임신 중 건강식

콘텐츠

• 개요
• 균형 잡힌 식단
• 복합 탄수화물
• 단백질
• 야채와 과일
• 곡물 및 콩과 식물
• 섬유
• 철
• 지방
• 소금
• 유체
• 임신 중에 어떤 비타민이 필요합니까?
• 엽산
• 판토텐산
• 리보플라빈 (B-2)
• 티아민 (B-1)
• 비타민 A
• 비타민 B-6 (피리독신)
• 비타민 B-12
• 비타민 C (아스코르브 산)
• 비타민 D
• 임신 중에 어떤 미네랄이 필요합니까?
• 칼슘
• 요오드
• 철
• 마그네슘
• 크롬
• 구리
• 아연
• 칼륨
• 인
• 테이크 아웃

개요

건강한 식습관과 임신 중 영양이 좋으면 아기가 최상의 출발을 할 수 있습니다. 가장 좋은 식단은 다음과 같이 충분한 양을 제공하는 균형 잡힌 식단입니다.

• 단백질
• 탄수화물
• 건강한 지방
• 비타민과 미네랄

임신 중 건강한 식단에는 일반적으로 건강한 식단과 동일한 비타민, 미네랄 및 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 차이점은 더 많은 금액이 필요하다는 것입니다. 이미 건강한 식습관을 가지고 있다면 건강한 임신을 위해 약간의 조정이 쉬울 것입니다.

균형 잡힌 식단

미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 임산부가 정상 섭취 요구량보다 추가로 300 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 식이 요법을 피하고 임신 중에 폭식을 권하십시오. “2 인용”에 필요한 오래된 속담은 순수한 신화입니다. 열쇠는 중재입니다. 미국 산부인과 전문의 대학 (ACOG)은 MyPlate 앱 또는 웹 사이트를 사용하여 체중, 운동 수준, 임신 연령 및 산모 연령에 따라 적절하게 식사 및 서빙 크기를 계획 할 것을 권장합니다.

복합 탄수화물

가능하면 다음과 같은 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오.

• 곡물 빵과 파스타
• 야채
• 콩
• 콩과 식물

영양이 부족한 사촌 인 간단한 탄수화물을 피하십시오.

• 흰 빵
• 쿠키
• 프레즐
• 작은 조각
• 설탕
• 감미료

단백질

미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 매일 75 ~ 100 그램을 권장합니다. 임신이 위험성이 높거나 체중이 낮은 경우 의사는 더 많은 단백질을 권장 할 수 있습니다.

야채와 과일

야채에는 많은 양이 들어 있습니다 :

• 비타민 A와 C
• 베타 카로틴
• 섬유
• 비타민 E
• 리보플라빈
• 엽산
• 비타민 B
• 칼슘
• 미량 미네랄

곡물 및 콩과 식물

말린 완두콩 및 콩과 같은 통 곡물 및 콩과 식물 및 과일 및 전분 야채와 같은 다른 건강한 탄수화물은 건강한 식단의 일부 여야합니다. 그들은 비타민 B와 아연 셀레늄 및 마그네슘과 같은 미량 미네랄을 제공합니다. 곡물과 콩과 식물은 티아민 (비타민 B-1), 리보플라빈 (비타민 B-2), 엽산 및 니아신과 같은 다양한 B 비타민을 포함한 영양소로 가득합니다.

성장하는 아기는 신체의 거의 모든 부분의 발달을 위해 이것들이 필요합니다. 엽산 섭취는 spina bifida를 가진 아기를 가질 위험을 상당히 줄입니다. 이 음식은 아기의 발달에 에너지를 공급하고 태반과 다른 조직을 체내에 구축하는 데 도움이됩니다.

섬유

변비와 치질을 예방하기 위해 하루에 20 ~ 35 그램의 섬유질을 섭취하십시오. 통 곡물, 채소, 콩류 및 과일에서 얻을 수 있습니다. 정제 또는 농축이라고 표시된 제품은 귀 하나 귀하의 아기에게 유익하지 않습니다.

