7 개의 일반적인 유제품에 대한 비유 제품 대체

콘텐츠

• 유제품 대체재를 원하는 이유
• 1. 우유 대용품
• 2. 요거트 교체
• 3. 치즈 대체재
• 연질 치즈 대용품
• 단단한 치즈 대용품
• 영양 차이
• 4. 버터를위한 대안
• 5. 크림 대용품
• 사워 크림 6. 교체
• 7. 아이스크림 대체재
• 주의 사항
• 결론

유제품은 많은 사람들의 식단에서 중요한 역할을합니다.

치즈, 요거트, 우유, 버터 및 아이스크림을 포함한 소, 양 및 염소의 우유로 여러 가지 식품이 만들어집니다.

그러나 유제품을 섭취 할 수 없거나 원하지 않는다면 이러한 유제품과 다른 많은 유제품에 대한 비유 제품 대안을 찾을 수 있습니다.

유제품 대체재를 원하는 이유

사람들이 유제품 대체제를 찾는 데는 몇 가지 이유가 있습니다. 다음은 가장 일반적인 것들입니다.

• 우유 알레르기 : 3 세 미만 어린이의 2 ~ 3 %는 우유 알레르기가 있습니다. 이로 인해 두드러기와 뱃속에서 심한 아나필락시스에 이르기까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 대부분의 아이들은 십대 시절에 그것을 능가합니다 (1, 2).
• 유당 불내증 : 전 세계 인구의 75 %가 젖당 유당을 소화하는 데 필요한 효소 인 충분한 락타아제를 생산하지 못합니다. 이것은 팽만감, 가스 및 설사를 포함한 증상을 유발합니다 (3, 4, 5).
• 비건 채식 또는 난소 채식 : 일부 채식은 유제품을 제외합니다. 채식주의 자들은 동물에서 나오는 모든 음식과 제품을 배제하는 반면, 채식주의 자들은 계란을 먹지만 유제품은 먹지 않습니다 (6).
• 잠재적 오염 물질 : 어떤 사람들은 호르몬, 살충제 및 항생제를 포함한 기존의 우유 및 유제품의 잠재적 오염 물질에 대한 우려 때문에 유제품을 포기하기로 선택합니다 (7, 8, 9).

좋은 소식은 아래 7 가지를 포함하여 모든 주요 유제품에 대한 대체물이 많이 있다는 것입니다.

1. 우유 대용품

우유는 음료수를 포함하여 스무디에 첨가하거나 시리얼에 부어 넣는 등 많은 용도로 사용됩니다.

영양 적으로 말하면 우유에는 단백질, 탄수화물 및 칼슘이 풍부합니다.

사실, 전유 1 컵 (237ml)은 146 칼로리, 8 그램의 지방, 8 그램의 단백질 및 13 그램의 탄수화물을 제공합니다 (10).

식물성 우유 대안은 콩류 (대두), 곡물 (귀리, 쌀), 견과류 (아몬드, 코코넛), 씨앗 (아마, 대마) 또는 기타 곡물 (퀴 노아, 테프) (11)로 만들 수 있습니다.

일부 제품에는 유제품 우유와 유사하게 만들기 위해 칼슘과 비타민 D가 강화되어 있지만 다른 제품은 그렇지 않습니다. 특정 대체 우유에는 비타민 B12가 강화 될 수도 있습니다 (12).

대부분의 브랜드는 단맛을 들이지 않는 버전을 제공하지만, 이러한 비유 제품 우유의 많은 맛을 향상시키기 위해 설탕을 첨가했습니다.

일부 비유 제품 우유는 냉장 구역에서 판매되는 반면, 다른 우유는 선반에 안정적입니다. 다음은 가장 일반적인 대체 식품과 함께 1 컵의 "원본"버전에 대한 기본 영양 정보입니다.

