동적 스트레칭의 장점과 시작 방법

콘텐츠

• 동적 스트레칭이란 무엇입니까?
• 동적 스트레칭과 정적 스트레칭
• 동적 스트레칭을 사용하는 경우
• 워밍업을위한 다이내믹 스트레치
• 엉덩이 원
• 트위스트
• 팔 서클
• 워밍업 전에 워밍업시기
• 러너를위한 다이나믹 스트레치
• 큰 팔 원
• 다리 진자
• 조그에서 쿼드 스트레치
• 상체를위한 다이나믹 스트레치
• 팔 그네
• 척추 회전
• 냉각을 위해 동적 스트레칭을 사용할 수 있습니까?
• 다이나믹 스트레치는 안전합니까?
• 테이크 아웃

동적 스트레칭이란 무엇입니까?

다이나믹 스트레치는 관절과 근육이 모든 운동 범위를 통과하는 활동적인 움직임입니다. 운동 전에 몸을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다.

다이나믹 스트레치는 기능적이며 수행하려는 활동이나 스포츠의 움직임을 모방 할 수 있습니다. 예를 들어, 수영자는 물에 들어가기 전에 팔을 돌릴 수 있습니다.

다이나믹 스트레치는 운동을하기 전에 몸을 움직이게하는 일련의 움직임 일 수도 있습니다. 일부 예는 몸통 비틀기, 걷기 폐 또는 벽에 대한 다리 스윙을 포함합니다.

동적 스트레칭과 정적 스트레칭

동적 스트레치는 정적 스트레치와 다릅니다.

다이나믹 스트레치는 신체를 움직이게합니다. 스트레칭은 오랫동안 유지되지 않습니다. 동적 스트레치는 몸통이 비틀어 진 폐와 같은 움직임을 포함합니다.

반면에 정적 스트레칭은 근육이 일정 기간 동안 연장되고 유지되는 곳입니다. 정적 스트레치의 일부 예는 삼두근 스트레치 또는 버터 플라이 스트레치를 포함한다.

동적 스트레칭을 사용하는 경우

운동을 시작하기 전에 동적 스트레칭을 사용할 수 있습니다. 몸을 따뜻하게하거나 근육을 움직여 일할 준비를하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동적 스트레치의 이점을 얻을 수있는 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 스포츠 또는 운동 전. 연구에 따르면 다이나믹 스트레치는 농구 선수, 축구 선수 및 단거리 선수를 포함하여 달리거나 점프하는 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다.
• 역도하기 전에. 연구에 따르면, 동적 스트레칭은 정적 스트레칭 또는 비 스트레칭에 비해 다리 확장력을 향상시키고 성능을 향상시킬 수 있습니다.
• 심혈관 운동 전. 달리기, 부트 캠프 또는 수영 중이 든, 역동적 인 운동을하면 근육이 예열되고 준비 될 수 있으므로 성능이 향상되고 부상의 위험이 줄어 듭니다.

워밍업을위한 다이내믹 스트레치

다이나믹 스트레치는 운동하기 전에 워밍업하는 훌륭한 방법입니다. 샘플 동적 스트레칭 루틴은 다음과 같은 움직임을 포함 할 수 있습니다.

엉덩이 원

1. 한쪽 다리에 서서 지지대 나 수조 나 벽을 잡습니다.
2. 작은 다리로 다른 다리를 부드럽게 옆으로 흔 듭니다.
3. 20 개의 서클을 수행 한 다음 다리를 전환하십시오.
4. 융통성이 높아질수록 더 큰 원까지 작업하십시오.

트위스트

1. 오른쪽 다리로 앞으로 무릎을 꿇고 무릎을 발목에 직접 대고 발목보다 먼 곳으로 뻗지 마십시오.
2. 왼쪽 팔로 머리 위로 뻗고 몸통을 오른쪽으로 구부립니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 젖혀서 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 앞으로 Lu니다.
4. 각 다리에 5 번 반복하십시오.

팔 서클

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 어깨 높이에서 팔을 옆으로 hold니다.
2. 작은 원부터 시작하여 큰 원까지 천천히 팔 주위를 돌며 원을 그리십시오. 20 개의 서클을 수행하십시오.
3. 원의 방향을 바꾸고 20 회 더 수행하십시오.