철

철분이 풍부한 음식을 매일 먹어야합니다. 많은 여성들 이식이 요법에서 충분한 철분을 섭취하지 않기 때문에 철분은 태아 보조 식품의 중요한 부분입니다. 철분은 종종 식물성 식품에서 잘 흡수되지 않기 때문에 많은 사람들이 적절한 요구 사항에 도달하기가 어렵습니다. 철분 결핍 빈혈이 발생하기 쉬운 경우 의사와 상담하십시오. 그들은 보충제를 추천 할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 시금치
• 렌틸 콩
• 강화 시리얼
• 붉은 고기
• 신장, 리마 및 해군 콩

지방

건강에 해로운 고지방 식품에는 튀긴 음식, 포화 지방 및 트랜스 지방이 포함 된 포장 제품이 포함됩니다. 과도한 지방을 섭취하고 싶지는 않지만 식단에서 모든 지방을 제거하는 것도 위험합니다. 건강한 균형이 권장됩니다. 오메가 -3 지방산을 포함한 필수 지방산이 중요합니다. 건강한 지방의 예는 다음과 같습니다.

• 호두
• 아보카도
• 호박과 해바라기 씨
• 치아 씨앗
• 아마씨
• 뚱뚱한 물고기
• 올리브유

이 음식들은 아기의 두뇌 발달에 적합한 지방을 제공합니다.

소금

짠 음식은 적당히 먹어야합니다.

유체

수분은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 하루에 64 온스 또는 8 잔을 섭취해야하며 그 이상이 더 좋습니다. ACOG에 따르면, 카페인 음료가 카페인 음료를 하루에 200 밀리그램을 초과하지 않도록 제한해야합니다.

물은 또한 변비 가능성과 배설 중 긴장으로 인해 발생할 수있는 후속 치질을 줄입니다. 소변의 흐름이 증가하면 요로 감염이 발생할 위험이 줄어들며 이는 귀하와 아기에게 위험 할 수 있습니다.

임신 중에 어떤 비타민이 필요합니까?

임신 중에 보충제를 섭취하기로 선택한 경우 모든 병의 라벨을 읽으십시오. 일일 수당 내에 머무르는 것이 중요합니다. 태아의 완전한 비타민은 필요한 영양분의 균형을 유지해야하며, 보충제를 추가로 섭취하면 매일 권장되는 일일 복용량보다 많은 양을 섭취 할 수 있습니다.

의사와 함께 복용 할 보충제 또는 처방전없이 구입할 수있는 약에 대해서는 항상 개별 조언을 구하십시오.

엽산

엽산은 적혈구 형성과 신경계의 중요한 화학 신호 생성을 자극하는 중요한 비타민입니다. DNA를 만드는 과정에서도 중요합니다. 아마도 더 중요한 것은 엽산이 spina bifida와 같은 아기의 신경관 결손을 예방하는 중요한 비타민으로 확인되었습니다.

미국 산부인과 전문의 대학 (University of Obstetricians and Gynecologists)은 임신 전 하루 400 마이크로 그램을 섭취하고, 임신 중 다이어트를 포함한 모든 출처에서 하루에 최소 600 마이크로 그램을받는 것이 좋습니다.

엽산의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 녹색 잎이 많은 채소 요리
• 쇠고기 간, 요리
• 큰 북부 콩
• 강화 시리얼
• 아보카도
• 아스파라거스

판토텐산

이 비타민 (B-5)은 신체의 많은 규제 및 대사 활동에 관여합니다. 보통 사람에게 권장되는 일일 수당은 4 ~ 7 밀리그램입니다. 판토텐산은 다음에 존재합니다 :

• 닭고기와 쇠고기를 포함한 고기
• 감자들
• 통 곡물
• 브로콜리
• 달걀 노른자

리보플라빈 (B-2)

이 비타민은 태아의 발달과 성장에 중요합니다. 임산부의 권장식이 수당 (RDA)은 간호 여성의 경우 1.4 밀리그램 및 1.6 밀리그램입니다. 태아 비타민은 가장 일관된 공급원 일 수 있지만 B-2는 콩, 곡물 및 돼지 고기에 소량 함유 된 우유 및 유제품에서 발견 될 수 있습니다.