• 두유: 109 칼로리, 5 그램의 지방, 7 그램의 단백질 및 8 그램의 탄수화물을 포함합니다 (14).
• 쌀 우유 : 120 칼로리, 2.5 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 23 그램의 탄수화물을 포함합니다 (15).
• 귀리 우유 : 130 칼로리, 2.5 그램의 지방, 4 그램의 단백질 및 24 그램의 탄수화물을 포함합니다 (16).
• 아몬드 우유: 60 칼로리, 2.5 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 8 그램의 탄수화물 (17, 18, 19)을 포함합니다.
• 코코넛 우유: 80 칼로리, 5 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 7 그램의 탄수화물 (20, 21)을 포함합니다.
• 캐슈 우유 : 60 칼로리, 2.5 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 9 그램의 탄수화물을 포함합니다 (22).
• 아마씨 우유 : 50 칼로리, 2.5 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 7 그램의 탄수화물을 포함합니다 (23).
• 대마 우유 : 100–140 칼로리, 5–7 그램의 지방, 2–5 그램의 단백질 및 8–20 그램의 탄수화물 (24, 25)을 포함합니다.

요약: 비유 제품 우유의 영양소 함량은 보드에 걸쳐 젖소에 비해 지방이 적지 만 실질적으로 다릅니다. 두유를 제외한 모든 단백질은 단백질이 적습니다.

2. 요거트 교체

요구르트는 발효시키기 위해 우유에 살아있는 활성 박테리아 배양 물을 첨가하여 만들어집니다. 이 "좋은"박테리아는 건강한 내장을 촉진하는 데 도움이됩니다 (26, 27).

플레인 요거트는 특히 다양한 음식입니다.

아침 식사 및 간식 외에도 샐러드 드레싱, 딥 및 마리 네이드에 사용하거나 고기 및 구운 야채 요리와 함께 사용할 수 있습니다.

전유 요구르트 1 컵 (236ml)은 149 칼로리, 8 그램의 지방, 9 그램의 단백질 및 11 그램의 탄수화물을 제공합니다 (28).

그리스 요구르트와 같은 일부 유형의 요구르트는 단백질 함량이 높고, 향미료 요구르트는 일반적으로 첨가 된 설탕의 탄수화물 함량이 높습니다.

비유 제품 우유와 마찬가지로 요구르트 대체품은 견과류, 씨앗, 코코넛 및 콩으로 만들어지며 생균제 박테리아를 첨가하여 만들어집니다.

영양 성분은 브랜드에 따라 크게 다를 수 있지만 다음은 다양한 비유 제품 요거트 대안에 대한 일반적인 비교입니다. 이들은 모두 6 온스의 "보통"향을 기본으로합니다.

• 코코넛 밀크 요구르트 : 180 칼로리, 14 그램의 지방, 1 그램의 단백질 및 12 그램의 탄수화물 (29).
• 아몬드 우유 요구르트 : 128 칼로리, 지방 7g, 단백질 3g, 탄수화물 14g 및 섬유질 1g 미만 (30).
• 두유 요구르트 : 80 칼로리, 3.5 그램의 지방, 6 그램의 단백질 및 6 그램의 탄수화물 (31).
• 대마 요구르트 : 147 칼로리, 4.5 그램의 지방, 11 그램의 단백질, 16 그램의 탄수화물 및 3.4 그램의 섬유 (32).

영양 성분은 브랜드마다 크게 다를 수 있으므로 특정 양의 탄수화물, 지방 또는 단백질을 찾고 있다면 라벨을 읽으십시오.

요약: 비유 제품 요구르트는 다양한 식물성 우유에 살아있는 활성 배양 물을 첨가하여 만들 수 있습니다. 그들은 단백질, 지방 및 탄수화물의 함량이 다양합니다.

3. 치즈 대체재

유제품 치즈는 부드럽고 단단한 두 가지 주요 범주로 분류되는 경향이 있습니다.

박테리아 배양으로 소, 염소 또는 양 우유를 발효시킨 다음 혼합물에 산 또는 레닛을 첨가하여 만듭니다.

이로 인해 우유 단백질이 응고되어 커드가 형성됩니다. 그런 다음 소금을 넣고 커드의 모양을 만들고 저장하고 노화시킬 수 있습니다.

영양 적으로 유제품 치즈는 일반적으로 단백질, 칼슘 및 지방, 그리고 나트륨을 제공합니다. 일부 치즈 종류는 다른 치즈 종류보다 나트륨 함량이 높습니다.

연질 치즈 대용품

부드러운 치즈의 질감과 풍미를 복제하는 것이 더 쉽습니다.

