전해질이 풍부한 건강 음료 8 가지

콘텐츠

• 1. 코코넛 워터
• 2. 우유
• 3. 수 박수 (및 기타 과일 주스)
• 4. 스무디
• 5. 전해질 주입 수
• 6. 전해질 정제
• 7. 스포츠 음료
• 8. 소아과
• 전해질 음료가 당신에게 적합합니까?
• 결론

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전해질은 물과 혼합 될 때 전하를 전도하는 미네랄입니다. 신경 신호, pH 균형, 근육 수축 및 수화를 포함하여 신체의 다양한 필수 기능을 조절하는 데 도움이됩니다 (1).

신체가 이러한 중요한 기능을 수행하는 데 사용하는 주요 전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인, 염화물 및 중탄산염입니다 (1).

혈액 및 기타 체액의 전해질 농도는 매우 좁은 범위 내에서 유지됩니다.전해질 수치가 너무 높거나 낮아지면 심각한 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.

매일 전해질과 유체 손실은 땀 및 기타 폐기물을 통해 자연적으로 발생합니다. 따라서 미네랄이 풍부한 식단으로 정기적으로 보충하는 것이 중요합니다.

그러나 심한 운동이나 설사 또는 구토와 같은 특정 활동이나 상황은 전해질을 잃어 버리는 횟수를 증가시키고 일상 생활에 전해질 음료를 추가해야 할 수도 있습니다.

건강 및 건강 관리 도구 키트에 추가 할 수있는 전해질이 풍부한 음료는 다음과 같습니다.

1. 코코넛 워터

코코넛 워터 또는 코코넛 주스는 코코넛 내부에서 발견되는 맑은 액체입니다.

지난 몇 년 동안, 그것은 시장에서 가장 인기있는 음료 중 하나가되었으며, 이제 전 세계적으로 병에 넣어 판매되고 있습니다.

코코넛 워터는 당도가 낮으며 나트륨, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 포함한 다양한 전해질을 포함합니다 (2).

컵당 46 칼로리 (237ml)로 탄산 음료, 주스 및 전통 스포츠 음료에 대한보다 건강한 대안입니다 (2).

코코넛 워터는 자연적으로 칼로리와 설탕이 적지 만 칼륨 및 마그네슘과 같은 전해질이 풍부합니다.

2. 우유

전해질 음료의 경우 젖소 우유는 다소 이름이없는 영웅입니다. 대중적인 신념과는 달리 우유는 아침 시리얼이나 커피보다 훨씬 더 많이 사용될 수 있습니다.

칼슘, 나트륨 및 칼륨과 같은 풍부한 전해질 공급 외에도 우유는 탄수화물과 단백질의 건강한 조합을 제공합니다. 이 두 가지 다량 영양소는 운동 후 급유와 근육 조직 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 (3, 4).

일부 연구에 따르면 이러한 특성으로 인해 많은 상업용 스포츠 음료보다 우유를 운동 후 더 나은 음료로 만들 수 있다고합니다 (5).

우유의 이점은 전해질, 탄수화물 및 단백질 함량에 의해 결정되므로 개인 취향에 따라 전유, 저지방 또는 탈지유를 선택할 수 있습니다.

정기적 인 젖소 우유는 모든 사람, 특히 완전 채식을하거나 유제품에 편협한 사람들에게는 올바른 선택이 아닐 수도 있습니다.

유당 불내증이지만 운동 회복 요법에 우유를 포함 시키려면 유당이없는 버전을 선택하십시오.

한편, 완전 채식을하거나 우유 단백질 알레르기가있는 경우 우유를 완전히 피해야합니다.

식물 기반 대안이 젖소와 같은 이점을 제공하지는 않지만 일부 연구에 따르면 두유의 단백질은 젖소의 우유와 유사한 전해질 프로파일을 제공하면서 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다 (6, 7).

우유는 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 전해질의 좋은 공급원이므로 운동 후 음료로 사용하기 좋습니다.

