횡격막 호흡이란?

콘텐츠

• 배로 호흡
• 횡격막 호흡 이점
• 횡격막 호흡 지침
• 다이어프램 호흡 기본 사항
• 리브 스트레치 호흡
• 번호가 매겨진 호흡
• 횡격막 호흡 중에는 어떻게됩니까?
• 자율 신경계와 호흡
• 위험과 연구
• 건강을 돕기 위해 훈련
• 시작하고 계속하는 팁
• 테이크 아웃

배로 호흡

횡격막 호흡은 호흡을 돕는 중요한 근육 인 횡격막을 강화하는 호흡 운동의 한 유형입니다. 이 호흡 운동을 배꼽 호흡 또는 복부 호흡이라고도합니다.

그것은 몸 전체에 영향을 미치는 여러 가지 이점이 있습니다. 그것은 거의 모든 명상 또는 이완 기법의 기초이며, 스트레스 수준을 낮추고 혈압을 낮추며 다른 중요한 신체 과정을 조절할 수 있습니다.

횡격막 호흡이 어떻게 도움이되는지, 시작하는 방법 및 연구 결과에 대해 자세히 알아 보겠습니다.

횡격막 호흡 이점

횡격막 호흡에는 많은 이점이 있습니다. 그것은 명상 연습의 중심에 있으며, 과민성 대장 증후군, 우울증과 불안 및 수면 부족과 같은 광범위한 증상을 관리하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 유형의 호흡으로 얻을 수있는 이점은 다음과 같습니다.

• 긴장을 풀고 스트레스 호르몬 코티솔이 신체에 미치는 해로운 영향을 줄입니다.
• 심박수가 낮아집니다.
• 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
• 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 증상에 대처하는 데 도움이됩니다.
• 그것은 당신의 핵심 근육 안정성을 향상시킵니다.
• 그것은 강한 운동을 견딜 수있는 신체의 능력을 향상시킵니다.
• 근육을 다치거나 닳을 가능성을 줄입니다.
• 호흡 속도가 느려지므로 에너지 소비가 줄어 듭니다.

횡격막 호흡의 가장 큰 장점 중 하나는 스트레스를 줄이는 것입니다.

스트레스를 받으면 면역계가 최대 용량으로 작동하지 않습니다. 이로 인해 다양한 조건에 더 취약해질 수 있습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 교통 상황과 같은 사소한 불편, 사랑하는 사람과의 문제 또는 기타 일상적인 문제로 인한 장기적 (만성) 스트레스로 인해 불안이나 우울증이 생길 수 있습니다. 일부 심호흡 운동은 이러한 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 환자에게 권장됩니다. COPD는 다이어프램의 효율성을 떨어 뜨리므로, 특히 다이어프램에 도움이되는 호흡 운동을하면 다이어프램을 강화하고 호흡을 개선 할 수 있습니다. 도움이되는 방법은 다음과 같습니다.

• 건강한 폐로 다이어프램이 대부분의 작업을 수행합니다. 숨을들이 쉬면 신선한 공기가 들어오고 숨을 내쉬면 폐에서 이산화탄소와 다른 가스가 나옵니다.
• COPD와 천식과 같은 유사한 호흡기 질환으로 폐의 탄력이 약간 떨어집니다또는 신축성이 있으므로 숨을 내쉴 때 원래 상태로 돌아 가지 않습니다.
• 폐의 탄력성을 상실하면 폐에 공기가 쌓일 수 있습니다그렇기 때문에 다이어프램이 산소를 흡입하도록 수축 할 공간이 충분하지 않습니다.
• 결과적으로 몸은 목, 등, 가슴 근육을 사용하여 호흡을 돕습니다.. 이것은 당신이 많은 산소를 섭취 할 수 없다는 것을 의미합니다. 이것은 운동 및 기타 신체 활동에 필요한 산소량에 영향을 줄 수 있습니다.
• 호흡 운동으로 공기가 쌓 이도록 도와줍니다 당신의 폐에. 이를 통해 혈액 내 산소량이 증가하고 다이어프램이 강화됩니다.

횡격막 호흡 지침

가장 기본적인 형태의 횡격막 호흡은 코를 통해 흡입하고 입을 통해 호흡하여 수행됩니다.

