당뇨병 친화적 인 식료품 목록을 계획하는 방법

콘텐츠

• 개요
• 미리 식사 계획하기
• 식료품 목록 다운로드
• 과일과 채소
• 고기와 해산물
• 콩과 식물
• 유제품 및 유제품 대안
• 냉동 식품
• 아침 시리얼 및 간식
• 작살
• 통조림
• 약으로 다이어트

개요

당뇨병이있을 때 몸은 음식을 분해하여 에너지를 에너지로 사용하지 않습니다. 2017 년 현재, 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)는 미국에서 3 천만 명이 넘는 사람들이 당뇨병을 앓고 있다고 추정합니다. 이들 중 대다수는 제 2 형 당뇨병을 앓고 있습니다.

효과적으로 관리하지 않으면 당뇨병이 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 일반적인 건강 합병증은 다음과 같습니다.

• 신부전으로 이어질 수있는 신장 질환
• 사지 절단으로 이어질 수있는 신경 및 혈관 질환
• 실명으로 이어질 수있는 안과 질환

좋은 소식은 AADE (American Association of Diabetes Educators)에 따르면 체중 감량과 운동이 제 2 형 당뇨병을 예방, 치료 및 일부 경우 역전시킬 수있는 엄청난 잠재력을 보여 주었다는 것입니다.

당뇨병에 좋은 식단을 유지하는 것은 탄수화물을 절단하는 것보다 더 복잡합니다. 그래도 당신을 방해하지 마십시오. 특히 식사 계획을 세우는 경우 당뇨병 친화적 인 식단을 따르는 것이 쉽습니다.

미리 식사 계획하기

미리 식사를 계획하면 단기간에 더 많은 비용이 들지만 나중에 보상을받을 수 있습니다. 매일 밤 무엇을 만들고 있는지 결정하고 냉장고에 재고가 있다면 건강한 식사에 훨씬 가깝습니다.

일상적인 식사 계획을 세우면 건강상의 합병증을 예방할 수 있습니다. 식료품 점에서 테이크 아웃과 충동 구매를 생략하므로 지갑을 절약 할 수도 있습니다.

어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까?

Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Dummies의 당뇨병 식사 계획 및 영양 공동 저자이자 영양 및 영양학 아카데미의 전 대변인 인 Toby Smithson은 이렇게 말합니다. .

1. 식사 계획을 위해 두 시간을 따로 설정할 수있는 하루를 선택하십시오. 주말이나 휴무일 수 있습니다. 자녀가있는 경우 다양한 활동을 위해 마을 곳곳에서 운전하지 않아도되는 날을 찾으십시오.
2. 시작하려면 먼저 일주일 동안 메뉴를 작성하십시오. 아이디어 나 Pinterest를 좋아하는 미식가 블로그를 찾아보십시오. 쇼핑 목록을 작성하십시오. 그런 다음 목록을 가이드로 사용하여 식료품 점을 방문하십시오.
3. 이 과정을 더 단축하려면 Plan to Eat와 같은 식사 계획 웹 사이트를 사용하는 것이 좋습니다. 이와 같은 웹 사이트 및 앱을 사용하면 모든 웹 사이트, 블로그, 요리 책 또는 식사 계획에서 레시피를 빠르게 저장하고 분류 할 수 있습니다. 먹을 계획도 자동으로 식료품 목록을 만듭니다.
4. 몇 주 동안이 작업을 수행 한 후에는 훌륭한 레시피 데이터베이스가 제공됩니다. 레시피 소싱에 더 적은 시간을 할애 할 수 있기 때문에 계획을 세우기가 더 쉬워 질 것입니다. 물론 지루하지 않도록 새로운 레시피를 추가하는 것이 좋습니다.
5. 매일 요리를 할 수 없다면 휴식을 취하십시오. 가능하면 대량으로 요리 해보십시오. 한 끼의 양을 두 배로하고 남은 음식을 다른 밤이나 점심으로 먹습니다. 얼기 쉬운 식사를 찾을 수도 있습니다. 이를 통해 과도한 음식을 얼릴 수 있으며 앞으로 몇 주 동안 식사를 이미 치룰 수 있습니다.

식료품 목록 다운로드

일주일 동안 식사 계획을 세울 때,해야 할 것과하지 말아야 할 음식을 사용하여 맛있고 당뇨병에 좋은 음식을 찾으십시오.