식물성 기름, 타피오카 전분 및 완두콩 단백질 분리 물로 만든 유제품, 글루텐 및 콩이없는 버전뿐만 아니라 콩 및 견과류 기반의 크림 치즈 버전을 찾을 수 있습니다.

캐슈, 마카다미아 너트, 브라질 너트 또는 아몬드를 사용하여 수제 크림 치즈 또는 부드러운 부서지기 쉬운 치즈를 만들 수도 있습니다.

그리고 단순히 코티지와 리코 타 치즈의 질감을 모방하려는 경우 부서진 부드러운 두부를 대신 사용할 수 있습니다.

단단한 치즈 대용품

비유 제품 형태의 단단한 치즈의 질감, ​​지방 함량 및 맛을 모방하는 것이 더 어렵다. 카제인은 치즈에 녹고 펴는 능력을주는 우유 단백질이며, 식품 과학자들은 복제하기가 매우 어렵다는 것을 알게되었습니다.

제조업체는 유사한 입 느낌과 녹는 특성을 달성하기 위해 다른 잇몸, 단백질 및 지방으로 전환해야했습니다.

그럼에도 불구하고 많은 회사들이 시도합니다. 완두콩 전분 또는 완두콩 단백질과 혼합 된 식물성 기름으로 만든 콩 및 견과류가없는 품종이 있지만 대부분의 브랜드는 콩 단백질 또는 견과류를 기본으로 사용합니다.

많은 사람들이 영양 효모가 강판 파마산 치즈를 대체 할 좋은 향료라고 생각합니다. 추가 보너스로 비타민 B12 (33)의 좋은 공급원입니다.

원하는 향신료로 견과류와 영양 효모를 가공하여 나만의 버전을 만들 수도 있습니다. 시도 할 레시피가 있습니다.

영양 차이

비유 제품 치즈와 일반 치즈의 영양 차이는 대체 식품에 따라 다릅니다.

단백질 함량은 일반적으로 유제품이없는 대안에서 더 낮으며 일부 브랜드는 온스당 최대 8 그램의 탄수화물 (28 그램)을 가지고있는 반면 유제품 치즈는 온스당 1 그램을 넘지 않습니다.

가공 된 비유 제품 치즈에는 종종 유제품 치즈보다 더 많은 성분이 포함되어 있습니다.

예를 들어, 한 브랜드의 비유 제품 크림 치즈는 두부 외에 트랜스 지방으로 채워지고 부분적으로 수소화 된 오일과 설탕 및 기타 여러 첨가제를 사용합니다. 이것들은 일반 크림 치즈보다 훨씬 나쁩니다.

그러나 수제 너트 기반 치즈를 사용하면 한 음식 전체를 다른 음식으로 바꿀 수 있습니다.

요약: 비건 치즈는 종종 가공이 잘되고 유제품 치즈보다 단백질이 적습니다. 그러나 두부, 견과류 및 영양 효모와 같은 전체 음식으로 직접 대체 할 수도 있습니다.

4. 버터를위한 대안

버터는 크림이 굳을 때까지 휘젓는 크림으로 만들어집니다.

그것은 음식에 지방과 풍미를 빌려 주며 빵에 퍼지거나 요리 된 야채 나 고기를 입히거나 요리 또는 베이킹 재료로 종종 사용됩니다.

버터 1 큰술 (14 그램)은 100 칼로리, 11 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 0 그램의 탄수화물을 제공합니다 (34).

현재 존재하는 많은 비유 제품 버터 대안은 식물성 기름 또는 코코넛으로 만들어집니다.

일부는 소의 우유 버터와 동일한 칼로리를 가지고 있습니다. 다른 사람들은 버터보다 더 많은 단백질이나 탄수화물을 가지고 있지만 이것은 전반적으로 사실이 아닙니다.

아몬드, 캐슈 및 해바라기 씨로 만든 견과류와 씨앗 버터는 버터 대체품을 사용할 계획에 따라 옵션입니다.

이 비유 제품 버터 대체물이 스푼 당 영양 적으로 쌓이는 방법은 다음과 같습니다.