다이어프램 호흡 기본 사항

여기에 기본 절차 횡격막 호흡 용 :

1. 편안한 자세로 앉거나 바닥, 침대 또는 편안하고 평평한 다른 표면에 평평하게 놓으십시오.
2. 어깨를 이완하십시오.
3. 가슴에 손을 대고 배에 손을 대십시오.
4. 약 2 초 동안 코를 통해 호흡하십시오. 콧 구멍을 통해 복부에 공기가 이동하여 복부가 팽창하는 것을 경험해야합니다. 이러한 유형의 호흡 중에는 가슴이 상대적으로 고정 된 상태에서 위가 바깥쪽으로 움직이는 지 확인하십시오.
5. 빨대를 마실 때처럼 입술을 씻고 위를 부드럽게 누르면서 약 2 초간 숨을 내 쉰다.
6. 최상의 결과를 얻으려면이 단계를 여러 번 반복하십시오.

리브 스트레치 호흡

그만큼 리브 스트레치 또 다른 유용한 심호흡 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서서 등을 굽히십시오.
2. 더 이상 할 수 없을 때까지 숨을 쉬십시오.
3. 더 이상 숨을 쉴 수 없을 때까지 가능한 한 많은 양의 공기를 흡입하면서 천천히 점차적으로 흡입하십시오.
4. 약 10 초 동안 숨을 참으십시오.
5. 입을 통해 천천히 숨을 내 쉰다. 정상적으로 또는 입술을 펴서 할 수 있습니다.

번호가 매겨진 호흡

번호가 매겨진 호흡은 호흡 패턴을 제어하기위한 좋은 운동입니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 일어 서서 멈춰 서서 눈을 감아
2. 더 이상 공기를 흡입 할 수 없을 때까지 깊이 흡입하십시오.
3. 모든 공기가 폐에서 비워 질 때까지 내쉬십시오.
4. 눈을 감고! 이제 숫자 1을 찍으면서 다시 흡입하십시오.
5. 폐에 공기를 몇 초간 유지 한 다음 모두 빼내십시오.
6. 숫자 2를 찍으면서 다시 흡입하십시오.
7. 3까지 조용히하면서 숨을 참았다가 다시 내버려 두십시오.
8. 8 단계에 도달 할 때까지이 단계를 반복하십시오. 편안하다고 느끼면 더 높게 계산하십시오.

횡격막 호흡 중에는 어떻게됩니까?

횡경막은 흉곽 바로 아래, 흉곽 아래쪽 근처에있는 돔 모양의 호흡기 근육입니다. 공기를 흡입하고 숨을 내쉴 때 폐 주변의 횡경막 및 기타 호흡기 근육이 수축됩니다. 다이어프램은 흡입하는 동안 대부분의 작업을 수행합니다. 흡입하는 동안 횡경막이 수축하여 폐가 추가 공간으로 확장되어 필요한만큼 많은 공기가 유입 될 수 있습니다.

늑간 근육으로 알려진 갈비뼈 사이의 근육은 횡격막이 폐로 충분한 공기를 공급할 수 있도록 갈비뼈를 올립니다.

쇄골과 목 근처의 근육은 또한 무언가가 제대로 호흡하기 어려워 질 때이 근육을 돕습니다. 그것들은 모두 갈비뼈가 얼마나 빠르고 얼마나 많이 움직일 수 있고 폐 공간을 만들 수 있는지에 기여합니다.

이 근육 중 일부는 다음과 같습니다.

• 스케일
• 가슴 근육
• 세라 투스 전방
• sternocleidomastoid

자율 신경계와 호흡

또한 호흡은 자율 신경계 (ANS)의 일부입니다. 이 시스템은 다음과 같이 생각할 필요가없는 필수 신체 프로세스를 담당합니다.

• 소화 과정
• 얼마나 빨리 호흡
• 체중에 영향을 미치는 대사 과정
• 전체 체온
• 혈압

ANS는 교감 및 부교감 구분의 두 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 각 부서는 다른 신체 기능을 담당합니다.

동정심은 일반적으로 이러한 과정을 진행시키는 반면, 교감 신경은 그 과정이 진행되는 것을 막습니다. 그리고 동정심이 당신의 싸움 또는 비행 응답을 통제하지만, 부교감은 일상적인 과정을 담당합니다.