과일과 채소

미쳐 갈 기회가 여기 있습니다! 모든 과일과 채소에는 자체 영양소와 건강상의 이점이 있습니다.

다양한 색상의 과일과 야채를 선택하십시오. 모든 식사와 간식에 포함하십시오. 녹말이없는 채소는 칼로리와 탄수화물이 가장 낮습니다. 전분이 아닌 훌륭한 야채는 다음과 같습니다.

• 브로콜리
• 콜리 플라워
• 브뤼셀 콩나물
• 강낭콩
• 가지
• 아스파라거스
• 셀러리
• 아루 굴라, 케일 또는 로메인 상추와 같은 샐러드 채소
• 당근
• 서양 호박

다른 탄수화물 식품 그룹과 마찬가지로 과일과 전분 야채의 탄수화물을 계산해야합니다. 그렇다고 피해야한다는 의미는 아닙니다. 먹는 양이 전체 식사 계획에 맞는지 확인하십시오.

의료 장비 회사의 영양사 및 당뇨병 임상 관리자 인 Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE는 당뇨병을 가진 사람들이 식사 당 과일 1 인분을 섭취 할 것을 권장합니다. 천연 설탕조차도 혈당 증가를 유발할 수 있기 때문입니다. 바나나 반개, 주먹 크기의 과일 또는 좋아하는 과일 1/2 컵을 잘게 자른다.

과일과 채소를 쇼핑 할 때는 약간의 비용을 절약 할 수있는 계절에 맞는 선택을 찾으십시오. 계절에 맞는 음식을 쇼핑하는 것도 새로운 과일과 채소를 맛볼 수있는 좋은 방법입니다.

고기와 해산물

심장 건강과 뇌 보호를 위해 지방이 많은 물고기를 선택하십시오. 연어 또는 정어리와 같은 오메가 -3 지방산을 함유 한 해산물은 오메가 -3 지방산이 건강한 심장을 지원하기 때문에 훌륭한 옵션입니다. 매주 최소 2 인분의 생선을 계획하십시오.

다른 고기에 관해서는 몸을 기울입니다. 닭이나 칠면조 가슴살은 좋은 선택입니다. 3 온스 서빙 크기로 촬영하십시오. 매주 3 회 분량의 살코기를 식사 계획에 맞추십시오.

영양가이자 과일 한 사람을위한 영양 개선 가이드의 저자 인 Jill Weisenberger, MS, RD, CDE는 베이컨과 일부 소시지에 대해 조언합니다. 이 음식은 단백질을 많이 제공하지 않으며 나트륨과 지방이 많을 수 있습니다.

붉은 육류를 전반적으로 제한하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자의 발병 위험이 높아질 수있는 대장 암과 관련이 있습니다.

콩과 식물

콩과 식물에는 다음과 같은 음식이 포함됩니다.

• 콩
• 땅콩
• 완두콩
• 렌틸 콩

하루에 적어도 1-2 회 1/2 컵 분량을 섭취하십시오. 이 음식은 탄수화물이 풍부하지만 먹을 수있는 최고의 섬유질 중 하나입니다. 그들은 또한 우수한 식물성 단백질을 제공합니다.

따라서 쌀, 흰 파스타 및 빵과 같은 다른 전분보다 이상적인 탄수화물 선택이 가능합니다. 콩과 식물 즐겨 찾기를 선택하십시오. 영양소가 비슷하기 때문에 다이어트에 좋아하는 콩류를 포함시킬 수 있습니다.

유제품 및 유제품 대안

하루에 1 ~ 3 번의 저지방 서빙을하십시오. 일부 연구에 따르면 요구르트는 당뇨병 환자에게 좋으며 위험에 처한 사람들에게는 예방할 수 있습니다. 그릭 요거트는 기존 요거트보다 단백질이 많고 탄수화물이 적기 때문에 다른 요거트보다 더 좋은 선택입니다.

코티지 치즈는 단백질이 많은 저탄수화물 옵션입니다.

요거트에 설탕이 첨가되어 있는지 확인하십시오. 그들은 그라 놀라 또는 쿠키 비트와 같은 향료 및 애드 인에 숨길 수 있습니다. 전반적으로 칼로리가 적고 설탕을 첨가하고 포화 지방이 적은 옵션이 당뇨병 환자에게 좋습니다.

