채식주의자를위한 단백질이 풍부한 식단

콘텐츠

• 다이어트 메뉴
• 1 일차
• 2 일차
• 3 일차
• 채식주의자가 먹지 말아야 할 것
• 곡물과 곡물을 결합하는 방법
• 근육량을 얻는 방법
• 채식 어린이가 먹기 위해 필요한 것

채식 어린이의 적절한 성장과 항상 신체의 적절한 기능을 촉진하고 채식을하기 위해서는 식물성 단백질이 풍부하고 콩, 콩 등 식품에 존재하는 모든 영양소가 균형을 이루는 것이 중요합니다. , 렌즈 콩, 옥수수, 완두콩, 퀴 노아 및 메밀. 또한 단백질, 섬유질, 비타민 B 및 미네랄이 풍부한 영양 효모의 섭취를 선택할 수도 있습니다.

ovolactovegetarians의 경우 계란과 우유를 섭취하면 고품질의 동물성 단백질 섭취가 보장됩니다. 또한, 기존의 식단에서와 마찬가지로 채식주의자는 전체 음식을 선호하고 섬유질이 풍부하여 빵과 흰 밀가루 반죽을 피하고 준비 소스에 과도한 설탕, 소금 및 지방을 피해야합니다. 예. 그리고 장의 적절한 기능을 보장하기 위해 충분한 물을 마시는 것도 필수적입니다.

다이어트 메뉴

채식은 계란, 우유, 유제품, 식물성 단백질 공급 원인 식품이 풍부해야합니다.

1 일차

• 아침밥: 커피와 우유 1 잔 + 두부와 통 곡물 빵 1 + 파파야 1 조각
• 아침 간식 : 배 1 개 + 전체 쿠키 5 개;
• 점심 저녁 : 식감 콩 단백질 스트로가 노프 + 쌀 6 큰술 + 콩 2 큰술 + 양상추, 토마토 및 강판 당근 샐러드 + 파인애플 1 조각;
• 오후 간식: 아보카도 스무디 + 생 당근 파테가 들어간 통 곡물 빵 1 개.

2 일차

• 아침밥: 보리가 든 우유 1 잔 + 귀리 1 큰술 + 야채가 든 달걀 흰자 오믈렛 + 사과 1 개;
• 아침 간식 : 요거트 1 개 + 토스트 3 개;
• 점심 저녁 : 삶은 계란 + 오븐에 가지 + 1 오렌지와 야채 야키소바;
• 오후 간식: 녹색 양배추 주스 1 잔 + 렌틸 콩 햄버거가 들어간 통 곡물 빵 + 수박 1 조각.

3 일차

• 아침밥: 바나나 스무디 + 치즈가 들어간 통밀 빵 1 개
• 아침 간식 : 전체 쿠키 5 개 + 견과류 2 개;
• 점심 저녁 : 퀴 노아, 두부, 옥수수, 브로콜리, 토마토, 당근 + 강판 비트가 들어간 녹색 아루 굴라 샐러드 + 귤 1 개를 곁들인 야채 샐러드;
• 오후 간식: 보리가 든 우유 1 잔 + 계란이 든 타피오카 1 개.

동물성 식품을 전혀 먹지 않는 제한된 채식주의 자의 경우, 우유와 그 파생물은 두유 또는 아몬드 우유와 같은 식물성 우유를 기반으로 한 제품으로 대체되어야하며 계란은 콩 단백질로 교환되어야합니다. 식물성 단백질이 풍부한 식품의 전체 목록을 참조하십시오.

채식주의자가 먹지 말아야 할 것

곡물과 곡물을 결합하는 방법

더 나은 품질의 단백질을 얻으려면 다음 표와 같이 보완 식품을 결합하는 것이 중요합니다.

이러한 식품 조합은 신체에서 양질의 단백질을 생산하는 데 필요한 모든 아미노산이 풍부한 식사를 제공합니다. 또한 고기 30g은 달걀 1 개, 일반 우유 또는 콩 1 컵, 콩 단백질 30g, 두부 1/4 컵 또는 요구르트 3/4 컵을 섭취하는 것과 동일하다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 채식에서 영양소 부족을 피하는 방법에 대한 더 많은 팁을 참조하십시오.

근육량을 얻는 방법

채식주의자가 근육량을 늘리려면 쿠키 및 스낵과 같은 가공 식품 및 고지방 식품의 소비를 줄이는 것 외에도 단백질이 풍부한 식품, 특히 콩, 퀴 노아 및 달걀 흰자위의 소비를 늘려야합니다. 또한 다양한 종류의 음식에서 나온 영양소 섭취에 유리하도록 식단을 변경하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 사전 운동에서 식사는 플레인 요거트와 병아리 콩 페이스트가 들어간 통 곡물 빵으로 구성 될 수 있으며, 훈련 후 식사에는 갈색과 같은 곡물과 함께 계란 또는 콩 단백질과 같은 풍부한 단백질 공급원이 포함되어야합니다. 쌀, 갈색 국수 또는 퀴 노아.

채식 어린이가 먹기 위해 필요한 것

채식주의 아동은 이러한 유형의 식단으로 정상적인 발달을 보일 수 있지만 적절한 성장을 허용하는 방식으로 수유가 이루어 지도록 소아과 의사 및 영양사를 동반하는 것이 중요합니다.

어린 시절에는 섬유질을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 섬유질은 장에서 영양소의 흡수를 방해하므로 밀기울과 전체 식품의 과도한 섭취를 피해야합니다. 또한 비타민 B12, 오메가 3, 철분 및 칼슘과 같은 중요한 영양소가 부족하지 않도록주의해야합니다.

다음 비디오를 시청하고 채식의 이점을 알아보십시오.