저지방 다이어트는 실제로 효과가 있습니까?
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수십 년 동안 보건 당국은 저지방 다이어트를 권장했습니다.
이 권고는 주류 의료계에서 널리 받아 들여졌습니다.
최근 연구에서 이러한 지침의 유효성에 대한 몇 가지 의문이 제기되었지만 대부분의 보건 당국은 그들의 입장을 바꾸지 않았습니다.
이 문제는 여전히 논란의 여지가 있으며 과학적 토대가 약화 되었음에도 불구하고 가이드 라인은 크게 바뀌지 않았습니다 (1, 2).
저지방 다이어트는 심장병을 예방하거나 체중 감량에 효과적입니까? 이 기사는 증거를 요약합니다.
저지방 다이어트 란?
보건 당국이 권장하는 표준 저지방식이에는 지방에서 일일 칼로리의 30 % 미만이 포함되어 있습니다.
저지방 다이어트는 일반적으로 지방의 총 칼로리의 10-15 % (또는 그 이하)를 제공합니다.
또한, 많은 건강 지침에 따르면 포화 지방의 일일 칼로리 기여는 7-10 %를 초과하지 않아야합니다.
저지방 다이어트를 조사하는 대부분의 연구는 이러한 정의를 따르는 것으로 보입니다.
요약 저지방식이는 일반적으로 지방에서 총 칼로리의 30 % 미만을 제공하는 반면, 저지방식이는 10-15 % 미만을 제공합니다.저지방 다이어트는 체중 감량에 좋은가요?
저지방 다이어트는 종종 체중 감량이 필요한 사람들에게 권장됩니다.
이 권장 사항의 주된 이유는 지방이 다른 주요 영양소, 단백질 및 탄수화물에 비해 그램 당 더 많은 칼로리를 제공하기 때문입니다.
지방은 그램 당 대략 9 칼로리를 제공하는 반면 단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리 만 제공합니다.
연구에 따르면 지방을 적게 섭취하여 칼로리 섭취를 줄이면 체중이 줄어 듭니다. 체중 감량은 작지만 평균적으로 건강과 관련이있는 것으로 간주됩니다 (3).
그러나 저지방 다이어트는 저탄수화물 다이어트에 비해 얼마나 효과적입니까?
저지방 대 저탄수화물
저탄수화물 다이어트는 일반적으로 단백질과 지방이 모두 높습니다.
음식 섭취를 면밀히 모니터링하고 통제하면 저지방 다이어트는 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 체중 감량에도 효과가 있습니다.
적어도 이것들은 고도로 통제 된 실험실 환경 인 대사 병동에서 2 주를 보낸 19 명의 비만 성인에 대한 소규모 연구의 결과였습니다 (4).
그러나 연구 기간은 짧았고 환경에는 실제 상황이 반영되지 않았습니다.
무자비한 사람들에 대한 연구는 일반적으로 저지방 다이어트가 저탄수화물 다이어트 (5, 6, 7)만큼 효과적이지 않다는 데 동의합니다.
이러한 불일치의 이유는 불분명하지만 저탄수화물식이는 일반적으로식이 품질이 높기 때문입니다.
그들은 야채, 계란, 고기 및 생선과 같은 전체 음식에 집중하는 경향이 있습니다. 또한 정제 된 탄수화물이나 설탕이 첨가 된 대부분의 정크 푸드를 건너 뛰는 것이 좋습니다.
또한, 전체 식품에 기초한 저탄수화물식이는 저지방식이보다 섬유질과 단백질 모두에서 더 높은 경향이 있습니다.
저탄수화물식이 요법은 다음과 같은 방법으로 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
- 칼로리 섭취를 줄입니다. 고단백 섭취는 식욕을 억제하고 소모 된 칼로리 수를 증가시켜 칼로리 섭취를 줄입니다 (8).
- 충만 증가 : 특정 유형의 섬유질을 많이 섭취하면 충만도를 높여 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다 (9).
- 갈망과 싸우다 : 저탄수화물 다이어트는 탄수화물과 설탕 갈망을 억제 할 수 있습니다 (10).
간단히 말하면, 저탄수화물 다이어트는 건강식을 촉진하기 때문에 효과가 있습니다.
대조적으로, 음식 품질을 강조하지 않고 저지방 다이어트를 계속하면 설탕과 정제 탄수화물이 많은 정크 푸드 섭취가 증가 할 수 있습니다.
요약 저지방 및 저탄수화물 다이어트는 고도로 통제 된 상황에서 체중 감량에도 동일하게 효과적입니다. 그러나 자유 생활 비만인 사람들은 저지방 다이어트가 저탄수화물 다이어트보다 덜 효과적입니다.저지방 가이드 라인 및 비만 전염병
저지방 가이드 라인은 1977 년에 처음 출판되었습니다. 그 이후로 많은 주요 보건기구들은 그들의 입장을 바꾸지 않았습니다.
