Emily Skye는 나쁜 근육을 만드는 전신 근력 운동을 공유합니다.
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아직 Gains Train에 탑승하지 않았다면 티켓을 구매할 때입니다. 도처의 여성들은 무거운 무게를 들고 강하고 섹시한 근육을 만들고 강해짐에 따라 오는 만능 나쁜 놈을 과시하고 있습니다. (사례: 강함을 증명하는 이 여성들은 완전히 섹시하다.)
트레이너 Emily Skye(인스타그램 피드, 그녀의 F.I.T. Body Guides 또는 Reebok 글로벌 앰버서더)도 예외는 아닙니다. 그녀는 28파운드의 체중 증가(근육량 포함!)가 어떻게 그녀를 그 어느 때보다 건강하고 행복하게 만들었는지에 대해 이야기했습니다. 같은 결과를 얻기 위해 올림픽 역도를 하거나 바벨 근처에 갈 필요도 없습니다. (하지만 완전히 시도해야 합니다. 올림픽 역도는 결국 이러한 모든 이점이 있습니다.) Emily는 근육을 키우고 심각하게 강해지는 자신의 스트렝스 동작을 공유했습니다.
덤벨과 매트를 들고 아래 동작을 따라하고 비디오에서 그녀의 데모를 확인한 다음 힘을 느낄 준비를 하십시오. (덤벨이 없습니까? 문제 없습니다. 그녀의 케틀벨 운동을 시도하여 더 나은 엉덩이 또는 확실히 태울 수 있는 하복근 운동을 하십시오.)
덤벨 프론트 스쿼트
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 어깨에 얹고 선다.
NS. 코어를 단단히 유지하면서 엉덩이에 경첩을 댄 다음 무릎을 낮추어 깊은 스쿼트 자세를 취합니다.
씨샵. 발 중간을 통해 밀고 엄지발가락을 땅에 파서 둔근을 자극하고 다시 일어설 때까지 누르십시오.
15~20회 반복합니다.
덤벨 커시 런지
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 어깨에 얹습니다.
NS. 오른발로 뒤로 물러나 왼쪽으로 커티 런지를 하고 앞 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 내립니다.
씨샵. 오른쪽 발을 밀어 시작으로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다. 계속 교대하십시오.
반대쪽도 10~15회 반복한다.
숄더 프레스
NS. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 서 있고 둔근과 코어는 맞물리고 머리는 중립입니다.
NS. 손목이 앞쪽을 향하게 하고 팔은 직각을 이루며 삼두근은 지면과 평행이 되도록 덤벨을 옆으로 쥡니다.
씨샵. 팔을 위쪽에 고정하지 않고 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 삼두근이 지면과 평행이 될 때까지 천천히 내립니다.
10~15회 반복합니다.
바이셉스 컬
NS. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서 있고 둔근과 코어가 결합되어 있습니다.
NS. 손목이 앞쪽을 향하고 어깨가 아래로 향하게 하여 허벅지 앞에 덤벨을 들고 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 고정됩니다.
씨샵. 팔꿈치를 움직이지 않고 덤벨을 어깨까지 올렸다가 천천히 내립니다. 이때 덤벨이 흔들리지 않도록 합니다.
10~15회 반복합니다.
레니게이드 로우
NS. 손목이 안쪽을 향하고 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 덤벨을 들고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 지면을 똑바로 쳐다보며 척추를 중립 상태로 유지합니다.
NS. 오른쪽 덤벨을 90도 각도로 만든 다음 천천히 내립니다.
씨샵. 반대쪽도 반복하면서 둔근을 조이고 코어를 결합하여 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 계속 교대하십시오.
양쪽으로 10~15회 반복합니다.
와이퍼
NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리는 천장까지 곧게 뻗어 팔은 옆으로 45도 각도로 벌립니다. 허리를 바닥으로 누르십시오.
NS. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 다리는 오른쪽으로 천천히 당기고 허리가 바닥에서 떨어지기 전에 멈춥니다.
씨샵. 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 왼쪽으로 내립니다. 계속 교대하십시오.
양쪽에 10~15회 반복합니다.
구부린 삼두근 킥백
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 손목이 안쪽을 향하게 합니다. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 기울이고 코어를 단단히 고정하고 머리는 중립을 유지합니다.
NS. 등 위쪽을 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔뚝과 삼두근으로 90도 각도를 만듭니다. 팔을 곧게 펴고 무게를 위아래로 들어 올리려면 삼두근을 쥐어 짜십시오.
씨샵. 천천히 무게를 90도 각도로 내립니다.
10~15회 반복합니다.
전체 회로를 2~3회 반복합니다.
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