3. 수 박수 (및 기타 과일 주스)

이름이 달리 암시 할 수 있지만 수 박수는 단순히 수박에서 나오는 주스입니다.

100 % 수박 주스 한 컵 (237ml)은 칼륨 및 마그네슘에 대해 일일 가치 (DV)의 거의 6 %를 제공하는 동시에 칼슘 및 인과 같은 소량의 다른 전해질을 제공합니다 (8).

수박 주스에는 L- 시트룰린도 포함되어 있습니다. 보충 용량으로 사용될 때,이 아미노산은 산소 수송과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다 (9).

그러나 현재의 연구에 따르면 일반 수박 주스에서 L- 시트룰린의 양이 운동 성능에 측정 가능한 영향을 미치기에는 충분하지 않을 수 있습니다 (10, 11).

다른 유형의 과일 주스도 좋은 전해질 공급원이 될 수 있습니다. 예를 들어, 오렌지 및 타르트 체리 주스에는 칼륨, 마그네슘 및 인 (12, 13)이 포함되어 있습니다.

또한 100 % 과일 주스는 비타민과 산화 방지제로 두 배가됩니다 (14, 15).

과일 주스를 전해질 대체 음료로 사용하는 주된 단점 중 하나는 일반적으로 나트륨이 적다는 것입니다.

장기간 땀을 흘리고 나트륨이 포함되지 않은 음료로 재수 화하려고하면 나트륨 혈중 농도가 낮아질 위험이 있습니다 (16).

이 위험을 완화하기 위해 일부 사람들은 과일 주스, 소금 및 물의 조합을 사용하여 자신의 스포츠 음료를 만들고 싶어합니다.

수박 및 기타 과일 주스에는 여러 전해질이 포함되어 있지만 일반적으로 나트륨은 적고 설탕은 높습니다.

4. 스무디

스무디는 다양한 전해질이 풍부한 음식을 하나의 마실 수있는 혼합물로 혼합하는 훌륭한 방법입니다.

최고의 전해질 공급원 중 일부는 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류 및 유제품과 같은 전체 식품에서 나옵니다. 이들 모두는 맛있고 영양가있는 스무디를 만들기 위해 혼합 될 수 있습니다.

위약을 극복하고 잃어버린 전해질을 교체하고 싶다면 스무디가 앞서 언급 한 많은 음식보다 소화하기 쉽고 식욕을 돋울 수 있습니다.

스무디는 운동 후 회복 음료를 찾는 사람에게도 훌륭한 옵션입니다. 그들은 손실 된 전해질을 대체 할 수있을뿐만 아니라 단백질이 풍부한 첨가물을 포함 할 경우 근육 조직의 성장과 회복을 돕는 좋은 방법이기도합니다.

그러나 운동량이 많거나 오래 지속되는 동안 전해질 음료를 섭취하려는 경우 스무디가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

운동을 편안하게 마치기에는 너무 가득 찬 느낌을 줄 수있는 잠재력이 있기 때문입니다. 따라서 운동 루틴 직전 또는 직후에 1 시간 이상 예약하는 것이 가장 좋습니다.

스무디를 사용하면 과일, 채소 및 유제품과 같은 혼합 된 전체 식품에서 전해질을 얻을 수 있습니다. 그들은 운동 전 또는 운동 후 회복 음료입니다.

5. 전해질 주입 수

전해질이 주입 된 물은 전해질을 보충하고 수분을 유지하는 훌륭한 저칼로리 방법이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 모든 전해질 물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

미국에서 대부분의 표준 수돗물에는 나트륨, 칼슘 및 마그네슘과 같은 특정 전해질에 대한 일일 필요량의 약 2-3 %가 포함되어 있습니다 (17).

흥미롭게도, 특정 브랜드의 전해액 강화 생수는 비용이 매우 많이 들고, 더 많은 전해액을 포함하지 않으며 경우에 따라 더 적습니다.

