용과를 식단에 추가해야하는 7 가지 이유
콘텐츠
- 1. 높은 영양소
- 2. 만성 질환 퇴치에 도움이 될 수 있습니다
- 3. 섬유로 적재
- 4. 건강한 장을 촉진
- 5. 면역 체계 강화
- 6. 낮은 철분 수치를 높일 수 있습니다
- 7. 마그네슘의 좋은 공급원
- 용과를 먹는 방법
- 결론
피타 하야 (Pitahaya) 또는 딸기 배로도 알려진 드래곤 과일은 생생한 붉은 피부와 달콤한 종자 얼룩 펄프로 유명한 열대 과일입니다.
독특한 모양과 찬사를받은 슈퍼 푸드 파워로 인해 식도락가와 건강에 민감한 사람들에게 인기가 있습니다.
다행히도 용과의 많은 혜택을 즐기기 위해 열대 지방에 살 필요는 없습니다. 사실, 전 세계 슈퍼마켓에서 신선하거나 냉동 된 것을 찾을 수 있습니다.
다음은 모두 증거에 근거한 용과의 7 가지 건강상의 이점입니다.
1. 높은 영양소
용과는 칼로리가 낮지 만 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 상당한 양의식이 섬유가 포함되어 있습니다.
다음은 한 컵 (227g)의 주요 영양소 요약입니다 (, 2).
- 칼로리 : 136
- 단백질: 3 그램
- 지방: 0 그램
- 탄수화물 : 29 그램
- 섬유: 7 그램
- 철: RDI의 8 %
- 마그네슘: RDI의 18 %
- 비타민 C: RDI의 9 %
- 비타민 E : RDI의 4 %
용과는 필수 영양소 외에도 폴리 페놀, 카로티노이드 및 베타시 아닌과 같은 유익한 식물 화합물을 공급합니다 ().
요약
용과는 칼로리가 낮지 만 비타민, 미네랄 및 폴리 페놀, 카로티노이드 및 베타시 아닌과 같은 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
2. 만성 질환 퇴치에 도움이 될 수 있습니다
자유 라디칼은 세포 손상을 유발하는 불안정한 분자로 염증과 질병을 유발할 수 있습니다.
이를 방지하는 한 가지 방법은 용과 같은 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다.
항산화 제는 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상과 염증을 예방합니다.
연구에 따르면 항산화 물질이 많은 식단은 심장병, 암, 당뇨병 및 관절염과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().
용과에는 다음과 같은 여러 종류의 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다.
- 비타민 C: 관찰 연구는 비타민 C 섭취와 암 위험 사이의 상관 관계를 발견했습니다. 예를 들어, 120,852 명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 많을수록 두 경부암 발병률이 낮아집니다 ().
- 베타 레인 : 시험관 연구에 따르면 베타 린은 산화 스트레스와 싸울 수 있으며 암세포를 억제 할 수 있습니다 (7).
- 카로티노이드 : 베타 카로틴과 리코펜은 용과에 생생한 색을주는 식물 색소입니다. 카로티노이드가 풍부한 식단은 암 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다 (,,).
중요한 것은 항산화 제는 알약 형태 나 보충제보다는 음식에 자연적으로 섭취 할 때 가장 효과적이라는 것입니다. 사실, 항산화 보충제는 해로운 영향을 미칠 수 있으며 의학적 감독없이 복용하지 않는 것이 좋습니다 (,).
반면에 용과는 적극 권장됩니다.
요약용과에는 항산화 제인 비타민 C, 베타 카로틴, 리코펜 및 베타 린이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 항산화 물질이 많은 식단은 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
3. 섬유로 적재
식이 섬유는 잠재적 인 건강상의 이점에 대한 광범위한 목록을 자랑하는 소화 불가능한 탄수화물입니다.
보건 당국은 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 38g의 섬유질을 권장합니다. 항산화 제와 마찬가지로 섬유 보충제는 식품의 섬유질과 같은 건강상의 이점이 없습니다 (,).
