는 사람은 누구나 하루에 33 ~ 67g의 지방을 절단 식으로 섭취해야합니다.

강렬한 운동을한다면, 더 높은 탄수화물 섭취를 허용하기 때문에 그 지방 범위의 낮은 쪽이 가장 좋을 수 있습니다.

탄수화물 섭취량 결정

탄수화물은 다이어트를하는 동안 근육량을 보존하는 데 중요한 역할을합니다.

신체는 단백질 대신 탄수화물을 에너지로 사용하는 것을 선호하기 때문에 적절한 수의 탄수화물을 섭취하면 근육 손실을 막을 수 있습니다 ().

또한 탄수화물은 운동 중 성과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

절단 식단에서 탄수화물은 단백질과 지방을 제거한 후 남은 칼로리를 구성해야합니다.

단백질과 탄수화물은 모두 그램 당 4 칼로리를 제공하며 지방은 그램 당 9 칼로리입니다. 총 칼로리 섭취량에서 필요한 단백질과 지방을 뺀 후 나머지 숫자를 4로 나누면 하루에 섭취 할 수있는 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.

예를 들어, 2,000 칼로리 절단 다이어트를하는 155 파운드 (70kg)의 사람은 110g의 단백질과 60g의 지방을 섭취 할 수 있습니다. 나머지 1,020 칼로리 (255g)는 탄수화물로 섭취 할 수 있습니다.

다이어트를 계획하려면 체중과 생활 방식 요인에 따라 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물 요구량을 계산해야합니다.

식사 시간이 중요합니까?

식사 타이밍은 근육 성장, 지방 감소 및 성능에 사용되는 전략입니다.

경쟁적인 운동 선수에게 도움이 될 수 있지만 지방 감소에는 중요하지 않습니다 ().

예를 들어, 많은 연구에 따르면 지구력 운동 선수는 운동을 중심으로 식사와 탄수화물 섭취 시간을 정하여 회복을 촉진 할 수 있습니다 (, 16,).

즉, 이것은 절단식이 요법에 필요하지 않습니다.

대신, 전체 음식을 먹고 하루 종일 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하는 데 집중해야합니다.

자주 배가 고프다면 고 칼로리 아침 식사로 하루 늦게 포만감을 느낄 수 있습니다 (,, 20).

식단을 줄이는 데 식사 시간을 정할 필요는 없지만 지구력 운동 선수의 훈련에 도움이 될 수 있습니다.

치트 식사 및 재 급식 일

치트 식사 및 / 또는 재 급식 날짜는 일반적으로 절단 식단에 포함됩니다.

치트 식사는 주어진 식단의 엄격함을 완화하기위한 간헐적 인 방종이지만, 재 급식 날은 일주일에 한두 번 탄수화물 섭취를 늘립니다.

고 탄수화물 섭취는 신체의 포도당 저장을 회복하고, 운동 성능을 개선하고, 여러 호르몬의 균형을 맞추는 등 여러 가지 이점이 있습니다 (,).

예를 들어, 연구에 따르면 고 탄수화물 하루는 포만 호르몬 렙틴 수치를 높이고 일시적으로 신진 대사를 높일 수 있습니다 (,,).

치트 식사 또는 재 급식 후 체중이 증가 할 수 있지만 이는 일반적으로 다음 며칠 동안 감소하는 물의 체중입니다 ().

그러나 요즘에는 과식하기 쉽고 체중 감량 노력을 방해합니다. 더욱이 이러한 루틴은 특히 정서적 식사 (,,)에 취약한 경우 건강에 해로운 습관을 유발할 수 있습니다.

따라서 치트 식사와 재 급식 날짜가 필요하지 않으며 신중하게 계획해야합니다.

속임수와 재 급식은 사기, 운동 능력 및 호르몬 수치를 높일 수 있지만 식단을 줄이는 데는 필요하지 않습니다. 부적절하게 계획하면 진행을 방해 할 수 있습니다.

다이어트를위한 유용한 팁

다음은 절단 식단에서 지방 손실을 추적하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

• 섬유질이 풍부한 식품을 선택하십시오. 녹말이 아닌 야채와 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원은 더 많은 영양소를 포함하는 경향이 있으며 칼로리가 부족한 상태에서 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
• 물을 충분히 마셔 라. 수분을 유지하면 식욕을 억제하고 일시적으로 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다 (,).
• 식사 준비하기. 일정보다 미리 식사를 준비하면 시간을 절약하고 식단을 유지하며 건강에 해로운 음식에 대한 유혹을 피할 수 있습니다.
• 액체 탄수화물을 피하십시오. 스포츠 음료, 청량 음료 및 기타 설탕이 풍부한 음료는 미량 영양소가 부족하고 배고픔을 증가시킬 수 있으며 섬유질이 풍부한 전체 식품만큼 채워지지 않습니다 ().
• 유산소 운동을 고려하십시오. 역도와 함께 사용하면 유산소 운동 (특히 고강도 유산소 운동)이 지방 감소를 더욱 심화시킬 수 있습니다 ().

절단식이 요법을 최적화하려면 물을 많이 마시고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고 유산소 운동을하십시오.

결론

절단 식단은 근육량을 유지하면서 지방 손실을 최대화하는 것을 의미합니다.

이 식단에는 체중과 생활 방식에 따라 필요한 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물을 계산하는 것이 포함됩니다. 운동 경기 전 몇 달 동안 만 따라야하며 역도와 결합해야합니다.

운동 선수를위한 체중 감량 다이어트에 관심이 있다면 트레이너 나 의료 전문가에게 문의하여 자신에게 적합한 지 확인하세요.