근지구력과 근력의 차이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 근지구력이란?
• 근지구력이 왜 필요한가요?
• 근지구력을 향상시키려면 어떻게 해야 하나요?
• 근력이란?
• 근력이 왜 필요한가요?
• 근력을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?
• 얼마나 자주 둘 다에 대해 작업해야 합니까?
• 검토 대상

지금쯤이면 근력 운동이 중요하다는 것을 알고 계실 것입니다. 예, 그것은 당신에게 매끄러운 근육을 제공하지만 연구에 따르면 정기적으로 역기를 들어올리는 것은 미학을 훨씬 뛰어넘는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 고맙게도 그 어느 때보다 더 많은 그룹 피트니스 수업에서 웨이트를 루틴에 통합하고 있습니다. 심장 강화에 중점을 둔 수업도 고객에게 약간의 추가 효과를 제공하는 것을 부끄러워하지 않습니다. 그러나 스핀 바이크에서 3~8파운드의 무게를 5분 정도 들어 올리면 근육을 훈련할 때와 매우 다르게 훈련하게 됩니다. 아주 무거운 벤치 프레스를 한 번에 터뜨리고 있습니다.

그렇다고 해서 한 유형의 훈련이 다른 유형보다 낫다는 의미는 아니며 항상 한 가지 훈련 스타일을 고수해야 한다는 의미도 아닙니다. 사실, 그것은 근육 지구력이 모두 필요하기 때문에 진행에 해로울 것입니다. 그리고 일상의 힘. 그러나 둘의 차이점은 정확히 무엇입니까?

예: SoulCycle의 사내 물리 치료사인 Corinne Croce는 "좋은 자세로 앉거나 좋은 체력으로 출퇴근길에 집으로 걸어가는 것은 근지구력 테스트입니다."라고 말합니다. 소울액티베이트). 반면에 SoulCycle의 사내 근력 코치인 C.S.C.S.인 Darius Stankiewicz는 무거운 상자를 들어 올리거나, 여행 가방을 머리 위 선반에 넣거나, 아이를 다치지 않고 태워야 할 때 힘이 필요하다고 말합니다.

최선의 조치: 두 가지 모두를 주간 일과에 통합하십시오. 하지만 그러기 위해서는 근지구력과 근력의 차이를 진정으로 이해해야 합니다. 설명드리겠습니다.

근지구력이란?

예를 들어, 스핀 클래스로 향하면 일반적으로 상체 부분이 통합됩니다. 일반적으로 수업이 거의 끝날 무렵이며 약 5분 동안 진행됩니다. 그 시간 동안 이두박근 컬, 오버헤드 프레스, 삼두근 익스텐션 등 다양한 운동을 번갈아 가며 쉬지 않고 종종 영원히 느껴질 수 있습니다. SWERVE Fitness의 수석 강사인 Dyan Tsiumis는 간단히 말해서 "신체가 오랜 시간 동안 일할 수 있는 능력"인 근지구력을 구축한다고 말합니다. 계속해서 이두근 컬을 하든, 자전거를 타든, 달리기를 하든 간에 그 동작을 더 오래 수행할수록 더 많은 근육 지구력을 갖게 됩니다.

그리고 근력과 지구력을 모두 구축할 때 종종 동일한 근육 그룹을 사용하지만, 동작에 따라 다른 근육 섬유가 동원됩니다. "지속근 섬유(1형)는 지구력을 담당하고 속근 섬유(2형)는 ) 힘과 힘에 대한 책임이 있습니다."라고 Stankiewicz는 말합니다. 지근 섬유를 훈련하는 지구력 활동을 하면 근육이 산소를 사용하는 능력이 향상되어 피로감을 느끼기 전에 더 오래 수행할 수 있습니다.

근지구력이 왜 필요한가요?

아이들과 놀고 집에서 집안일을 할 때와 같은 일상 생활 활동이든 운동 중에 있든 신체에는 근지구력이 필요합니다. 피로가 많을 때 피로가 빨리 쌓이지 않고 더 적은 에너지를 사용하면서 더 많이 견딜 수 있다고 Croce는 말합니다. 달리는 것과 같다고 Tsiumis는 제안합니다. "근력은 전력질주이고 근지구력은 마라톤입니다."라고 그녀는 말합니다. 지구력이 높을수록 더 멀리 더 멀리 갈 수 있습니다.

근지구력을 향상시키려면 어떻게 해야 하나요?

유산소 운동은 일반적으로 가장 많이 사용하는 방법이지만 더 많은 반복 횟수를 위해 더 가벼운 무게를 드는 것도 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 바레 클래스든, 계단 오르기든, 수영이든 당신에게 도전적인 것을 선택하십시오. 그리고 관심을 유지합니다.