한 컵당 7g의 용과는 훌륭한 전체 식품 공급원입니다 ().
섬유질은 소화에서 가장 잘 알려져 있지만, 연구 결과에 따르면 섬유질은 심장 질환 예방, 제 2 형 당뇨병 관리, 건강한 체중 유지에도 역할을 할 수 있다고합니다 (,,).
더 많은 연구가 필요하지만 일부 관찰 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단이 대장 암을 예방할 수 있습니다 (,,).
용과와 이러한 조건을 연결 한 연구는 없지만, 고 섬유질 함량은 권장 일일 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 섬유질이 많은 식단에는 단점이있을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 특히 저 섬유질 식단에 익숙한 경우 더욱 그렇습니다. 위의 불편 함을 피하려면식이 섬유 섭취를 점차적으로 늘리고 많은 양의 수분을 섭취하십시오.
요약용과는 1 회 제공량 당 7g의 섬유질을 제공하므로 일일 섬유질 요구 사항을 충족하는 데 탁월한 선택입니다.
4. 건강한 장을 촉진
장에는 400 종 이상의 박테리아 ()를 포함하여 약 100 조 개의 다양한 미생물이 있습니다.
많은 연구자들은이 미생물 군집이 건강에 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다. 인간과 동물 연구 모두 장의 불균형과 천식 및 심장병과 같은 상태와 관련이 있습니다 ().
용과에는 프리 바이오 틱스가 포함되어 있기 때문에 장에서 좋은 박테리아의 균형을 잠재적으로 향상시킬 수 있습니다 (22).
프리 바이오 틱스는 장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 특정 유형의 섬유질입니다.
모든 섬유와 마찬가지로 장도 섬유질을 분해 할 수 없습니다. 그러나 장내 박테리아가 소화 할 수 있습니다. 그들은 성장을위한 연료로 섬유질을 사용하고 당신은 이익을 거두게됩니다.
특히, 용과는 주로 유산균과 비피도 박테리아의 두 종류의 건강한 박테리아의 성장을 촉진합니다 (22, 23, 24).
정기적으로 프리 바이오 틱스를 섭취하면 소화관 감염 및 설사 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 프리 바이오 틱스가 좋은 박테리아의 성장을 촉진하여 연구자들이 나쁜 박테리아를 능가 할 수 있다고 믿기 때문입니다 (,).
예를 들어, 여행자를 대상으로 한 연구에 따르면 여행 전과 여행 중에 프리 바이오 틱스를 섭취 한 사람들은 여행자의 설사 ()가 점점 덜 심해졌습니다.
일부 연구에서는 프리 바이오 틱스가 염증성 장 질환 및 결장암의 증상을 완화 할 수 있다고 제안합니다. 불행히도 이러한 결과는 일치하지 않습니다 (,).
프리 바이오 틱스에 대한 많은 연구가 유리한 반면, 용과의 프리 바이오 틱 활동에 대한 연구는 시험관 연구로 제한됩니다. 인간의 장에 미치는 진정한 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약용과는 건강한 위장관과 관련된 장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진 할 수 있습니다.
5. 면역 체계 강화
감염과 싸우는 신체의 능력은 식단의 질을 비롯한 여러 요인에 의해 결정됩니다.
용과의 비타민 C와 카로티노이드는 백혈구를 손상으로부터 보호하여 면역 체계를 강화하고 감염을 예방할 수 있습니다 (,).
면역 체계의 백혈구는 유해 물질을 공격하고 파괴합니다. 그러나 이들은 자유 라디칼 (,)에 의한 손상에 매우 민감합니다.
강력한 항산화 제로서 비타민 C와 카로티노이드는 자유 라디칼을 중화시키고 해를 입지 않도록 백혈구를 보호 할 수 있습니다.
요약용과는 비타민 C와 카로티노이드의 높은 공급량으로 면역 강화 효과를 제공 할 수 있습니다.