티아민 (B-1)

티아민은 뇌, 신경계 및 심장의 대사 및 발달에 중요합니다. 임신 중에는 B-1을 포함하여 많은 양의 비타민이 필요합니다. 임산부의 RDA는 약 1.4 밀리그램입니다.

비타민 A

비타민 A는 적절한 세포 성장과 눈, 피부 및 혈액의 발달뿐만 아니라 감염에 대한 면역 및 내성에 중요합니다.

비타민 B-6 (피리독신)

비타민 B-6는 신체의 신진 대사와 태아의 뇌 및 신경계 발달에 중요합니다. 임산부의 RDA는 1.9 밀리그램입니다.

비타민 B-12

비타민 B-12는 주로 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 비건 채식인이나 엄격한 채식인에게는 문제가 될 수 있습니다. 식이 제한이있는 경우 비타민 보충제에 적절한 B-12가 있는지 확인하십시오. B-12로 강화 된 영양 효모는 채식주의 자에게 훌륭한 주식입니다. 짠 맛이 좋으며 파마산 치즈와 비슷한 맛이납니다.

비타민 C (아스코르브 산)

몸은 비타민 C를 비축하지 않으므로 일일 요구 사항을 충족시키기 위해 정기적 인 소스가 필요합니다. 임산부의 RDA는 하루 85 밀리그램입니다. 매일 감귤류를 섭취하고 신선한 레몬이나 라임 주스를 물에 첨가하고 딸기, 피망 및 브로콜리와 같은 신선한 과일과 채소를 섭취함으로써 목표를 달성 할 수 있습니다.

비타민 D

인간은 햇빛에 반응하여 피부에 비타민 D를 생성합니다. 비타민 D 자체는 일부 생선 간유에서만 자연적으로 발견됩니다. 햇빛에 대한 노출은 다양하고이 비타민은 임산부와 성장중인 어린이들에게 매우 중요하기 때문에 미국 정부의 규제에 따라 모든 우유는 쿼트 당 비타민 D로 강화되었습니다. 비타민 D 보충제는 우유를 마시지 않을 경우 특히 중요합니다. 의사는 보충제를 복용하는 경우 보충을 안내하기 위해 비타민 D 수치를 확인할 수 있습니다.

임신 중에 어떤 미네랄이 필요합니까?

칼슘

칼슘은 대부분의 사람들이 알듯이 강한 뼈와 치아에 중요합니다. 그러나 혈액 응고 시스템뿐만 아니라 심장과 다른 근육의 적절한 발달과 기능에도 중요합니다. 태아는 발달 과정에서 엄청난 양의 칼슘 공급을 요구합니다. 태어날 때 25 그램의 칼슘을 몸 전체에 저장하는 것으로 생각되는데,이 모두는 어머니에게서받습니다.

미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)에 따르면 임산부는 매일 1,000 밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 우유 및 유제품은 칼슘 강화 오렌지 주스 및 빵과 마찬가지로 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 뼈가 든 생선 통조림, 칼슘이 첨가 된 두부, 요리 된 콩, 요리 된 짙은 녹색 채소도 칼슘을 제공합니다. 태아 보조제는 보통 150 ~ 200 밀리그램의 칼슘 만 함유합니다. 따라서 태아 비타민만으로는 임산부에게 충분한 칼슘을 공급할 수 없습니다.

요오드

요오드는 갑상선의 발달과 기능 및 대사 조절에 중요하다. 임산부의 RDA는 하루 220 마이크로 그램입니다. 다음에서 요오드를 얻을 수 있습니다.