• 식물성 오일 블렌드 : 50–100 칼로리, 6–11 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 0 그램의 탄수화물 (35, 36, 37).
• 코코넛 버터 : 105–130 칼로리, 10–14 그램의 지방, 0–2 그램의 단백질 및 0–8 그램의 탄수화물 (38, 39, 40).
• 코코넛과 캐슈로 만든 양식 비건 버터 : 90 칼로리, 10 그램의 지방, 0 그램의 단백질 및 0 그램의 탄수화물 (41).
• 견과류 버터 : 93–101 칼로리, 8–9 그램의 지방, 2–3 그램의 단백질 및 3–4 그램의 탄수화물 (42, 43, 44).

유청과 같은 유제품 유도체가 여전히 함유되어있는 많은 식물성 기름 기반 마가린을 시장에서 조심하십시오.

집에서 유제품이없는 버터를 만들 수도 있습니다. 이것은 코코넛 오일, 액체 오일 및 비유 제품 우유의 혼합을 사용합니다.

요약: 여러 가지 식물 기반 버터 대안이 있으며 칼로리와 지방은 유제품 버터와 유사합니다.

5. 크림 대용품

크림은 분리 된 신선한 우유의 고지방 상단 층입니다.

생성되는 크림의 종류 (반반, 가벼운 크림, 휘핑 크림 또는 헤비 크림)에 따라 지방이 10 %에서 40 % 이상일 수 있습니다.

부엌에서 크림은 달콤하거나 맛있는 요리의 토핑으로 사용되거나 소스, 스프, 푸딩, 커스터드 및 케이크의 성분으로 사용됩니다.

가벼운 크림과 반반은 일반적으로 커피 나 다른 음료에 첨가됩니다.

무거운 크림 1 테이블 스푼 (15ml)에는 52 칼로리, 5.6 그램의 지방 및 각 탄수화물과 단백질의 절반 (그램)이 포함되어 있습니다 (45).

헤비 크림 및 휘핑 크림 및 커피 크리머에 대한 많은 비유 제품 대체품이 있습니다.

크림에 대한 많은 비유 제품 대체품은 코코넛 밀크, 특히 수제 버전으로 만들어집니다.

그러나 유제품이없는 치즈 및 요구르트와 마찬가지로 일부 품종은 콩, 캐슈 및 기타 견과류 또는 식물성 기름으로 만들어집니다.

일반적으로 비유 제품 크림은 유제품보다 칼로리와 지방이 적습니다. 유제품 크림과 마찬가지로 대부분의 비건 버전에는 단백질이 없지만 일부 버전에는 탄수화물이 있습니다.

일부 유제품이없는 대안은 고도로 가공되며 과당 옥수수 시럽 또는 트랜스 지방을 함유 한 부분 수소화 된 오일과 같은 바람직하지 않은 성분을 포함 할 수 있습니다.

따라서 아몬드로 만든 것과 같이 전체 음식으로 만든 수제 대용품을 사용해 볼 가치가 있습니다.

요약: 코코넛 밀크와 크림은 유제품 크림을 대체 할 수있는 다용도 제품입니다. 콩, 견과류 및 식물성 기름을 대체하는 성분도 있지만 부분 수소화 된 오일과 같은 원치 않는 성분을 조심하십시오.

사워 크림 6. 교체

사워 크림은 박테리아로 우유를 발효시켜 만듭니다.

토핑, 딥베이스 및 구운 식품의 수분 공급 성분으로 사용됩니다.

1 온스 (28 그램)의 일반 사워 크림에는 54 칼로리, 1 그램의 탄수화물, 5.5 그램의 지방 및 0.6 그램의 단백질이 있습니다 (46).

시중에 판매되는 비유 제품은 일반적으로 콩을 기본으로하지만 콩, 기름, 껌을 섞어 만든 콩이없는 브랜드가 하나 이상 있습니다.

대안 중 일부는 비슷한 양의 지방과 칼로리를 가지고 있습니다. 다른 것들은 지방과 칼로리가 적어 보드 전체에서 더 가볍습니다.

다른 많은 대용품들과 마찬가지로 캐슈, 해바라기 씨 또는 두부를 사용하여 비유 제품 사워 크림을 만들 수 있습니다.