6. 낮은 철분 수치를 높일 수 있습니다
용과는 철분을 함유 한 몇 안되는 신선한 과일 중 하나입니다.
철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 중요한 역할을합니다. 또한 음식을 에너지로 분해하는 데 중요한 역할을합니다 ().
불행히도 많은 사람들은 충분한 철분을 얻지 못합니다. 실제로 전 세계 인구의 30 %가 철분이 부족하여 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍으로 간주됩니다 ().
낮은 철분 수치와 싸우려면 철분이 풍부한 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 철분의 풍부한 공급원에는 육류, 생선, 콩류, 견과류 및 곡물이 포함됩니다.
1 회 섭취량에는 일일 권장 섭취량 (RDI)의 8 %가 포함되어 있기 때문에 용과도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또한 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이되는 비타민 C가 포함되어 있습니다 ().
요약용과는 비타민 C와 함께 철분을 공급하여이 중요한 미네랄의 신체 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
7. 마그네슘의 좋은 공급원
용 과일은 대부분의 과일보다 더 많은 마그네슘을 제공하며, 단 한 컵에 RDI의 18 %를 제공합니다.
평균적으로 신체에는 24g의 마그네슘 또는 대략 1 온스 ()가 포함되어 있습니다.
이 겉보기에 적은 양에도 불구하고 미네랄은 모든 세포에 존재하며 신체 내에서 600 개 이상의 중요한 화학 반응에 참여합니다 ().
예를 들어, 음식을 에너지로 분해, 근육 수축, 뼈 형성 및 DNA 생성에 필요한 반응에 참여합니다 ().
더 많은 연구가 필요하지만 일부는 마그네슘 섭취량이 많으면 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고합니다 ().
연구에 따르면 마그네슘에 적합한 식단은 뼈 건강을 지원합니다 (,).
요약용과는 몸의 600 개 이상의 생화학 반응에 필요한 영양소 인 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
용과를 먹는 방법
용과의 두껍고 가죽 같은 피부는 위협적 일 수 있지만이 과일을 먹는 것은 아주 간단합니다.
비결은 완벽하게 익은 것을 찾는 것입니다.
설 익은 용 과일은 녹색입니다. 밝은 빨간색을 찾으십시오. 일부 반점은 정상이지만 멍과 같은 반점이 너무 많으면 너무 익었 음을 나타낼 수 있습니다. 아보카도와 키위처럼 잘 익은 드래곤 과일은 부드럽지만 칙칙하지 않아야합니다.
신선한 용 과일을 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 날카로운 칼을 사용하여 세로로 반으로 자릅니다.
- 숟가락으로 과일을 떠 내거나 껍질을 자르지 않고 펄프에 수직 및 수평선을 잘라 입방체로 자릅니다. 피부 뒷면을 눌러 큐브를 드러내고 숟가락이나 손가락으로 제거합니다.
- 즐기려면 샐러드, 스무디, 요거트에 추가하거나 그냥 간식으로 만 드세요.
일부 식료품 점의 냉동 섹션에서 미리 껍질을 벗기고 입방체로 자른 용 과일을 찾을 수도 있습니다. 이것은 영양이 풍부한 펀치를 포장하는 맛있는 간식을위한 편리한 옵션입니다.
요약용과는 놀랍도록 간단하게 준비 할 수 있으며 단독으로 먹거나 샐러드, 스무디 및 요구르트에 추가 할 수 있습니다.
결론
드래곤 프루츠는 시도해 볼 가치가있는 맛있는 열대 과일입니다.
그것은 놀라운 맛, 접시에 팝 컬러를 제공하고 필수 영양소, 프리 바이오 틱 섬유 및 유익한 식물 화합물을 공급합니다 - 모두 저칼로리 서빙에 있습니다.
과일 섭취량에 다양성을 더하는 방법을 찾고 있다면, 용과는 잠재적 인 건강상의 이점이있는 맛있는 옵션입니다.