• 불소 식수
• 요오드화 (테이블) 소금
• 달걀
• 우유
• 양 조용 효모

철

철은 신체의 많은 과정에서 중요한 요소입니다. 철분 보충제는 대부분의 여성에게 중요합니다.식이 요법을 통해 충분한 철분을 섭취하는 여성은 거의 없습니다. 종종 철분이 부족한 여성은 빈혈이됩니다. 철분 결핍 빈혈은 가장 흔한 형태의 빈혈 중 하나입니다. 철분 보충제를 통해 조절할 수 있습니다.

철분의 가장 좋은식이 원은 쇠고기와 같은 붉은 육류입니다. 렌즈 콩, 시금치, 검은 끈 당밀 및 여러 종류의 콩에서 헴이 아닌 철분 (야채에서 발견)을 얻을 수 있습니다. 식물 또는 헴이 아닌 철분의 흡수를 향상 시키려면 음식을 비타민 C가 풍부한 공급원과 쌍을 이루십시오. 예를 들어 시금치 샐러드에 얇게 썬 피망이나 딸기를 넣습니다. 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)는 임산부에게 매일 27mg의 철분 섭취를 권장합니다.

마그네슘

마그네슘은 치아와 뼈, 혈당 수준 조절, 신체 단백질의 올바른 기능에 중요한 요소입니다. 또한 조직의 성장과 회복에 중요하며 조기 분만을 줄이는 역할을 할 수 있습니다. 임산부에게 권장되는 마그네슘의 상한선은 약 300 밀리그램입니다. 좋은식이 요법은 일반적으로 충분한 마그네슘을 제공하므로 대부분의 태아 비타민에는 존재하지 않습니다. 마그네슘의 최고의 음식 소스는 다음과 같습니다.

• 해바라기와 호박과 같은 씨앗
• 밀 배아
• 두부
• 아몬드
• 요거트

일주일에 두 번 Epsom 소금 목욕을하여 혈중 마그네슘 수치를 높일 수 있습니다.

크롬

크롬은 아기의 발달에 중요합니다. 하루에 약 30 마이크로 그램을 섭취해야합니다. 상당한 양의 크롬을 함유 한 식품은 다음과 같습니다.

• 통밀 빵
• 땅콩 버터
• 아스파라거스
• 시금치
• 밀 배아

구리

구리는 세포와 조직의 성장, 모발 성장 및 일반적인 신진 대사를 자극합니다. 아기의 주요 시스템 인 심장 및 순환계, 골격 및 신경계의 중요한 구성 요소입니다. 매일 1 밀리그램의 구리가 권장됩니다.

아연

임산부 아연의 RDA는 하루 11 밀리그램, 간호 여성의 경우 12 밀리그램입니다. 아연이 함유 된 태아 비타민을 구입할 수 있습니다. 소스에는 붉은 고기, 씨앗, 견과류 및 콩이 포함됩니다.

칼륨

칼륨은 적절한 신경 및 근육 기능뿐만 아니라 세포 기능, 체액 균형 및 혈압 조절에 영향을 미치는 미네랄입니다. 임신하지 않은 성인에게 권장되는 일일 수당은 없지만 대부분의 의사는 임산부가 하루에 2,000 밀리그램이 필요하다는 데 동의합니다. 태아 비타민은 칼륨을 제공 할 수 있지만 칼륨은 다음과 같은 식품에 많이 존재합니다.

• 바나나
• 아보카도
• 멜론
• 오렌지
• 수박
• 어두운 잎이 많은 채소
• 고기
• 우유
• 작살
• 콩과 식물
• 과즙

인

이 요소는 근육, 순환계 및 골격계의 발달에 중요한 부분입니다. 임신하지 않은 여성의 권장 일일 수당은 임산부와 모유 수유 여성의 경우 700 밀리그램입니다. 우유, 요거트, 콩, 해산물 및 견과류가 포함됩니다.

테이크 아웃

태아 종합 비타민을 복용하면 기본 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 그러나 비타민이 가득한 신선한 음식은 아기가 인생에서 가장 잘 시작할 수 있도록 도와줍니다.

식이 요법이 걱정된다면 항상 의사와 영양사와상의해야합니다. 충분한 영양분을 섭취하고 있는지 판단하는 데 도움이됩니다.