단맛을 들이지 않은 콩, 아마, 아몬드 또는 대마 우유와 요구르트는 탄수화물 함량을 최소화하면서 단백질을 제공 할 수 있습니다. 비유 제품 우유에 대해 자세히 알아보십시오.

냉동 식품

과일과 채소도 구입할 수 있습니다! 영양제 라벨을 읽고 첨가제, 설탕 또는 나트륨이 많은 제품을 피하십시오. 냉동 된 농산물은 신선한 농산물보다 오래 지속되므로 저녁 식사를 한 번에 모을 때 시간을 절약 할 수 있기 때문에 항상 재고를 유지하는 것이 편리합니다.

달콤한 것을 갈망 할 때는 디저트를 모두 버릴 필요가 없습니다. 제한적 인식이 요법은 장기적인 해결책이 아니며 종종 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

대신, 당신이 먹는 것에 대해 영리하십시오. 1 인분 디저트를 고수하고 한 번에 한 가지 유형의 냉동고 만 보관하십시오. 이것은 너무 많은 유혹을 피하는 데 도움이됩니다.

냉동 생선과 새우도 좋은 선택입니다. Weisenberger는 최신 버전보다 빨리 요리하고 오래 유지할 수 있다고 말합니다. 그녀는 바쁜 날에 건강에 좋은 음식을 함께 먹는 것을 좋아합니다.

아침 시리얼 및 간식

가능하면 가공 식품을 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 아침 식사 시리얼, 크래커 또는 스낵바에 관계없이 특정 키워드를 사용하면 더 나은 옵션을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 다음 단어의 포장을 확인하십시오.

• “전체 곡물”
• "통 밀"
• “콩나물”
• "고 섬유질"

Wishnick은 서빙 당 적어도 3g의식이 섬유와 8g 미만의 설탕을 함유 한 식품을 선택할 것을 권장합니다.

가공 된 스낵 식품을 많이 구매하는 대신 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 심장 건강상의 이점 외에도 아몬드와 같은 일부 견과류는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자에게는 좋은 일입니다.

작살

탄수화물이 너무 많으면 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다. 이러한 선택에 각별히주의를 기울여야합니다. 빵이든 파스타 든 건강을 위해 통 곡물을 선택하십시오. 서빙 크기 및 총 탄수화물에 대한 라벨을 읽으십시오. 이 음식을 과식하기가 쉽습니다.

곡물의 절반 이상이 통째로 하루에 2 ~ 3 회 분량이어야합니다. 서빙 크기를 알아낼 때 한 서빙은 빵 한 조각 또는 요리 한 오트밀 또는 다른 곡물 1/2 컵입니다.

통 곡물을 선택할 때 다음 음식을 고려하십시오.이 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 갈망을 막아줍니다.

• 옥수수
• 귀리
• 메밀
• 퀴 노아

밀가루로 만든 구운 제품과 제품, 심지어 통 밀가루로 인해 혈당이 급상승하는 것을 알 수 있습니다. 이 경우에는 최소한으로 가공되고 자연적으로 섬유질 함량이 높으며 음식 형태로 통 곡물을 찾으십시오. 이 온전한 곡물과 건강한 지방 또는 단백질을 함께 사용하면 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.

통조림

통조림 과일과 채소는 신선하지 못할 때 좋은 선택입니다. 냉동 식품과 마찬가지로 설탕과 나트륨이 첨가 된 것을주의해야합니다. 시럽이 아닌 주스로 통조림으로 만든 과일을 선택하고 저 나트륨 채소를 찾으십시오.

통조림 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 더 오래 섭취 할 수 있습니다.

약으로 다이어트

당뇨병을 가진 사람들에게 다이어트는 신체 최고의 자연 의학입니다. 음식이 혈당에 직접 영향을 줄 수 있기 때문에 현명하게 선택하여 음식이 혈당에 긍정적 인 영향을 미치는지 확인하십시오.

간단히 말하면, 정제 탄수화물과 고도로 가공되거나 단 음식은 종종 혈당 상승과 동일합니다. 균형 잡힌 식단을 고수하십시오.

• 야채와 과일을 많이
• 통 곡물
• 고 섬유질 음식
• 마른 동물과 식물 단백질
• 건강한 지방

안정적인 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다. 심지어 에너지 수준을 높이고 체중을 유지하거나 잃을 수 있습니다.