Tsiumis는 이러한 유형의 훈련이 근육을 눈에 띄게 크게 만들 것이라고 기대하지 마십시오. "개별 근육 자체의 크기나 강도는 거의 또는 전혀 증가하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "천천히, 시간이 지남에 따라(일반적인 연구에서는 약 12주) 개별 근육의 강도가 증가하고 근육이 두꺼워집니다." 따라서 외모에 집중하기보다 몸이 어떻게 느끼는지에 집중하십시오. 예를 들어 일반적으로 6마일을 주행하는 데 걸리는 시간으로 10K(6.2마일)를 달릴 수 있다면 지구력은 올바른 방향으로 가고 있는 것입니다.

근력이란?

지구력은 모든 방법에 관한 것입니다. 긴 근육이 수행할 수 있는, 근력이 어떻게 딱딱한 수행할 수 있습니다. 또는 더 과학적인 용어로 "최대한 한 번의 노력으로 근육이 생성하는 가장 큰 힘의 척도"라고 Orangetheory Fitness의 피트니스 이사인 Michael Piermarini는 말합니다. 근력을 테스트하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 최대 1회 반복입니다. 주어진 운동(체스트 프레스와 데드리프트가 인기 있는 선택임) 동안 가능한 한 많은 중량을 들어 올리고 한 번만 반복합니다.

근력 운동을 하고 있는지 지구력 운동을 하고 있는지 헷갈린다면, 그 관계가 반비례하기 때문에 들어 올리는 무게의 양과 수행하는 반복 횟수에 대해 생각해 보세요. 더 가벼운 무게와 많은 반복 횟수(15~20회 범위)를 원하십니까? 그것이 인내입니다. 더 무거운 중량을 들고 몇 번만 반복합니까(약 5~8회)? 그게 힘이야.

근력이 왜 필요한가요?

많은 이유가 있습니다. 연구에 따르면 뼈 손실을 방지하고 골다공증과 싸우며 부상을 예방하고 암 위험을 감소시킬 수도 있습니다. 또한 "근육이 많을수록 신체가 휴식과 하루 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다."라고 Piermarini는 말합니다. (여기에 근육을 만들고 지방을 태우는 과학에 대해 더 자세히 설명되어 있습니다.) 추가 노력 없이 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니까? 예, 부탁합니다.

근력을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?

웨이트 랙의 무거워진 쪽을 부끄러워하지 마세요. 평범하고 단순합니다. 전문가들은 여성의 테스토스테론 수치가 "비대해 질 만큼" 충분히 높지 않기 때문에 그런 변명은 창밖으로 던질 수 있다고 거듭 말했습니다.

(멍청한) 벨을 최대한 활용하기 위해 Piermarini는 전신을 활용하는 기능적 움직임에 집중할 것을 제안합니다. "기능적 운동은 인간으로서 일상 생활에서 정기적으로 수행하는 운동입니다."라고 그는 말합니다. 쪼그리고 앉기, 돌진하기, 밀기, 당기기, 회전하기, 힌지하기와 같이 하루 종일(때로는 생각조차 하지 않고) 수행하는 움직임입니다. 잘 번역되는 운동에는 스쿼트, 리버스 및 사이드 런지, 팔굽혀펴기, 벤치 프레스, 러시안 트위스트 및 데드리프트가 포함됩니다. "그들은 모두 힘, 조정 및 균형을 향상시켜 일상 활동을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 것입니다."

훈련하는 동안 "더 많을수록 항상 더 좋다는 생각에 사로잡히지 마십시오"라고 그는 경고합니다. "대신, 움직임의 질에 집중하십시오. 근력 세션은 15분에서 45분 사이에 완료할 수 있습니다." 몇 가지 제안이 필요하십니까? 이 무거운 케틀벨 루틴이나 전신 근력 및 컨디셔닝 운동으로 시작하십시오.

얼마나 자주 둘 다에 대해 작업해야 합니까?

실제로 그것은 당신의 목표와 약점이 어디에 있는지에 달려 있습니다. Stankiewicz는 "우리는 유전적으로 서로에게 더 잘 적응하는 경우가 많습니다"라고 말합니다. 따라서 단순히 더 균형을 느끼고 싶다면 약한 연결에 유리하도록 일정을 조정하십시오. (추신 23andMe와 같은 유전자 검사는 근육 구성에 대한 힌트를 줄 수 있습니다.) 그러나 일반적으로 두 세션 모두에 대해 일주일에 세 세션이 표준 권장 사항이며 훈련을 처음 접하는 경우 두 세션입니다.

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