워밍업 전에 워밍업시기

앉아 있거나 뻣뻣한 느낌이들 경우 5-10 분의 가벼운 조깅이나 사이클링으로 시작하여 몸을 따뜻하게 할 수도 있습니다. 다이나믹 스트레치를 시작하기 전에 폼 롤링을 시도하여 기밀을 해제 할 수도 있습니다.

러너를위한 다이나믹 스트레치

러너는 워밍업으로 동적 스트레치의 이점을 얻을 수 있습니다. 주자에게 권장되는 몇 가지 스트레칭은 다음과 같습니다.

큰 팔 원

1. 팔을 옆으로 뻗어 똑바로 세우십시오.
2. 큰 원을 만들기 시작하십시오.
3. 팔을 앞으로 돌리면서 5-10 회 반복하십시오.
4. 팔을 뒤로 흔들면서 반복합니다.

다리 진자

1. 한쪽 다리를 앞뒤로 움직이면서 다른 쪽 다리의 균형을 잡습니다. 필요한 경우 벽을 붙잡을 수 있습니다.
2. 앞뒤로 5-10 번 스윙하십시오.
3. 다리를 아래로 내리고 다른 다리와 반복하여 5-10 회 스윙합니다.
4. 그런 다음 원하는 경우 벽을 향하고 다리를 좌우로 흔들 수 있습니다.

조그에서 쿼드 스트레치

1. 2 ~ 3 초 동안 제자리에 조깅을 시작하십시오.
2. 한쪽 발을 잡고 한쪽 발을 잡고 쿼드를 펴십시오. 2-3 초 동안 기다립니다.
3. 2-3 초 동안 다시 조깅을 시작하십시오.
4. 다른 다리로 스트레칭을 반복하십시오.
5. 5-10 회 반복하십시오.

상체를위한 다이나믹 스트레치

역도 같은 상체를 운동하기 전에 역동적 인 스트레칭이 효과적 일 수 있습니다. 다음과 같은 동적 스트레칭을 시도하십시오.

팔 그네

1. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 어깨 높이로 뻗어 앞으로 내립니다.
2. 왼쪽 팔이 가슴 앞에 닿고 오른쪽 팔이 옆으로 뻗은 상태에서 양 팔을 오른쪽으로 돌리면서 앞으로 걸어갑니다. 팔을 흔들 때 몸통을 똑바로 향하게하고 어깨 관절 만 돌리십시오.
3. 계속 걷는 동안 반대쪽으로 스윙의 방향을 바꿉니다.
4. 양쪽에서 5 번 반복하십시오.

척추 회전

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 내립니다.
2. 몸통을 움직이지 말고 천천히 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 앞뒤로 돌리기 시작하십시오.
3. 5-10 회 반복하십시오.

냉각을 위해 동적 스트레칭을 사용할 수 있습니까?

다이나믹 스트레치는 워밍업에 중요하지만 쿨 다운으로 다이나믹 스트레치를 수행 할 필요는 없습니다. 다이나믹 스트레치는 코어 온도를 높여줍니다. 재사용 대기 시간 동안 목표는 온도를 낮추는 것입니다.

대신, 사두근 스트레칭, 코브라 스트레칭 또는 햄스트링 스트레칭과 같은 정적 스트레칭을 시도하십시오.

다이나믹 스트레치는 안전합니까?

의사 나 물리 치료사가 권장하지 않는 한, 다친 경우 다이나믹 스트레칭을하지 마십시오.

역동적 인 스트레칭을 할 때 65 세 이상의 성인도주의를 기울여야합니다. 정적 스트레치가 더 유리할 수 있습니다.

정적 스트레칭은 체조, 발레, 요가 등 유연성이 필요한 운동에 더 유리할 수 있습니다.

테이크 아웃

다음에 운동을하거나 운동을 할 때 워밍업에 역동적 인 스트레칭을 추가하십시오. 당신은 당신의 몸이 더 활기차고, 뻗어 있으며, 운동을 통해 당신에게 힘을 줄 준비가 된 것을 느낄 수 있습니다. 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.