벤치의 유무에 관계없이 싯업을 거절하는 방법

콘텐츠

• 거부 시팅을 수행하는 방법
• 무게없이
• 그것을하기 위해
• 무게로
• 그것을하기 위해
• 벤치없이
• 그것을하기 위해
• 근육은 일했다
• 싯업 대 크런치 거부
• 대체 운동
• 판자와 측면 판자
• 그것을하기 위해
• 그것을하기 위해
• 다리 포즈
• 그것을하기 위해
• 결론

엎드린 자세 벤치는 엉덩이와 허벅지보다 낮도록 상체를 비스듬히 배치합니다. 이 위치는 중력과 더 넓은 범위의 운동을 통해 운동해야하기 때문에 신체가 더 열심히 일하게합니다.

윗몸 일으키기 운동은 체력 향상에 효과적인 핵심 운동입니다. 코어 강도를 향상시키고 부상을 예방하며 신체를 안정시키는 데 도움이됩니다.

이러한 혜택은 체력과 일상적인 신체 활동에 긍정적 인 영향을 미치므로 몸을 비틀고 구부리거나 확장하기가 더 쉽습니다.

윗몸 일으키기, 강화할 특정 근육, 대체 복부 운동을하는 방법을 알아보십시오.

거부 시팅을 수행하는 방법

벤치 업 각도를 조정하여 앉기 어려움을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 쇠퇴 벤치의 각도가 증가함에 따라 운동의 어려움도 커집니다.

쇠퇴를 할 때 목을 보호하기 위해 턱을 가슴에 집어 넣으십시오. 안락함, 지지력 및 부상을 피하기 위해 두꺼운 등받이가있는 쇠퇴 벤치를 선택하십시오.

무게없이

이 비디오는 올바른 형태를 보여주고 대상 근육을 강조합니다.

그것을하기 위해

1. 무릎이 구부러진 상태에서 벤치에 앉아서 발을 패드가있는 바 아래에 앉으십시오.
2. 가슴 위로 팔을 교차 시키거나 두개골 바닥 주위에 손가락을 끼우십시오.
3. 가슴을 허벅지에 가져 오려면 몸통을 들어 올리십시오.
4. 여기에서 몇 초간 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 8 ~ 18 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

무게로

도전을 위해, 몸무게를 늘려 저항력을 높이고 근육을 늘리십시오. 빠른 데모를 위해이 비디오를보십시오.

그것을하기 위해

1. 무릎이 구부러진 상태에서 벤치에 앉아서 발을 패드가있는 바 아래에 앉으십시오.
2. 덤벨, 웨이트 플레이트 또는 약 공을 가슴이나 머리 위로 잡습니다.
3. 가슴을 허벅지에 가져 오려면 몸통을 들어 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 여기에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 8 ~ 18 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

벤치없이

쇠퇴 벤치 대신 안정 볼을 사용하여 허리의 자연스러운 곡선을 유지하고 척추의 압력을 최소화하십시오.

운동에 대한 느낌을 얻으려면이 비디오를 살펴보십시오.

그것을하기 위해

1. 발을 바닥보다 높은 위치에 놓을 수 있도록 안정된 볼을 낮은 벽이나 계단에 대고 배치하십시오.
2. 가슴 위로 팔을 교차 시키거나 두개골 바닥에 손가락을 끼우십시오.
3. 가슴을 허벅지쪽으로 가져 오려면 몸통을 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
6. 8 ~ 18 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

근육은 일했다

싯업 감소는 척추 굴곡을 증가시키고 몸통, 허벅지 및 골반 주위의 핵심 근육을 작동시킵니다. 여기에는 직근 복부, 경사 및 직근 대퇴골이 포함됩니다.

또한 등, 가슴 및 고관절 굴근을 강화하여 내 복근을 들어 올려 복부를 허벅지쪽으로 가져옵니다.