저지방 가이드 라인의 도입은 비만 전염병의 시작을 나타내는 것으로 보입니다. 다음 그림은 천 단어 이상을 말합니다.
물론, 당시 사회에서 많은 변화가 있었으며이 그래프는 비만 전염병을 일으킨 가이드 라인을 증명하지 않습니다.
그러나 나는 개인적으로 지방을 악마 화하고 정제 된 탄수화물과 설탕에 녹색 빛이 기여했을 가능성이 있다고 생각합니다.
소비자가 지방이 모든 악의 근원이라고 믿기 시작했을 때, 모든 종류의 저지방 정크 푸드가 시장에 침수되었습니다.
이 음식들 중 많은 음식에는 정제 된 탄수화물, 설탕 및 트랜스 지방이 함유되어 있는데, 이는 심장 질환, 당뇨병, 비만 및 저지방식이 요법이 의도 한 모든 질병과 관련이 있습니다 (11, 12, 13).
요약 저지방 가이드 라인은 1977 년에 처음 출판되었습니다. 비만 전염병은 같은시기에 시작되었지만 두 가지가 연결되어 있는지 확실하지 않습니다.저지방 다이어트는 심장병의 위험을 줄입니까?
저지방 가이드 라인을 고안했을 때 과학자들은 포화 지방이 심장병의 중요한 원인이라고 믿었습니다.
이 아이디어는 다음 수십 년의식이 권장 사항을 형성했습니다. 건강 기관이 왜 사람들이 계란, 지방 고기 및 지방이 많은 유제품과 같은 포화 지방이 많은 음식을 섭취하지 못하게했는지 설명합니다.
이 지침은 당시의 약한 증거에 근거한 것이며 모든 과학자들이 동의하지는 않았습니다. 저지방 다이어트를 옹호하는 것은 예상치 못한 결과를 초래할 수 있다고 경고했습니다.
오늘날 고품질의 연구에 따르면 포화 지방은 악당이 아니라고합니다. 최근의 여러 연구에 따르면 포화 지방과 심장 질환 사이에는 유의 한 연관성이 없습니다 (14, 15).
그러나 포화 지방을 다 불포화 지방으로 대체하면 항 염증 효과 때문에 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (16).
그러나 표준 저지방 다이어트는 포화 지방 섭취 감소를 권장하지 않습니다. 이 지침은 또한 사람들에게 지방 섭취를 총 칼로리 섭취량의 30 % 미만으로 제한하도록 권고합니다.
여러 연구에 따르면 전체 지방 섭취를 줄이면 심장 건강이 개선되지 않습니다 (1, 17, 18, 19).
너무 적은 지방을 섭취하면 심장 질환의 위험 요소에 악영향을 줄 수도 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 종종 "나쁜"콜레스테롤로 불립니다. 그러나 이것은 절반에 불과합니다. LDL 입자의 크기도 중요하다.
입자가 작을수록 심장병의 위험이 커집니다. 입자가 대부분 크면 심장병 위험이 낮습니다 (20, 21, 22, 23, 24).
저지방식이 요법은 실제로 LDL을 무해한 큰 입자에서 동맥이 막히는 작고 조밀 한 LDL로 바꿀 수 있다는 것입니다 (24, 25, 26).
일부 연구에 따르면 저지방 다이어트는 HDL "좋은"콜레스테롤을 줄이고 또 다른 중요한 위험 인자 인 혈중 트리글리세리드를 증가시킬 수 있습니다 (27, 28, 29).
요약 저지방식이는 혈액 지질, LDL 패턴, HDL 및 트리글리세리드 수치에 악영향을 미쳐 잠재적으로 심장병의 위험을 높입니다.결론
1977 년에 도입 된 저지방 가이드 라인은 확실한 증거에 근거하지 않았습니다.
최근의 연구는 과학적 토대를 더욱 약화 시켰지만 논쟁은 계속되고 있습니다.
한 가지는 분명하다. 적은 지방을 섭취하는 것이 항상 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 저탄수화물 다이어트는 대부분의 사람들에게 더 효과적인 경향이 있습니다.
지방과 심장 질환의 연관성은 더 논쟁적이고 복잡합니다. 전반적으로 지방 섭취를 줄이면 심장 질환의 위험을 줄일 수 없습니다.
총 지방 섭취량을 걱정하지 말고식이 요법의 질을 향상시키는 데 집중하십시오. 더 많은 음식과 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋은 시작 방법입니다.
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