즉, 일부 브랜드는 수화 및 미네랄 교체를 지원하도록 특별히 설계되었으며 더 많은 양의 전해질을 함유하고 있습니다. 왜 전해질 음료를 마신 지에 따라 돈을 쓸 가치가 있습니다.

이러한 종류의 물은 또한 장시간 운동하는 동안 탄수화물 상점을 보충하도록 설계 되었기 때문에 설탕으로 채워질 가능성이 있음을 명심하십시오. 여분의 설탕 칼로리를 시장에 내놓지 않은 경우 설탕이 거의 또는 전혀없는 브랜드를 선택하십시오.

또한 물병에 갓 자르거나 흐릿한 과일과 허브를 첨가하여 자신 만의 향이있는 전해질 주입 수를 만들 수도 있습니다.

전해질이 주입 된 물은 저칼로리 수화 옵션이 될 수 있지만 다량의 설탕이 포함 된 브랜드에는주의해야합니다.

6. 전해질 정제

전해질 정제는 어디에서나 자신의 전해질 음료를 만들 수있는 편리하고 저렴하며 휴대 가능한 방법입니다.

정제 중 하나를 약간의 물에 떨어 뜨리고 흔들어서 섞기 만하면됩니다.

대부분의 전해질 정제에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘이 포함되어 있지만 정확한 수량은 브랜드에 따라 다를 수 있습니다.

그들은 또한 칼로리가 적고 설탕이 거의 없거나 전혀 없으며 다양한 독특하고 과일 향이납니다.

일부 전해질 정제 브랜드에는 카페인 또는 보충 용량의 비타민이 포함되어있을 수 있으므로 이러한 추가 성분을 피하려면 라벨을 확인하십시오.

전해액 정제를 현지에서 찾을 수 없거나 더 저렴한 가격을 원한다면 온라인에서 널리 이용할 수 있습니다.

전해질 정제는 전해질 음료를 만들기위한 편리하고 저렴한 옵션입니다. 타블렛과 물을 섞기 만하면됩니다.

7. 스포츠 음료

게토레이 (Gatorade) 및 파워 레이드 (Powerade)와 같은 상업적으로 판매되는 스포츠 음료는 1980 년대 이후 시장에서 가장 인기있는 전해질 음료 중 하나입니다.

이 음료는 운동 이벤트 나 훈련 세션 내내 수분과 에너지를 유지하기 위해 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물, 체액 및 전해질의 조합을 필요로하는 지구력 운동 선수에게 유용 할 수 있습니다.

그러나 상업용 스포츠 음료에는 몇 가지 주요 단점이 있습니다. 그들은 인공 색, 풍미 및 설탕을 많이 포함하는 경향이 있습니다. 이것은 운동 선수이든 아니든 다른 사람에게는 전혀 필요하지 않습니다.

실제로 Gatorade 또는 Powerade의 12 온스 (355ml) 서빙에는 20 그램 이상의 설탕이 포함되어 있습니다. 일일 권장 금액 (18, 19, 20)의 절반 이상입니다.

또한 무설탕 버전이 더 나은 대안이 아닐 수도 있습니다.

설탕을 첨가하지 않고 칼로리가 적지 만 설탕 알콜이나 인공 감미료를 대신 사용합니다. 이 감미료는 일부 사람들의 가스 및 팽만감과 같은 불편한 소화 증상에 기여할 수 있습니다 (21, 22).

스포츠 음료에서 덜 선호되는 재료를 피하는 간단한 방법 중 하나는 직접 만드는 것입니다.

100 % 과일 주스, 코코넛 워터 및 소금을 한 번만 사용하면 인공 성분과 설탕이 첨가되지 않은 건강한 전해질 음료를 만들 수 있습니다.

상업용 스포츠 음료는 강렬한 운동 중에 전해질에 연료를 보급하고 보충하는 데 좋을 수 있지만 설탕과 인공 색소와 풍미가 높은 경우가 많습니다. 집에서 더 건강한 버전을 만들어보십시오.