운동은 엉덩이, 요통 및 코어가 함께 작용하여 균형, 안정성 및 자세를 향상시킵니다. 이러한 모든 이점은 요통을 줄이고, 부상을 예방하며, 모든 유형의 움직임을보다 쉽게 ​​해줍니다.

싯업 대 크런치 거부

싯업 감소와 쇠퇴 위기는 약간 다른 이점이 있지만 근육 형성과 코어 강도 개발에 모두 도움이됩니다.

"6 팩"을 제작하는 경우 거부 크런치는 격리 연습으로 유용합니다. 쇠퇴 위기 동안 일했던 주요 근육 중 하나는 6 팩 근육으로 알려진 직장 복부입니다.

싯업 감소는 더 많은 근육 그룹을 작동시키고 많은 유형의 운동에 도움이되는 전반적인 코어 안정성을 구축합니다.

두 가지 유형의 운동 모두 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 달성하고자하는 특정 결과가 있거나 신체가 다른 운동에 더 잘 반응하는 경우 한 운동에 집중할 수 있습니다. 그렇지 않으면 피트니스 프로그램에 두 가지를 모두 추가하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

대체 운동

쇠퇴 윗몸 일으키기와 같은 근육을 사용하는 몇 가지 운동이 있습니다. 윗몸 일으키기 대신에 또는 운동 외에 이러한 운동을 할 수 있습니다.

판자와 측면 판자

이 활력이 넘치는 운동은 몸에 맞는 자세를 유지시켜줍니다. 그것은 당신의 핵심, 상체, 등, 다리에 작용합니다.

그것을하기 위해

1. 탁상 자세에서 다리를 곧게 펴면서 엉덩이와 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
2. 목 뒤쪽을 길게하기 위해 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
3. 손을 단단히 눌러 몸 전체를 움직입니다.
4. 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.

측면 판자로 이동하려면 왼손을 중앙에 놓고 왼발과 일직선이되도록하십시오.

그것을하기 위해

1. 몸의 오른쪽을 천장쪽으로 돌리십시오.
2. 발 뒤꿈치를 쌓고 오른발을 왼쪽 앞에 놓거나 왼쪽 무릎을 내려서지지하십시오.
3. 오른손을 엉덩이에 갖다 대거나 손바닥이 몸에서 먼 쪽을 향하게하여 천장쪽으로 똑바로 뻗습니다.
4. 천장을 향해 똑바로 바라본다.
5. 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
6. 그런 다음 반대쪽을 수행하기 전에 판자 위치로 다시 전환하십시오.

다리 포즈

이 고전적인 백 벤드 및 반전은 복근, 등 및 둔부를 대상으로합니다. 자세를 오랫동안 유지하려면 허리 아래에 블록이나 지지대를 놓습니다.

그것을하기 위해

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 발가락이 엉덩이를 향하도록 등을 대고 누워 있습니다.
2. 손바닥을 몸과 함께 바닥으로 누르십시오.
3. 엉덩이가 무릎 높이가 될 때까지 꼬리뼈를 천천히 들어 올리십시오.
4. 턱을 가슴에 대고 목과 척추를 한 줄로 유지하십시오.
5. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.
6. 상단 척추부터 시작하여 척추를 다시 바닥으로 굴려 놓습니다.
7. 잠시 휴식을 취하십시오.
8. 1-2 회 반복하십시오.

결론

싯업 감소는 코어, 등 및 고관절 굴근에 효과적인 방법입니다. 들어 올리면 중력에 대항하여 일하기 때문에 근육은 전통적인 앉은 자세보다 더 열심히 일해야합니다.

이 운동은 핵심을 강화시켜 자세, 균형 및 안정성을 향상시킵니다. 모든 유형의 활동을 수행하는 것이 더 쉽고 편안하다는 것을 알 수 있습니다.

이 윗몸 일으키기를 운동 루틴에 추가하십시오. 여기에는 다른 강화 운동, 에어로빅 활동 및 스트레칭이 포함됩니다.