몸의 모든 인치를 울리는 10 가지 운동

콘텐츠

• 기본에 충실
• 이 10 가지 운동이 몸을 흔들게하는 이유
• 1. 런지
• 2. 팔 굽혀 펴기
• 3. 스쿼트
• 4. 서있는 오버 헤드 아령 프레스
• 5. 아령 행
• 6. 싱글 레그 데 드리프트
• 7. 버피
• 8. 측면 판자
• 9. 윗업
• 10. 글 루트 다리
• 그것을 양념

기본에 충실

우리는 매일 운동이 건강을 최적화하는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 그러나 많은 옵션과 무한한 정보가 제공되므로 작동 방식에 압도 당하기 쉽습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 우리는 당신의 등 (몸)을 가지고 있습니다!

최고의 운동을 위해 할 수있는 10 가지 운동을 확인하십시오. 간단하지만 강력하고 평생 동안 운동 할 수있는 운동을 위해 일상적인 운동으로 결합하십시오. 일주일에 두 번만 할 수 있지만 30 일 후에는 근력, 지구력 및 균형이 향상됩니다.

또한, 옷의 입는 방식에 차이가 있습니다.

이 10 가지 운동이 몸을 흔들게하는 이유

운동 요법을 효과적으로 공격 할 수있는 확실한 방법은 무엇입니까? 소란을 최소화하고 기본 사항을 고수하십시오.

1. 런지

균형 잡힌 도전은 균형 잡힌 운동 루틴의 필수 부분입니다. 런지가 기능성 운동을 촉진하는 동시에 다리와 둔부에 힘을 증가시킵니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 눕혀서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리로 발을 내딛고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때 멈 춥니 다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발을지나 가지 않도록하십시오.
3. 오른발을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
4. 3 세트에 10 회 반복하십시오.

2. 팔 굽혀 펴기

엎드려 20 개주세요! 팔 굽혀 펴기는 수행하기 위해 모집 된 근육의 수 때문에 수행 할 수있는 가장 기본적이지만 효과적인 체중 이동 중 하나입니다.

1. 판자 위치에서 시작하십시오. 코어는 단단하고, 어깨는 아래로 당기고 뒤로 당기고, 목은 중립이어야합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 가슴이 풀리면 팔꿈치를 펴고 시작 부분으로 돌아갑니다. 운동 중에 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하는 데 집중하십시오.
3. 가능한 한 많은 반복 3 세트를 완료하십시오.

좋은 형태의 표준 푸쉬 업을 수행 할 수 없다면 무릎의 자세를 수정하십시오. 운동을하면서 강도를 높이면서도 여전히 많은 이점을 누릴 수 있습니다.

3. 스쿼트

스쿼트는 허리와 엉덩이의 유연성뿐만 아니라 신체와 코어 강도를 증가시킵니다. 그들은 몸에서 가장 큰 근육을 사용하기 때문에, 소모 된 칼로리 측면에서 주요 펀치를 포장합니다.

1. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고 팔은 옆으로 똑바로 서서 시작하십시오.
2. 몸을 굽히고 가슴과 턱을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리십시오.
3. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 몸을 내밀어 편안한 자세로 팔을 앞쪽으로 내립니다. 1 초간 멈춘 다음 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 20 회 3 세트를 완료하십시오.

4. 서있는 오버 헤드 아령 프레스

여러 개의 관절과 근육을 활용하는 복합 운동은 한 번에 신체의 여러 부분을 작업하므로 바쁜 꿀벌에게 적합합니다. 스탠딩 오버 헤드 프레스는 어깨에 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나 일뿐만 아니라 허리와 코어를 연결합니다.

장비: 10 파운드 아령

1. 가벼운 아령 세트를 선택하십시오 – 시작하려면 10 파운드를 권장합니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 비틀 거리면서 서서 시작하십시오. 윗팔이 바닥과 평행을 이루도록 추를 머리 위로 움직입니다.
2. 코어를 보강하고 팔이 머리 위로 완전히 펴질 때까지 밀어 올리십시오. 머리와 목을 움직이지 마십시오.
3. 잠깐 멈춘 후 팔꿈치를 구부리고 삼두근이 다시 바닥에 평행이 될 때까지 몸무게를 낮추십시오.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

5. 아령 행

이것들은 그 드레스에서 등을 살인자로 보이게 할뿐만 아니라 덤벨 행은 상체의 여러 근육을 강화시키는 또 다른 복합 운동입니다. 적당한 무게의 덤벨을 선택하고 운동 상단에 압박을가하십시오.