따라서 대부분의 ANS 기능은 비자발적이지만 심호흡 운동을 통해 일부 ANS 프로세스를 제어 할 수 있습니다.

심호흡을하면 자발적으로 ANS를 조절하는 데 도움이됩니다. 특히 심박수를 낮추고 혈압을 조절하며 긴장을 푸는 데 도움이되는 많은 이점이 있습니다. .

위험과 연구

횡격막 호흡이 항상 유용한 것은 아닙니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 ANS 관련 상태에 대한 연구에 따르면 심호흡은인지 행동 요법 (CBT) 또는 최면 요법과 병용 할 때 치료법으로 가장 효과적입니다.

일반 불안 장애 (GAD) 나 다른 유사한 정신 건강 상태가있는 경우 심호흡 운동이 항상 도움이되는 것은 아닙니다.

GAD는 최대 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며, 수반되는 걱정이나 불안은 통제하기 어려울 수 있습니다. 심호흡 운동이 효과가없는 것으로 보일 경우 더 많은 불안을 유발할 수 있습니다.

인지 행동 요법 (CBT)과 같은 기술은 일반적으로 누군가가 불안이나 정신 건강의 다른 문제에 대처하도록 돕는 더 나은 옵션입니다.

건강을 돕기 위해 훈련

호흡 운동에는 여러 가지가 있지만 모두 올바른 선택은 아닙니다.

호흡 운동에 대한 조언을 얻으려면 다음 전문가 중 한 명 이상에게 문의하십시오.

• 주치의. 그들은 당신의 전반적인 건강에 대해 다른 사람보다 더 많이 알고 있으므로 귀하의 요구에 맞는 좋은 조언을 줄 수 있습니다.
• 호흡기 전문의. COPD와 같은 호흡기 질환이있는 경우 전문의가 호흡에 대한 특정 치료법과 조언을 제공 할 수 있습니다.
• 심장 전문가. 심장이나 혈류에 영향을 미치는 상태가있는 경우 심장 전문가가 심장 호흡의 이점을 안내 할 수 있습니다.
• 정신 건강 전문가. 스트레스를 줄이기 위해 호흡에 대해 생각하고 있다면 호흡 운동이 도움이되는지 측정하는 데 도움을 줄 수있는 치료 사나 상담사와 상담하십시오.
• 물리 치료사. 근육과 자세는 호흡에 영향을 줄 수 있으며 물리 치료사는 근육과 운동을 최대한 활용하여 호흡을 개선하는 방법을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 면허가있는 피트니스 전문가. 매일 스트레스를받는 사람들에게 호흡을 사용하려면 개인 트레이너 나 요가 교사와 상담하거나 체육관에 가서 건강과 운동에 가장 적합한 호흡 운동을 배우십시오.

시작하고 계속하는 팁

횡경막 호흡 운동을하는 습관을 길러주는 것이 좋습니다. 다음을 시도하여 좋은 홈에 들어가십시오 :

• 매일 같은 장소에서 운동을하십시오. 평화 롭고 조용한 곳.
• 제대로하지 않으면 걱정하지 않아도됩니다. 이것은 단지 추가 스트레스를 일으킬 수 있습니다.
• 스트레스를주는 것들에 대해 마음을 정리하십시오. 호흡이나 주변 환경의 소리와 리듬에 집중하십시오.
• 적어도 하루에 한두 번 호흡 운동을하십시오. 습관을 강화하기 위해 매일 같은 시간에 시도하십시오.
• 한 번에 약 10-20 분 동안이 운동을하십시오.

테이크 아웃

COPD가있는 경우 호흡 개선을 위해이 운동을 사용하는 데 관심이있는 경우 의사 나 호흡기 치료사와 상담하십시오.

횡격막 호흡은 COPD 또는 ANS와 관련된 기타 증상의 경우 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 시간이 가치가 있는지 또는 단점이 있는지 알아 보려면 의료 전문가의 의견을받는 것이 가장 좋습니다.

횡격막 호흡은 휴식을 취할 때 가장 효과적입니다. 하나 이상의 기술을 사용하여 가장 안심하거나 휴식을 취할 수있는 방법을 찾으십시오.