단 4분만에 전신을 태울 수 있는 다이나믹 운동
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어떤 날에는 한 시간 동안의 운동을 한 신체 부위를 조각하는 데 바칠 시간이 있습니다. 다른 날은 5분도 안 돼 땀을 뻘뻘 흘리며 온 몸이 지옥불처럼 타오를 필요가 있다. 트레이너 Kaisa Keranen(@kaisafit)의 이 루틴은 다음 중 하나입니다. 저것들 운동.
Tabata에 익숙하다면 드릴을 아실 것입니다. 각 동작을 20초 동안 가능한 한 빠르고 빠르게 수행한 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오. 2~4라운드를 하면 몸이 공식적으로 축배가 됩니다. (추신 이 동작 중 어느 것도 쉽지 않아야 합니다. 그렇기 때문에 4분 동안 전체 운동을 완료할 수 있습니다.)
그 빠르고 맹렬한 화상에 푹 빠졌습니까? 다음으로: Kaisa가 직접 제작한 30일 타바타 챌린지.
하프 버피에서 와이드 푸쉬업으로
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크 자세로 시작합니다.
NS. 발을 손 위로 점프한 다음 즉시 시작 위치로 점프합니다.
씨샵. 두 손을 몇 인치 더 벌리고 즉시 푸시업으로 내립니다.
NS. 가슴을 바닥에서 멀어지게 누르고 손을 다시 시작 위치로 도약합니다.
20초 동안 가능한 한 많은 횟수(AMRAP)를 수행하십시오. 10초간 휴식.
엉덩이 서클이 열린 런지 스위치
NS. 하이 런지 상태에서 오른쪽 다리는 앞으로 90도로 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 펴고 부드럽게 구부립니다.
NS. 점프하고 왼쪽 다리 런지로 전환합니다. 즉시 점프하고 다시 오른쪽 다리 런지로 전환합니다.
씨샵. 서기 위해 오른쪽 다리에 체중을 이동합니다. 왼쪽 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 차고 다시 런지 동작을 반복합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.
측면 하이 니 셔플
NS. 두 발을 모으고 서기 시작합니다.
NS. 왼쪽 다리부터 시작하여 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 가며 반대쪽 팔을 반대쪽 다리로 펌핑하고 오른쪽으로 5단계 이동합니다.
씨샵. 오른쪽 다리를 0.5초 동안 멈추고 왼쪽 다리는 여전히 높은 무릎 자세를 유지한 다음 반대 방향으로 셔플을 5단계 동안 반복합니다.
NS. 다시 오른쪽으로 셔플하기 전에 왼쪽 다리에서 1초 동안 멈춥니다. 앞뒤로 계속 섞습니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
손에서 발끝으로 탭하는 사이드 플랭크
NS. 사이드 플랭크에서 시작하여 오른쪽 팔꿈치와 오른발 측면에서 균형을 잡고 손가락 끝과 발가락이 앞으로 향하게 합니다.
NS. 왼팔을 머리 위로, 이두근을 귀로 뻗고 손가락에서 발끝까지 길게 뻗습니다.
씨샵. 복부에 힘을 주어 왼발을 곧게 펴고 왼팔을 쭉 펴서 배꼽 바로 위에 손을 대고 발끝을 두드립니다. 즉시 왼팔과 다리를 다시 길게 뻗습니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 반대쪽에서 모든 라운드를 수행하십시오.
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