일반 비유 제품 요거트도 쉽게 대체 할 수 있습니다.

요약: 시장에 몇 가지 콩 기반 사워 크림이 있습니다. 일반 비유 제품 요거트는 대부분의 레시피에서 좋은 대체품입니다.

7. 아이스크림 대체재

아이스크림 없이는 일반적인 유제품에 대한 대안을 완성 할 수 없습니다.

흥미롭게도 다음을 포함하여 몇 가지 비유 제품 아이스크림 옵션이 있습니다.

• 코코넛 우유와 두유를 포함한 비유 제품 우유로 만든 크림 아이스크림.
• 어쨌든 유제품을 넣지 않은 소르베 츠. 이것들은 종종 유제품이 들어있는 셔벗과 혼동하지 마십시오.
• 냉동 바나나를 다른 향료 나 딸기와 혼합하여 만든 수제 아이스크림 같은 디저트.

크림 같은 비유 제품 디저트 중 다수는 유제품 아이스크림을위한 죽은 링거이며 같은 촉감과 크림 같은 식감을 제공합니다.

그러나 그 중 일부는 유제품 크림과 우유가 아닌 식물성 우유로 만들어지기 때문에 칼로리와 지방이 적습니다. 이것은 전반적으로 사실이 아니므로 영양 라벨을 주시하십시오.

시장에서 가장 일반적인 종류는 콩, 아몬드 또는 코코넛 우유로 만들어집니다. 캐슈, 쌀, 아보카도 아이스크림도 있습니다.

요약: 비유 제품 우유와 과일 기반 셔벗으로 만든 크림을 포함한 아이스크림의 비유 제품 대체품이 많이 있습니다.

주의 사항

많은 비유 제품 대용품을 사용하면 필요한 비유 제품을 대체 할 수 있습니다.

그러나주의해야 할 사항이 몇 가지 있습니다.

• 설탕 추가 : 많은 비유 제품에는 맛과 질감을 향상시키기 위해 설탕이 첨가되어 있습니다. 설탕 함량은 때때로 일반 유제품과 유사하지만 다른 경우에는 훨씬 더 높을 수 있습니다.
• 필러 : 비유 제품 치즈와 요구르트는 제품의 질감을 향상시키기 위해 다양한 첨가제를 사용하는 것이 일반적입니다. 건강에 해로운 것은 아니지만 많은 사람들이 더 많은 천연 제품을 선호합니다.
• 단백질 함량 : 유제품 치즈, 우유 및 요구르트는 완전한 단백질을 제공합니다. 그러나 단백질의 수준과 품질을 모방 한 유일한 식물 기반 대체물은 대두입니다 (47).
• 영양소 함량 : 유제품은 칼륨과 칼슘을 제공합니다. 강화 된 비유 제품은 브랜드에 따라 이들 및 기타 미량 영양소를 제공 할 수도 있습니다. 수제 제품은 강화되지 않습니다.
• 편협 : 어떤 사람들은 콩이나 견과류와 같은 비유 제품 대체에 사용되는 특정 성분에 알레르기 나 편협성을 가지고 있습니다. 이눌린과 같은 충전제는 사람들이 소화하기 어려워 가스를 유발할 수 있습니다 (48).
• 가격 차이 : 안타깝게도 비유 제품 대체품에는 종종 더 높은 가격표가 제공됩니다. 반면에, 이것은 비유 제품 대용품을 만드는 동기가 될 수 있습니다.

원하는 것을 얻으려면 라벨을 읽고 구매하는 제품에 어떤 성분과 영양소가 있는지 확인하십시오.

요약: 잠재적으로 더 긴 성분 목록 및 영양 성분의 차이를 포함하여 비유 제품 대체물에는 몇 가지 단점이있을 수 있습니다.

결론

일반적인 유제품을 대체 할 수있는 많은 옵션이 있습니다.

수제 버전의 치즈, 아이스크림, 사워 크림 등을 만들 수 있습니다. 식료품 점에서도 찾을 수 있습니다.

대부분 콩, 견과류 또는 코코넛과 같은 식물 성분으로 만들어집니다.

그들은 반드시 영양 대신 직접 대체 물질이 아니므로 레이블을 읽으십시오.