8. 소아과

Pedialyte는 어린 이용으로 판매되는 상용 전해질 음료이지만 성인도 사용할 수 있습니다.

설사 나 구토로 인한 체액 손실을 경험할 때 수분 보충제로 설계되었습니다. 일반적인 스포츠 음료보다 설탕 함량이 훨씬 낮으며 나트륨, 염화물 및 칼륨이 유일한 전해질입니다.

각 품종에는 9g의 설탕 만 포함되어 있지만 맛을 낸 옵션에는 인공 감미료도 포함되어 있습니다. 인공 감미료를 피하려면 향이없는 버전 (23)을 선택하십시오.

Pedialyte는 나트륨, 염화물 및 칼륨 만 포함하는 재수 화 보충제입니다. 설사 나 구토시 어린이나 성인이 전해질을 보충하도록 고안되었습니다.

전해질 음료가 당신에게 적합합니까?

스포츠 음료 및 기타 유형의 전해질 음료는 종종 일반 대중에게 판매되지만 대부분의 사람들에게는 필요하지 않을 수 있습니다.

실제로, 칼로리가 높은 고당 전해질 음료를 정기적으로 섭취하면 특히 의도 한 목적으로 사용하지 않는 경우 건강 목표를 달성하기가 더 어려워 질 수 있습니다.

가장 건강하고 적당히 활동적인 사람들은 균형 잡힌 영양 밀도가 높은 음식을 먹고 많은 양의 물을 마셔서 수분을 유지하고 충분한 양의 전해질을 얻을 수 있습니다.

유체 요구량은 개인마다 다를 수 있지만 일반적으로 음식과 음료의 조합에서 하루에 최소 68–101 온스 (2–3 리터)의 액체를 섭취하는 것이 좋습니다 (24).

즉, 탈수의 위험이 더 큰 특정 사례가 있으며, 일반 음식과 물만으로는 효과가 없습니다.

60 분 이상 지속적이고 격렬한 신체 활동을하거나, 매우 더운 환경에서 장시간을 보내거나, 설사 또는 구토를 경험하는 경우 전해질 음료가 필요할 수 있습니다.

제대로 수분을 공급하고 있는지 확실하지 않은 경우, 경증에서 중등도의 탈수 증상이 나타나는지 확인하십시오 (25).

• 마른 입과 혀
• 갈증
• 혼수
• 건조한 피부
• 근육 약화
• 현기증
• 어두운 소변

이러한 증상이 발생하고 적절한 수분을 섭취하는 경우 전해질 음료를 일상에 포함시켜야 할 때입니다.

이러한 증상이 악화되면 전문의와 상담하십시오.

대부분의 사람들은 물과 균형 잡힌 식단만으로 체액과 전해질 균형을 유지할 수 있습니다. 그래도 장기간의 격렬한 신체 활동이나 구토 또는 설사를 경험하는 경우 전해질 음료가 보장 될 수 있습니다.

결론

전해질은 신체가 수화, 근육 수축, pH 균형 및 신경 신호와 같은 다양한 필수 기능을 수행하도록 돕는 미네랄입니다.

제대로 기능하기 위해서는 신체가 항상 적절한 수준의 체액과 전해질을 유지해야합니다.

코코넛 워터, 우유, 과일 주스 및 스포츠 음료와 같은 음료는 모두 수화 및 전해질 균형에 기여할 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취는 전해질 수준을 유지하기에 충분합니다. 그러나 일부 경우, 특히 땀이나 질병으로 인해 빠른 수분 손실이 발생하는 경우 전해질 음료를 사용해야 할 수도 있습니다.

충분한 양의 물을 마시고 초기 탈수 증상을 관찰하면 일상 생활에 전해질 음료를 추가 할 수 있는지 판단하는 데 도움이됩니다.