장비: 10 파운드 아령

1. 각 손에 아령으로 시작하십시오. 초보자에게는 10 파운드를 넘지 않는 것이 좋습니다.
2. 허리를 앞으로 구부려서 등이지면과 45도 각도가되도록합니다. 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 팔을 똑바로 세우십시오. 목이 등과 일직선이고 코어가 맞물려 있는지 확인하십시오.
3. 오른팔부터 시작하여 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 가슴쪽으로 똑바로 당기십시오. 위도를 맞추고 가슴 바로 아래에서 멈추십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 왼팔로 반복하십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 3 세트에 대해 10 회 반복하십시오.

6. 싱글 레그 데 드리프트

이것은 당신의 균형에 도전하는 또 다른 운동입니다. 싱글 레그 데 드리프트에는 안정성과 레그 강도가 필요합니다. 이 운동을 완료하기 위해 가벼운 아령을 적당히 잡으십시오.

장비: 아령

1. 오른손에 아령을 들고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 엉덩이에 매달리고 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 덤벨을 땅쪽으로 내립니다.
3. 왼쪽 다리로 편안한 높이에 도달하면 제어 된 동작으로 천천히 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 둔부를 압박하십시오. 운동 중에 골반이지면과 직각을 유지하도록하십시오.
4. 무게를 왼손으로 옮기고 왼쪽 다리에서 같은 단계를 반복하기 전에 10-12 회 반복하십시오.

7. 버피

우리가 싫어하는 운동 인 버피는 심혈관 지구력과 근력을 향상시키는 데 도움이되는 매우 효과적인 전신 운동입니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 똑바로 세워서 시작하십시오.
2. 손을 내밀고 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 손이 땅에 닿으면 다리를 똑바로 밀어 올리십시오.
3. 팔 굽혀 펴기를하십시오.
4. 시작 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아와 허리에 윙윙 거리면서 발을 손바닥 위로 올리십시오. 필요한 경우 발을 손에 최대한 가까이 대십시오.
5. 똑바로 서서 팔을 머리 위로 가져 오십시오.
6. 이것은 하나의 담당자입니다. 초보자로 3 회 10 회 반복하십시오.

8. 측면 판자

건강한 몸은 기초에 강한 코어가 필요하므로 측면 판자와 같은 코어 특정 움직임을 무시하지 마십시오. 이 움직임을 효과적으로 완수하려면 정신과 근육의 연결 및 통제 된 움직임에 집중하십시오.

1. 왼쪽 다리와 발을 오른쪽 다리와 발 위에 쌓아 오른쪽에 눕습니다. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 올려 상체를 위로 올리십시오.
2. 코어를 수축시켜 척추를 강화하고 엉덩이와 무릎을 땅에서 들어 올려 몸과 일직선을 이룹니다.
3. 제어 된 방식으로 시작하여 돌아갑니다. 한쪽에 10-15 회 반복 3 세트를 반복 한 다음 전환하십시오.

9. 윗업

그것들은 너무 기본적이어서 나쁜 랩을 얻지 만 윗몸 일으키기는 복근을 목표로하는 효과적인 방법입니다. 허리 문제가있는 경우, 허리와 어깨 만 땅에 닿을 필요가있는 위기를 찌르십시오.

1. 무릎을 구부리고 발을 편평하게하고 머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워서 시작하십시오.
2. 발을 땅에 붙인 상태로 머리에서 구르기 시작하여 코어 전체를 움직이십시오. 위로 움직일 때 목에 무리를주지 마십시오.
3. 가슴이 다리에 도달하면 제어 된 단계를 시작 위치로 다시 시작하십시오.
4. 초보자로 15 회 3 세트를 완료하십시오.

10. 글 루트 다리

glute bridge는 후부 전체 체인을 효과적으로 작동시킵니다. ...에 대한 당신은하지만 전리품을 perkier처럼 보이게 할 것입니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게하고 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 발 뒤꿈치를 밀면서 코어, 둔부 및 햄스트링을 압박하여 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 허리와 어깨는 여전히지면에 닿아 야하며 무릎까지 내려 오는 코어는 직선을 이뤄야합니다.
3. 상단에서 1-2 초간 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3 세트에 대해 10-12 회 반복하십시오.

그것을 양념

이 기본적인 운동은 몸을 건강하게 해줄 것이지만, 계속 밀어 붙일 여지가 있습니다. 땀이 나고 땀이 거의 나지 않는 경우 다음을 통해 각 움직임을 더욱 어렵게하여 점진적인 과부하에 집중하십시오.

• 5 회 더 반복
• 더 많은 무게를 추가
• 쪼그리고 앉은듯한 움직임으로 점프하기

그것을 바꾸는 또 다른 방법? 정해진 횟수만큼 반복하지 않고 정해진 시간 동안 각 움직임을 완료하면서 운동을 긴장 상태의 운동으로 바꾸십시오.